souvent, la cause de la douleur à l’épaule causée par le développé couché est une tension des muscles de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles qui déplace votre épaule. Tous les 4 de ces muscles s’attachent à l’avant de l’épaule où il est la source de la douleur. Souvent, mes patients se plaignent de douleurs à l’avant ou sur le côté de leur épaule lorsqu’ils l’ont blessée pendant le développé couché. Après une déformation de la coiffe des rotateurs, l’épaule est douloureuse et la mobilité est limitée., Explorons quelques exercices pour réparer votre douleur à l’épaule après le développé couché!
au DÉBUT de la PHASE DE PHYSIOTHÉRAPIE
L’objectif de cette étape de la physiothérapie est de mettre l’accent sur la mobilité de l’épaule impliquant des mouvements du bras jusqu’à la hauteur de l’épaule. Les exercices devraient idéalement être sans douleur, mais un léger inconfort est acceptable.
la rotation externe de l’Épaule
-tenez-vous droit, pincez les deux omoplates, le dos légèrement.
-avec le bras blessé, mettre une petite serviette entre votre coude et votre torse.,
-tenez une bande de résistance avec les deux mains.
-tout en gardant la serviette roulée contre votre corps, tirez la bande à l’aide du bras blessé.
Scaption soulève
-debout sur une extrémité de la bande et maintenez sur l’extrémité opposée.
-tenez-vous droit, pincez légèrement les deux omoplates en arrière.
-soulevez votre bras à un angle de 45 degrés et arrêtez-vous à la hauteur des épaules.,
-Après avoir fait cet exercice pendant quelques semaines, progressez vers une élévation latérale où vous amenez le bras sur le côté.
le MILIEU de la PHASE DE PHYSIOTHÉRAPIE
À ce stade, l’accent est mis à travailler sur les frais généraux de la mobilité. Encore une fois, restez dans la plage légère pour la douleur pendant ces exercices.
90/90 épaule rotation externe à la tête appuyez sur
-tenez-vous droit, pincez légèrement les deux omoplates en arrière.,
-position sur une extrémité de la bande et maintenez sur l’extrémité opposée.
-commencez avec vos coudes vers le haut et votre avant-bras parallèle au sol.
-faites pivoter votre bras jusqu’à ce que votre avant-bras soit face au mur devant vous, puis percez le plafond.
en Tirant l’épée
-tenez-vous droit, pincez vos omoplates, le dos légèrement.
-en tenant la bande avec les deux mains, commencez avec vos mains sur la hanche opposée de l’épaule blessée.,
-tirez la bande vers l’épaule blessée, semblable à tirer l’épée hors de sa gaine.
la FIN de la PHASE DE PHYSIOTHÉRAPIE
la Poitrine et les frais généraux de la presse avec les kettlebells
l’Utilisation d’une lumière (10-15 lbs) kettle bell pour cet exercice. Effectuez une pression thoracique en tenant une cloche de bouilloire inversée. La cloche de bouilloire inversée vous obligera à vous concentrer sur l’équilibre et à effectuer cet exercice lentement., Utilisez la cloche de la bouilloire pour effectuer une presse à la poitrine plate/inclinée et une presse à l’épaule.
la Poitrine et les frais généraux de la presse avec des haltères
les Progrès à l’aide d’haltères pour la poitrine et les frais généraux, presses de l’épaule. L’utilisation d’haltères plutôt que d’une barre à ce stade vous permet de varier la position de votre épaule pendant le mouvement pour un confort accru.,
appuyez sur la poitrine et la tête avec une barre
enfin, revenez à la poitrine et appuyez sur la tête à l’aide d’une barre légère. L’utilisation de la barre vous obligera à vous déplacer dans une amplitude de mouvement plus stricte. N’oubliez pas de garder votre coude légèrement replié pendant le mouvement du développé couché, car cela met moins de stress sur l’articulation de l’épaule.
Essayez ces exercices à résoudre votre douleur à l’épaule après le banc de presse. Pour d’autres consultations, n’hésitez pas à nous contacter à Rebuild Physiotherapy.,
