j’ai eu cet article sur le backburner pendant un certain temps. Ironiquement, L’un des meilleurs écrivains sur Breaking Muscle, Andrew Read, a publié récemment un article qui comprenait l’un des points que je veux aborder – le principe de spécificité. Je veux retirer sa pièce éclairante et ajouter d’autres points basés sur la réalité.
Il semble aujourd’hui que des gens bien intentionnés empruntent le mauvais chemin pour atteindre leurs objectifs., Ils sont la proie de techniques de marketing exceptionnelles qui ont une base scientifique éprouvée qui pourrait être écrite sur un atome. Laissez-moi vous expliquer avec quelques exemples typiques:
- Un mec veut « obtenir de gros. »Il achète le dernier numéro de Pump Illustrated et suit la routine de deux heures, cinq jours par semaine remplie d’un gazillion d’ensembles et d’exercices.
- Une dudette veut perdre son « haut de muffin. »Elle choisit d’acheter un programme/appareil” three easy payments » annoncé sur une publicité à 4h00 du matin
- Un mec de tennis veut augmenter son jeu de jambes et sa rapidité., Il sort l’échelle d’agilité et effectue un menu d’exercices en espérant qu’il sera transféré sur le court de tennis.
- Une dudette de football de lycée veut améliorer sa force et son équilibre « de base » pour, espérons-le, améliorer son jeu sur le terrain. Elle est partout dans un exercice, elle a vu un joueur de football de classe mondiale effectuer: debout sur un ballon de BOSU tout en faisant des torsions de torse contre une bande de résistance.
- Un mec et une dudette veulent se faire « déchirer., »Ils procèdent à vider leurs tirelires pour acheter le dernier programme qui « incinérera « la graisse,” sculptera » le muscle et les rendra le prochain badass se promenant en maillot de bain.
je pense que vous savez où je vais avec cela. On pourrait penser qu’après des années à voir des produits, des programmes et des idées aller et venir parce qu’ils se sont finalement avérés inefficaces, nous nous serions réveillés et aurions senti le café Maxwell House. Mais beaucoup restent complètement crédules ou carrément stupides.
nous avons tous entendu ceci: « si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas., »Permettez-moi d’ajouter à cela ceci: « si ce n’est pas physiquement éprouvant, ne nécessite pas de discipline, tente d’imiter une compétence sportive et/ou est promu par un modèle de fitness, c’est très probablement une perte de temps (et d’argent).”
la liste suivante couvre 99% des objectifs de fitness et/ou de sport les plus courants recherchés par les masses:
- perdre de la graisse.
- Construire le muscle.
- Obtenir plus.
- améliorer l’endurance / conditionnement.
- Améliorer les performances sportives.
- Améliorer la souplesse des articulations.,
- je vais même lancer « ton”, « sculpter” et « raffermir” afin que nous puissions mettre ces termes ridicules au lit.
avant d’aborder ces objectifs communs, suivons un cours de recyclage en réalité.
numéro 1: Type de corps
peut-être Êtes-vous Grand, avez des épaules larges, de longs bras, un torse court et de longues jambes. Peut-être que vous êtes court, avez des épaules larges, des hanches étroites, des bras courts, un long torse et des jambes courtes. Vous pourriez avoir tout proportionné à l’exception des longues jambes ou des hanches larges.,
vous pourriez être le chanceux et avoir une taille étroite, des épaules larges et un butin proportionné et dur comme le roc. Le fait est que vous êtes coincé avec le type de corps avec lequel vous êtes né. Oui, certains sont bénis et d’autres maudits, mais c’est la vérité. Le vrai type de corps « idéal » dépend de vous.
quoi que vous possédiez, les seules modifications réalistes que vous pouvez faire sont les suivantes:
- la quantité de graisse que vous possédez.
- votre taille et votre force musculaires.
- Votre capacité cardiovasculaire.
- dans une certaine mesure, votre flexibilité articulaire.,
numéro 2: Discipline
Une solution simple pour améliorer votre physique: renforcez votre apport alimentaire et devenez plus actif. Malheureusement, nous vivons dans un pays où il y a une abondance de ces:
- nourriture puissante et non nutritive.
- technologie qui limite notre besoin de se lever et de bouger (ordinateurs, téléphones portables, ascenseurs, escaliers mécaniques, scooters Walmart).
- la Baisse de l’auto-discipline.
voulez-vous ou non? Si vous le faites, vous fera tout son possible pour atteindre votre objectif(s)., Sinon, Eh bien, faites le calcul (beaucoup de gens d’un océan à l’autre font des mathématiques en ce moment).
D’accord, passons maintenant aux objectifs communs.
objectif commun #1: perdre de la graisse
faites ceci: mangez mieux. Stabilisez les niveaux de sucre dans le sang, coupez les glucides moches, réduisez votre apport calorique et construisez du tissu musculaire métaboliquement coûteux.
Oh, et encore une chose: descends de ton cul et bouge.
objectif commun #2: Construire du Muscle& devenir plus fort
faites ceci: la résistance s’entraîne dur et progressivement. Frappez-le fort, documentez-le et faites plus la prochaine session., Reposez-vous fort et mangez correctement pour permettre à la croissance et à la force de se produire. Vous n’avez pas besoin de séances de deux heures à volume élevé.
objectif commun #3: Améliorer L’Endurance
faites ceci: effectuez des intervalles de haute intensité, faites un entraînement continu de haut niveau de 20 à 30 minutes, utilisez un rameur, un stepper ou un autre appareil, faites des entraînements de type boot camp ou des circuits de poids corporel.
quoi que vous fassiez, poussez-vous, augmentez votre fréquence cardiaque et tolérez l’inconfort temporaire que vous ressentirez. Ne pas être mou.
objectif commun #4: améliorer les habiletés sportives
Voici un nouveau concept: pratiquez vos habiletés sportives., Voulez être un meilleur lanceur de baseball? Puis le goudron. Gardien de but de football? Mettez vos fesses devant le but et entraînez-vous à arrêter le ballon, des milliers de fois. De basket-ball? Tirez, dribble, et passer contre des adversaires en direct autant que vous le pouvez.
des tonnes de recherches sur le principe de spécificité (voici quatre exemples: 1, 2, 3, 4) ne montrent clairement que l’exactitude dans la pratique de l’exécution de compétences spécifiques – pas presque, presque, ni proche – améliore la compétence.,
Vous ne pouvez pas améliorer une compétence ou un mouvement spécifique en lançant des balles de médecine, en portant un gilet lesté, en imitant une compétence contre une bande de résistance ou en pratiquant des arts martiaux (sauf si vous essayez d’améliorer vos compétences en arts martiaux).
Vous pouvez utiliser certains de ces exercices/méthodes pour améliorer votre conditionnement / endurance à condition de créer de la fatigue, mais vous perdez votre temps si vous essayez d’améliorer des compétences spécifiques.
désolé de vous décevoir, mais si vous croyez le contraire, vous avez été escroqué., Regardez au-delà du battage médiatique et de la publicité mensongère, examinez la recherche et obtenez une prise.
objectif commun #5: Augmenter la flexibilité
pour ce faire: comprendre que votre dotation génétique limite votre potentiel en matière de flexibilité articulaire. Votre structure squelettique – y compris l’Infrastructure osseuse, ligamentaire et tendineuse – dicte votre amplitude de mouvement potentielle à chaque articulation.
donc, pour maximiser votre potentiel, effectuez des étirements statiques et des étirements PNF dans la raison.
objectif commun #6: tonifier, sculpter ou raffermir
faites ceci: vous ne pouvez pas fléchir, sculpter ou raffermir la graisse., Vous pouvez construire du muscle et perdre de la graisse. Tonifier est une question de perte de graisse et de renforcement musculaire. Sculpter est un terme embarrassant. Ce que vous êtes, vous, un artiste d’argile?
La Taille de votre ventre musculaire est un problème génétique. Longs ventres musculaires ou courts ventres musculaires – vous ne pouvez faire que beaucoup. Raffermir est analogue à tonifier. Vous ne pouvez « raffermir” le muscle que par l’entraînement en force et la perte de graisse corporelle. Construire ou maintenir le muscle, perdre de la graisse et laisser le raffermissement commencer.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Entraînement pour le sport et le fitness. Melbourne, Australie: Macmillan D’Australie.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Apprentissage moteur et Performance: des principes à la pratique, pg 222, cinétique humaine.
3. Sage,G. W. (1971). Une Introduction au comportement moteur: une approche neuropsychologique. Addison-Wesley, Philippines.
