25 septembre 2020
maintenir et améliorer la mobilité de la colonne thoracique est l’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire en tant qu’athlètes et amateurs de fitness. En fait, c’est une zone vitale du corps pour littéralement tous les humains sur Terre. L’importance d’avoir une mobilité normale de la colonne vertébrale thoracique n’est pas à négliger. Il vous aidera dans tous les domaines de votre vie, surtout si vous vous entraînez et faites du sport.,
dans cet article, nous allons discuter de tout ce que vous devez savoir sur la mobilité de la colonne thoracique, puis nous allons vous montrer 8 de nos étirements dynamiques de la colonne thoracique préférés qui vous aideront à améliorer votre mobilité et vos performances globales.
sans plus tarder, Commençons
QU’est-ce que la colonne thoracique?
la colonne thoracique se réfère à la zone de la colonne vertébrale qui va du dessous du cou cervical (cou C7), qui est à peu près au niveau des épaules, jusqu’au premier niveau du bas du dos (L1, colonne lombaire)., La colonne vertébrale thoracique (aka t-Spine) constitue 12 des 33 vertèbres de la colonne vertébrale. C’est T1-T12.
Une Compréhension plus Profonde de la Région Thoracique
Ensuite, vous avez la cage thoracique, qui est formé par les 12 paires de côtes avec leurs cartilages costaux et le sternum. Les côtes sont attachées postérieurement aux 12 vertèbres thoraciques, la plupart étant ancrées antérieurement, indirectement ou directement, au sternum. Tous ensemble, cela forme le thorax partie du tronc d’un corps).,
dans le thorax, chaque côte s’articule avec la vertèbre, à la fois au niveau des corps vertébraux et des processus transverses.
les processus transverses sont de petites projections osseuses sur les côtés de chaque vertèbre. Ils fonctionnent comme le lieu de fixation pour les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale et ils sont le point d’articulation des côtes à la colonne thoracique.
maintenant, les vertèbres de la colonne vertébrale thoracique varient en caractéristiques. Alors que les vertèbres 2 à 9 ont les mêmes caractéristiques, les vertèbres 1 (T1) et 10-12 (T10-T12) sont différentes., T1 ressemble à une vertèbre cervicale (la colonne vertébrale du cou), et il a des capacités de mouvement similaires ainsi. À la 9ème vertèbre (T9), la colonne vertébrale commence à s’épaissir. De là, T10-T12 deviennent plus épais, ressemblant à celui de la colonne lombaire. Les caractéristiques de mouvement de ces dernières vertèbres de la colonne thoracique sont également similaires à la colonne lombaire.
Fonctions des vertèbres thoraciques
la colonne vertébrale thoracique se stabilise et maintient le corps droit., Il fonctionne également pour maintenir la cage thoracique en place, ce qui protège de nombreux organes vitaux, y compris le cœur et les poumons.
du maintien d’une bonne posture au maintien de la stabilité du corps lors de l’utilisation de vos membres supérieurs, la colonne vertébrale thoracique est utilisée dans une grande partie de notre vie quotidienne. C’est une composante intégrante d’un corps fort et sain.
en termes de mouvement, la colonne thoracique a la capacité de rotation, de flexion& d’extension et de flexion latérale.,
ROTATION, FLEXION/EXTENSION, FLEXION latérale
Si votre colonne thoracique a une mobilité normale, elle devrait avoir 30-35° degrés de rotation totale de chaque côté, chaque vertèbre pouvant atteindre environ 3°.
la colonne thoracique montre plus de rotation que la colonne lombaire, qui a environ 10° de rotation de chaque côté. Et ensemble, le thoraco-lombaire (rachis thoracique et lombaire) peut pivoter d’environ 45° dans chaque direction.
pour cette raison, votre capacité à tourner de manière sûre est assez importante, tant que votre mobilité est bonne., Mais si ce n’est pas le cas, vous serez sensible aux blessures au dos. Par exemple, si votre colonne thoracique ne peut pas tourner assez bien, votre colonne lombaire sera obligée de tourner davantage pour compenser. C’est l’une des principales causes de douleurs lombaires et de blessures. Par conséquent, il est très important que vous créiez la normalité dans votre mobilité thoracique.
grâce aux angles articulaires de la colonne thoracique, nous pouvons nous déplacer dans tous les plans de mouvement: rotation, flexion& extension, et flexion latérale. Cela dit, nos côtes empêchent l’excès de flexion latérale de se produire.,
La position debout neutre pour l’adulte moyen place la colonne thoracique à 40° de flexion. Ainsi, à partir d’une position normale, vous avez 35° de flexion supplémentaires. Cela signifie que tous ensemble, vous avez 75° de flexion complète.
votre corps est capable de 40-45° degrés de flexion et d’extension du plan sagittal en position debout. De neutre, la colonne thoracique a une flexion supplémentaire de 35°. Ainsi, en pleine flexion, la colonne thoracique peut produire 75° de flexion.
d’un autre côté, la colonne thoracique n’a que 20-25° d’extension., Donc, si la position normale nous met dans les 40° de flexion, lorsque nous étendre, nous sommes toujours dans le 15° de flexion. Cela signifie qu’il n’y a vraiment pas de véritable extension, vraiment c’est juste une réduction de la flexion relative. Néanmoins, cette réduction de la flexion est cruciale pour notre capacité à nous déplacer correctement et nous pouvons la considérer comme une extension lorsque nous discutons de la mobilité pour garder les choses simples.
quels MUSCLES agissent sur la colonne thoracique?,
bien qu’il existe de nombreux muscles qui influencent le mouvement de la colonne vertébrale thoracique, les plus remarquables sont le trapèze Moyen, les rhomboïdes et les érecteurs de la colonne vertébrale.
cela dit, aussi importants que ces muscles soient pour la fonction de la colonne thoracique, ils ne sont pas généralement raccourcis ou hyperactifs qui affectent le mouvement de la colonne thoracique.
Les muscles qui jouent un rôle dans la mobilité de la colonne vertébrale thoracique qui sont généralement serré et court sont les pectoraux et le grand dorsal., Ainsi, si la mobilité est limitée au niveau musculaire, les étirements dynamiques et statiques qui se concentrent sur ces zones se révéleront efficaces.
pourquoi la mobilité de la colonne vertébrale thoracique est-elle importante?
la mobilité de la colonne vertébrale T est parmi les zones les plus importantes du corps à mobiliser pour les athlètes et le Joe moyen& Jane alike. La colonne vertébrale thoracique joue un rôle majeur dans le maintien des épaules et du bas du dos en bonne santé et fonctionne bien et sans douleur.,
Voici quelques autres avantages de l’augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale t
avantages de L’augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale thoracique:
- favorise des schémas de mouvement appropriés qui vous rendront plus fort et plus efficace dans votre façon de bouger.
- résilience aux blessures (pas seulement à votre colonne thoracique, mais à d’autres articulations et à votre colonne lombaire, car vous n’aurez pas besoin de compenser vos mouvements pour un manque de mobilité thoracique).
- Améliore la Posture.,
- réduit la douleur dans le cou, le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos (Idéal pour les personnes qui s’assoient, penchées toute la journée)
- épaules plus saines (rappelez-vous, votre corps a une chaîne cinétique, la colonne vertébrale thoracique et vos épaules/scapulaire travaillent ensemble pour de nombreux mouvements).
- augmentation du Volume Pulmonaire.
quelles sont les CAUSES de la colonne thoracique serrée& mauvaise mobilité?,
Sans surprise, la colonne thoracique est une zone qui est souvent négligée dans l’entraînement à la mobilité, et comme le dit le vieil adage, « Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez”.
donc, si vous ne travaillez pas sur la mobilité thoracique sur une base hebdomadaire, il est probable que votre mobilité soit au moins quelque peu limitée.
pour ceux qui ont des problèmes importants avec la mobilité de leur colonne vertébrale t, cela est probablement causé par une position assise trop élevée et ne pas maintenir une bonne posture.
Les personnes qui sont assises à un bureau pendant 8 à 10 heures par jour ont souvent une faible mobilité de la colonne vertébrale thoracique., Si c’est vous, il est probable que vous pourriez utiliser une certaine amélioration dans ce domaine.
Si vous êtes sceptique quant à savoir si vous avez une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale t, nous avons quelques tests que vous pouvez essayer.
remarque: même si vous vous avérez avoir une mobilité thoracique normale, il est important de la maintenir, de sorte que les étirements de la colonne vertébrale thoracique et les exercices de mobilité à suivre seront aussi bons pour vous que pour ceux qui manquent de mobilité.
comment tester la mobilité de votre colonne thoracique?
test thoracique #1
1., Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol avec vos mains empilées sous vos épaules; gardez vos genoux à la largeur des hanches.
2. Appuyez entre vos mains tout en arrondissant le haut du dos et en rétractant vos omoplates ensemble.
Remarque: Si vous n’avez pas pu obtenir à la fois la flexion et l’extension de votre colonne vertébrale, il y a beaucoup de place pour l’amélioration.
Test thoracique #2
1. Allongez-vous sur le dos puis déplacez-vous dans une torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal.
2. Prolongez votre jambe droite.
3. Déplacez votre genou gauche vers le côté droit de votre corps et votre main gauche sur votre tête.
4. Tourner et s’ouvrir.,
5. Test de l’autre côté.
Remarque: Si vous ne pouvez pas ouvrir au moins à mi – chemin du sol, il y a place à amélioration.
comment améliorer la mobilité de la colonne vertébrale thoracique?
la meilleure façon d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale thoracique est avec des étirements dynamiques et le roulement de la mousse. Si vous employez à la fois la colonne vertébrale thoracique (haut du dos) étirement et rouler la mousse dans votre routine hebdomadaire, et vous restez actif et se concentrer sur le maintien d’une bonne posture, vous allez sûrement améliorer votre mobilité de la colonne vertébrale thoracique.
Remarque: Lorsque nous disons augmenter, ce que nous voulons vraiment dire, c’est optimiser., Vous voulez simplement normaliser la mobilité de votre colonne thoracique. Beaucoup de gens manquent de mobilité dans leur colonne thoracique. Donc, dans ce cas, en augmentant votre mobilité thoracique de la colonne vertébrale, vous la normalisez simplement.
ci-dessous, nous allons vous présenter quelques-uns de nos étirements de colonne thoracique préférés pour améliorer la mobilité.
8 étirements de mobilité de la colonne vertébrale thoracique
liste des exercices de mobilité de la colonne vertébrale thoracique:
quand faire des étirements dynamiques de la colonne vertébrale thoracique?,
les étirements dynamiques de la colonne thoracique sont essentiels pour les échauffements avant tout entraînement, en particulier les entraînements qui impliquent un stress sur la colonne vertébrale (squats d’haltères, deadlifts, etc.) et des schémas de mouvement complexes ou un travail de rotation (entraînements de masse en acier ou de kettlebell).
et bien que les étirements de la colonne thoracique soient parfaits pour un échauffement dynamique avant une séance d’entraînement, ils peuvent également être effectués comme décompression après une séance d’entraînement, pour vous assurer que votre mobilité est à la hauteur et pour relâcher toute pression causée par un entraînement rigoureux.,
Si vous avez des questions sur la colonne vertébrale thoracique ou la mobilité de la colonne vertébrale thoracique& étirements, n’hésitez pas à nous contacter.
