Comment traiter la Constipation avec des régimes faibles en glucides et en céto

comment résoudre la Constipation tout en restant céto ou faible en glucides

Si vous souffrez de constipation ou si vous souhaitez prendre des mesures pour la prévenir, voici plusieurs stratégies à mettre en œuvre.

obtenir suffisamment de Sodium, de Potassium& magnésium

des niveaux D’électrolytes insuffisants sont bien connus pour causer les symptômes les plus courants de la grippe céto: fatigue, faiblesse, maux de tête et irritabilité., Cependant, ils sont également importants pour garder votre tube digestif fonctionne comme il se doit, en particulier le sodium et le magnésium.

dans une étude contrôlée de 244 femmes souffrant de constipation, celles du groupe qui buvaient de l’eau enrichie en magnésium présentaient une amélioration significative de leurs symptômes par rapport aux femmes du groupe à faible teneur en eau minérale (9).

la plupart des gens ont besoin d’au moins 3-5 grammes de sodium par jour avec un régime très faible en glucides., Les moyens faciles d’augmenter votre consommation de sodium comprennent le salage de vos aliments pendant la cuisson ou à table, boire une tasse de bouillon salé et inclure des olives, du fromage et de la choucroute dans votre alimentation.

Les aliments céto riches en Potassium et les aliments céto riches en magnésium comprennent l’avocat, les noix, la viande, le poisson, les légumes verts et le yogourt grec.

un supplément de 200 à 400 mg de magnésium par jour peut également aider. L’oxyde de magnésium et le citrate de magnésium fournissent un effet laxatif, mais assurez-vous de ne pas commencer avec plus de 200 mg par jour afin de prévenir les selles molles ou la diarrhée.,

Remarque: parlez à votre médecin avant de compléter votre alimentation avec des électrolytes si vous souffrez d’insuffisance cardiaque congestive, d’une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments pour tout problème de santé.

restez bien hydraté

comme mentionné précédemment, être en cétose augmente la miction, ce qui peut entraîner une déshydratation et potentiellement une constipation. En effet, même une légère déshydratation a été liée à la constipation chez les personnes sensibles (10).

faites un point d’honneur de boire suffisamment de liquide tous les jours. Sur un régime céto, la plupart des gens ont besoin d’un minimum de 2.,5 litres d’eau par jour, et les individus plus grands et plus lourds peuvent exiger beaucoup plus. Cependant, c’est un peu particulier. Il est préférable de garder de l’eau à portée de main et de boire dès les premiers signes de soif plutôt que d’attendre l’Heure de votre prochain repas. Vérifiez également votre urine pour vous assurer que la couleur est jaune clair plutôt que sombre ou brillante.

bien que l’eau soit idéale, ce n’est pas la seule boisson qui compte comme fluide. Le café, le thé et le bouillon d’os peuvent également contribuer à votre total quotidien de liquide., Bien que dans le passé, on pensait que la consommation de boissons contenant de la caféine augmentait le risque de déshydratation, des recherches plus récentes ont montré que cela n’était pas vrai pour des apports inférieurs à 500 mg de caféine par jour ( 11). (Pour référence, une tasse moyenne de café contient environ 100-180 mg de caféine.) De plus, le café favorise la régularité, le café régulier ayant un effet laxatif significativement plus important que le décaféiné (12).

pratiquer une activité physique

L’inactivité a longtemps été associée à la constipation, tandis que l’exercice régulier peut aider à maintenir une fonction intestinale saine., Une étude portant sur l’impact de l’activité physique sur la constipation et d’autres troubles gastro-intestinaux a révélé qu’elle était bénéfique dans pratiquement tous les cas, bien que le type et la quantité optimaux n’aient pas été déterminés ( 13).

bouger votre corps quotidiennement est essentiel pour vaincre la constipation. À cette fin, il est important de choisir un exercice ou une activité que vous aimez faire et que vous pouvez suivre à long terme.

Ajustez votre apport en fibres

beaucoup de gens trouvent que la consommation régulière d’aliments riches en fibres aide à favoriser la régularité., Plusieurs essais contrôlés chez des personnes souffrant de constipation ont montré que l’ajout de fibres améliore généralement la consistance et la fréquence de la Mb ( 14, 15, 16).

La fibre Soluble s’est avérée particulièrement utile pour prévenir les selles sèches et dures en raison de sa forte capacité de rétention d’eau ( 15, 17).

heureusement, les fibres solubles se trouvent dans plusieurs aliments céto. Certaines des meilleures sources sont l’avocat, les choux de Bruxelles, le brocoli, les mûres, les graines de lin et les graines de chia. (Assurez-vous de faire tremper les graines de chia pendant au moins une heure avant de les manger.,)

la rhubarbe est un aliment à faible teneur en glucides qui est riche en fibres solubles et contient également un composé appelé sennoside A, bien connu pour son effet laxatif ( 18).

consommer suffisamment de liquide devient encore plus important lorsque vous mangez des aliments riches en fibres. Augmenter votre consommation de fibres sans boire suffisamment d’eau peut en fait aggraver la constipation.

et bien que nous soupçonnions généralement que trop peu de fibres est la raison de la constipation, ce n’est pas toujours le cas., Certaines personnes trouvent en fait que leur digestion s’améliore lorsqu’elles mangent moins plutôt que plus de fibres, ce qui a été confirmé dans des études ( 19, 20). En 2012, des chercheurs chinois ont constaté que lorsque les personnes constipées ayant un apport élevé en fibres provenant d’aliments ou de suppléments étaient placées sur un régime sans fibres, elles présentaient une résolution des symptômes (20).

encore une fois, parce que la réponse semble être très individuelle, vous devrez expérimenter avec l’apport en fibres pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.,

inclure L’huile de noix de coco et L’huile MCT dans votre alimentation

en raison de leur digestion et de leur absorption rapides, les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent stimuler les selles. Bien que L’huile MCT ait l’effet laxatif le plus fort, l’huile de noix de coco contient certains MCT et peut également favoriser la régularité.

viser 1-2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco ou D’huile MCT par jour, ajoutées aux aliments ou aux boissons aux repas. Cependant, assurez-vous de commencer avec une petite dose de seulement 1 cuillère à café par jour et augmenter progressivement votre consommation. De cette façon, vous serez en mesure d’éviter d’éventuels effets secondaires gastro-intestinaux comme les crampes et la diarrhée.,

faire tremper les noix et les graines

bien que nous ayons tendance à considérer les noix et les graines comme un remède contre la constipation en raison de leur teneur élevée en fibres, ces aliments peuvent en fait être une cause ou un facteur contributif pour certaines personnes.

cependant, vous pourrez peut-être réduire cet effet en trempant les noix et les graines avant de les manger. Le trempage et la déshydratation des noix et des graines peuvent également vous aider à mieux absorber les nutriments qu’ils contiennent en améliorant leur digestibilité.

aussi, assurez-vous de ne pas manger trop de noix., Environ 30-60 grammes (1-2 onces) par jour devraient être bien tolérés par les personnes qui n’ont pas d’allergies ou de sensibilités aux noix.

consommer des aliments ou des suppléments probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques dans les aliments ou les suppléments qui aident à équilibrer votre flore intestinale et à améliorer la régularité.

certains des aliments fermentés les plus populaires sont le yogourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi. Dans une petite étude de 20 personnes souffrant de constipation chronique, la consommation d’une boisson au kéfir tous les jours pendant 4 semaines a entraîné une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles, ainsi qu’une diminution de l’utilisation de laxatifs (21).,

en plus de la nourriture, les suppléments probiotiques peuvent également être bénéfiques.

dans une revue de 2016 de 15 essais cliniques, il a été démontré que les probiotiques diminuaient le temps de transit intestinal et réduisaient les symptômes de constipation. Les chercheurs ont constaté que la souche bactérienne la plus bénéfique pour favoriser la régularité était Bifidobacterium lactis ( 22).

D’autres probiotiques qui peuvent aider à soulager la constipation comprennent Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles

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