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datos nutricionales de las papas

Si estás buscando mejorar tu rendimiento, no busques más que la papa. ¿Sabías que las papas proporcionan los carbohidratos, el potasio y la energía que necesitas para rendir al máximo? Las papas tienen más energía que cualquier otro vegetal popular y tienen incluso más potasio que un plátano., Además, hay opciones de receta de rendimiento de papa para alimentar su cuerpo y cerebro durante todo el día, ya sea que lleve un estilo de vida activo o compita con atletas de élite.

vitamina C
una piel mediana de 5.3 oz en papa contiene 27 mg de vitamina C, que es el 30% del valor diario. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es esencial para los seres humanos. La vitamina C se encuentra naturalmente solo en frutas y verduras.,1 Las papas son una excelente fuente de vitamina C y contribuyen significativamente a las necesidades diarias de vitamina C para los estadounidenses.2,3

datos clave sobre la vitamina c

• La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno y la función inmune.
• Como potente antioxidante, la vitamina C estabiliza o elimina los radicales libres en el cuerpo, ayudando así a prevenir el daño celular.
• Las frutas y verduras son la mejor y única fuente natural de vitamina C.
• Un medio 5.,La papa de 3 oz con piel es una excelente fuente de vitamina C, proporcionando el 30% del valor diario recomendado (VD). Esto es más vitamina C que un tomate mediano (27% DV) o una batata (20% DV).
• para los hombres de 19 años o más, la ingesta diaria recomendada (CDR) de vitamina C es de 90 mg por día. Para las mujeres de 19 años o más, la dosis diaria recomendada es de 75 mg por día.

funciones de la vitamina c

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, una proteína estructural que da fuerza y elasticidad a una variedad de tejidos corporales (P., piel, encías, tendones, ligamentos y huesos) y juega un papel vital en la cicatrización de heridas. La vitamina C también funciona como antioxidante en el cuerpo, estabilizando o eliminando los radicales libres, ayudando así a prevenir el daño celular. Finalmente, la vitamina C ayuda con la absorción de hierro y se concentra en una serie de células inmunes, lo que ayuda a apoyar el sistema inmunológico del cuerpo.,1

recomendaciones de vitamina C

Las RDA actuales para la vitamina C se basan en sus funciones fisiológicas y antioxidantes conocidas en los glóbulos blancos y, por lo tanto, se han establecido más altas que las cantidades necesarias para prevenir la enfermedad por deficiencia (escorbuto).1 para los hombres de 19 años o más, la dosis diaria recomendada es de 90 mg por día y para las mujeres de 19 años o más, la dosis diaria recomendada es de 75 mg por día.

1. panel del Instituto de Medicina (EE.UU.) sobre antioxidantes dietéticos y compuestos relacionados. Ingestas dietéticas de referencia para Vitamina C, Vitamina E, selenio y carotenoides. 2000., Washington (DC) : National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, subir AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003-2006. Nutriente. 2012 Dec 19;4 (12): 2097-120.
   4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

POTASSIUM

a medium 5.3 oz skin on potato contains 620 mg of Potassium, which is 15% of the daily value., El potasio es un mineral importante que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo. En particular, es un electrolito clave que ayuda a mantener el delicado equilibrio del líquido dentro y fuera de la célula.1 se estima que menos del 3% de los estadounidenses están cumpliendo con la ingesta adecuada (IA) actual para el potasio según lo especificado por las Pautas Dietéticas para los estadounidenses del USDA.2

datos clave sobre el potasio

• El potasio es un electrolito importante que ayuda en la función muscular, cardiovascular y del sistema nervioso.1
• El potasio ayuda a mantener la presión arterial normal., La investigación sugiere que las dietas altas en potasio y bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.2
• las Patatas con piel, son una buena fuente de potasio. Esto es más potasio en una piel mediana de 5.3 oz en Papa que en un plátano de tamaño mediano.3
• Las papas proporcionan una de las fuentes de potasio más asequibles, significativamente más que los alimentos comúnmente asociados con ser altos en potasio, incluidos los plátanos, las naranjas y los champiñones.,2

funciones del potasio y la investigación relevante

La investigación sugiere que las dietas ricas en potasio y bajas en sodio reducen el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.5 en una declaración científica que promueve enfoques dietéticos para prevenir y tratar la hipertensión, la Asociación Americana del corazón (AHA) informó que la evidencia de experimentos con animales, estudios observacionales y más de 30 ensayos clínicos en humanos muestran una asociación significativa entre las ingestas altas de potasio y la presión arterial reducida.6

dado su alto contenido de potasio, las papas pueden contribuir a una dieta saludable para el corazón., De hecho, las Pautas Dietéticas para los estadounidenses alientan a las personas a aumentar el potasio centrándose en las opciones de alimentos con la mayor cantidad de potasio, como papas blancas, hojas de remolacha, frijoles blancos, yogur natural y batatas.5

recomendaciones de potasio

Las recomendaciones actuales para la ingesta de potasio se expresan como una «ingesta adecuada» o ia. Para los hombres de 19-50 años de edad, la IA para el potasio es de 3400 mg por día, mientras que para las mujeres de 19-50 años de edad es de 2600 mg por día.7

hidratos de carbono

una patata con piel mediana de 5,3 oz contiene 26 gramos de hidratos de carbono., Los alimentos ricos en carbohidratos como las papas han tenido mala reputación últimamente. Muchas de las dietas de moda más populares de hoy en día recomiendan restringir todos o alimentos ricos en carbohidratos específicos. Esto es desafortunado porque los carbohidratos tienen muchas funciones importantes y eliminarlos de la dieta no es necesario ni saludable.

datos clave sobre los carbohidratos

• Una papa mediana de 5.3 oz con piel proporciona 26 gramos de carbohidratos, o el 9% del valor diario por porción.

• El cerebro + los glóbulos rojos requieren carbohidratos.,
• consumir 130 gramos de carbohidratos por día para el apoyo del sistema nervioso central.
• elija carbohidratos altos en»densidad de nutrientes»
• Las frutas y verduras son excelentes carbohidratos

funciones de los carbohidratos

la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía a las células del cuerpo, particularmente al cerebro. Si bien la mayoría de los tejidos y órganos del cuerpo prefieren los carbohidratos como su principal fuente de combustible, algunos, como el cerebro, los glóbulos rojos y blancos y ciertas partes del riñón lo requieren., 1 Los carbohidratos también son un combustible importante para los músculos durante el ejercicio, particularmente el ejercicio intenso y/o prolongado, y como tal son clave para un rendimiento atlético óptimo. 2

de hecho, los carbohidratos son tan cruciales para el cuerpo que si no consume cantidades adecuadas en su dieta, su cuerpo tendrá que producirlos, un proceso conocido como «gluconeogénesis» (literalmente traducido «para producir glucosa nueva»). Los sustratos gluconeogénicos más comunes son los aminoácidos derivados tanto de fuentes dietéticas de proteínas como de proteínas del cuerpo, como los músculos y los órganos vitales., 2 por lo tanto, mientras que el cuerpo puede sobrevivir sin carbohidratos, lo hace a expensas de la reserva de proteínas del cuerpo y, en consecuencia, no funciona de manera óptima. 2

clasificación de carbohidratos

Los carbohidratos pueden clasificarse ampliamente como simples o complejos, según su estructura química.

los carbohidratos simples, como su nombre lo indica, tienen una estructura química simple que consiste en una o dos moléculas de azúcar. Los ejemplos incluyen los monosacáridos (azúcares simples)—glucosa, fructosa, galactosa—y los disacáridos (dos azúcares)—sacarosa, lactosa y maltosa., La mayoría de las frutas y productos lácteos contienen una abundancia de azúcares simples. Los refrescos, helados, dulces y pasteles también contienen cantidades significativas de azúcares simples. 3

los carbohidratos complejos, incluidos el almidón, el glucógeno, la fibra y el almidón resistente, tienen una estructura química más compleja, que contiene dos o más moléculas de azúcar unidas entre sí. 3 el glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa del cuerpo, mientras que el almidón es la forma de almacenamiento de glucosa de una planta. Los alimentos ricos en almidón incluyen granos, cereales y la mayoría de las verduras, particularmente frijoles, guisantes, maíz y papas., 3

recomendaciones de carbohidratos

La CDR actual para los carbohidratos es de 130 gramos por día en función de la cantidad necesaria para apoyar de manera óptima el sistema nervioso central (es decir, el cerebro). 1 si realizas actividad física, necesitas más carbohidratos. Cuánto más, depende de la intensidad y la duración de su ejercicio. 4 El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (el organismo gubernamental que establece la RDA) ha recomendado un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para los carbohidratos del 45-65% de la ingesta total diaria de energía., 1

algunas personas tienen la idea errónea de que necesitan eliminar los carbohidratos para controlar el peso corporal. Pero el consenso científico afirma que el exceso de calorías es el culpable del aumento de peso, no de la composición de la dieta. 5 en lugar de restringir los carbohidratos de su dieta, practique el sentido común al seleccionar alimentos ricos en carbohidratos: elija granos integrales, frutas y verduras densos en nutrientes.

1. Junta de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos., Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup ae. Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
3. Raatz SK, et al., Análisis de almidón resistente de patatas comúnmente consumidas: el contenido varía según el método de cocción y la temperatura de servicio, pero no según la variedad. Food Chem. 2016 Oct 1;208: 297-300.
4. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (en inglés). 8th Edition. Diciembre de 2015. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

proteína

una piel mediana de 5.3 oz sobre papa tiene 3 gramos de proteína. La proteína es un componente importante de casi todas las células y tejidos del cuerpo. La proteína se compone de aminoácidos., Hay 20 aminoácidos con significado biológico; sin embargo, solo nueve son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de los alimentos.

datos clave sobre la proteína

• Una papa de tamaño mediano de 5.3 oz con piel proporciona 3 gramos de proteína a base de plantas.
• Los 3 gramos de proteína en una piel-en 5.3 oz de patata supera la de todos los demás vegetales comúnmente consumidos, excepto los frijoles secos.1
• Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan comer una variedad de alimentos de origen vegetal para mejorar la salud general.,3

funciones de la proteína

Las proteínas desempeñan muchos papeles importantes en el cuerpo, incluyendo:

• Proporcionar estructura: la proteína es un componente clave de los músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos como el colágeno. Además, nuestra piel, cabello y uñas contienen cantidades significativas de proteínas.
• regulación de los procesos metabólicos: las enzimas que catalizan las reacciones químicas, las hormonas que regulan los procesos metabólicos y las citocinas que se unen a la superficie de las células e influyen en sus funciones son todas proteínas.,
• sustancias transportadoras: las proteínas transportadoras transportan sustancias importantes en el cuerpo. Por ejemplo, la hemoglobina y la mioglobina transportan oxígeno, la albúmina transporta varias vitaminas y minerales, así como ácidos grasos, y la transferrina y la ferritina transportan hierro.
• equilibrio de líquidos y electrolitos: las proteínas, especialmente las que se encuentran en la sangre, ayudan a regular el equilibrio de líquidos. Los aminoácidos pueden cargarse positiva o negativamente, lo que les permite ayudar al cuerpo a lograr el equilibrio ácido-base y un pH óptimo.,
• Proporcionar energía: la proteína proporciona 4 calorías por gramo (similar a los carbohidratos); sin embargo, en circunstancias normales, la proteína contribuye poco a la producción de energía. Bajo condiciones estresantes (por ejemplo, enfermedad grave, inanición, cetoacidosis diabética) La proteína se convierte en una fuente de energía más importante; pero, en detrimento de la salud.

recomendaciones de proteínas

la ración dietética recomendada (IDR) actual para la proteína es .,8 gramos por kilogramo de peso corporal y el rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) es del 10% al 35% de la ingesta total diaria de energía de las proteínas. Una papa con piel de 5.3 onzas es una fuente de 3 gramos de proteína a base de plantas. Las directrices dietéticas actuales, incluidas las Directrices dietéticas para los estadounidenses, recomiendan sustituir algunas proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal para mejorar la salud general y apoyar el medio ambiente.

fibra

una piel mediana de 5.3 oz en Papa tiene 2g de fibra dietética., La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en las verduras, las frutas y los cereales integrales. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética y, por lo tanto, podrían beneficiarse de consumir más alimentos ricos en fibra.

datos clave sobre la fibra

• Una papa mediana de 5.3 oz con piel proporciona 2 gramos de fibra, o el 7% del valor diario por porción.
• Se ha demostrado que la fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de lípidos en la sangre, la regulación de la glucosa en la sangre y el aumento de la saciedad, lo que puede ayudar con la pérdida de peso.,1
• Un error común es que toda la fibra de una papa se encuentra en la piel. Mientras que la piel contiene aproximadamente la mitad de la fibra dietética total, la mayoría (> 50 por ciento) está dentro de la papa misma.3
• en los Estados Unidos, las recomendaciones para la ingesta de fibra a menudo se hacen en relación con la ingesta de calorías. La ingesta recomendada actual para fibra es de 14g / 1,000 kcal; por lo tanto, una mujer adulta promedio debe consumir 25 gramos de fibra por día y el hombre promedio debe consumir 38 gramos de fibra por día.,2

funciones de la fibra

Se ha demostrado que la fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, que incluyen mejorar los niveles de lípidos en la sangre, regular la glucosa en la sangre y aumentar la saciedad (te hace sentir lleno por más tiempo), lo que puede ayudar con la pérdida de peso.1

recomendaciones de fibra

la cantidad dietética recomendada actual (IDR) para fibra es de 25 g por día para mujeres de 19 a 50 años de edad (28 g por día si está embarazada o lactando) y 38 g por día para hombres de 19 a 50 años de edad.5

vitamina B6

un medio 5.,3 oz de piel en la patata es una buena fuente de vitamina B6 proporcionando el 10% del valor diario recomendado. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Ayuda al cuerpo a producir aminoácidos no esenciales necesarios para producir varias proteínas del cuerpo.
hierro

una piel mediana de 5.3 oz en la patata proporciona el 6% del valor diario recomendado de Hierro, El Hierro es un mineral involucrado en la fabricación de proteínas que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos.,

por qué las papas alimentan el rendimiento

• Una fuente de alimento integral de potasio (620 mg; 15% del valor diario), vitamina C (27 mg; 30% del valor diario)
  y energía (110 calorías) que sus atletas necesitan para rendir al máximo.
• un carbohidrato complejo denso en nutrientes y perfecto para la alimentación creativa. Los carbohidratos son el principal combustible para el cerebro y una fuente clave de energía para los músculos.
• un vegetal de bajo coste y rendimiento que aporta 3 g (6% del valor diario) de proteína vegetal.
• Un ahorro de tiempo. Son una adición rápida y asequible a los batidos antes o después del rendimiento., Se pueden cocinar en el microondas y extender varias comidas.
• Se encuentra en varias formas para satisfacer diversas necesidades (deshidratado, congelado, fresco, etc.), hay una opción de patata para alimentar el cuerpo y el cerebro de su atleta durante todo el día.
• perfecto para deportistas. Son fáciles de almacenar, fáciles de practicar con la cocina, convenientes, portátiles, sabrosos y muy queridos por los atletas.

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Las papas y las batatas son más similares de lo que piensa….,