Las verduras se recomiendan cuando estás en una dieta baja en carbohidratos. Pero al igual que con la mayoría de los grupos de alimentos, algunos vegetales son una mejor opción que otros. La mayoría de las verduras sin almidón son muy bajas en carbohidratos, con menos de 5 gramos en una porción de media taza.
¿cómo se puede saber si un vegetal es bajo en carbohidratos?
para determinar si un vegetal no tiene almidón y sería bueno para una dieta baja en carbohidratos, puede consultar los datos nutricionales.,
en 1/2 taza cocida o 1 taza cruda, no tendría más de 5-6 gramos de carbohidratos, así como 3 gramos de fibra, 0.5-2 gramos de proteína y 0 gramos de grasa. Para encontrar los carbohidratos efectivos (netos), reste los gramos de fibra de los carbohidratos totales.
es posible que le resulte más fácil recordar qué verduras tienen más probabilidades de ser bajas en carbohidratos si las piensa en cuatro grupos según la parte de la planta de la que provienen. Hay excepciones, pero como regla general, esto funciona bastante bien.,
verduras de hoja: más bajo en carbohidratos
Las hojas tienen la menor cantidad de carbohidratos, y lo poco que hay en ellas está envuelto en tanta fibra que hay un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. Esto podría ser ayudado por el hecho de que son buenas fuentes de vitamina K. también son ricos en fitonutrientes, vitaminas y minerales.
ejemplos de verduras de hoja incluyen:
- Los brotes de Alfalfa y otros brotes de semillas pequeñas tienen 0.1 gramos de carbohidratos efectivos (netos) y solo 8 calorías por taza. Pero los brotes de soja no son tan bajos en carbohidratos., Terminarían en el extremo superior de esta lista.
- Las lechugas y ensaladas verdes como la endibia, la escarola, la achicoria, La Romana y la espinaca bebé que normalmente se comen frescas son las siguientes más bajas en carbohidratos, aunque tienen menos fibra que las verduras más abundantes.
- las espinacas y las acelgas se pueden comer frescas o cocidas. Son muy bajos en carbohidratos netos, con 0.2 y 0.4 gramos en una porción de 1/2 taza, respectivamente.
- Las verduras abundantes como la col rizada, la mostaza y la col rizada tienen muchas vitaminas y nutrientes y son bajas en carbohidratos.,
- Las Hierbas como el perejil, el cilantro, la albahaca, el romero y el tomillo son bajas en carbohidratos.
- El Bok choy (col china) es muy bajo en carbohidratos a 0.5 gramos por 1/2 taza de bok choy crudo y picado.
tallos y flores
Los tallos y flores son generalmente un poco más altos en carbohidratos que las hojas, pero todavía lo suficientemente bajos para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Ejemplos de tallos y flores, desde los más bajos en carbohidratos hasta los más altos:
- brotes de bambú: los brotes de bambú enlatados son altos en fibra, por lo que una porción de 1/2 taza tiene 1.2 gramos de carbohidratos netos.,
- apio: es un alimento básico como una verdura crujiente baja en carbohidratos y baja en calorías. Debido al alto contenido de fibra, hay 0.7 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza de apio crudo picado.
- Las algas, como nori, son muy bajas en carbohidratos, aunque varían según el tipo de algas.
- champiñones: son muy bajos en carbohidratos, y puedes usarlos en muchos platos, incluso asándolos a la parrilla y sustituyendo un hongo portobello por una hamburguesa.
- repollo: es alto en nutrición y fibra, y puedes hacer que tu plato sea colorido con variedades rojas o moradas., Puede disfrutar de la col cocida, cruda o fermentada en chucrut.
- espárragos: esta versátil y elegante verdura de primavera es alta en fibra, bajando sus carbohidratos netos.
- hinojo: tiene 2 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza, y se puede usar en ensaladas o como sustituto de cebolla en platos cocinados, con menos carbohidratos que las cebollas.
- coliflor: con 2,5 gramos de carbohidratos en 1/2 taza de coliflor cocida, es un gran sustituto de los tubérculos como las papas y los almidones como el arroz.,
- brócoli: mientras que el brócoli tiene algunos carbohidratos más, los equilibra con mucha fibra.
- coles de Bruselas: estas están en el lado más alto para los carbohidratos en comparación con los otros «tallos» a 5,5 gramos por media taza, cocidas.
- alcachofa: estas son altas en fibra, pero se clasifican más altas en carbohidratos que las otras «flores» y son más bajas en carbohidratos que todas las «frutas» en el siguiente grupo.,
frutas (verduras que contienen las semillas de la planta)
la parte de la planta que contiene semillas es, botánicamente, el fruto de la planta, aunque tendemos a llamar solo a las cosas fruta si son dulces. Puede identificarlos si nota las semillas cuando las Abre. Este grupo incluye pimientos, calabazas de todo tipo, judías verdes, tomates, okra y berenjena. El aguacate también es una fruta, aunque menor en carbohidratos que los demás. Los plátanos tienen la mayor cantidad de carbohidratos en esta categoría, lo cual tiene sentido, ya que los plátanos se encuentran entre las frutas con mayor contenido de carbohidratos.,
- aguacate: un 1/2 taza de aguacate de California tiene 1 gramo de carbohidratos efectivos (netos), más 5 gramos de fibra y 120 calorías.
- Okra: una porción de 1/2 taza tiene 2 gramos de carbohidratos netos, 2 de gramos de fibra y 16 calorías.
- pepinos y encurtidos sin azúcar añadido: si bien tienen solo 1,9 gramos de carbohidratos por 1/2 taza, también son muy bajos en fibra.
- frijoles verdes y frijoles de cera: una porción de 1/2 taza tiene 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra y 17 calorías.
- Pimientos, como pimientos verdes, pimientos rojos, pimientos jalapeños., Estos varían ya que los pimientos rojos son de hecho más dulces y más altos en carbohidratos, pero todavía lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para colocarse en esta posición en la lista.
- calabaza de verano y calabacín: estos son muy bajos en carbohidratos netos y versátiles para usar en recetas, incluida la preparación de «zoodles» con un espiralizador para sustituir o extender la pasta alta en carbohidratos.
- guisantes de nieve, guisantes rápidos y vainas de guisantes: a menudo tienen un sabor dulce y pueden disfrutarse como refrigerio o agregarse a una ensalada o salteado. En una porción de 1/2 taza, tienen 5.25 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de fibra.
- Tomates: Un tomate pequeño tiene 3.,5 gramos de carbohidratos y 1,1 gramos de fibra.
- berenjena: esta verdura puede tomar el lugar de las opciones más almidonadas, y tiene solo 2.4 gramos de carbohidratos en 1/2 taza de cubos.
- tomates: se pueden usar en muchas recetas y salsas al sur de la frontera.
en este grupo, aquellos con carbohidratos más altos son las calabazas y la calabaza de invierno y la calabaza espagueti.
raíces y semillas
esta categoría tiene la mayor variación, aunque en general, los tubérculos serán más altos en carbohidratos. Primero, estas son las raíces que son realmente bajas en carbohidratos y serían una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.,
- rábanos: estos queridos del jardín de primavera son muy fáciles de cultivar. Tienen 1 gramo de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra y 9 calorías en una porción de 1/2 taza.
- jícama: 1/2 taza de rebanadas de jícama cruda tiene 2.25 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 3 gramos de fibra y 23 calorías
Los vegetales de raíz que no son bajos, pero tampoco son especialmente altos en carbohidratos incluyen:
- cebolletas: estos combinan la hoja/tallo con la raíz y por lo tanto son más bajos en carbohidratos, con 3 gramos de carbohidratos netos y 1.5 gramos de fibra en 1/2 taza cebolletas crudas picadas., Eso le da a las cebollas verdes el borde sobre las cebollas blancas o rojas, que son solo la porción de «raíz» y, por lo tanto, más altas en carbohidratos.
- nabos: 1/2 taza de nabo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 18 calorías
- colinabos: estos tienen 4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/2 taza.
- raíz de apio (apio): 1/2 taza de apio crudo tiene 4 gramos de carbohidratos netos y 1 gramo de fibra.
- zanahorias: hay 4 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza de zanahoria cruda picada. Pero a menudo las zanahorias se mueven a la lista de» carbohidratos más altos » para las dietas bajas en carbohidratos.,
- cebollas: en una porción de 1/2 taza, hay 5 gramos de carbohidratos, pero solo aproximadamente 1 gramo de fibra.
- puerros: en una porción de 1/2 taza, hay 6.5 gramos de carbohidratos netos.
- castañas de agua (enlatadas): las castañas de agua enlatadas tienen 7 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/2 taza, mientras que las castañas de agua dulce picadas tienen 13 gramos.
mientras tanto, muchos vegetales de raíz terminan en la lista de alto contenido de carbohidratos, incluidas las zanahorias, la remolacha, la calabaza de invierno, las castañas de agua dulce, las chirivías y las papas.,
verduras con alto contenido de carbohidratos
Las verduras más problemáticas que generalmente se deben evitar al reducir los carbohidratos son las verduras más almidonadas y dulces.
- zanahorias: algunas dietas bajas en carbohidratos dicen evitar las zanahorias, aunque tienen menos carbohidratos que las otras debajo
- remolacha: en 1/2 taza cruda, hay 5.6 gramos de carbohidratos netos.
- guisantes: en 1/2 taza de guisantes cocidos congelados hay un poco menos de 5 gramos de carbohidratos netos.,
- calabazas de invierno, como bellota y mantequilla: en 1/2 taza de calabaza cocida, hay 10 gramos de carbohidratos netos más 2 gramos de fibra. Es más bajo para la calabaza cruda.
- castañas de agua (frescas, picadas) : estas son más altas en carbohidratos que las castañas de agua enlatadas, moviéndolas a la categoría alta.
- chirivías: una porción cruda de 1/2 taza tiene 9 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 3 gramos de fibra y 50 calorías.
- Patatas:. La papa cruda tiene 12 gramos de carbohidratos netos y 2 gramos de fibra en 1/2 taza. Patata cocida, tiene más de 14 gramos de carbohidratos netos para 1/2 taza.,
- batatas: media taza de puré de batata horneada tiene más de 17 gramos de carbohidratos netos.
- maíz: una porción de 1/2 taza de maíz cocido tiene 12 gramos de carbohidratos netos.
- plátanos: una porción de 1/2 taza de plátano hervido tiene más de 27 gramos de carbohidratos netos.
Cómo agregar verduras bajas en carbohidratos a su dieta
La mayoría de las personas duplican o triplican la cantidad de verduras que comen cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos., Si no está acostumbrado a comer muchas verduras, tenga en cuenta las trampas de almidón y pruebe sustitutos bajos de los alimentos con almidón, como el puré de coliflor, el «arroz» de coliflor, la calabaza espagueti, los fideos de calabacín y la ensalada de «papa» de coliflor.
Las personas con dietas bajas en carbohidratos también tienden a comer más ensaladas. Por ejemplo, en lugar de un sándwich de pollo, puede tener el pollo encima de una ensalada, Ensalada de tacos, ensalada de pollo al estilo tailandés y otras ensaladas bajas en carbohidratos y aderezos para ensaladas.,
si está considerando usar vegetales orgánicos o no orgánicos, tenga en cuenta que algunos vegetales tienen más probabilidades de haber sido cultivados con más pesticidas que otros.
el mundo vegetal es abundante y sentirse cómodo manejando y preparando verduras va un largo camino hacia un exitoso plan de dieta baja en carbohidratos. Hay una multitud de recetas de verduras bajas en carbohidratos, como esta fácil cazuela de espinacas, y fantásticos acompañamientos bajos en carbohidratos como una ensalada de col baja en carbohidratos.
¿Qué pasa con las frutas?,
Las frutas generalmente se manejan en un grupo de alimentos diferente debido a los azúcares naturales en las frutas que normalmente aumentan la carga de carbohidratos. Pero, al igual que las verduras, hay algunas opciones de frutas bajas en carbohidratos. Las frutas no tienen que ser descartadas en una dieta baja en carbohidratos. La moderación es clave.
una palabra de Verywell
disfrutar de una dieta baja en carbohidratos puede presentarle nuevas formas de usar verduras de hoja y vegetales de tallo para sustituir a las verduras con almidón. Haga de un tercio a la mitad de su plato de verduras bajas en carbohidratos, y se emocionará con los colores, las texturas y el sabor.,
fuentes:
USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
