La construction musculaire est la raison pour laquelle la plupart d’entre nous retournent constamment au gymnase. C’est le phare de la lumière qui continue de conduire nos entraînements axés sur l’effort que beaucoup nous considèrent comme fous, mais comment construisons-nous efficacement nos muscles? C’est la question qui fait trébucher tant de releveurs.
l’acte physique de construire des muscles est plus facile à dire qu’à faire car pour construire des muscles, nous devons avoir plusieurs variables alignées à la fois en ce qui concerne notre entraînement et notre nutrition.,
un excellent point de départ pour tout le monde dans la quête d’ajouter de la masse à leur cadre est de définir d’abord ce qu’est réellement la construction musculaire. L’acte de renforcement musculaire, ou de provoquer délibérément la croissance musculaire par l’entraînement en résistance, est souvent appelé hypertrophie musculaire.
L’hypertrophie musculaire est l’adaptation que nos muscles subissent d’une exposition continue à des formes progressivement surchargées d’entraînement en résistance, ce qui entraîne ensuite une augmentation de la taille de nos fibres musculaires, à la fois en diamètre et en longueur. Essentiellement, l’hypertrophie musculaire est le processus par lequel nos muscles deviennent physiquement plus gros grâce à l’acte de séances d’entraînement stratégiquement cohérentes et plus difficiles.
rappelez-vous, l’effort est l’un des moteurs les plus définitifs du gain musculaire au fil du temps.,
Si vous notez la définition ci-dessus, la surcharge progressive a été mentionnée comme étant nécessaire pour ajouter de la masse et du muscle à votre cadre. La surcharge Progressive implique de créer une forme d’effort stratégique accru en fonction du style de formation que vous effectuez.
c’est pourquoi il est extrêmement important d’avoir un plan en place et de construire un cadre pour votre formation et les habitudes alimentaires qui coïncident avec vos objectifs. « Les entraînements sans plan ne vous permettront tout simplement pas d’atteindre les objectifs que vous souhaitez », explique Ebenezer Samuel, directeur de MH fitness, C. S. C. S. « Vous avez besoin d’une stratégie., »
remarque, votre stratégie de renforcement musculaire n’a pas besoin d’être si rigide qu’elle ne laisse aucune place au plaisir. En fait, vous pouvez toujours manger des repas que vous aimez, et vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym, tant que vous vous entraînez et vous ravitaillez stratégiquement la majorité du temps. L’objectif est de créer un plan de renforcement musculaire réaliste pour vos objectifs et vos besoins.
Les conseils ci—dessous vous aideront—que vous soyez un débutant ou quelqu’un qui a atteint un plateau d’entraînement frustrant-à développer vos muscles avec des moyens stratégiques et réalistes.
Les 10 Principes de base de la Construction Musculaire
1. Maximisez le renforcement musculaire
plus votre corps stocke de protéines—dans un processus appelé synthèse des protéines—plus vos muscles grandissent. Mais votre corps draine constamment ses réserves de protéines pour d’autres utilisations—la fabrication d’hormones, par exemple.
Le résultat est moins de protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour contrer cela, vous devez « construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne décompose les anciennes protéines”, explique Michael Houston, Ph.D., Professeur de nutrition à L’Université Virginia Tech.
prenez environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui correspond à peu près à la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée, selon une étude historique publiée dans le Journal of Applied Physiology.,
Par exemple, un homme de 160 livres devrait consommer 160 grammes de protéines par jour-la quantité qu’il obtiendrait d’une poitrine de poulet de 8 onces, 1 tasse de fromage cottage, un sandwich au rôti de bœuf, deux œufs, un verre de lait et 2 onces d’arachides. Répartissez le reste de vos calories quotidiennes également entre les glucides et les graisses.
2. Manger Plus
En plus d’une quantité suffisante de protéines, vous avez besoin de plus de calories., Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre quotidiennement pour gagner 1 livre par semaine. (Donnez – vous 2 semaines pour que les résultats apparaissent sur la balance de la salle de bain. Si vous n’avez pas gagné d’ici là, augmentez vos calories de 500 par jour.)
3. Travailler Gros, Pas petit
Oui, Les boucles de biceps sont amusantes, mais si vous voulez vous muscler, vous devez en faire plus pour défier votre corps., Et L’une des clés pour ce faire, dit Samuel, est de travailler à travers des mouvements dits « multi-articulations ». « Oui, la formation en isolement a de la valeur », dit Samuel, » mais elle ne peut pas être l’épine dorsale de votre formation. »
Au Lieu de cela, vous voulez faire des exercices qui défient plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenez, par exemple, une rangée d’haltères. Chaque représentant de ligne défie les biceps, les Lats et les abdominaux. L’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids, dit Samuel, un stimulateur clé de la croissance (plus à ce sujet plus tard). Et cela vous pousse à utiliser les muscles ensemble, tout comme vous le faites dans la vraie vie., « Les mouvements multi-articulations sont essentiels dans vos entraînements », dit-il.
assurez-vous que les mouvements comme les squats, les deadlifts, les pullups et les presses de banc sont dans votre entraînement pour en profiter. Tout stimulera plusieurs groupes musculaires en même temps, et pour grandir, vous voulez le faire.
4. S’entraîner lourd
Si vous voulez développer du muscle et de la force, vous devez vous entraîner lourd, dit Curtis Shannon, C. S. C. S. « S’entraîner lourd, en toute sécurité et efficacement, présente de nombreux avantages », explique Shannon. « Un entraînement intensif défie les muscles non seulement de manière concentrique mais excentrique., Si vous n’avez pas raison, le stimulus du poids lourd qui descend avec le contrôle et qui remonte provoquera une plus grande déchirure musculaire et une reconstruction. »
cela signifie que tous les jeux que vous faites ne devraient pas vous faire pomper 10-15 répétitions. Oui, les jeux de haute représentation peuvent avoir de la valeur, mais pour les mouvements multi-articulations comme les squats et les presses de banc, et les soulevé de terre, n’ayez pas peur de faire des séries de, disons, 5 répétitions. cela vous permettra Et à mesure que vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de représentants.,
Une façon d’aborder cela dans votre entraînement: terminez chaque entraînement avec un exercice qui vous permet de vous entraîner à faible représentation. faites 4 séries de 3 à 5 répétitions lors de votre premier exercice, puis faites 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement après cela. « C’est le meilleur des deux mondes », dit Samuel, » vous permettant de construire une force pure tôt, puis d’accumuler des représentants plus tard. »
5., Prenez un verre D’abord
Une étude de 2001 à l’Université du Texas a révélé que les poussoirs qui buvaient un shake contenant des acides aminés et des glucides avant de s’entraîner augmentaient leur synthèse protéique plus que les poussoirs qui buvaient le même shake après l’exercice.
le shake contenait 6 grammes d’acides aminés essentiels—les blocs de construction musculaire des protéines-et 35 grammes de glucides.,
« puisque l’exercice augmente le flux sanguin vers vos tissus de travail, boire un mélange de glucides et de protéines avant votre entraînement peut entraîner une plus grande absorption des acides aminés dans vos muscles”, explique Kevin Tipton, pH.d., chercheur en exercice et en nutrition à L’Université du Texas à Galveston.
pour votre shake, vous aurez besoin d’environ 10 à 20 grammes de protéines—généralement environ une cuillère d’une poudre de protéines de lactosérum. Vous ne pouvez pas consommer de boissons protéinées? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments d’un sandwich fait avec 4 onces de dinde charcuterie et une tranche de fromage américain Sur du pain de blé entier. Mais une boisson, c’est mieux.,
« Les repas liquides sont absorbés plus rapidement”, explique Kalman. Afin de surmonter la crise. Buvez-en un 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.
6. N’allez pas toujours fort
votre corps devrait bouger tous les jours, mais cela ne signifie pas que vos séances d’entraînement devraient vous amener à la fatigue et à l’épuisement. « Si vous vous entraînez le plus dur tous les jours, votre corps n’a aucune chance de grandir », explique Samuel. « Choisissez vos endroits pour attaquer. »Visez à terminer chaque entraînement en vous sentant bien, pas mort., Limitez vos séances d’entraînement en salle de musculation à 12-16 ensembles de travail au total, et ne jamais aller au-delà.
cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre un entraînement brutal de temps en temps. Mais limitez les entraînements qui amènent votre corps à son point de rupture à trois fois par semaine, Jamais les jours consécutifs. « Vous avez besoin de récupération pour grandir », dit Samuel. « S’entraîner constamment jusqu’à l’épuisement sera contre-productif pour la récupération dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. »
7. Vers le bas les glucides après votre séance d’entraînement
La recherche montre que vous reconstruirez le muscle plus rapidement sur vos jours de repos si vous nourrissez vos hydrates de carbone de corps.,
« Les repas post-entraînement avec des glucides augmentent vos niveaux d’insuline”, ce qui ralentit le taux de dégradation des protéines, explique Kalman. Prenez une banane, une boisson sportive, un sandwich au beurre de cacahuète.
8. Mangez quelque chose toutes les 3 heures
» Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines”, explique Houston.
prenez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et divisez par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez—vous de consommer des protéines—environ 20 grammes-toutes les 3 heures.
9., Faites une glace Snack
Cette astuce sera de loin la plus facile à suivre: prenez un bol de crème glacée (n’importe quelle sorte) 2 heures après votre entraînement.
selon une étude de L’American Journal of Clinical Nutrition, cette collation déclenche une poussée d’insuline mieux que la plupart des aliments. Et cela mettra un frein à la dégradation des protéines après l’entraînement.
10. Prenez du lait avant de vous coucher
mangez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d’aller au lit., Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles, dit Kalman.
Essayez une tasse de raisin bran avec une tasse de lait écrémé ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits. Manger dès que vous vous réveillez.
« plus vous êtes diligent, plus vous obtiendrez de meilleurs résultats”, explique Kalman.
La Whey to Go pour la Croissance Musculaire
Boire cette puissance de protéine secouer avant chaque séance d’entraînement.,
Les poudres de gain de poids semblent être une solution facile aux problèmes d’un gars maigre. Après tout, ils emballent jusqu’à 2 200 calories dans une portion. Mais vous n’obtenez pas ce que vous payez.
« Les boissons à gain de poids riches en calories tirent généralement plus de 80% de leurs calories du sucre”, explique Doug Kalman, R. D. et downing, car une grande quantité de sucre peut vous causer des maux d’estomac et de la diarrhée.
donc, dans un sens, vous jetez beaucoup d’argent dans les toilettes. ” Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en répartissant vos calories tout au long de la journée », explique Kalman.
et en utilisant des shakes protéinés., Recherchez des poudres de protéines de lactosérum dans les magasins de nutrition. Combinez une cuillerée de poudre avec les ingrédients suivants et mélangez pour un shake maison de renforcement musculaire avant l’entraînement:
- 1 c. À thé d’huile d’olive ou de lin
- 1/2 c de yogourt sans gras
- 1 C de jus de raisin ou de pomme
statistiques par shake: 335 calories, 27 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
vous voulez plus de Découvrez ces recettes de shake santé.,
