Le Calcium et la vitamine D sont essentiels pour construire des os solides et denses lorsque vous êtes jeune et pour les garder forts et en bonne santé en vieillissant. Les informations incluses ici vous aideront à tout apprendre sur le calcium et la vitamine D – les deux nutriments les plus importants pour la santé des os.
qu’est-ce que le Calcium et que fait-il?
le Calcium est un minéral qui est nécessaire pour la vie. En plus de construire des os et de les maintenir en bonne santé, le calcium permet à notre sang de coaguler, à nos muscles de se contracter et à notre cœur de battre. Environ 99% du calcium dans notre corps se trouve dans nos os et nos dents.
chaque jour, nous perdons du calcium par la peau, les ongles, les cheveux, la sueur, l’urine et les excréments. Notre corps ne peut pas produire son propre calcium. C’est pourquoi il est important d’obtenir suffisamment de calcium de la nourriture que nous mangeons. Lorsque nous n’obtenons pas le calcium dont notre corps a besoin, il est prélevé sur nos os., C’est bien de temps en temps, mais si cela arrive trop souvent, les os deviennent faibles et plus faciles à casser.
trop D’Américains ne parviennent pas à obtenir la quantité de calcium dont ils ont besoin chaque jour, ce qui peut entraîner une perte osseuse, une faible densité osseuse et même des fractures.
de quelle quantité de Calcium avez-vous besoin?
La quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et de votre sexe.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
combien de Calcium mangez-vous?
utilisez le calculateur de Calcium de la Fondation Internationale de L’ostéoporose pour le savoir.
sources de Calcium
sources alimentaires riches en Calcium
La nourriture est la meilleure source de calcium. Produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage sont riches en calcium. Certains légumes verts et d’autres aliments contiennent du calcium en plus petites quantités. Certains jus, aliments pour le petit-déjeuner, lait de soja, céréales, collations, pains et eau en bouteille ont ajouté du calcium., Si vous buvez du lait de soja ou un autre liquide enrichi en calcium, assurez-vous de bien agiter le récipient car le calcium peut se déposer au fond.
un moyen simple d’ajouter du calcium à de nombreux aliments consiste à ajouter une seule cuillère à soupe de lait en poudre non gras, qui contient environ 50 mg de calcium. Il est facile d’ajouter quelques cuillères à soupe à presque toutes les recettes.
lire les étiquettes des aliments-quelle quantité de Calcium ai-je?
pour déterminer la quantité de calcium dans un aliment particulier, consultez le tableau de la valeur nutritive pour connaître la valeur quotidienne (VQ). Les étiquettes des aliments indiquent le calcium en pourcentage de la VQ., Cette quantité est basée sur 1 000 mg de calcium par jour. Par exemple:
- 30% DV de calcium équivaut à 300 mg de calcium.
- 20% DV de calcium équivaut à 200 mg de calcium.
- 15% DV de calcium équivaut à 150 mg de calcium.
suppléments de Calcium
la quantité de calcium dont vous avez besoin d’un supplément dépend de la quantité que vous obtenez de la nourriture. Essayez d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de la nourriture et seulement supplément nécessaire pour compenser le manque à gagner. En général, vous ne devriez pas prendre de suppléments dont vous n’avez pas besoin. Si vous obtenez suffisamment de calcium dans les aliments, ne prenez pas de supplément., Il n’y a aucun avantage supplémentaire à prendre plus de calcium que nécessaire. Cela peut même comporter quelques risques.
Les suppléments de Calcium sont disponibles sans ordonnance dans une large gamme de préparations (y compris à croquer et liquides) et en différentes quantités. Le meilleur supplément est celui qui répond à vos besoins de commodité, de coût et de disponibilité. Lorsque vous choisissez un supplément, gardez à l’esprit ce qui suit:
- choisissez des suppléments de marque avec une fiabilité éprouvée. Recherchez les étiquettes indiquant « purifié » ou portant le symbole USP (United States Pharmacopeia)., Le « USP Verified Mark » sur l’étiquette du supplément signifie que L’USP a testé et trouvé le supplément de calcium conforme à ses normes de pureté et de qualité.
- Lire l’étiquette du produit pour déterminer la quantité de calcium élémentaire, qui est la quantité de calcium dans le supplément, ainsi que le nombre de doses ou de comprimés vous devez prendre. Lorsque vous lisez l’étiquette, faites très attention à la « quantité par portion” et à la « taille de la portion. »
- Le Calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris en quantités de 500 à 600 mg ou moins. C’est le cas pour les aliments et les suppléments., Essayez d’obtenir vos aliments riches en calcium et/ou des suppléments en petites quantités tout au long de la journée, de préférence avec un repas. Bien qu’il ne soit pas recommandé, prendre votre calcium en même temps est mieux que de ne pas le prendre du tout.
- prenez (la plupart) des suppléments de calcium avec de la nourriture. Manger de la nourriture produit de l’acide gastrique qui aide votre corps à absorber la plupart des suppléments de calcium. La seule exception à la règle est le citrate de calcium, qui peut bien absorber lorsqu’il est pris avec ou sans nourriture.
- lorsque vous commencez un nouveau supplément de calcium, commencez avec une plus petite quantité pour mieux le tolérer., Lorsque vous changez de supplément, essayez de commencer par 200-300 mg tous les jours pendant une semaine et buvez 6-8 onces d’eau supplémentaires avec. Ensuite, ajoutez progressivement plus de calcium chaque semaine.
- Les effets secondaires des suppléments de calcium, tels que les gaz ou la constipation peuvent survenir. Si l’augmentation des liquides dans votre alimentation ne résout pas le problème, essayez un autre type ou une autre marque de calcium. Il peut nécessiter des essais et des erreurs pour trouver le bon supplément pour vous, mais heureusement, il y a beaucoup de choix.,
- discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou votre pharmacien des interactions possibles entre les médicaments sur ordonnance ou en vente libre et les suppléments de calcium.
Qu’est-ce que la vitamine D et que fait-elle?
La vitamine D joue un rôle important dans la protection de vos os, à la fois en aidant votre corps à absorber le calcium et en soutenant les muscles nécessaires pour éviter les chutes. Les enfants ont besoin de vitamine D pour construire des os solides, et les adultes en ont besoin pour garder leurs os forts et en bonne santé. Si vous ne recevez pas assez de vitamine D et que vous êtes plus susceptible de vous casser les os en vieillissant.,
de quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin?
| Femmes Et Hommes | |
|---|---|
| moins de 50 ans | 400-800 unités internationales (UI) par jour** |
| 50 ans et plus | 800-1 000 UI par jour** |
**certaines personnes ont besoin de plus vitamine D. Selon l’Institute of medicine (iom), la limite supérieure de sécurité de la vitamine D est de 4 000 UI par jour pour la plupart des adultes.,
sources de vitamine D
Il existe trois façons d’obtenir de la vitamine D:
- lumière du Soleil
- aliments
- suppléments
lumière du Soleil
votre peau produit de la vitamine D en réaction à la lumière du soleil et la stocke dans la graisse pour une utilisation ultérieure. La quantité de vitamine D que votre peau peut produire dépend de l’Heure de la journée, de la saison, de la latitude, de la pigmentation de la peau, de l’âge et d’autres facteurs.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens n’ont pas assez de vitamine D. en vieillissant, notre peau perd sa capacité à générer de la vitamine D., Les personnes qui vivent en ville ou dans des établissements comme les maisons de retraite passent trop peu de temps à l’extérieur. Même les personnes qui passent du temps à l’extérieur utilisent souvent un écran solaire pour prévenir le cancer de la peau. Un écran solaire avec un FPS aussi bas que 8 réduit la production de vitamine D de 95%.
la Vitamine D dans les Aliments
la Vitamine D se trouve dans très peu d’aliments. Les Sources comprennent les poissons gras comme le maquereau sauvage, le saumon et le thon. La vitamine D est ajoutée au lait et à d’autres produits laitiers, au jus d’orange, au lait de soja et aux céréales enrichies.
Vérifiez l’étiquette pour voir si la vitamine D a été ajoutée à un produit en particulier., Une portion de lait de huit onces contient généralement 25% de la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine D. La VQ est basée sur un apport quotidien total de 400 UI de vitamine D. Ainsi, une portion de lait contenant 25% de VQ de vitamine D contient 100 UI.
Il est très difficile d’obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin à partir de la nourriture seule. La plupart des gens doivent prendre des suppléments de vitamine D pour obtenir assez pour soutenir la santé des os.
suppléments de vitamine D
Si vous ne recevez pas suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil et de la nourriture, envisagez de prendre un supplément., Avant d’ajouter un supplément de vitamine D, vérifiez si l’un des autres suppléments, multivitamines ou médicaments que vous prenez contient de la vitamine D. de nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D.
il existe deux types de suppléments de vitamine D. Ce sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Les deux types sont bons pour la santé des os.
Les suppléments de vitamine D peuvent être pris avec ou sans nourriture et la quantité totale peut être prise en même temps. Bien que votre corps ait besoin de vitamine D pour absorber le calcium, vous n’avez pas besoin de prendre de la vitamine D en même temps qu’un supplément de calcium., Si vous avez besoin d’aide pour choisir un supplément de vitamine D, demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre pharmacien de vous en recommander un.
combien de vitamine D devriez-vous compléter?
pour déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin d’un supplément, soustrayez la quantité totale de vitamine D que vous obtenez chaque jour de la quantité quotidienne totale recommandée pour votre âge. Par exemple, une femme de 55 ans qui reçoit 400 UI de vitamine D de son supplément de calcium devrait prendre entre 400 et 600 UI supplémentaires de vitamine D pour répondre aux 800 à 1 000 UI recommandées pour son âge.
carence en vitamine D: êtes-vous à risque?,
Une carence en vitamine D se produit lorsque vous n’obtenez pas le niveau recommandé de vitamine D au fil du temps., Certaines personnes sont plus à risque de carence en vitamine D, y compris:
- Les personnes qui passent peu de temps au soleil ou qui se couvrent régulièrement lorsqu’elles sont à l’extérieur;
- Les personnes vivant dans des maisons de retraite ou d’autres institutions ou qui sont confinées à la maison;
- Les personnes atteintes de certaines> les personnes obèses ou en surpoids; et
- les personnes âgées présentant certains facteurs de risque.,
parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous avez l’un de ces facteurs de risque. Si vous souffrez d’ostéoporose et avez également une carence en vitamine D, votre fournisseur de soins de santé peut vous prescrire temporairement une dose élevée de vitamine D pour vous amener à un niveau sain.
guide des aliments riches en Calcium
Nous savons tous que le lait est une excellente source de calcium, mais vous pourriez être surpris par tous les différents aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de calcium. Utilisez le guide ci-dessous pour obtenir des idées d’aliments supplémentaires riches en calcium à ajouter à votre liste d’achats hebdomadaire.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Vérifiez l’étiquette des aliments pour déterminer la quantité de calcium dans un produit particulier.
