Good Mood

prétendument inventé par les Égyptiens (puis adopté plus tard par les Grecs) Le back handspring (BHS) est une compétence qui a une histoire riche.

Mais ce qui me fascine le plus, c’est la pensée de la façon dont ils l’ont coaché à l’époque.

Tout ce que je peux supposer, c’est qu’il y a eu de sérieux essais et erreurs entraînant des échecs épiques… et j’aurais aimé le voir.

#AncientTumblingFails 😜

Heureusement, depuis quelques milliers d’années, ces méthodes ont été affinées.,

Zut, au cours des 10-15 dernières années, le jeu a complètement changé.

Prenez — moi par exemple-j’ai appris le mien sans équipement de fantaisie comme le Boulder, PacMac ou Octogone Barrel.

je connais beaucoup de gymnastes et de gobelets de la vieille école qui ont une histoire similaire.

alors considérez-vous chanceux, car ce que j’ai pour vous aujourd’hui est un guide complet et éprouvé conçu pour vous aider (ou votre athlète) à apprendre et à maîtriser le Handspring debout rapidement et en toute sécurité.,

mais D’abord, parlons des prérequis que vous devriez avoir

je sais ce que vous pensez

« quand arriverons-nous aux exercices?!”

Les exercices à venir. En fait, j’ai plus de 20 à vous montrer. Mais les choses dans cette section sont importantes. Si important, que si vous ne suivez pas les conseils, le handspring sera une compétence qui sera toujours hors de votre portée.

prérequis #1: Back Walkover (BWO)

pour les athlètes de compétition, c’est un must absolu., Il n’y a tout simplement aucune bonne raison pour laquelle vous devriez sauter cette compétence (ou pourquoi les entraîneurs devraient laisser leurs athlètes sauter cette compétence) avant de tenter un back handspring.

c’est parce que la conscience aérienne et le confort tout en étant à l’envers ont besoin de temps pour être développés. Les athlètes qui maîtrisent leur BWO avant d’apprendre le BHS ont un risque considérablement réduit de souffrir de blocs métalliques. D’un autre côté, j’ai travaillé avec beaucoup d’athlètes qui ont été encouragés à se lancer dans l’apprentissage de leur BHS sans passer par les étapes et qui ont maintenant peur de reculer., Alors prenez un mois ou deux supplémentaires et maîtrisez ce BWO. Les récompenses en valent la peine.

prérequis #2: connaître les formes de votre corps (Handstand, Superman, Bridge, support avant& Hollow)

si vous ne savez pas ce que ces formes sont, ce qu’elles signifient ou pourquoi elles sont essentielles à l’apprentissage des handsprings, alors je vous suggère fortement de consulter mon article en profondeur qui contient également des vidéos détaillant. J’ai même une affiche qui décrit en détail. Cette affiche est accrochée au mur de certains des meilleurs clubs de gymnastique et de gymnastique au monde., Je vous suggère d’en prendre une copie.

parlons de ce support pendant une seconde

bien que la maîtrise des 12 formes soit importante, sachez qu’il existe deux types de supports que je recherche. Le premier est un support à main libre qui dure 5-7 secondes sans aucun type de marche ou de mouvement et le second est un support à main assisté (contre un mur) qui dure 60 secondes.

Si un athlète ne peut pas exécuter l’un de ces handstands à la perfection, nous ne travaillons pas handsprings. Idéalement, ils devraient être capables de faire les deux.,

prérequis #3: Handstand Pop (HSPOP)

parce que je voyage pour des cliniques et que je travaille parfois avec des athlètes qui n’ont pas appris l’importance des bases, Je n’ai pas toujours le luxe de leur imposer mes prérequis. Mais croyez – moi là-dessus the la différence entre ceux qui ont maîtrisé le HSPOP avant d’apprendre un BHS et ceux qui ne l’ont pas fait est la nuit et le jour. En termes de qualité et d’exécution, ce n’est même pas proche; ceux qui ont un excellent HSPOP ont beaucoup plus de facilité à apprendre les BHS et les BHS connectés.

alors, comment savez-vous que vous avez un excellent HSPOP?, Simple: si vous pouvez le faire sur une surface plus élevée (comme un tapis de panneau) avec de bonnes formes et lignes de corps, vous en avez une excellente. Un autre test que j’aime est de voir si les athlètes peuvent faire un double HSPOP.

prérequis #4: Handstand Snapdown

Si vous travaillez sur un BHS et que votre coach ne vous a jamais fait travailler un Handstand snapdown, il y a un problème (ou vous êtes très nouveau dans le tumbling et ne l’avez pas encore appris.) De toute façon, alors que la plupart appellent cela un « exercice”, j’aime le considérer comme une compétence. C’est parce qu’un bon Snapdown HS prend du temps à maîtriser., Si vous connaissez vos formes, voici l’ordre de frappe si vous voulez de beaux Snapdowns HS (et fonctionnels):

HS > Superman > F. Support > creux

le « snap” a lieu juste après la forme de superman est sur le point de prendre le relais.

« attendez une minute isn n’est-ce pas un support avant sur le sol, comme un pushup?” Vous pensez peut-être.

bien que nous pratiquions le support avant sur le sol, il ne s’agit toujours que d’une forme spécifique., Cela signifie qu’en culbutant, il peut (et devrait) être utilisé dans n’importe quelle orientation utile à notre objectif. En fait, il y a une autre compétence de culbutage très fondamentale qui est essentiellement un support avant mais retourné à l’envers dans les airs.

Pouvez-vous deviner ce que c’est? Cliquez ici pour la réponse si vous ne pouvez pas supporter le suspense.

prérequis # 5: arrondir le ressort arrière

pariez que vous ne vous attendiez pas à cela, n’est-ce pas? (Sauf si vous avez pris mes cliniques dans le passé… alors vous avez probablement vu venir.)

Permettez-moi d’expliquer.,

oubliez le tumbling pendant une seconde et considérons une activité plus simple; disons que vous et moi avons trouvé une balle et que nous voulions tuer du temps en jouant à la prise.

la Grande.

maintenant, supposons que pendant 30 minutes, tout ce que j’ai fait a été De lob la balle, agréable et facile à droite dans vos mains. Alors disons que hors du bleu, je me suis ennuyé de ces lancers faciles, et a décidé de fouetter un rapide votre chemin comme si je suis dans les ligues majeures.

Que pensez-vous qu’il se passerait?

Rien de bon, c’est sûr., C’est parce que j’ai permis à votre cerveau de s’ajuster et de devenir à l’aise de faire une action (attraper une balle lobée) à une certaine vitesse. Alors, quand j’ai soudainement augmenté la vitesse et réduit le temps de réaction requis, votre cerveau ne pouvait pas suivre.

et maintenant vous avez probablement le nez ensanglanté. Désolé à ce sujet.

considérons maintenant un scénario plus doux. Supposons que dans notre jeu de fantasy catch, tout ce que nous avons fait était de nous fouetter la balle comme si nous essayions de percer un trou dans les mains de l’autre personne. Puis soudain, à l’improviste, j’ai décidé de lancer un lob lent à votre façon.,

Que pensez-vous qu’il se passerait cette fois?

vous auriez l’impression d’attendre que l’herbe pousse et vous seriez certainement capable d’ajuster vos temps de réaction et de l’attraper.

c’est parce que passer du rapide au lent soudainement, c’est facile.

mais passer soudainement de lent à rapide? Un peu effrayant de choses!

Maintenant, nous allons revenir à tumbling. Répondez-moi ceci: qu’est-ce que vous supposez plus rapide, un RO BHS ou un BHS debout?

ne devinez pas! Pensez-y une seconde

Si vous avez dit RO BHS, alors félicitations! Vous avez bien fait attention.,

Environ 90% des athlètes qui réservent un cours privé dans le but de vouloir apprendre un RO BHS ont déjà leur BHS debout. C’est exactement ce que j’ai vécu au fil des ans.

mais curieusement, presque tous ces athlètes souffrent d’une peur exagérée lorsqu’il s’agit de connecter le BHS à un RO parce qu’il se sent tout simplement trop rapide. (Remarque: je dis « exagéré » parce qu’avoir peur est normal.)

dans leur cerveau, de fortes connexions neurologiques ont été construites qui disent  » c’est à quelle vitesse un BHS devrait être! »

alors quand nous accélérons les choses, leur corps se fige tout simplement., (Plus précisément, leur cerveau subconscient dit  » enfer non!”)

Une autre raison pour laquelle vous voulez apprendre un RO BHS en premier, c’est parce que c’est beaucoup plus facile. L’un des grands goulots d’étranglement à toute compétence debout (que ce soit BHS, Tuck ou Full) est la force des jambes et la puissance de saut.

cela signifie que vous pouvez avoir les meilleures formes, les meilleures chaussures, le meilleur entraîneur, les meilleurs parents et le meilleur tout but mais si vous manquez de puissance de saut, vous ne pourrez jamais faire un BHS debout.,

Mais tout le monde peut apprendre à faire obstacle (ou à courir) dans un RO serré et propre qui les aidera à générer et à préserver l’élan qui se traduira par un BHS. Et je veux vraiment dire n’importe qui (en supposant qu’ils sont formés correctement.)

quelques réflexions finales pour les entraîneurs (et les athlètes intelligents)

notez que bien que la maîtrise d’un RO BHS soit fortement recommandée avant un BHS debout, cela ne signifie pas que les exercices de BHS debout doivent être ignorés., Bien sûr, vous ne voulez jamais qu’un nouvel athlète lance simplement un RO BHS à pleine puissance lors de l’apprentissage, et il y a des avantages certains à ralentir les schémas moteurs avant de Les accélérer.

mes athlètes qui travaillent leur RO BHS feront certainement des exercices de type BHS debout. En fait, à l’œil inexpérimenté, cela ne semblera pas très différent. Mais si vous regardez attentivement, chaque exercice qu’ils font est conçu et orienté vers l’amélioration de leur passe de course en premier, pas debout. Ce que je fais allusion, c’est le but de la fin. Faites d’abord ce qu’il faut pour enseigner un bon RO BHS., Ensuite, le ST BHS vient non seulement plus facile, mais ils seront mentalement mieux lotis. Mon guide complet sur RO BHS et la connexion de plusieurs BHS arrive so alors restez à l’écoute.

Perceuse #1: L’Arrière-Passerelle Snapdown (30 reps)

Voir? Je vous ai dit que le BWO serait utile — il est nécessaire dans mon tout premier exercice! Il s’agit essentiellement d’un hybride des deux compétences afin que les athlètes terminent correctement et accélèrent les choses., Le scénario idéal serait de démarrer le BWO à une vitesse moyenne, puis que les jambes se verrouillent ensemble à la position 12’O horloge, pour snapdown aussi vite que possible.

Perceuse #2: Demi-Souple (10 répétitions par modification de l’angle)

à peu près exactement comme il sonne. Cela permet aux athlètes d’avoir la sensation d’un « saut” ou d’une « poussée” alors qu’ils sont dans une position à l’envers et de les entraîner pour la pleine souplesse, ce qui peut être difficile. Veuillez noter que vous devriez commencer par une arche douce, puis travailler votre chemin vers le bas., Il peut être un peu effrayant de donner un coup de pied dans un HS et de ne pas sentir le mur sur vos pieds pendant une demi-seconde lorsque vous tombez. Si vous essayez cet exercice par vous-même, vous saurez de quoi je parle.

Drill #3: Limber (20 reps)

je dis à mes enfants que le limber est essentiellement un walkover à deux pattes (puisque c’est une compétence qui est fraîche dans leur esprit) qui commence à partir d’un pont. Si un athlète est devenu compétent à L’Exercice # 2, il ne devrait avoir besoin que d’une aide légère pour l’aider à surmonter., Si les limbers ne sont pas possibles et qu’ils restent coincés, il n’y a vraiment que 2 problèmes possibles: 1) mauvaises formes corporelles ou
2) pas assez de puissance de saut. Les deux peuvent être résolus en revenant à Drill #2.

Drill #4: le processus en 3 Étapes (15 répétitions)

j’enseigne le St BHS avec un processus en 3 étapes très simple. Cela se passe comme suit:

1. Sit
2. Fall
3. Jump (with hip-drive)

et tout en faisant cet exercice, ils doivent compter « 1-2” dans leur tête pour chaque étape avant d’exécuter leur prochain., En fait, plus vous pouvez leur demander d’exagérer, de la meilleure. Au moment où l  » athlète met tout ensemble, vous voulez que ce processus coincé dans leur tête sur la répétition comme une chanson de Taylor Swift.

Drill #5: processus en 3 étapes + retour en arrière (autant de répétitions Qu’il le faut)

maintenant, il est temps de prendre le processus en 3 étapes et de le rendre réaliste. Cet exercice est en fait ma  » barrière à l’entrée”., Si un athlète ne peut pas suivre les 3 étapes et sauter assez haut pour que ¾ de son corps soit sur une surface légèrement au-dessus de ses hanches, il ne fera pas d’exercices BHS plus avancés. Tu te souviens de ce goulot d’étranglement dont j’ai parlé? C’est là que vous le testez. En tant qu’entraîneur, cela vous fera économiser beaucoup de temps, de tracas et de muscles peaufinés. Vous êtes les bienvenus.,

Drill #6: Arm Swing Training (30 reps)

Vous pouvez faire un grand saut, mais si vous ne pouvez pas ouvrir vos épaules (en d’autres termes, obtenir vos bras pour revenir au-delà de vos oreilles) alors vous. Cela est vrai pour courir ou se tenir debout. Assurez-vous donc que l’entraînement au balancement des bras fait partie de votre formation BHS. Vous pouvez utiliser le Rocher, Octogone, baril rond ou un pac Mac inversé comme je suis. Entraîneurs: une fois que la mise en forme est correcte, demandez à vos athlètes de se concentrer sur la vitesse., J’ai quelques vidéos de formation de bras swing BONUS dans l’édition Premium de ce guide, si vous êtes intéressé.

Drill #7: Hipdrive Bridge (20 reps)

j’ai choisi ce nom parce que le travail de l’athlète est de commencer dans une forme inclinée en l-Sit, puis de le transformer en forme de Superman, agissant, Si vous n’avez pas de blocs, vous pouvez utiliser deux tabourets robustes avec une sorte de coussin en dessous, soulevant l’athlète suffisamment haut pour qu’il ne soit pas trop piqué au démarrage (remarque: un l-Sit est simplement un brochet à 90 degrés tout en étant serré dans le noyau.)

Drill #8: Hipdrive Shoulder Pop sur PacMan (20 reps)

donc, cette perceuse est la raison pour laquelle je recommande un hspop solide avant de commencer BHS. Athlètes: si le vôtre est faible, attendez-vous à aller face première dans le tapis, coin, mur ou tout ce que vous arrive d’aller dans., Faites-moi confiance, je l’ai vu arriver. Et oui, c’est assez drôle car c’est généralement inoffensif. Entraîneurs: si vous avez un sauteur agressif ou quelqu’un avec des jambes fortes mais un HSPOP faible, un nez sanglant vous attend so alors soyez prudent.

Perceuse #9: retomber Handspring (30 reps)

Cela peut être fait avec le Rocher, d’un Rouleau ou d’Octogone baril. La raison pour laquelle j’utilise d’abord cet exercice (avant de les laisser sauter dans le BHS) est que je veux que mes athlètes s’habituent à une certaine vitesse., S’ils peuvent tenir une forme serrée tout en passant rapidement, il y a beaucoup plus de chances que les ST BHS réels ne s’effondrent pas.

Perceuse #10: Le L-sit Souple (20 répétitions)

Si vous n’avez pas l’équipement pour le forage précédent, vous pouvez repérer l’athlète (plus de détails bientôt) et également les combiner avec cet exercice. Je l’utilise même si j’ai accès au Rocher en raison de la mise en forme requise. Dans l’animation ci – dessus, vous verrez que l’athlète est un peu piqué-c’est à quoi ressemble la plupart d’entre eux lors du premier essai., L’ordre idéal des formes serait:

L-Sit > Pont > HS > F. Support

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#11: spotted falling back Handspring (30 reps)

Ce n’est pas seulement une variante de Drill # 9, mais c’est un moyen fantastique d’initier les entraîneurs juniors à l’apprentissage de l’endroit et du timing pour un Handspring arrière., Si vous êtes un athlète et que vous débutez dans la compétence, demandez d’abord cette place spécifiquement (c’est-à-dire avant d’ajouter le saut). Il y a 2 façons de repérer un St BHS, et je les couvre dans les cliniques de mon entraîneur intensif. Mais pour l’instant, c’est une excellente façon de commencer. Voyez si vous pouvez repérer l’ordre des formes et assurez-vous que vous (ou vos athlètes) sont frapper.

Drill #12: debout BHS sur L’équipement (40 reps)

La Plupart d’entre vous savent que je ne suis pas privé d’équipement. Tu l’appelles, et le gymnase où je travaille l’a probablement., Cependant, j’ai décidé d’utiliser ce « ghetto” mis en place pour montrer que vous pouvez vraiment utiliser à peu près n’importe quoi pour aider le BHS. Avoir le Rocher est agréable, mais vous pouvez tout aussi bien utiliser un tapis roulé ou un rouleau battu. Ce qui est important, c’est de s’assurer que l’athlète suit les 3 étapes et de régler la perceuse à la hauteur appropriée. Visez au-dessus des hanches mais au-dessous des épaules. Commencez par atterrir dans F. Support, puis éventuellement vous pouvez leur demander de faire un Snapdown HS dans un rebond.,

Perceuse #13: Lourd Repéré Retour Handspring (15 reps)

Il y a une chose qui devrait être évidente après avoir regardé cet exercice — et c’est le fait que l’athlète a un énorme saut. Alors que j’appelle cette perceuse une « tache lourde” believe croyez-moi quand je dis cela, l’athlète se sentait à peine plus lourd qu’une plume. C’est ainsi que devrait se sentir L’endroit pour un St BHS-en supposant que vous (ou votre athlète) avez passé suffisamment de temps à perfectionner l’exercice #5.,

Perceuse #14: la Lumière Repéré BHS Descente (15 reps)

En ce moment, un coach n’est vraiment là pour la confiance. Vous pouvez également vous référer à cela comme un BHS « Shadow spotted”. Mon objectif principal est de m’assurer qu’ils décollent avec une hauteur adéquate (d’où la légère bosse) et de m’assurer qu’un bras de sécurité est là au cas où leur bras s’effondrerait pour une raison quelconque. 99% du temps, si vous avez suivi le processus que j’ai exposé l’athlète devrait presque avoir aucun problème quand ils arrivent à ce point. Je recommande fortement de terminer en F. Support.,

Perceuse #15: la Souillure BHS Sur Tramp (50 reps)

La transition de l’exercice précédent à celui-ci devrait être à l’entraîneur. Alors que 15 répétitions est une bonne valeur sûre, notez qu’il pourrait prendre plus de temps pour certains athlètes pour construire la confiance de l’essayer par eux-mêmes pour la toute première fois. Encore une fois, si le processus est suivi (en faisant les 14 exercices précédents avant leur toute première tentative), il ne devrait pas y avoir beaucoup de peur. La partie la plus importante de ce processus est de s’assurer qu’ils frappent toutes leurs formes et deviennent plus rapides à chaque représentant., Chaque gobelet a une « vitesse terminale » – où leur vitesse ne peut tout simplement pas aller plus vite sans force supplémentaire et travail de conditionnement. Mais cette vitesse terminale prend du temps à trouver hence donc 50 répétitions.

Drill #16: BHS Downhill + F. Support (20 répétitions)

à peu près la même configuration que Drill 14. Encore une fois, la transition vers cette perceuse de 15 et la hauteur du tapis de fromage/coin est à la charge de l’entraîneur., Ce que je cherche personnellement, c’est si la perceuse 15 est faite assez haut pour que les mains se touchent à peine (presque comme un fouet). Une autre étape de transition que vous pouvez utiliser est de passer de Tramp à Tumble Trak puis à un tapis de fromage/coin. J’ai déjà utilisé les deux voies de progression, et elles fonctionnent toutes les deux. Cela dépend juste du niveau de confort de l’athlète.,

Drill #17: UNSPOTTED BHS Downhill + Rebound (40 reps)

Une fois que le Drill 16 a été maîtrisé et que les formes corporelles initiales de l’athlète sont bonnes, leur permettre de s’enclencher et de rebondir devrait être une transition très naturelle. Trop d’entraîneurs laissent leurs athlètes « atterrir » la compétence quand elle est nouvelle, ce qui entraîne des jambes et des genoux bâclés qui se bouclent. Vous voulez vous assurer qu’ils sont serrés avant de leur permettre de terminer. Alors ne sautez pas la perceuse 16.,

Drill #18: BHS Non tachés sur une Surface plane molle (50 répétitions)

L’une des plus grandes questions que je reçois est: « quand les athlètes peuvent-ils passer du BHS sur un fromage / Coin à une surface plus réaliste et plane?”

Ma réponse est simple: une Fois qu’ils peuvent faire Percer 17 à partir de la fin du fromage/coin où ils n’ont pas beaucoup d’aide.

notez maintenant que nous ne nous contentons pas d’aller sur une surface dure et plate. Bien que la configuration soit de niveau, il y a encore un peu de donner et de douceur au cas où ils ne sauteraient pas aussi haut qu’ils le devraient.,

Drill #19: BHS Non encré sur Surface dure (moins Snapdown) (20 répétitions)

je dirais que cette perceuse est facultative, mais fortement recommandée. C’est un excellent moyen d’empêcher ces BHS qui finissent par piquer vers le bas. Remarquez que si mon athlète piquait vers le bas, ses orteils manqueraient le bord du tapis. Piking n’est un problème que si vous ne le traitez pas au début – c’est pourquoi je recommande fortement cette configuration avant de les laisser compléter le St BHS réel sur le sol.,

Drill #20: skinny Mat BHS (30 reps)

après Drill 19, Il est assez évident que vous laisserez l’athlète l’essayer sur le sol, mais je voulais vous donner quelques configurations de forage supplémentaires que j’aime utiliser pour garder les choses propres. Étant donné que les pom-pom girls doivent BHS à côté d’une autre personne et les gymnastes doivent BHS sur les poutres, leur demander de le faire sur une quantité limitée d’espace est une excellente idée. Pour les gymnastes, les tapis peuvent continuer à devenir plus minces jusqu’à ce qu’ils soient prêts pour la poutre.,

Drill #21: ST BHS On Panel Mat (20 reps)

c’est un excellent drill que vous devriez utiliser souvent une fois qu’un athlète a « obtenu” son ST BHS pour s’assurer qu’il n’oublie pas la hauteur Si vous (ou votre athlète) « avez” actuellement un St BHS et que vous voulez savoir si c’est assez bon, faites cet exercice et vérifiez. Un manque de hauteur de saut adéquate entraînera le flambement/flexion des bras et vous ferez le ver ou une poussée hors du BHS., Un conseil: assurez-vous que les doigts se font face tout en faisant un BHS afin que les coudes puissent se plier en toute sécurité. J’ai vu trop d’athlètes faire du BHS pendant que leurs doigts se font face, ce qui entraîne une hyperextension et une luxation du coude.

Perceuse #22: ST BHS en Montée (20 répétitions)

vous Voulez savoir si quelqu’un est prêt à se connecter 2 ST BHS ensemble? Demandez-leur de faire cet exercice avec un rebond. Je ne vais pas mentir, c’est un défi. J’ai rarement vu un athlète faire cet exercice parfaitement., Cela souligne vraiment la puissance de saut et la qualité du Snapdown HS. Ce que j’ai montré dans l’animation ci-dessus est celui qui est « assez bon”. C’est une barrière à l’entrée qui me montre qu’un athlète aura assez de puissance si nous devions connecter deux (ou trois) ST BHS sur une surface plane.

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