Good Mood

Si vous avez essayé d’arrêter de tergiverser mais que vous n’avez pas encore réussi, ce guide est pour vous.

je vais vous guider étape par étape à travers 5 des stratégies anti-procrastination les plus efficaces que je connaisse.

en tant que psychologue professionnel, ce sont les stratégies que j’utilise jour après jour pour aider mes clients à éliminer la procrastination et à augmenter massivement la productivité.

Voici les 5 meilleures stratégies que vous pouvez utiliser pour arrêter de procrastiner., Vous pouvez rapidement passer à celui qui semble le plus intéressant en utilisant les liens ci-dessous:

1. Procrastination Productive
2. La Méthode de Seinfeld
3. L’équation de la Procrastination
4. Minimalisme numérique
5. pleine conscience

D’accord, plongeons dedans!

Procrastination Productive

Si vous avez longtemps lutté contre la procrastination et que vous avez tendance à vous battre à ce sujet, c’est la stratégie pour vous.,

ce que C’est

La Procrastination Productive est un ensemble de trois techniques efficaces mais contre-intuitives pour « rouler avec” l’envie de procrastiner plutôt que de lutter contre elle. Ils comprennent:

• recadrer l’auto-discours négatif sur la procrastination
• Procrastination cohérente
• cultiver des synergies travail-intérêt.

à qui ça sert

La Procrastination Productive a tendance à être particulièrement utile pour les personnes qui ont beaucoup d’émotions négatives autour de la procrastination., Si vous avez tendance à vous battre en interne, pensez à vous-même comme un procrastinateur, ou vous trouvez ruminer et se soucier beaucoup de votre procrastination, procrastination productive est probablement un bon endroit pour commencer.

comment le faire

étape 1: Changez la façon dont vous vous parlez lorsque vous ressentez l’envie de procrastiner.

la plupart des gens qui luttent contre la procrastination ont développé des habitudes mentales inutiles autour de la façon dont ils se parlent de la procrastination., Ils ont tendance à être excessivement critiques et critiques envers eux-mêmes, en disant des choses comme « j’aimerais ne pas être un tel procrastinateur” ou « pourquoi ne puis-je pas simplement le rassembler et faire les choses comme tout le monde?! »

le problème avec l’auto-discours comme celui-ci est qu’il ajoute une deuxième couche d’émotion négative au-dessus de vos sentiments déjà négatifs à propos de votre travail. Se sentir effrayé ou frustré par ce que vous devez faire est assez difficile sans se sentir coupable et honteux.,

Mais, si vous pouvez changer la façon dont vous vous parlez de votre procrastination pour être plus compréhensif et réaliste, vous pouvez réduire ou éliminer cette deuxième couche d’émotions négatives.

lorsque vous vous trouvez engagé dans beaucoup d’auto-discours négatif autour de la procrastination, essayez de substituer des pensées et des explications alternatives réalistes comme celles-ci:

• Il est vrai que j’ai tendance à tergiverser avec les devoirs. Mais je peux être très discipliné dans d’autres domaines de ma vie comme le sport.,
• je suis aux prises avec la procrastination en ce moment, mais je prends également des mesures proactives pour y travailler.
• certaines des personnes les plus productives et les plus accomplies de l’histoire ont également lutté contre la procrastination.

étape 2: procrastiner de manière cohérente.

plutôt qu’un défaut de caractère ou un manque de discipline, une façon de regarder la procrastination est un désir naturel de curiosité et de variété dans notre travail.,

Si vous pouvez prendre le temps régulièrement de cultiver vos nombreux intérêts et curiosités différents de petites manières, vous serez moins susceptible de ressentir le besoin de les livrer de grandes manières via la procrastination sur une tâche majeure.

pour ce faire, permettez-vous de tergiverser régulièrement, mais faites-le intentionnellement. Si vous avez 3 heures d’étude à faire aujourd’hui, mettre en place 10 minutes à la fin de chaque heure pour se livrer à votre procrastination sans culpabilité.

l’ÉTAPE 3. Cultivez des intérêts qui entrent en synergie avec votre travail.,

lorsque vous étudiez des personnes qui parviennent à être extrêmement productives malgré l’envie de procrastiner, une chose ressort: elles procrastinent avec des activités productives.

considérez deux procrastinateurs différents, qui, disons, sont tous deux des ingénieurs logiciels qui construisent des applications et des logiciels pour gagner leur vie:

• Procrastinator A se livre à l’envie de procrastiner sur son codage en jouant à des jeux vidéo et en regardant Netflix.,
• Procrastinator B se livre à l’envie de procrastiner en lisant des blogs sur les nouvelles tendances en informatique et en s’intéressant à la conception de sites Web.

dans les deux cas, la procrastination entraînera une perte de productivité. Mais dans le cas de Procrastinator B, leurs intérêts (informatique et conception de sites Web) ont des synergies ou une complémentarité avec leur travail.

S’ils décidaient de lancer leur propre application sur le côté, par exemple, l’intérêt et le temps passé à « tergiverser” avec la conception de sites Web s’avéreraient utiles et productifs à long terme.,

Si vous cultivez des passe-temps et des intérêts qui soutiennent indirectement votre travail principal, chaque fois que vous tergiversez, vous le ferez de manière productive.

Procrastination Productive à retenir:

• La Procrastination Productive est une collection de techniques pour « rouler avec” votre procrastination plutôt que de lutter contre elle.
  1. Changer votre auto-parler autour de la procrastination.
  2. Tergiverser constamment
  3. Cultiver travail d’intérêt des synergies

• Mais plus qu’un ensemble de techniques, productives, la procrastination est aussi un état d’esprit., C’est une façon de voir la procrastination non pas comme une sorte de virus ou de maladie, mais comme une inclination humaine naturelle qui peut être canalisée de manière productive.

la méthode Seinfeld

nommée en l’honneur du comédien Jerry Seinfeld, la méthode Seinfeld est la meilleure technique pour rester cohérente avec votre travail.

ce que C’est

La méthode Seinfeld est une technique de productivité popularisée par un article de Lifehacker appelé Jerry Seinfeld Productivity Secret.,

c’est la technique que Seinfeld A utilisée lui-même pour produire constamment du nouveau matériel pour son numéro de comédie et son émission de télévision année après année.

Voici comment Seinfeld lui-même l’a décrit à quelqu’un l’interviewant:

Il m’a dit d’obtenir un grand calendrier mural qui a une année entière sur une page et de l’accrocher sur un mur proéminent. L’étape suivante consistait à obtenir un gros marqueur magique rouge.

il a dit pour chaque jour que je fais ma tâche d’écrire, je peux mettre un gros X rouge sur ce jour-là. « Après quelques jours, vous aurez une chaîne. Gardez – le et la chaîne s’allongera chaque jour., Vous aimerez voir cette chaîne, surtout quand vous avez quelques semaines à votre actif. Votre seul travail est de ne pas briser la chaîne. »

” Ne cassez pas la chaîne », a-t-il encore dit pour souligner.

à qui ça sert

la méthode Seinfeld est utile pour quiconque essaie d’établir une nouvelle habitude, mais elle est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à rester cohérentes avec les objectifs qu’elles se sont fixés.,

Comment Faire

Alors que la méthode traditionnelle consiste à acheter un grand calendrier mural, je trouve qu’il est tout aussi utile d’utiliser un cahier ou un journal pour suivre mes progrès sur mes objectifs.

commencer est aussi simple que de dessiner une grille simple:

• étiquetez la date de la première colonne, et dans la deuxième colonne, mettez l’étiquette de la chose que vous voulez faire tous les jours (par exemple: écrire 500 mots, 50 pompes, pratiquer la guitare pendant 20 min, etc.).
• Gardez votre carnet, journal ou calendrier dans un endroit très visible et accessible près de l’endroit où vous travaillez.,
• immédiatement après avoir terminé la tâche, marquez-la avec une coche, remplissez un carré, ou quelle que soit la petite méthode amusante qui vous semble logique.
• considérez l’ensemble du projet comme un jeu: plus vous atteignez votre objectif de plusieurs jours, mieux c’est.
• S’il vous arrive de manquer un jour (everybody’s human :), marquez la longueur de votre séquence à côté de ce jour. Ce nombre devient maintenant votre prochain objectif (c’est-à-dire faire au moins 12 jours sans briser la série).,

méthode Seinfeld à retenir:

• La méthode Seinfeld est la meilleure stratégie de productivité anti-procrastination pour les personnes qui luttent avec cohérence en particulier.
• en gardant un stylo et un document papier de votre objectif quotidien, Vous êtes: A) plus susceptible de rester conscient de votre objectif et de ne pas oublier de le faire chaque jour, et B) plus susceptible de rester cohérent car il est positif et enrichissant de voir un signe visible de vos progrès au fil du temps.,

L’équation de Procrastination

Si vous avez essayé les trucs et astuces habituels pour éliminer la procrastination mais que vous avez l’impression qu’aucun d’entre eux ne fonctionne vraiment pour vous spécifiquement, l’équation de Procrastination peut être exactement ce dont vous

ce que C’est

L’équation de Procrastination est un modèle de procrastination développé par le psychologue et chercheur Piers Steel.,

basée sur des décennies de recherche sur les véritables causes de la procrastination, L’équation de la Procrastination indique qu’il existe 4 causes ou variables principales pour expliquer pourquoi nous procrastinons:

1. faible confiance en soi. Lorsque nous n’avons pas beaucoup confiance en notre capacité à terminer une tâche (ou à bien la terminer), notre Probabilité de procrastiner augmente. Cela apparaît le plus souvent lorsque nous ne savons pas comment démarrer une tâche.
2. travail Non précieux ou agréable. Plus une tâche est agréable et précieuse, moins nous la tergiversons., Fait intéressant, les tâches ennuyeuses sont en fait plus susceptibles de conduire à la procrastination que les tâches extrêmement difficiles.
3. la Distraction. Si nous sommes facilement distraits—ou si nous travaillons dans un environnement très distrayant—et que nous avons du mal à résister à ces distractions, nous sommes beaucoup plus susceptibles de tergiverser.
4. Temps de Retard. Combien de temps y a-t-il entre la décision de prendre une tâche et le moment où elle doit être terminée? Plus vous devez terminer une tâche, plus vous attendez pour commencer.,

de plus, il existe une relation très spécifique entre tous ces facteurs et nos chances de faire du travail et de ne pas tergiverser.

en tant que formule, cela ressemble à ceci:

chances de surmonter la Procrastination = auto-efficacité X valeur / impulsivité x retard.

en d’autres termes, notre Probabilité de résister à la procrastination et de faire notre travail sur une tâche donnée sera égale au produit de notre auto-efficacité et à la valeur de la tâche divisée par le produit de notre impulsivité / distraction et le délai entre la prise d’une tâche et sa date d’échéance.,

à qui ça sert

Plus qu’une curiosité académique, L’équation de la Procrastination peut être particulièrement utile pour les personnes qui ne savent pas quelle est la cause principale de leur procrastination.

la beauté de L’équation de la Procrastination est qu’elle valide l’idée que s’il existe des facteurs communs à la procrastination, la lutte de chacun contre la procrastination sera différente.

Mais, si nous pouvons briser la tendance à la procrastination en petits morceaux, cela nous permet de générer des stratégies efficaces pour surmonter la procrastination de manière individualisée et spécifique à la situation.,

Comment Faire

Si vous luttez constamment avec la procrastination, demandez-vous: Lequel des énoncés suivants sonne plus comme moi?

1. je néglige souvent moi-même et ma capacité à faire du bon travail. Je suis très dans ma tête et j’éprouve beaucoup de honte, de doute et d’anxiété lorsque je m’assois pour travailler.
2. je ne peux tout simplement pas supporter ce genre de choses. Mon travail est si ennuyeux et dénué de sens. Pourquoi toute cette affaire?
3. je n’arrive pas à aller plus de quelques minutes avant de me retrouver distrait en consultant Facebook ou en envoyant des SMS à un ami. Je viens d’obtenir tellement distrait tout le temps!,
4. j’ai l’impression d’avoir de terribles capacités de gestion du temps quand il s’agit de mon travail. Je pense toujours qu’il y aura plus de temps. Et puis je me retrouve à me précipiter pour faire avancer les choses à la dernière minute.

Si l’un d’entre eux se démarque pour vous, pensez à concentrer vos efforts pour cesser de tergiverser sur cet aspect particulier de votre travail.,

par exemple, si vous trouvez que l’anxiété et l’auto-discours négatif sont le facteur le plus important pour ne pas faire votre travail, vous pourriez envisager de décomposer vos tâches en petits morceaux pour vous donner des victoires rapides et renforcer votre confiance et votre sentiment d’auto-efficacité.

L’équation de la Procrastination à retenir

• La Procrastination peut être complexe. La recherche montre qu’il existe quatre causes principales de procrastination:
  1. faible auto-efficacité
  2. faible valeur de la tâche
  3. impulsivité et distraction élevées
  4. Un long délai entre le début et la fin de la tâche.,

• la clé pour réussir à arrêter la procrastination est de comprendre comment chacun de nous est particulièrement vulnérable à la procrastination étant donné à la fois notre propre personnalité et notre environnement en constante évolution. Ensuite, nous pouvons adapter nos stratégies à nos propres vulnérabilités uniques.

Numérique Minimalisme

etes-vous le genre de personne qui est facilement distrait, et surtout par votre smartphone ou sur internet?, Si vous avez du mal à maintenir l’attention et la concentration en raison de toutes les choses brillantes intrigantes qu’internet a à offrir, le Minimalisme numérique est fait pour vous.

ce que C’est

Le Minimalisme numérique est une philosophie et un mode de vie qui questionne le rôle de plus en plus important de la technologie personnelle dans nos vies et tente de fixer des limites appropriées à cette technologie.,

Voici la meilleure définition du minimalisme numérique que je connaisse de Cal Newport:

le Minimalisme numérique est une philosophie qui vous aide à vous demander quels outils de communication numérique (et quels comportements entourant ces outils) ajoutent le plus de valeur à votre vie. Il est motivé par la conviction que l’élimination intentionnelle et agressive du bruit numérique de faible valeur et l’optimisation de votre utilisation des outils qui comptent vraiment peuvent améliorer considérablement votre vie.,

à qui ça sert

Le Minimalisme numérique est la meilleure solution pour tous ceux qui ont tendance à tergiverser parce qu’ils sont distraits par la technologie personnelle.

je vous recommande fortement le Numérique Minimalisme si fréquemment, vous vous retrouver à faire l’une des activités suivantes au détriment de votre travail:

• contrôle de Facebook, Instagram ou d’autres médias sociaux, plus que quelques fois par jour.
• vérifier les e-mails ou Slack tout au long de votre journée, y compris pendant que vous travaillez ou lorsque vous essayez de vous détendre.,
• consommation excessive de regarder Netflix ou YouTube.
• se distraire de votre travail par des articles de blog intéressants, des newsletters, des articles Reddit, etc.
• Vous êtes constamment branché sur les nouvelles, que ce soit via la télévision, les médias sociaux ou la radio/podcasts.

parce que la technologie numérique est devenue si omniprésente dans nos vies, beaucoup d’entre nous ne sont même pas conscients de son influence sur notre capacité à simplement s’asseoir et à travailler pendant une période de temps significative.,

comment le faire

La meilleure façon de commencer avec le Minimalisme numérique est d’expérimenter une sorte de défi de désencombrement numérique.

l’idée de base est de supprimer toute technologie numérique facultative de votre vie pendant une durée fixe (entre une semaine et un mois est un bon point de départ).

un désencombrement numérique a deux avantages importants:

1. Vous avez un goût pour ce que c’est de ne pas être constamment bombardé par les distractions numériques 24/7. Une fois que vous vous permettez cette fois, il se sent bien et droit., Et ce sentiment fournit une forte motivation pour mener à bien la tâche parfois difficile de fixer des limites fermes avec notre technologie aller de l’avant.
2. Une fois que vous avez terminé le défi, vous pouvez décider plus pensivement de la technologie numérique et des comportements que vous souhaitez laisser revenir dans votre vie. Plus précisément, vous serez bien mieux placé pour évaluer quelles technologies et comportements numériques correspondent vraiment à vos valeurs et à ce qui est important pour vous (comme faire du bon travail sans distraction), et lesquels ne le sont pas.,

Minimalisme numérique à emporter

• l’une des plus grandes causes de la procrastination est la distraction. Et de nos jours, nos technologies numériques comme les médias sociaux et les smartphones sont la plus grande source de distraction. Cette distraction numérique est une grande partie de la raison pour laquelle nous avons tant de mal à arrêter de tergiverser.
• Le Minimalisme numérique est une façon de regarder la technologie personnelle qui nous aide à définir de meilleures limites avec notre technologie et à vivre plus facilement selon ce qui est vraiment important pour nous—pas le nouvel objet brillant qu’internet a à offrir.,

pleine conscience

S’il n’y avait qu’une seule stratégie que je pourrais recommander pour aider les gens à cesser de tergiverser, peu importe les détails de leur situation, ce serait la pleine conscience.

d’une manière ou d’une autre, les émotions ont tendance à être le facteur qui nous faire dérailler notre travail et conduit à la procrastination. Et la pleine conscience est le meilleur moyen de cultiver une relation meilleure et moins réactive avec nos émotions.,

Ce que C’Est

Voici la meilleure définition que je connais pour la pleine conscience:

la pleine conscience est l’habitude mentale de prêter attention, sans réfléchir.

Pour être un peu plus précis, la pleine conscience est comme un muscle mental qui nous permet de contrôler et de gérer notre attention.

et le contrôle habile de notre attention—ce sur quoi nous choisissons de nous concentrer et ce que nous laissons de côté—est la compétence clé pour faire un excellent travail.

Si vous ne pouvez pas vous concentrer et maintenir votre concentration, Comment Pouvez-vous espérer obtenir un travail significatif?,

pour qui C’est

bien qu’un muscle mieux entraîné pour l’attention et la concentration soit évidemment utile pour résister à la distraction, la pleine conscience est également le meilleur antidote à la réactivité émotionnelle.

S’il y a une chose qui traverse toutes les causes de la procrastination, c’est la réactivité émotionnelle, ce qui signifie simplement que nous avons tendance à réagir instinctivement à ce que nous ressentons plutôt que délibérément.

supposons que vous soyez assis pour terminer la rédaction d’un rapport de travail et qu’une notification apparaisse sur votre téléphone vous informant que vous avez un nouveau texte de ce gars que vous avez fréquenté., Immédiatement, vous ressentez un sentiment d’excitation et votre réponse instinctive est de vous livrer à ce sentiment d’excitation en vérifiant instantanément votre téléphone et en envoyant des SMS.

c’est la réactivité émotionnelle—répondre sans réfléchir à ce que nous ressentons.

La Pleine Conscience, d’autre part, peut être pensée à la non-réactivité émotionnelle.

chaque fois qu’un sentiment soudain frappe, pouvons-nous faire une pause, observer le sentiment, puis prendre une décision réfléchie sur la façon de procéder avec nos valeurs à l’esprit?,

La Pleine Conscience nous permet de diriger notre comportement et nos actions vers nos valeurs plutôt que vers ce qui se sent bien en ce moment.

et comme nous n’avons souvent pas envie de travailler mais que nous savons que c’est la bonne chose à faire, la pleine conscience est un outil essentiel pour vous aider à arrêter de tergiverser et à faire le travail qui vous tient à cœur.

comment le faire

cultiver la pleine conscience comporte deux parties:

1. Une pratique formelle de la pleine conscience
2. La Pleine conscience ordinaire

une pratique formelle de la pleine conscience signifie Passer au moins quelques minutes chaque jour à faire de la méditation de pleine conscience.,

Si l’idée de méditation semble trop spirituelle ou woo-woo, ne vous inquiétez pas. C’est juste un exercice simple qui vous aide à former votre attention.

En plus de pratiquer la pleine conscience, de façon structurée, il est également important d’intégrer l’attitude de pleine conscience dans la vie quotidienne.

C’est là que la pleine conscience ordinaire entre en jeu.

Si nous voulons être plus conscients, moins émotionnellement réactifs et finalement plus productifs avec notre travail, pratiquer de petits actes de pleine conscience tout au long de la journée peut vraiment aider.,

leçons de pleine conscience

• nous tombons souvent dans la procrastination en raison de la réactivité émotionnelle—se comporter instinctivement en fonction de ce que nous ressentons plutôt que de ce qui est le plus important pour nous.
• La Pleine Conscience est un moyen d’entraîner notre attention à résister à l’attraction de la réactivité émotionnelle et à rester concentré sur nos valeurs les plus élevées, comme faire du bon travail.

Conclusion et plus de ressources

Voici ma dernière recommandation pour quiconque a du mal à arrêter de tergiverser:

prenez-le un morceau à la fois.,

choisissez l’une des stratégies de ce guide et implémentez-la jusqu’à ce que vous ayez réussi.

Mieux vaut vraiment clouer une légère amélioration dans un domaine plutôt que de sauter de l’un à l’autre sans faire de réels progrès.

ressources supplémentaires pour vous aider à arrêter de procrastiner

• Nils et Jonas Salzgeber sur NJLifeHacks ont un grand article récent sur 8 livres incontournables sur la Procrastination. Fortement recommandé.,
• James Clear a un excellent petit guide intitulé Comment arrêter de procrastiner en utilisant la  » règle des 2 minutes « 
• MindTools a un bon tour d’horizon de nombreuses techniques et stratégies différentes pour vous aider à arrêter de procrastiner.
• La Bonne et la mauvaise Procrastination de Paul Graham est un classique et l’une de mes choses préférées jamais écrites sur la procrastination.
• Hugh Culver a un système simple en 3 étapes pour arrêter de tergiverser qui vaut vraiment la peine d’être lu.,

enfin, si rien d’autre ne fonctionne pour maîtriser votre procrastination, il peut être avantageux de demander l’aide d’un thérapeute ou d’un conseiller.

Une bonne thérapie ou un bon coaching peut souvent être la chose dont nous avons besoin pour identifier les véritables obstacles à notre succès et créer un plan pour les surmonter.