la pandémie de COVID-19 a amené beaucoup d’entre nous à réévaluer notre santé et à adopter de nouveaux régimes d’exercice. La course à pied et le cyclisme sont devenus de plus en plus populaires en tant qu’activités pouvant être réalisées par la plupart des gens sans beaucoup d’équipement, tout en observant la distanciation sociale.
le cyclisme et la course à pied présentent bien sûr de nombreux avantages, mais un changement soudain de niveau d’activité peut accroître le risque de blessure. Les Muscles, les tendons et les os ont tous besoin de temps pour s’adapter à l’augmentation de l’activité., Et si trop de stress est appliqué, des tensions, des déchirures et même des lésions osseuses – telles que des fractures de stress – peuvent survenir.
ce choc sur les tissus entraîne souvent des conditions douloureuses, peut contrecarrer les plans bien intentionnés des gens pour faire de l’exercice et peut entraîner des blessures à long terme. Cela peut se produire n’importe où dans le corps – en particulier si vous décidez soudainement de jouer deux heures de tennis, de prendre un cours de yoga extra-long ou de sortir pour une course extra-longue après des mois d’activité réduite.,
risques de blessures et charges d’entraînement
votre entraînement doit maximiser les résultats pour la santé tout en limitant les conséquences négatives, telles que les blessures, la maladie ou la fatigue. Alors, comment savez-vous si vous en faites trop?
c’est là que le concept de charges d’entraînement entre en jeu – qui est essentiellement l’impact de votre entraînement sur le corps. Les charges d’entraînement peuvent être affectées par beaucoup de choses et inclure des facteurs comme la distance que vous courez, combien de temps vous passez à faire du yoga ou l’intensité de votre cours de zoom boxercise.
Pour commencer, il est important de penser à la quantité d’énergie de votre nouveau régime d’exercice exige. C’est parce que l’énergie disponible pour le corps humain est comme de la monnaie – il y a un approvisionnement fini. Et c’est le travail du cerveau de prioriser la façon dont cette énergie est dépensée.
Les tissus et les organes qui nous maintiennent en vie ont besoin d’un approvisionnement énergétique constant et sont donc prioritaires. Le reste de l’énergie peut alors être distribué entre d’autres fonctions corporelles telles que l’activité physique, le stress mental, la guérison et la récupération.,
des régimes D’exercice excessivement exigeants qui ne laissent pas le temps de récupérer suffisamment exigent des volumes élevés d’énergie, ce qui peut vous laisser avec une « dette énergétique”. C’est quand il y a un manque d’énergie pour soutenir la récupération, la guérison et l’adaptation des muscles, des tendons, du cœur, des vaisseaux sanguins et du cerveau. Cela expose votre corps à un risque accru de blessure.
Comment éviter la surcharge
pour beaucoup, le confinement a été une occasion fantastique d’intégrer l’exercice régulier dans leur mode de vie et les avantages de cela ne doivent pas être sous-estimés., Mais, bien sûr, alors qu’on croit généralement que quand il s’agit de faire plus d’exercice, c’est mieux, il peut y avoir trop de bonnes choses.
pour essayer de réduire votre risque de blessure, il est important de suivre et d’analyser votre charge de travail quotidienne moyenne. Cela devrait être au cours d’une semaine que vous pouvez ensuite comparer aux quatre semaines précédentes, cela pourrait être en distance ou en temps et est appelé la charge de travail aiguë:chronique (ACWL).,
Il existe deux méthodes d’analyse de L’ACWL – une méthode consiste à calculer la différence en pourcentage de la moyenne de la charge de travail de la semaine la plus récente (charge de travail aiguë) par rapport à la moyenne de la charge de travail des quatre dernières semaines (charge de travail chronique). La deuxième méthode divise la charge de travail aiguë d’une semaine par la charge de travail chronique de quatre semaines pour fournir un ratio. C’est ce que l’on appelle le ratio de charge de travail aiguë:chronique.
pour réduire le risque de blessure, il est recommandé aux athlètes novices de maintenir toute augmentation de charge dans une marge de 5% au cours du mois., Cela pourrait aller jusqu’à une augmentation de 10% pour les athlètes plus expérimentés ou plus performants.
Si vous utilisez la méthode ACWR, la recommandation est de maintenir le rapport dans le point idéal entre 0,8 et 1,3 et d’éviter la zone de danger supérieure à 1,5, comme indiqué dans le graphique ci-dessous.
le tableau ci – dessous montre trois exemples de ces deux méthodes avec un système de feux de circulation vert pour idéal, orange pour limite – avec un risque relativement plus élevé de blessure-et rouge pour le risque le plus élevé.
Il est également important de tenir compte de l’intensité de vos séances d’entraînement et, si possible, d’utiliser votre fréquence cardiaque comme guide pour conduire un mélange d’exercices de faible et de haute intensité au cours d’une semaine.,
Vous devriez viser environ quatre à cinq séances d’entraînement de faible intensité pour chaque séance d’entraînement de haute intensité. C’est la pratique d’entraînement de la plupart des athlètes d’élite dans plusieurs sports. Cela permet une meilleure récupération après des entraînements intenses qui contribuent probablement à la cohérence de l’entraînement et à la réduction du risque de blessure.
Les technologies portables, telles que les montres Apple, Fitbits, les appareils Garmin, ainsi que les applications telles que Strava et Runtastic, sont également des outils fantastiques pour vous aider à surveiller vos niveaux d’activité et à gérer vos charges d’entraînement.
