Le Med-Ball est un grand morceau de matériel que vous pouvez utiliser pour travailler sur votre puissance, votre endurance aérobie. C’est aussi un excellent moyen d’obtenir dans un corps entier, entraînement intensif de base.
cependant, contrairement à lorsque vous soulevez et que vous voulez constamment vous mettre au défi avec du poids, lorsque vous faites des exercices de balle médicale, plus de poids n’est pas toujours meilleur.
avec les perceuses à billes Med, vous voulez utiliser une balle aussi lourde que possible tout en étant explosif et en vous déplaçant rapidement., L’explosivité et la puissance sont plus importantes que d’aller lourd.
même lorsque vous travaillez sur l’endurance, vous ne voulez pas nécessairement devenir super lourd. Vous voulez utiliser une balle assez lourde que vous êtes mis au défi pendant le temps que vous travaillez, mais aussi une balle assez légère que vous pouvez continuer à avancer à un rythme constant.
bien que soulever plus de poids pour défier votre corps soit important, ajouter du poids n’est pas nécessairement toujours la réponse, surtout avec certains exercices. Le Med Ball est une excellente occasion de travailler sur votre vitesse et votre explosivité et même votre temps de réaction., Et aller lourd et se déplacer lentement parce que vous utilisez une balle trop lourde ne va pas accomplir cela.
lorsque vous faites ces 18 exercices Med Ball pensez explosif, rapide et puissant, puis pensez à ajouter plus de poids seulement si vous pouvez rester aussi explosif et puissance.
ou si vous utilisez certains de ces exercices pour construire votre base aérobie pendant vos entraînements de récupération active, allez léger et pensez à un mouvement cohérent. N’ajoutez du poids que si vous pouvez continuer à travailler dans 65 à 85% de votre plage d’effort maximale. Vous n’essayez pas de redline ou de vous brûler pendant le travail d’endurance!,
Voici 18 exercices Med Ball pour travailler tout votre corps tout en faisant pomper votre sang.
certaines de ces perceuses à billes ne doivent être effectuées que pour de très faibles répétitions et de courts intervalles de travail. D’autres peuvent être utilisés à la fois comme mouvements de puissance et pour construire votre endurance.
Tous les exercices doivent être effectués en commençant par un poids léger. C’est une bonne idée de commencer avec un poids qui est, au maximum, 10% de ce que vous pouvez soulever pour ce groupe musculaire.
Chest Pass And Shuffle – c’est un grand mouvement du corps entier qui travaillera votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos jambes et même votre noyau., De plus, le Chest Pass et le Shuffle sont parfaits car ils vous font travailler dans deux plans de mouvement différents à la fois. Et parce que vous vous déplacez rapidement pendant que tout votre corps fonctionne, votre fréquence cardiaque augmente rapidement.
bien que ce mouvement puisse être fait lentement avec une balle très légère pour travailler sur l’endurance, il est préférable de le faire comme un mouvement explosif et puissant. Si vous cherchez à en faire un mouvement d’endurance, il peut être préférable de simplement faire passer la poitrine sans le shuffle.,
pour faire la passe de la poitrine et mélanger, tenez une balle med dans les deux mains à votre poitrine et faites face à un mur. Vous voulez être assez loin du mur que vous avez de la place pour étendre vos bras et passer la balle; cependant, vous voulez être assez près du mur pour qu’il rebondisse vers vous et que vous puissiez attraper et passer rapidement.
ensuite, jetez la balle de votre poitrine dans le mur et commencez à mélanger latéralement. Pour passer la balle, appuyez-La directement de votre poitrine et étendez vos bras vers le mur., Percez la balle directement dans le mur, puis attrapez-la et ramenez-la dans votre poitrine.
mélangez une direction lorsque vous passez, puis changez de direction et mélangez en arrière lorsque vous répétez les passes rapides. Gardez les brassages une direction courte. Vous n’avez pas à aller 50 pieds d’un côté puis de retour. La place pour 3-4 brassages dans chaque sens est plus que suffisante. Assurez-vous de vous tenir bien debout et de garder votre poitrine enfoncée pendant que vous passez et mélangez.
Si vous avez un partenaire, vous pouvez faire la passe de la poitrine et mélanger ensemble, en passant la balle d’avant en arrière comme vous mélangez tous les deux de la même manière.,
lancers rotatifs – une excellente façon de travailler sur votre puissance de rotation et la force du noyau est avec les lancers de balle med rotationnelle. Ces lancers rotatifs peuvent être effectués en restant du même côté ou en alternant les côtés. Ces deux lancers peuvent également être effectués contre un mur ou avec un partenaire.
Si vous cherchez à travailler sur l’explosivité, le temps de réaction et la puissance, les lancers en rotation alternée sont un excellent choix. Si vous voulez faire plus d’endurance, les lancers rotatifs à un seul côté sont meilleurs, bien que les deux puissent être accélérés ou ralentis pour s’adapter à l’un ou l’autre.,
- lancers rotatifs à un côté – pour faire des lancers rotatifs à un côté, commencez avec votre côté contre le mur et vos pieds légèrement décalés. Assurez-vous que vous êtes assez loin du mur pour vous mettre au défi avec les lancers, mais pas si loin que vous ne pouvez pas le jeter rapidement et directement dans le mur. En tenant la balle dans les deux mains, ramenez la balle vers la hanche de votre pied arrière. Ensuite, tournez ouvert vers le mur que vous lancez la balle sournoise directement dans le mur. Lancez la balle aussi puissamment que possible, en suivant avec vos bras., Attrapez ensuite la balle quand elle rebondit et balancez-la vers votre hanche arrière. Tournez vers votre hanche avant de le jeter à nouveau sournois dans le mur. Rendre les lancers puissants et rapides. Restez de ce côté jusqu’à ce que tous les représentants soient terminés.
- lancers en rotation alternée – pour effectuer des lancers en rotation alternée, commencez dans une position très légèrement décalée avec votre côté contre le mur. En tenant la balle dans les deux mains, ramenez la balle vers la hanche du pied arrière., Ensuite, en le jetant sournois, jetez-le droit contre le mur aussi fort que possible. Pendant que vous lancez, amenez votre pied arrière vers l’avant et basculez pour faire face à l’autre direction et attraper la balle, la ramenant vers votre autre hanche. Ensuite, lancez la balle contre le mur et revenez du premier côté. Continuez à tourner et à alterner d’avant en arrière. Plus vous lancez la balle et plus vite vous vous déplacez, plus le mouvement sera difficile.
lancers rotatifs à moitié agenouillés-avec presque tous les lancers de balle Med, vous pouvez les faire dans une variété de positions., Vous pouvez les faire debout, à genoux, à demi-genoux ou même assis. Une grande variation de lancer à moitié agenouillé est le lancer de rotation à moitié agenouillé. Cela isole davantage votre noyau et ne vous permet pas d’utiliser autant vos jambes.
bien que vous puissiez parcourir celui-ci si vous faites des lancers de balle med pour l’endurance, c’est un bon à utiliser pour travailler sur la puissance et la stabilité du noyau. Soyez explosif et rapide pendant quelques répétitions, puis changez de côté.,
pour effectuer le lancer de rotation à mi-genoux, installez-le d’un côté du mur et placez le pied de la jambe la plus proche du mur à plat sur le sol. Vous devriez être dans une position à moitié agenouillée avec votre jambe avant vers le haut. Vous devrez peut-être ouvrir votre genou avant légèrement vers le mur. En tenant la balle dans les deux mains, amenez-la vers votre hanche extérieure.
ensuite, en le jetant sournois, tournez-le et jetez-le dans le mur. Jeter aussi dur que vous le pouvez tournant vers le mur que vous jetez. Suivez à travers avec vos bras.,
attrapez la balle et rechargez-la, ramenant la balle à l’extérieur de votre hanche.
assurez-vous d’engager vos fessiers pendant que vous lancez pour rester équilibré. Aussi, ne pas arrondir en avant. Gardez votre dos à plat et vos abdos engagés lorsque vous lancez.
Terminez tous les répétitions d’un côté puis passez à moitié agenouillé de l’autre côté.
lancer aérien – travaillez votre lats, triceps et noyau avec ce lancer aérien. Ce jet aérien est un excellent à utiliser pour votre puissance ou votre entraînement d’endurance. Rendez-le rapide et plus explosif pour le travail de puissance tout en travaillant peut-être à le lancer plus loin pendant le travail d’endurance., De toute façon cela reste léger!
pour effectuer des lancers aériens, tenez une balle med dans les deux mains et tenez-vous face à un mur. Reculez suffisamment du mur pour que vous deviez lancer puissamment, mais pas si loin que la balle ne vous revienne pas directement ou n’atteigne même pas le mur avec force.
puis étendez vos bras vers le haut et vers l’arrière. Vos coudes doivent être légèrement fléchis que vous atteignez le ballon dessus.
lorsque vous lancez, en étendant vos bras vers l’avant et vers le mur, assurez-vous de faire un pas en avant avec un pied pour aider à propulser la balle plus fort dans le mur., Vous voulez vraiment casser vos bras en avant et sentir vos bras et le haut du dos travailler ainsi que votre noyau.
attrapez la balle et reculez, étendant vos bras au-dessus de votre tête.
Vous pouvez ensuite lancer et avancer avec le même pied ou des pieds alternatifs.
asseyez – vous et lancez-vous-bien que la plupart de ces mouvements soient très intensifs, nous aimons tous faire le crunch occasionnel ou nous asseoir pour vraiment cibler nos abdos. Cependant, plus nous en avons pour notre argent, mieux c’est! C’est pourquoi le Sit Up et jeter est un grand mouvement.,
ce mouvement cible non seulement vos abdos, mais aussi vos bras, lats et quads. Bien que ce mouvement puisse être fait comme un exercice de puissance, il est idéal pour vos entraînements d’endurance si vous voulez mélanger un peu de travail de base car vous pouvez vous déplacer à un rythme constant et même le jeter d’avant en arrière avec un partenaire. De plus, il n’a pas besoin d’être super explosif pour en bénéficier.
Pour faire de s’Asseoir et de se Lancer, de s’asseoir sur le sol avec vos jambes en face de vous., Asseyez-vous assez loin du mur ou de votre partenaire que vous ne vous frapperez pas au visage, ou votre partenaire au visage, avec la balle.
tenant la balle dans les deux mains, allongez-vous sur le sol et étendez la balle au-dessus du sol derrière vous.
puis asseyez-vous et comme vous le faites effectuer un lancer de tête, lancer la balle dans le mur ou à votre partenaire. Ne vous asseyez pas puis jetez. Jetez comme vous vous asseyez. Et asseyez – vous tout le chemin que vous suivez avec le lancer.
ensuite, lorsque vous attrapez la balle, allongez-vous vers le bas, en étendant la balle au-dessus de votre tête., Essayez de vous déplacer rapidement, en attrapant, en vous allongeant, puis en vous asseyant rapidement lorsque vous lancez.
Les débutants peuvent avoir besoin de s’en tenir à un lancer de tête assis au lieu d’inclure le sit up complet.
partenaire Russian Twists – un excellent mouvement de rotation du noyau que vous pouvez faire avec le med ball et un partenaire est le partenaire Russian Twist. C’est un excellent mouvement pour améliorer la stabilité de votre noyau et la force de rotation.
Ce mouvement est mieux fait pendant votre travail d’endurance car il est difficile d’être super puissant avec les lancers bien que vous puissiez parfois l’utiliser pour le travail de puissance.,
pour faire des torsions Russes partenaires, les deux partenaires doivent s’asseoir de la même manière avec leurs côtés l’un à l’autre. Asseyez-vous assez loin pour que vous deviez tourner et lancer la balle, mais pas si loin, vous ne pouvez pas la passer en douceur d’avant en arrière.
Vous devriez commencer tous les deux Assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière dans cette position assise et soulevez vos pieds du sol. Une personne devrait être maintenant la balle.,
le partenaire avec la balle doit la tenir dans les deux mains et faire pivoter le haut du corps et les bras vers l’extérieur d’une hanche. Amenez la balle à l’extérieur de votre hanche la plus éloignée de votre partenaire, puis lancez-la.
Vous devez tous les deux rester en équilibre sur vos fesses avec vos pieds sur le sol lorsque vous lancez et attrapez le ballon.
lorsque le partenaire attrape la balle, il doit tourner et ramener la balle à l’extérieur de sa hanche extérieure.
ils doivent ensuite tourner et le renvoyer. Continuez à passer d’avant en arrière jusqu’à ce que tous les représentants ou le temps soit terminé., Ensuite, faites face dans l’autre sens et tournez vers l’autre hanche, qui est maintenant votre hanche extérieure.
Essayez de rester en équilibre sur vos fesses tout le temps. Débutant peut avoir besoin de placer leurs talons sur le sol.
assurez-vous également que vos abdos restent engagés. Ne laissez pas votre bas du dos prendre le dessus et commencez à sentir ce mouvement.
Russian Twists – si vous n’avez pas de partenaire mais que vous voulez toujours travailler votre noyau avec la rotation des Russian Twists, vous pouvez faire une variation avec juste le med ball., C’est un autre excellent exercice à ajouter pendant votre travail d’endurance ou si vous avez besoin d’un exercice de base pendant un entraînement cardio.
pour faire la torsion russe, équilibrez vos fesses avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Articulez un peu le dos avec le haut du corps et engagez vos abdominaux.
tenant une balle med dans les deux mains. Faites pivoter le haut du corps et les bras d’un côté à l’autre, en touchant la balle au sol par chaque hanche. Gardez vos pieds hors du sol tout le temps et déplacez-vous le plus rapidement possible.,
assurez-vous de tourner complètement lorsque vous amenez la balle à l’extérieur de chaque hanche. Ne bougez pas simplement vos bras et atteignez la balle. En fait tourner à travers votre noyau.
Squat and Throw – si vous voulez un mouvement pour travailler tout votre corps, le Squat and Throw est-il. C’est un excellent mouvement pour travailler vos jambes, votre noyau et même vos épaules et vos bras. De plus, parce qu’il est si complet, il fera battre votre cœur avec seulement quelques représentants.,
bien que vous puissiez faire ce mouvement pour des répétitions plus élevées, il est préférable de l’utiliser comme un mouvement puissant et explosif où vous lancez la balle aussi haut que possible et aussi explosif que possible pour seulement quelques répétitions.
pour faire le Squat et le lancer, tenez une balle med dans les deux mains à votre poitrine et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches à la largeur des épaules. Vous pouvez vous tenir face à un moyen de vomir ou vous pouvez simplement vomir vers le plafond.
puis accroupissez-vous avec la balle à votre poitrine.,
lorsque vous explosez hors du squat, appuyez sur la balle de votre poitrine en la jetant aussi haut que possible. Il est correct d’exploser hors du squat et de sauter en lançant la balle de votre poitrine aussi haut que possible. Assurez-vous que lorsque vous lancez vous étendez votre corps et vos bras vers le ballon.
ensuite, attrapez la balle directement sur le lancer ou après un rebond sur le sol et retombez dans le squat et répétez.
ne vous tournez pas vers l’avant lorsque vous vous enfoncez dans le squat tout en tenant la balle à votre poitrine., Cela ne doit pas non plus être un squat où vous enfoncez vos fesses jusqu’au sol, mais vous voulez vous assurer de vous asseoir en arrière et en bas.
lancez la balle aussi haut que possible. Ajoutez du poids si vous pouvez facilement le jeter super haut ou aussi haut que votre espace le permet!
lancer sournois pour la hauteur – une variante du Squat et du lancer est le lancer sournois pour la hauteur. Alors qu’avec les deux mouvements, vous voulez lancer la balle aussi haut que possible, ils ciblent tous les deux des muscles différents pour le faire., Le lancer sournois pour la hauteur travaillera vraiment votre dos pour vous permettre de lancer la balle aussi haut que possible.
ceci est un autre grand mouvement à utiliser pour votre travail de puissance.
pour faire le lancer en sous-main pour la hauteur, tenez une balle med dans les deux mains et placez vos pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules.
puis penchez-vous au niveau des hanches, en repoussant vos fesses et en pliant légèrement vos genoux lorsque vous penchez votre poitrine. Gardez votre dos à plat lorsque vous ramenez vos mains entre vos jambes avec vos bras suspendus vers le bas.,
lorsque vous levez les bras vers le plafond pour lancer la balle, sortez rapidement de la charnière et sautez vers le plafond. Étendez complètement votre corps et vos bras vers le plafond lorsque vous relâchez la balle med.
atterrissez doucement en pliant les genoux lorsque vous atterrissez. Vous pouvez soit attraper la balle en l’air et répéter rapidement, en la renvoyant tout de suite ou vous pouvez laisser la balle rebondir et vous donner une seconde ou deux entre les représentants.
Les débutants devraient laisser la balle rebondir afin qu’ils puissent réinitialiser et effectuer le mouvement de manière explosive avec une forme appropriée.,
Slams – il s’agit d’un excellent mouvement de balle med charnière pour renforcer votre dos ainsi que votre noyau et vos bras. C’est aussi un grand mouvement de puissance qui peut certainement vous aider à libérer du stress après une longue journée.
lorsque vous faites des slams, il est préférable d’utiliser une balle de slam ou au moins une balle qui ne rebondira pas. Il est également important que vous suiviez vraiment et claquez la balle et que vous ne la « laissez pas tomber” simplement.
Pour Faire Des Claques, tenez-vous bien et grand avec vos pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules. Tenez la balle dans les deux mains.,
ensuite, atteignez les deux bras en arrière et au-dessus, en étendant complètement votre corps et en vous tenant debout.
frappez la balle vers l’avant et vers le sol, en tournant comme vous le faites. Vous claquez la balle et asseyez vos fesses en arrière pendant que le haut de votre corps se penche pour suivre le slam. Étendez vos bras vers le sol pendant que vous claquez et n’ayez pas peur de plier un peu les genoux pendant que vous vous penchez.
ensuite, accroupissez-vous pour récupérer la balle et levez-vous, en remontant au-dessus de la tête. Ne ramassez pas simplement la balle avec votre dos. S’accroupir pour ramasser.,
déplacez-vous rapidement et claquez la balle aussi fort que possible.
Si le mouvement n’est pas explosif, vous utilisez peut-être un poids trop lourd. Vous voulez que ce mouvement soit explosif et rapide. Il ne s’agit pas de la quantité de poids que vous utilisez.
Rainbow Slams – Rainbow Slams sont une variation de slam de rotation qui va vraiment travailler vos jambes, le dos, les bras et le noyau. C’est également une variante plus avancée et nécessite un peu plus de mobilité.
tout comme le Slam, les Slams arc-en-ciel doivent être faits pour la puissance et non pour les répétitions élevées ou l’endurance.,
Pour Faire Des Claques arc-en-ciel, tenez une balle med dans les deux mains et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Levez les mains avec la balle au-dessus et tournez d’un côté, en pivotant votre pied arrière. Pendant que vous pivotez, claquez la balle à l’intérieur de votre pied avant. Pliez les genoux et enfoncez-vous en claquant.
ensuite, en restant bas, ramassez la balle et soulevez-la au-dessus de votre tête pendant que vous pivotez pour claquer la balle de l’autre côté.
lorsque vous soulevez la balle et que vous la frappez de chaque côté, vous créez essentiellement une arche ou un « arc-en-ciel” au-dessus de votre tête.,
assurez-vous de pivoter lorsque vous tournez d’un côté à l’autre. Aussi, assurez-vous d’utiliser vos jambes pour claquer et aussi pour ramasser la balle. Ne vous levez pas et penchez-vous simplement, en arrondissant votre dos pour ramasser la balle.
déplacez-vous rapidement, en alternant les côtés.
Push Up Shuffle – parfois, la balle med n’a pas besoin de bouger pour être un équipement utile. Avec le Push Up Shuffle, vous serez l’objet se déplaçant sur la balle comme il reste immobile. En mélangeant la balle, vous travaillerez sur la puissance de votre haut du corps tout en renforçant la stabilité et la force du noyau., De plus, la balle change l’angle du mouvement et aide à isoler un peu plus chaque côté.
Les débutants peuvent avoir besoin d’effectuer un plyo Push Up de base ou même un Push Up Shuffle en enjambant la balle tandis que les utilisateurs plus avancés peuvent faire le Push Up Shuffle complet.
Pour faire le Push Up Shuffle, placez un med de la balle sur le sol entre vos mains. Mis en place dans une position de pompes, des genoux ou des orteils avec vos mains à hauteur d’épaule et votre corps dans une belle ligne droite jusqu’à vos talons et les genoux.,
Ensuite, placez une main sur le dessus de la balle et l’autre main sur le sol. Effectuez une poussée vers le haut, en laissant tomber votre poitrine près du sol.
Rapidement repousser vers le haut de la pousser vers le haut et que vous, vous avez passer votre corps sur la balle, en plaçant l’autre main sur le dessus de la boule que vous placez l’autre main sur le sol.
lorsque vous atterrissez, enfoncez-vous dans une autre poussée vers le haut, puis explosez et remuez sur la balle.
Les débutants peuvent essayer le genou Push Up Shuffle ou régresser et simplement enjamber la balle au lieu d’effectuer un plyo shuffle.,
Push Up Pass – Une autre grande variation Push Up utilisant une balle med est la passe Push Up. Cette variation peut être faite pour plus de représentants et n’est pas un exercice de puissance comme le Push Up Shuffle. En plaçant une main sur la balle, vous pouvez cibler chaque côté indépendamment sans ajouter le défi supplémentaire de la lecture aléatoire pliométrique.
pour effectuer la passe Push Up, placez le ballon med entre vos mains et placez-le en position push up depuis vos genoux ou vos orteils., Assurez-vous que vos mains sont à peu près à la hauteur des épaules et que votre corps est en belle ligne droite de la tête aux talons ou aux genoux. Engagez et attachez vos abdos.
placez une main sur la balle med et effectuez une poussée vers le haut, laissant tomber votre poitrine à environ la hauteur de la balle. Assurez-vous que comme vous baissez votre corps reste dans une belle ligne droite.
ensuite, passez la balle à votre Autre Main, En La roulant sur le sol. Placez l’autre main sur le dessus et effectuez une autre poussée vers le haut.
assurez-vous que votre corps se déplace comme une seule unité. Vous voulez tout engager de vos épaules à vos talons ou vos genoux.,
continuez à passer la balle d’avant en arrière et alternez les pompes avec votre main sur la balle.
Les débutants peuvent le faire à partir de leurs genoux ou peuvent avoir besoin de régresser pour une poussée inclinée vers le haut sans la passe.
Pour plus de Variations Push Up, consultez-les.
Med Ball Slam Burpees – si vous voulez la puissance ultime et le mouvement cardio, alors vous devez faire le Med Ball Slam Burpee. Ce mouvement travaillera tout votre corps et fera battre votre cœur avec le premier représentant.
Ce mouvement est recommandé pour travailler sur l’explosivité et la puissance en utilisant de faibles répétitions., Si vos représentants deviennent trop élevés, vous risquez d’être si fatigué que votre forme tombe en panne et vous finissez par vous blesser en ramassant la balle.
de plus, pour ce mouvement, comme pour les autres slams, vous aurez besoin d’une balle de slam afin que la balle ne rebondisse pas sur vous lorsque vous descendez dans le burpee.
pour faire le burpee Med Ball Slam, commencez debout, en tenant la balle dans les deux mains. Choisissez un poids assez léger que vous pouvez déplacer rapidement et claquer la balle puissamment.
atteignez la balle au-dessus de votre tête, en étendant votre corps lorsque vous atteignez vos bras en arrière et au-dessus de votre tête.,
ensuite, claquez la balle aussi fort que possible dans le sol, en vous penchant et en vous asseyant les fesses en arrière pendant que vous claquez tout en suivant avec vos bras. Pendant que vous vous penchez, pliez les genoux.
Après avoir claqué la balle, placez rapidement vos mains sur le sol et revenez en position de planche haute. Lorsque vous sautez en arrière, assurez-vous de garder votre corps dans une belle ligne droite.
puis sautez vos pieds vers vos mains de sorte que vous êtes accroupi pour ramasser la balle. Ramassez la balle et atteignez la tête en arrière, en étendant votre corps et en vous tenant bien haut., Ensuite, répétez le slam et le burpee.
assurez-vous d’utiliser vos jambes pour soulever et le slam. Ne vous contentez pas d’arrondir votre dos pour ramasser la balle.
Claquer la balle aussi fort que vous le pouvez à chaque fois. Ne laissez pas simplement tomber la balle.
Les débutants voudront utiliser une balle plus légère et peuvent reculer dans la position de la planche au lieu de sauter en arrière.
Découvrez plus de Variations de Burpee amusantes.
ABC Plank – les planches sont un excellent moyen de renforcer la force et la stabilité du noyau. Et lorsque vous ajoutez un peu d’instabilité et de mouvement de la planche, vous pouvez forcer votre cœur à travailler encore plus dur.,
Vous n’avez pas besoin de tenir des planches pendant des minutes à la fois pour vraiment renforcer votre noyau. En fait, il vous suffit de tenir assez longtemps pour écrire l’Alphabet avec cette planche ABC.
pour faire la planche ABC, placez une balle med plus légère sur le sol. Mis en place dans une planche de vos avant-bras avec vos avant-bras sur la balle. Vous pouvez faire la planche à partir de vos genoux ou de vos orteils. Placer vos pieds plus rapprochés rendra le mouvement plus difficile car vous n’aurez pas une base aussi large pour vous aider à équilibrer.
assurez-vous que votre corps est dans une belle ligne droite et vos abdos sont engagés., Aussi, ne pas hausser les épaules.
ensuite, commencez à dessiner les lettres de l’alphabet avec vos bras sur la balle. Plus vous dessinez les lettres, plus le mouvement sera difficile, car plus vous forcerez votre noyau à se stabiliser.
Ne laissez pas vos hanches oscillation tous plus ou tes fesses bien en l’air. Aussi, ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Votre noyau peut bouger un peu, mais votre objectif est de garder tout aussi serré que possible.
écrivez toutes les lettres de A à Z!
Rainbow Split Squat Jumps – les sauts de Split Squat sont un excellent mouvement pliométrique du bas du corps., Et lorsque vous ajoutez le Med Ball Rainbow, vous travaillez non seulement le bas du corps, mais aussi le haut du corps et le noyau.
c’est un autre grand mouvement de puissance à inclure dans votre routine.
pour faire des sauts de Squat Rainbow Split, faites un pas en avant pour que vous soyez dans une belle position large. Tenez la balle dans les deux mains et amenez-la à l’extérieur de cette jambe avant.
enfoncez-vous dans une fente profonde, en pliant le genou arrière vers le sol lorsque vous pliez le genou avant. Amenez la balle à l’extérieur de votre hanche avant.,
alors sautez et comme vous le faites changer vos jambes de sorte que vous atterrissez avec la jambe opposée à l’avant. Lorsque vous sautez et changez de jambe, balancez la balle au-dessus de la tête et vers le bas à l’extérieur de l’autre hanche.
lorsque vous atterrissez et amenez la balle à l’extérieur de votre autre hanche, enfoncez-la directement dans une fente de l’autre côté.
sautez ensuite dans une fente du premier côté, en balançant la balle dans un arc-en-ciel au-dessus de l’autre hanche.
déplacez-vous rapidement et essayez de vous lever du sol. Obtenir aussi profond dans les fentes que vous pouvez aussi bien., Assurez-vous cependant que vous ne commencez pas à aller de l’avant, mais atterrissez et asseyez-vous un peu dans la fente.
Les débutants peuvent ne pas être en mesure de couler aussi bas dans la fente et peuvent avoir besoin de faire plus de recul avec un saut au lieu d’un saut de fente en fente.
Wood Choppers – les Wood Choppers sont un excellent mouvement de rotation, intense et complet du corps. Ils sont également l’un des mouvements les plus fonctionnels.
ceux-ci peuvent être inclus lorsque la puissance se déplace ou ils peuvent être inclus pour des répétitions plus élevées, en fonction du poids que vous utilisez et de la vitesse à laquelle vous les faites., Donc, en fonction de vos objectifs, vous pouvez utiliser ce mouvement à des fins différentes.
Les débutants peuvent être mieux servis en faisant des répétitions un peu plus élevées et pas un mouvement aussi explosif jusqu’à ce que leur noyau devienne plus fort et puisse décélérer un puissant mouvement de rotation.
pour faire le Med Ball Wood Chopper, tenez une balle dans les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules.
ensuite, asseyez vos fesses en arrière et descendez lorsque vous atteignez la balle à l’extérieur d’une jambe. Pivotez votre pied arrière lorsque vous atteignez la balle vers le bas., Assurez-vous que lorsque vous coulez et atteignez la balle à l’extérieur de votre jambe, vous gardez votre poitrine enfoncée. Ne vous penchez pas simplement et tournez le dos pour atteindre la balle plus bas. Assurez-vous vraiment de couler vos fesses lorsque vous pliez les genoux.
Ensuite, amener la balle vers le haut et à travers votre corps à l’extérieur et au-dessus de votre épaule. Vous n’avez pas à atteindre la balle chemin, mais vous voulez l’amener à l’extérieur de votre épaule opposée. Comme vous apportez la balle vers le haut et à travers, pivotez vos pieds et tourner. Assurez-vous de faire pivoter le pied arrière pour maintenir votre hanche, votre genou et votre cheville en bon alignement.,
puis abaissez la balle vers le bas et à travers que vous pivotez et redescendez vers le bas. Remplissez tous les représentants d’un côté avant de changer. Déplacez-vous rapidement, mais contrôlé. Vous voulez forcer votre noyau à travailler pour accélérer puis décélérer la rotation. Si vous devenez incontrôlable en allant trop vite, vous pouvez vous blesser au dos.
incluez ces 18 mouvements Med Ball dans votre routine d’entraînement soit en les utilisant avant un entraînement de force ou pendant vos entraînements cardio. Vous pouvez les ajouter avec des mouvements en utilisant d’autres équipements ou faire un entraînement de balle complètement Med comme celui ci-dessous!,
entraînement Med Ball
essayez cet entraînement Med Ball Power.
terminez 6 à 8 tours de chaque exercice. Reposez-vous 30-50 secondes entre les tours du mouvement. Reposez-vous 1-2 minutes entre chaque exercice. Allez aussi fort que vous le pouvez pendant les 15 secondes, puis essayez de récupérer complètement avant d’y aller à nouveau afin que chaque 15 secondes soit un effort maximum! 15 secondes peuvent sembler courtes, mais si vous y allez fort à chaque fois, cela s’additionnera!,
#1:
15 secondes Push Up Shuffle
30-50 secondes de repos
#2:
15 secondes Rainbow Split Squat Jumps
30-50 secondes de repos
#3:
15 secondes Med Ball Slam Burpees
30-50 secondes de repos
#4:
15 secondes Alternating Rotational Throws
30-50 secondes de repos
#5:
15 secondsmed balle poitrine passer et shuffle
30-50 secondes reste
