La cuisson des légumes est généralement une bonne idée: la chaleur décompose les parois cellulaires, libérant des antioxydants. Mais chauffer des légumes crucifères (qui font partie de la famille des Brassicae) détruit en fait leur potentiel anti-cancérigène unique. C’est parce que les crucifères, contrairement à d’autres types de légumes, sont riches en glucosinolate, un composé végétal qui produit de petites molécules naturelles appelées isothiocyanates, qui ont été démontrées pour lutter contre le cancer.,
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« une enzyme dans les légumes crucifères convertit les glucosinolates en isothiocyanates lorsqu’ils sont hachés ou mâchés », explique la diététiste canadienne Leslie Beck, auteur de L’encyclopédie complète de la Nutrition de A à Z: Guide de la santé naturelle. « Mais cette enzyme est facilement détruite par la chaleur. Cela signifie que le chauffage des légumes crucifères réduit la conversion des glucosinolates en isothiocyanates actifs, ce qui peut réduire leur potentiel de lutte contre le cancer. Vous conserverez plus de composés phytochimiques dans ces légumes si vous les cuisez à la vapeur plutôt que de les faire bouillir ou de les micro-ondes., »
» Les produits D’hydrolyse du Glucosinolate pourraient aider à prévenir le cancer en améliorant l’élimination des cancérogènes avant qu’ils ne puissent endommager l’ADN, ou en modifiant les voies de signalisation cellulaire de manière à empêcher la transformation des cellules normales en cellules cancéreuses », écrit le Dr Jane Higdon, associée de recherche en nutrition à L’Institut Linus Pauling « Certains produits d’hydrolyse de glucosinolate peuvent modifier le métabolisme ou l’activité d’hormones comme les œstrogènes de manière à inhiber le développement de cancers hormono-sensibles., »
Il convient de noter que les personnes atteintes de goitre ou d’hypothyroïdie doivent limiter leur consommation de légumes crucifères, qui sont goitrogènes; c’est-à-dire qu’ils induisent la formation de goitre par des enzymes qui interfèrent avec l’absorption d’iode. Et comme pour la plupart des choses, trop de glucosinolate peut être dangereux, en particulier pour les personnes gravement malades. Vérifiez toujours auprès de votre médecin tout changement alimentaire., Mais pour les personnes qui n’ont aucun problème à manger des crucifères, ces légumes uniques devraient faire partie d’une alimentation saine, en particulier compte tenu du fait qu’il existe de plus en plus de preuves qu’ils sont efficaces pour protéger contre le cancer.,
selon les National Institutes of Health, les isothiocyanates peuvent aider à prévenir le cancer en protégeant les cellules contre les dommages à l’ADN, en inactivant les cancérogènes, en induisant la mort cellulaire (apoptose), en inhibant la formation de vaisseaux sanguins tumoraux (angiogenèse) et la migration des cellules tumorales (nécessaires aux métastases) et en provoquant des effets antiviraux, antibactériens et anti-inflammatoires.
Les scientifiques du Roswell Park Cancer Institute à Buffalo, New York, conviennent que la chaleur tue le potentiel de lutte contre le cancer des crucifères., « La cuisson peut considérablement réduire ou détruire les isothiocyanates », ont-ils déclaré dans une étude de 2008 dans laquelle ils ont constaté que » les légumes crucifères, lorsqu’ils sont consommés crus, peuvent réduire le risque de cancer de la vessie, un effet compatible avec le rôle des isothiocyanates alimentaires en tant qu’agents chimiothérapeutiques préventifs contre le cancer de la vessie., »
Une étude réalisée en 1999 par le Département des Sciences de la santé publique de L’Université de Toronto et une étude réalisée en 2000 par le centre de recherche sur le Cancer de l’Université D’Hawaii, deux études cas-témoins, ont révélé que les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de légumes crucifères avaient un risque
Les femmes semblent bénéficier davantage des légumes crucifères que les hommes. L’étude de cohorte néerlandaise sur L’alimentation et le Cancer (2000) a révélé que les femmes (mais pas les hommes) qui consommaient beaucoup de légumes crucifères avaient un risque réduit de cancer du côlon., Une étude de la Harvard Medical School, également de 2000, a révélé que les femmes qui consommaient plus de cinq portions de légumes crucifères par semaine avaient un risque plus faible de cancer du poumon. Une étude cas-témoins publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2001 a révélé que les femmes qui mangeaient de plus grandes quantités de légumes crucifères avaient un risque plus faible de cancer du sein.
Voici huit des légumes crucifères les plus populaires qu’il est préférable de manger crus pour tirer le meilleur parti de leur pouvoir de lutte contre le cancer-et aussi pour empêcher leurs vitamines hydrosolubles de se lessiver pendant le processus de cuisson., Mais si vous devez ajouter de la chaleur, moins de temps est préférable et ne les laissez pas toucher l’eau: une vapeur légère aidera à garder plus de leurs nutriments intacts.
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1. Roquette
en Italie, la roquette crue est souvent ajoutée à la pizza après la cuisson afin qu’elle ne se flétrisse pas, et la roquette hachée grossièrement est souvent ajoutée aux pâtes. Dans son livre The Oxford Companion to Italian Food, Gillian Reilly note que la roquette fait partie de « nombreuses recettes sans prétention dans lesquelles elle est ajoutée, hachée, aux sauces et aux plats cuisinés. »
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2., Bok Choy
le bok choy, un type de chou chinois, a été classé deuxième pour la densité nutritive sur 41 fruits et légumes « puissants » par le Centre américain de contrôle des maladies. Le Bok choy est délicieux cru: il suffit de le hacher et de l’ajouter à votre salade préférée ou simplement de le mélanger avec une vinaigrette légère.
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3. Brocoli
en plus de ses puissantes propriétés anticancéreuses, le brocoli est riche en vitamine C: une portion d’une demi-tasse fournit 52 mg, presque la totalité de l’apport alimentaire recommandé pour un ADULTE (60 mg)., Le brocoli est également une excellente source d’indole-3-carbinol, un produit chimique qui stimule la réparation de l’ADN dans les cellules et peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. De tous les légumes crucifères, le brocoli a le plus haut niveau de caroténoïdes, ce qui peut réduire le risque de cancer rénal et de cancer du poumon.
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4. Choux de Bruxelles
comme les autres crucifères, les choux de Bruxelles contiennent des propriétés anticancéreuses potentielles, et ils ont également des niveaux élevés de vitamines C et K et de vitamines B comme l’acide folique et la vitamine B6., Les personnes prenant des anticoagulants devraient en parler à leur médecin avant de manger des choux de Bruxelles, car la vitamine K a un facteur de coagulation du sang. Bien qu’ils soient le plus souvent cuits, ils sont également excellents crus: il suffit de les hacher et de les mélanger avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre pour une simple salade ou un plat d’accompagnement.
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5. Chou
en plus de ses possibles propriétés anticancéreuses, le chou est une excellente source de vitamines C et K, contenant plus de 20% de la valeur quotidienne pour chaque portion., Le chou a également été utilisé tout au long de l’histoire comme remède à base de plantes. Les Grecs l’utilisaient comme laxatif, tandis que L’ancien noble romain Pline l’Ancien recommandait de manger du chou pour soigner la gueule de bois. Pour un délicieux plat de chou cru, il suffit de le hacher et de le mélanger avec du citron, de l’ail et de l’huile d’olive.
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6. Chou-fleur
Faible en gras et en glucides et riche en fibres alimentaires, en folate et en vitamine C, le chou-fleur contient un puissant punch nutritionnel, en plus de contenir tous les composés anticancéreux trouvés dans d’autres membres de la famille des Brassicae., Pour un chou-fleur cru délicieusement différent, essayez de le râper, ce qui lui donne une texture moelleuse, et ajoutez-le à une salade de poivrons rouges hachés, d’olives noires, de câpres, d’huile d’olive et de jus de citron.
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7. Chou frisé
Le Chou frisé est devenu un légume à la mode, mais dans les temps anciens, il était l’un des légumes verts les plus courants en Europe., En plus de ses propriétés anticancéreuses, le chou frisé est très riche en vitamines C et K, en calcium et en bêta-carotène, qui a été utilisé pour réduire le risque de cancer du sein chez les femmes avant la ménopause et le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Pour une salade de chou frisé cru délicieuse et simple, il suffit de la hacher, de masser les feuilles avec de l’huile d’olive et de mélanger un peu de jus de citron et de poivre noir.
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8. Cresson
le cresson est l’un des plus anciens légumes-feuilles connus consommés par l’homme., En plus de ses propriétés anti-cancérigènes, le cresson contient des quantités importantes de calcium, d’acide folique, d’iode, de fer, de manganèse et de vitamines A, B6, C et K. Il est également efficace comme diurétique, expectorant et aide digestive. Manger du cresson cru est facile: il suffit de l’ajouter à votre sandwich préféré pour un croquant sain.
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Pour une liste plus complète de la commune de crucifères, cliquez ici.
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