Hypertrophie-Training ist, wenn Sie auf eine Weise trainieren, die das Muskelwachstum fördert (Hypertrophie).
Während es verschiedene Möglichkeiten gibt, dies zu tun, ist das Ziel dasselbe: die Muskelmasse zu erhöhen (was möglicherweise nicht direkt mit der zunehmenden Kraft übereinstimmt).
Hypertrophie-Training vs Krafttraining
Für die meisten Personen (Anfänger und fortgeschrittene), die einen Satz von 10 Kniebeugen machen, werden sowohl Muskeln als auch allgemeine Kraft aufgebaut., Der Hauptunterschied zwischen den Begriffen besteht darin, dass Sie wirklich „Krafttraining“ definieren.
Für einige bedeutet dies, nur relativ schwere Gewichte heben zu können. Für andere bedeutet Krafttraining, maximale Kraft zu trainieren, die viel mehr vom Nervensystem abhängig ist als allgemeines Hypertrophie-Training.
Aus diesem Grund wird das meiste Training, das unter der 5-Rep-Schwelle stattfindet, aufgrund der erhöhten relativen Belastung (näher am wahren Maximum) oft als „Krafttraining“ angesehen.,
Im Folgenden werden wir verschiedene Rep-Bereiche für das Training von Hypertrophie, maximaler Kraft und allgemeiner Kraft und Muskelaufbau diskutieren: Alle werden oft im Anfängertraining erreicht, müssen aber speziell auf fortgeschritteneren Ebenen angegriffen werden.
Wiederholungsbereiche für Hypertrophie
Wenn Sie auf der Mission sind, größere Muskeln zu entwickeln und mehr Rohmaterial zu erzeugen, um dann in ein schwereres Krafttraining überzugehen, ist es wichtig, die verschiedenen Wiederholungsbereiche zu verstehen, die gesehen wurden, um das Muskelwachstum zu fördern (was nicht der maximalen Stärke entspricht).,
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass ein Lifter „stärker“ werden kann, ohne die Muskelhypertrophie (Größe und Wachstum) zu erhöhen, die häufig zu Beginn der Trainingsreise eines Anfängers auftritt.
Dies ist in erster Linie auf eine erhöhte Muskelkoordination und Anpassungen des Nervensystems zurückzuführen.
Aus diesem Grund trainieren viele Heber oft ZU schwer, während sie versuchen, das Muskelwachstum zu maximieren.
Allgemeine Kraft und Fitness
Seit Jahren sind Fitnessstudios darauf programmiert, 8-12 Wiederholungen für Muskelwachstum und Kraft zu trainieren.,
Obwohl dies großartige Empfehlungen für Anfänger sind (und oft, wo viele Leute, die neu im Training sind, dies tun sollten), sind dies allgemeine Richtlinien und gelten nicht, wenn man anfängt, Fortschritte zu machen.
MUSKELHYPERTROPHIE
Beim Training von Muskelhypertrophie können verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Bereiche unterschiedlich reagieren, basierend auf Generika, Muskelfasertypen und dem Individuum.,
Zum Beispiel können Personen mit langsameren zuckenden Muskeln ein besseres Muskelwachstumstraining im Bereich von 12-20 rep haben, während Lifter, die schnellere zuckende Muskeln haben, sich beim Training mit so hohen Wiederholungen einfach verprügelt fühlen können (und nicht verzögert beginnende Muskelkater). Bei diesen Personen könnte das Training eines niedrigeren Rep-Bereichs von 8-12 ausreichen.
Für die meisten menschen, es ist schlüssel zu experimentieren innerhalb der 8-15 rep bereich, und dann arbeit selbst entweder bis zu sagen 15-25 reps (mit harte anstrengung), und sehen, was passiert., Umgekehrt kann das Training mit 5-10 Wiederholungen auch eine gute Möglichkeit für einige Personen sein, ernsthafte Muskelmasse zu packen. Es wird jedoch empfohlen, dass Training weniger als 5 Wiederholungen für mehr Kraft fokussiertes Training reserviert werden.
KRAFTHYPERTROPHIE
Dies ist ein Bereich, der für Heber gut sein kann, die sich mit schwereren Lasten und 5-10 Wiederholungen pro Satz besser anpassen (und eine gute Muskelpumpe und Schmerzen bekommen). Dies ist auch eine gute Zwischenstrecke für Heber, die in eine stärker fokussierte Trainingsphase übergehen möchten, aber einige Zeit im Bereich von 8-15 oder 15-25 Rep trainieren.,
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Wie Zu Bestimmen, Welche Rep Bereich Ist Beste Für SIE?
Dies kann eine schwierige Frage für viele Athleten, vor allem, wenn Sie einen Freund hat Erfolg eine Sache zu tun, noch dass selbe übung und rep Bereich macht Ihre Gelenke Schmerzen.
Im Folgenden sind drei Trainingsergebnisse aufgeführt, nach denen Sie beim Training für Muskelwachstum suchen sollten. Wenn eine Bewegung, ein Rep-Bereich und ein Training alle drei bieten, wird im Allgemeinen gesagt, dass diese Bewegungen und Wiederholungen gut für Ihren Körper und Ihr Make-up funktionieren.,
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#1-FÜHLEN SICH IHRE MUSKELN WÄHREND DES TRAININGS/SETS AUFGEPUMPT?
Dies ist sofortiges Feedback, und Sie müssen sich während eines Sets darauf konzentrieren. Wenn Sie die Muskelarbeit nicht spüren und die lokale Muskelermüdung (wie eine Muskelverbrennung oder Erschöpfung) spüren können, müssen Sie entweder die Belastung verringern und sich auf die Bewegung konzentrieren, langsamer gehen und die Muskeldehnung spüren und einen volleren Bewegungsbereich verwenden (oder noch besser, mach alle drei).
#2-HABEN SIE EIN ODER ZWEI TAGE NACH DEM TRAINING MUSKELKATER?,
Verzögerter Beginn Muskelkater ist ein Schlüsselindikator für eine gute Muskelhypertrophie-Sitzung. Muskelkater ist JEDOCH NICHT IMMER ein Hinweis auf eine effektive Trainingseinheit, jedoch können einige leichte Schmerzen ein gutes Zeichen für Muskelstress sein, der dann die Hypertrophie fördert., Es ist auch wichtig zu beachten, dass Schmerzen, die Ihre Fähigkeit behindern, nach dem Training zu trainieren, oder solche, die Ihren Alltag beeinträchtigen (wie ein übermäßig aggressives Training, das schwere Beinschmerzen verursacht), ein guter Indikator dafür sind, dass Sie auf dem richtigen Weg waren, Sie haben einfach zu viel Volumen (zu viele Sätze) oder zu hart für diese Sitzung trainiert.
#3-SIND IHRE GELENKE BEI DEN BEWEGUNGEN SCHMERZFREI?,
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während oder nach einer Trainingseinheit Gelenkschmerzen und/oder Beschwerden haben, die sich von Muskelkater unterscheiden, ist dies ein Indikator dafür, dass Sie zu viel Stress und Schäden an Knochen, Bändern und Sehnen verursachen. Dies kann durch viele Dinge verursacht werden, am häufigsten sind jedoch (1) falsche Trainingstechniken, (2) zu schwere Lasten, (3) mangelnde Kontrolle in einer Bewegung..verlangsamen und / oder (4) Verletzungen. Wenn Sie verletzt sind oder sich verletzt fühlen, sollten Sie sich von der Bewegung, die Schmerzen verursacht, zurückziehen, sich ausruhen und feststellen, ob Sie einen Arzt aufsuchen müssen., Wenn der Schmerz verschwindet, versuchen Sie, andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchzuführen, da manchmal eine Bewegung für Sie möglicherweise nicht gut funktioniert, obwohl sie für jemand anderen gut funktioniert.
