ansiedad
¿los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos interfieren con su vida diaria? Explore los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para el TOC.
¿Qué es el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)?
es normal, en ocasiones, regresar y verificar que la plancha esté desenchufada o preocuparse de que pueda estar contaminado por gérmenes, o incluso tener un pensamiento desagradable y violento ocasional., Pero si sufres de trastorno obsesivo-compulsivo( TOC), los pensamientos obsesivos y las conductas compulsivas se vuelven tan consumidoras que interfieren con tu vida diaria. El TOC es un trastorno de ansiedad caracterizado por pensamientos incontrolables, no deseados y comportamientos ritualizados y repetitivos que te sientes obligado a realizar. Si tiene TOC, probablemente reconozca que sus pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos son irracionales, pero aún así, se siente incapaz de resistirse a ellos y liberarse.
Al igual que una aguja que se atasca en un registro antiguo, el TOC hace que el cerebro se atasque en un pensamiento o impulso particular., Por ejemplo, puedes revisar la estufa 20 veces para asegurarte de que esté realmente apagada porque tienes miedo de quemar tu casa, o lavarte las manos hasta que estén Crudas Por miedo a los gérmenes. Si bien no obtiene ningún sentido de placer al realizar estos comportamientos repetitivos, pueden ofrecer algún alivio pasajero para la ansiedad generada por los pensamientos obsesivos.
Usted puede tratar de evitar situaciones que desencadenen o empeoren sus síntomas o automedicarse con alcohol o drogas., Pero si bien puede parecer que no se puede escapar de sus obsesiones y compulsiones, hay muchas cosas que puede hacer para liberarse de los pensamientos no deseados y los impulsos irracionales y recuperar el control de sus pensamientos y acciones.
obsesiones y compulsiones de TOC
las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos involuntarios que ocurren una y otra vez en su mente. No quieres tener estas ideas, pero no puedes detenerlas. Desafortunadamente, estos pensamientos obsesivos a menudo son perturbadores y distrayentes.,
las compulsiones son comportamientos o rituales que te sientes impulsado a actuar una y otra vez. Por lo general, las compulsiones se realizan en un intento de hacer desaparecer las obsesiones. Por ejemplo, si tienes miedo a la contaminación, podrías desarrollar elaborados rituales de limpieza. Sin embargo, el alivio nunca dura. De hecho, los pensamientos obsesivos suelen volver más fuertes. Y los rituales y comportamientos compulsivos a menudo terminan causando ansiedad a medida que se vuelven más exigentes y consumen más tiempo. Este es el círculo vicioso del TOC.,
la mayoría de las personas con TOC caen en una de las siguientes categorías:
- Las lavadoras tienen miedo de la contaminación. Por lo general, tienen compulsiones de limpieza o lavado de manos.
- Los Checkers revisan repetidamente las cosas (horno apagado, puerta cerrada, etc.) que se asocian con daño o peligro.
- Los escépticos y pecadores tienen miedo de que si todo no es perfecto o hecho bien algo terrible sucederá, o serán castigados.
- Los contadores y arregladores están obsesionados con el orden y la simetría., Pueden tener supersticiones sobre ciertos números, colores o arreglos.
- los acaparadores temen que algo malo suceda si tiran algo a la basura. Acumulan compulsivamente cosas que no necesitan ni usan. También pueden sufrir otros trastornos, como depresión, trastorno de estrés postraumático, compra compulsiva, cleptomanía, TDAH, picadura de piel o trastornos de tic.
¿es acaparamiento relacionado con el TOC o trastorno de acaparamiento?
si bien el acaparamiento está asociado con las compulsiones del TOC, también puede ser un signo de una afección separada, el trastorno de acaparamiento., La principal distinción es que, como síntoma del TOC, el acaparamiento suele ser desagradable y muy angustiante, una forma de manejar los pensamientos intrusivos. Como un acaparador de TOC, no obtiene placer de sus posesiones guardadas y es más probable que acumule artículos inútiles o inusuales sin ningún valor monetario o sentimental: periódicos viejos, comida podrida u objetos rotos, por ejemplo.
en el trastorno de acaparamiento, adquirir posesiones proporciona placer en lugar de simplemente satisfacer una compulsión. Los elementos que acumules también tienen más probabilidades de tener algún valor intrínseco o emocional, al menos para ti., A menudo, se aferrará a los elementos en la creencia de que serán útiles en algún momento en el futuro. La angustia en el trastorno de acaparamiento proviene más de las consecuencias de su acaparamiento—el desorden y el entorno inseguro—junto con la ansiedad de tener que descartar posesiones.
signos y síntomas del TOC
El hecho de que tenga pensamientos obsesivos o realice comportamientos compulsivos no significa que tenga trastorno obsesivo-compulsivo., Con el TOC, estos pensamientos y comportamientos causan una angustia tremenda, ocupan mucho tiempo (al menos una hora al día) e interfieren con su vida diaria y sus relaciones.
La mayoría de las personas con trastorno obsesivo-compulsivo tienen tanto obsesiones como compulsiones, pero algunas personas experimentan solo una u otra., asegúrese de que estén seguros
l inicio del trastorno obsesivo-compulsivo generalmente ocurre durante la adolescencia o la edad adulta temprana, los niños más pequeños a veces tienen síntomas que se parecen al TOC., Sin embargo, los síntomas de otros trastornos, como el TDAH, el autismo y el síndrome de Tourette, también pueden parecerse a un trastorno obsesivo-compulsivo, por lo que es esencial un examen médico y psicológico exhaustivo antes de realizar cualquier diagnóstico.
Consejo de autoayuda 1 del TOC: identifique sus desencadenantes
el primer paso para controlar sus síntomas del TOC es reconocer los desencadenantes (los pensamientos o situaciones) que provocan sus obsesiones y compulsiones. Graba una lista de los desencadenantes que experimentas cada día y las obsesiones que provocan., Evalúe la intensidad del miedo o la ansiedad que experimentó en cada situación y luego las compulsiones o estrategias mentales que utilizó para aliviar su ansiedad. Por ejemplo, si tienes miedo de ser contaminado por gérmenes, tocar una barandilla en el centro comercial podría generar una intensidad de miedo de 3, mientras que tocar el piso del baño en el centro comercial podría generar un 10 y requerir 15 minutos de lavado de manos para aliviar tu ansiedad.
realizar un seguimiento de los desencadenantes puede ayudarte a anticipar tus impulsos. Y al anticipar tus impulsos compulsivos antes de que surjan, puedes ayudar a aliviarlos., Por ejemplo, si su comportamiento compulsivo implica verificar que las puertas estén cerradas, las ventanas cerradas o los electrodomésticos apagados, intente cerrar la puerta o apagar el aparato con atención adicional la primera vez.
- Crear una imagen mental sólida y luego hacer una nota mental. Díganse a sí mismos,» la ventana está ahora cerrada», o » puedo ver que el horno está apagado.»
- Cuando el impulso de comprobar surge más tarde, usted encontrará que es más fácil volver a etiquetarlo como » solo un pensamiento obsesivo.,»
identificar y registrar sus desencadenantes también proporciona una herramienta importante para aprender a resistir sus compulsiones TOC.
Consejo 2: Aprende a resistir las compulsiones del TOC
puede parecer inteligente evitar las situaciones que desencadenan tus pensamientos obsesivos, pero cuanto más los evites, más aterradores se sentirán. Por el contrario, al exponerse repetidamente a sus desencadenantes del TOC, puede aprender a resistir la necesidad de completar sus rituales compulsivos. Esto se conoce como exposición y prevención de la respuesta (ERP) y es un pilar de la terapia profesional para el TOC.,
ERP requiere que te expongas repetidamente a la fuente de tu obsesión y luego te abstengas del comportamiento compulsivo que normalmente realizarías para reducir tu ansiedad. Si usted es un lavamanos compulsivo, por ejemplo, eso podría significar tocar la manija de la puerta en un baño público y luego no permitir que se lave las manos. A medida que se sienta con la ansiedad, el impulso de lavarse las manos comenzará a desaparecer por sí solo., De esta manera, aprenderás que no necesitas el ritual para deshacerte de tu ansiedad y que tienes cierto control sobre tus pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos.
abordar sus miedos más grandes de inmediato puede ser demasiado extremo, por lo que los ejercicios de ERP comienzan con usted enfrentando miedos menores y luego trabajando para ascender en la «escalera del miedo».»Confronta esas situaciones que generan una baja intensidad de miedo y una vez que eres capaz de tolerar la ansiedad puedes pasar al siguiente desafío de exposición más difícil.,
construyendo tu escalera de miedo
piensa en tu objetivo final (poder usar un baño público sin miedo a la contaminación, por ejemplo, o conducir al trabajo sin parar para verificar si has golpeado algo) y luego analiza los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo. Usando la información que registraste para identificar tus desencadenantes, haz una lista de situaciones desde las menos aterradoras hasta las más aterradoras. El primer paso debería hacerte sentir un poco ansioso, pero no tan asustado que te sientas demasiado intimidado para probarlo.,
usando su escalera de miedo
suba por la escalera., Comience con el primer paso y no siga adelante hasta que comience a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya. Cuanto más tiempo te expongas a tu desencadenante del TOC, más te acostumbrarás a él y menos ansioso Te sentirás cuando lo enfrentes la próxima vez. Una vez que haya hecho un paso en varias ocasiones separadas sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o ve más lento.
mientras te resistes a tus compulsiones, concéntrate en los sentimientos de ansiedad., En lugar de tratar de distraerse, permítete sentir ansioso como resistir la tentación de participar en su comportamiento compulsivo. Usted puede creer que la incomodidad que siente continuará hasta que se involucre en la compulsión. Pero si te quedas con él, la ansiedad se desvanecerá. Y te darás cuenta de que no vas a «perder el control» o tener algún tipo de colapso si no realizas el ritual.
práctica. Cuanto más a menudo practiques, más rápido será tu progreso. Pero no te apresures. Vaya a un ritmo que pueda manejar sin sentirse abrumado., Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentar sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Cada vez que te expongas a tu desencadenante, tu ansiedad debería disminuir y empezarás a darte cuenta de que tienes más control (y menos miedo) de lo que pensabas.
Consejo 3: desafía los pensamientos obsesivos
todos tienen pensamientos o preocupaciones inquietantes de vez en cuando. Pero el trastorno obsesivo-compulsivo hace que el cerebro se atasque en un pensamiento particular que provoca ansiedad, lo que hace que se reproduzca una y otra vez en su cabeza., Cuanto más desagradable o angustiante sea el pensamiento, más probable es que trates de reprimirlo. Pero reprimir los pensamientos es casi imposible y tratar generalmente tiene el efecto opuesto, haciendo que el pensamiento desagradable resurja con más frecuencia y se vuelva más molesto.
al igual que con la resistencia a las compulsiones, puede superar los pensamientos perturbadores y obsesivos al aprender a tolerarlos a través de la exposición y los ejercicios de prevención de respuesta. También es importante recordarte que solo porque tengas un pensamiento desagradable, eso no te convierte en una mala persona. Tus pensamientos son solo pensamientos., Incluso los pensamientos no deseados, intrusivos o violentos son normales: es solo la importancia que les das lo que los convierte en obsesiones dañinas.
las siguientes estrategias pueden ayudarlo a ver sus pensamientos por lo que son y recuperar un sentido de control sobre su mente ansiosa.
escribe tus pensamientos obsesivos. Mantenga un bloc de notas y un lápiz sobre usted, o escriba en un teléfono inteligente. Cuando empieces a obsesionarte, escribe todos tus pensamientos o compulsiones.,
- sigue escribiendo mientras los impulsos del TOC continúan, con el objetivo de grabar exactamente lo que estás pensando, incluso si estás repitiendo las mismas frases o los mismos impulsos una y otra vez.
- escribirlo todo te ayudará a ver cuán repetitivas son tus obsesiones.
- Escribir la misma frase o instar cientos de veces le ayudará a perder su poder.
- escribir pensamientos es mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es probable que tus pensamientos obsesivos desaparezcan antes.
crear un período de preocupación OCD., En lugar de tratar de suprimir las obsesiones o compulsiones, desarrolle el hábito de reprogramarlas.
- Elija uno o dos «períodos de preocupación» de 10 minutos cada día, tiempo que puede dedicar a obsesionarse.
- Durante su período de preocupación, concéntrese solo en los pensamientos o impulsos negativos. No intentes corregirlos. Al final del período de preocupación, tome algunas respiraciones calmantes, deje que los pensamientos obsesivos se vayan y regrese a sus actividades normales. El resto del día, sin embargo, debe ser designado libre de obsesiones.,
- cuando los pensamientos vienen a tu cabeza durante el día, escríbelos y «pospónlos» a tu período de preocupación.
desafía tus pensamientos obsesivos. Use su período de preocupación para desafiar los pensamientos negativos o intrusivos preguntándose:
- ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? ¿Que no es verdad? He confundido un pensamiento con un hecho?
- ¿Hay una forma más positiva y realista de ver la situación?
- ¿Cuál es la probabilidad de que lo que me asusta realmente suceda? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son algunos resultados más probables?,
- ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará obsesionarme y cómo me lastimará?
- ¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?
crear una cinta de sus obsesiones TOC o pensamientos intrusivos. Concéntrese en un pensamiento específico u obsesión y grábelo en una grabadora o teléfono inteligente.
- cuenta la frase, frase o historia obsesiva exactamente como viene a tu mente.
- reproduce la cinta para ti, una y otra vez durante un período de 45 minutos cada día, hasta que escuchar la obsesión ya no te haga sentir muy angustiado.,
- al confrontar continuamente su preocupación u obsesión, gradualmente se volverá menos ansioso. A continuación, puede repetir el ejercicio para una obsesión diferente.
Consejo 4: busca apoyo
el TOC puede empeorar cuando te sientes impotente y solo, por lo que es importante construir un sistema de apoyo sólido. Cuanto más conectado estés con otras personas, menos vulnerable Te sentirás. Y solo hablar con una persona comprensiva sobre tus preocupaciones e impulsos puede hacer que parezcan menos amenazantes.
Manténgase conectado con familiares y amigos., Las obsesiones y compulsiones pueden consumir su vida hasta el punto de aislamiento social. A su vez, el aislamiento social agravará los síntomas del TOC. Es importante invertir en relacionarse con la familia y los amigos. Hablar cara a cara sobre sus preocupaciones e impulsos puede hacer que se sientan menos reales y menos amenazantes.
Únase a un grupo de apoyo para TOC. No estás solo en tu lucha contra el TOC, y participar en un grupo de apoyo puede ser un recordatorio efectivo de eso. Los grupos de apoyo para TOC le permiten compartir sus propias experiencias y aprender de otras personas que enfrentan los mismos problemas.,
Consejo 5: controlar el estrés
Si bien el estrés no causa TOC, puede desencadenar síntomas o empeorarlos. El ejercicio físico y la conexión con otra persona cara a cara son dos formas muy efectivas de calmar su sistema nervioso. También puedes:
calmar y aliviar rápidamente los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de tus sentidos físicos (vista, olfato, oído, tacto, gusto) o movimiento. Puede intentar escuchar una pieza musical favorita, mirar una foto preciada, saborear una taza de té o acariciar a una mascota.
practicar técnicas de relajación., La meditación consciente, el yoga, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudar a reducir sus niveles generales de estrés y tensión y ayudarlo a manejar sus impulsos. Para obtener mejores resultados, intente practicar una técnica de relajación regularmente.
Consejo 6: realice cambios en el estilo de vida para aliviar el TOC
un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante en aliviar la ansiedad y mantener a raya las compulsiones, los miedos y las preocupaciones por el TOC.
Haga ejercicio regularmente., El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad que ayuda a controlar los síntomas del TOC al reorientar su mente cuando surgen pensamientos obsesivos y compulsiones. Para obtener el máximo beneficio, intente realizar 30 minutos o más de actividad aeróbica la mayoría de los días. Diez minutos varias veces al día pueden ser tan efectivos como un período más largo, especialmente si prestas atención al proceso de movimiento.
duerme lo suficiente. La ansiedad y la preocupación no solo pueden causar insomnio, sino que la falta de sueño también puede exacerbar los pensamientos y sentimientos de ansiedad., Cuando estás bien descansado, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para hacer frente a los trastornos de ansiedad como el TOC.
Evite el alcohol y la nicotina. El Alcohol reduce temporalmente la ansiedad y la preocupación, pero en realidad causa síntomas de ansiedad a medida que desaparece. Del mismo modo, si bien puede parecer que los cigarrillos son calmantes, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante. Fumar conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad y síntomas de TOC.,
tratamiento para el TOC
La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más efectivo para el trastorno obsesivo-compulsivo y generalmente involucra dos componentes:
- exposición y prevención de respuesta, que requiere exposición repetida a la fuente de su obsesión, como se explicó anteriormente.
- terapia cognitiva, que se centra en los pensamientos catastróficos y el sentido exagerado de responsabilidad que sientes. Una gran parte de la terapia cognitiva para el TOC es enseñarte formas saludables y efectivas de responder a los pensamientos obsesivos, sin recurrir al comportamiento compulsivo.,
otros tratamientos para el TOC
Además de la terapia cognitivo-conductual, también se utilizan los siguientes tratamientos para el TOC:
medicación. Los antidepresivos a veces se usan junto con la terapia para el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. Sin embargo, los medicamentos por sí solos rara vez son efectivos para aliviar los síntomas.
Terapia Familiar. Dado que el TOC a menudo causa problemas en la vida familiar y el ajuste social, la terapia familiar puede ayudar a promover la comprensión del trastorno y reducir los conflictos familiares., También puede motivar a los miembros de la familia y enseñarles cómo ayudar a su ser querido con TOC.
terapia de grupo. A través de la interacción con otros enfermos de TOC, la terapia de grupo proporciona apoyo y aliento y disminuye los sentimientos de aislamiento.
¿el trauma no resuelto juega un papel en su TOC?
en algunas personas, los síntomas del TOC como el lavado compulsivo o el acaparamiento son formas de sobrellevar el trauma. Si tiene TOC postraumático, los enfoques cognitivos pueden no ser efectivos hasta que se resuelvan los problemas traumáticos subyacentes.,
cómo ayudar a alguien con TOC
la forma en que reaccionas a los síntomas del TOC de tu ser querido puede tener un gran impacto en su pronóstico y recuperación. Los comentarios negativos o las críticas pueden empeorar el TOC, mientras que un ambiente tranquilo y de apoyo puede ayudar a mejorar el resultado del tratamiento.
evite hacer críticas personales. Recuerde, los comportamientos TOC de su ser querido son síntomas, no defectos de carácter.
no regañes a alguien con TOC ni le digas que deje de realizar rituales. No pueden cumplir, y la presión para parar solo empeorará los comportamientos.,
sea lo más amable y paciente posible. Cada víctima necesita superar los problemas a su propio ritmo. Elogie cualquier intento exitoso de resistir el TOC y Centre la atención en los elementos positivos en la vida de la persona.
no juegues con los rituales de tu ser querido. Seguir las «reglas» del TOC de su ser querido o ayudar con sus compulsiones o rituales solo reforzará el comportamiento. Apoya a la persona, no a sus compulsiones.
mantenga la comunicación positiva y clara., La comunicación es importante para que pueda encontrar un equilibrio entre apoyar a su ser querido y hacer frente a los síntomas del TOC y no angustiar aún más a su ser querido.
encuentra el humor. Reírse juntos sobre el lado divertido y lo absurdo de algunos síntomas del TOC puede ayudar a su ser querido a desapegarse del trastorno. Solo asegúrese de que su ser querido se sienta respetado y participe en la broma.
no dejes que el TOC se haga cargo de la vida familiar. Siéntese en familia y decida cómo trabajarán juntos para hacer frente a los síntomas de su ser querido., Trate de mantener la vida familiar lo más normal posible y el hogar un ambiente de bajo estrés.
