L’entraînement Navy SEAL est difficile, car être un Navy SEAL est une entreprise difficile. L’entraînement dont nous allons discuter ici utilise votre corps uniquement comme résistance et le classe donc comme un entraînement de gymnastique. En fait, vous n’aurez même pas besoin de compter les représentants; la seule chose que vous voudrez peut-être vérifier est le temps.,
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ici, nous allons parler du test de fitness Navy SEAL et comment vous pouvez bénéficier de vous y préparer, même si vous ne prévoyez pas de rejoindre l’armée américaine. Le test vous oblige à faire autant de répétitions que possible dans l’intervalle de temps défini et est donc parfait pour développer les muscles et l’endurance, ainsi que pour brûler les graisses.
Si vous préférez quelque chose d’un peu moins gung ho, il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement et de développer du muscle en même temps., Par exemple, vous pouvez faire un entraînement push-pull ou même un entraînement complet en cinq mouvements. En général, plus vous bougez de muscles, plus vous brûlez de calories, donc si la perte de poids est votre objectif, essayez de faire plus d’exercices composés, comme les deadlifts et les squats.
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qu’est-ce que le test de fitness Navy SEAL?
dans le cadre du test, vous devrez effectuer cinq exercices différents dans un laps de temps défini., Les exigences sont les suivantes:
- nager 500 yards (457 mètres) en moins de 12 minutes et 30 secondes (norme compétitive – 8 minutes)
- faire 50 pompes en 2 minutes (norme compétitive – 80-100 pompes en 2 minutes)
- faire 50 situps en 2 minutes (norme compétitive – 80-100 situps en 2 minutes)
- faire 10 tractions (norme compétitive-15-20) – pas de limite de temps
- courir 1.5 miles (2.,4 km) en moins de 10 minutes et 30 secondes (norme compétitive – 9-10 minutes)
Ce Qui est génial avec ce test, c’est qu’il mesure les niveaux de forme physique de tout votre corps. Vous aurez besoin d’un dos et d’épaules solides pour la natation, de pectoraux et de triceps monstres pour les pompes, d’abdos et de noyau durs pour les situps, de Lats et de biceps pieux pour les pullups et de quads rapides, de mollets et de fessiers pour la course.
un autre bon aspect du test est qu’il est limité dans le temps et le poids corporel uniquement: vous n’aurez pas à compter les poids et le volume ici, faites juste autant de répétitions que possible dans le temps imparti., Ça ne devient pas moins compliqué que ça.
en raison du nombre élevé de représentants, l’utilisation de cette méthode n’est pas si différente de celle du CrossFit, par exemple, et renforce également l’endurance.
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bien Manger pour gagner de la droite
Si vous voulez construire des muscles et perdre de la graisse, vous aurez besoin de bien manger, pas de question à ce sujet., Même si votre objectif est de perdre du poids en faisant cet exercice, vous devrez mieux comprendre ce que vous mangez et, surtout, combien de glucides, de graisses et de protéines consommez-vous par jour.
si cela semble intimidant et beaucoup de tracas pour compter les macros, il est vraiment pas. Il ya des applications gratuites qui vous dit littéralement ce qui est dans la nourriture que vous mangez en scannant le code à barres du produit, comme MyFitnessPal. Une fois que vous savez ce qu’il y a dedans, vous pouvez décider si vous avez besoin de cette dernière tranche de grande pizza Dominos pepperoni (vous ne le faites pas).,
que vous essayiez de perdre de la graisse ou que vous souhaitiez développer des muscles, manger plus de protéines est bénéfique pour vous. Si vous tombez dans la première catégorie, essayez d’échanger des mauvaises graisses et des glucides – la plupart des aliments transformés entrent dans cette catégorie – contre des collations protéinées, laissez-les être des barres protéinées ou juste une petite portion de noix riches en glucides.
Si vous essayez de gagner de la masse musculaire et que vous êtes naturellement Maigre, essayez d’ajouter des gains de masse riches en protéines, comme la masse informée de Bulk Powders ou la matrice de Masse totale de Protein Works.,
boire plus d’eau aide également, alors remplissez votre bouteille d’eau de gym et buvez cette eau!
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réchauffer et refroidir
bien que cet entraînement utilise beaucoup d’éléments cardio, vous voulez vous préparer même pour ceux-ci., Le jogging léger et les étirements aident à amorcer les muscles et votre corps pour les exercices à venir.
étirer et détendre les muscles tendus après l’entraînement est également très bénéfique. Utilisez un rouleau en mousse et/ou des bandes de résistance, qui peuvent tous deux soulager la tension musculaire et
IMPORTANT: si vous avez un problème de santé ou ressentez des douleurs de toute sorte – en particulier des maux de dos – veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer à vous entraîner., Certains des exercices ci-dessous mettent beaucoup de stress sur le bas du dos et si vous ne savez jamais comment les effectuer, obtenez un PT ou un athlète entraîné pour vous montrer la bonne forme.
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Navy Seal Fitness Test Workout
1 Natation
Muscles travaillés: delts, Lats, pièges, triceps, biceps, abdos, jambons, fessiers (tous, vraiment)
Temps: nager en continu pendant une demi-heure
cet exercice sera très probablement effectué séparément du reste des exercices pour des raisons pratiques, mais c’est pour le mieux puisque l’ajout d’une journée de natation à votre calendrier d’entraînement introduira de la variété dans votre entraînement en force.,
non seulement cela, mais la natation est bonne pour votre santé cardivasculaire globale, est un sport convivial pour les articulations et rendra votre corps plus fort dans l’ensemble ainsi que plus robuste. Faire de la nage libre travaillera vos épaules et vos lats et vous donnera ce Dos En V que vous avez toujours voulu.
assurez-vous de vous réchauffer pour vos baignades avec quelques exercices d’épaule, comme rouler les cercles d’épaule et les cercles de bras. surtout si vous n’avez pas nagé pendant un certain temps, vous sentirez vos épaules assez en évidence dans les prochains jours après l’exercice si vous ne vous réchauffez pas., Probablement, même si vous le faites, mais au moins, avec l’échauffement, vous pouvez éviter les blessures.
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pompes
en profondeur: comment faire un push-up
muscles travaillés: Pecs, triceps, noyau
temps: faites autant que vous le pouvez en deux minutes/faites 50 pompes dans le moins de séries possible
La position de départ est les bras étendus et la largeur des épaules, Assurez-vous que vos mains directement sous vos épaules sur le sol. Noyau et fessiers engagés, dos droit.
à la position la plus basse, votre nez devrait presque toucher le sol et encore une fois, votre corps devrait être droit.
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situps
en profondeur: comment faire des craquements AB
muscles travaillés: ABS, obliques, Core, Lats
temps: faites autant que vous peut en deux minutes / faire 75 dans le moins de jeux possible.,
n’essayez pas de faire des redressements assis sans soutien des jambes, cela mettra beaucoup trop de pression sur votre dos. Vous pouvez obtenir une barre de crunch sous la porte si vous travaillez à la maison ou un banc assis (ou un banc de poids multifonctionnel).
aussi – et je ne peux pas tresser cela assez – Ne pas avoir vos mains derrière votre cou ou la tête. La plupart des gens essaient de tricher en faisant des redressements assis en tirant la tête avec leurs bras. La seule chose que vous réaliserez avec cela est une blessure à la colonne vertébrale et une douleur au cou.
Gardez vos mains sur le côté de votre tête ou croisées devant votre poitrine., Le premier est meilleur si vos abdos ne sont pas encore si forts et que vous voulez un peu d’élan avant d’engager votre noyau.
de toute façon, engagez votre cœur tout au long du mouvement et gardez votre dos droit. En engageant votre cœur et en n’utilisant pas vos mains/bras pour vous aider, vous pouvez éviter les blessures potentielles au dos.
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Pullups
en profondeur: meilleurs exercices de dos
Muscles travaillés: Lats, pièges, biceps
sets/reps: faites autant que vous le pouvez en une seule fois
Si vous faites de l’exercice à la maison et que vous ne connaissez pas les pullups, prenez-en un une barre de traction de porte et commencez à faire des pullups vos jambes reposant sur une chaise. S’il vous plait, s’il vous plait, assurez-vous que la barre est bien ajustée et qu’elle peut supporter votre poids avant de commencer à la suspendre.,
Si vous fréquentez la salle de sport, vous pouvez d’abord utiliser une machine d’assistance à la traction. Même chose que de faire un pull-up régulier, mais vous le faites à genoux sur un coussin lesté.
les tractions de poids corporel sont la prochaine étape des tractions de jambes soutenues. Si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre lats, utilisez une large prise en main. Les tractions utilisent davantage les muscles de vos bras (ils sont néanmoins excellents).,
Exécution
En profondeur: pourquoi vous devriez essayer de course
les Muscles travaillés: les quads, les jambons, les fessiers, les mollets
Temps: courir pendant une demi-heure
Mettre un pieds devant l’autre dans une succession rapide.,
blague à part, pour passer le test, vous devrez atteindre un rythme de 5 min / km, ce qui n’est pas une vitesse de rupture mais toujours une sorte de vive, alors concentrez-vous sur l’atterrissage doucement et si vous partez en effet pour une demi-heure de course, faites les deux premiers kilomètres dans un moins exigeant .
gardez également votre poitrine ouverte et vos épaules larges pendant que vous courez., Garder le haut de votre corps droit signifie que vous ne compresserez pas vos poumons (en vous affaissant), ce qui peut alors faire tourner plus d’oxygène, ce qui peut empêcher vos muscles de se fatiguer
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