Il y a de fortes Chances que vous sachiez déjà tout sur les avantages du roulement en mousse pour vos courses quotidiennes. Mais si vous utilisez simplement un rouleau en mousse pour réhabiliter les muscles blessés, vous n’en tirez pas le meilleur parti.
Les rouleaux de mousse—qui viennent dans une variété de densités et de tailles—peuvent également être une partie précieuse de la routine d’échauffement et de temps de recharge d’un coureur en bonne santé, explique Michael Clark, Ph.D., physiothérapeute et PDG de la National Academy of Sports Medicine.,
Le roulement en mousse améliore la circulation, ce qui prépare le corps à un entraînement et l’aide à récupérer par la suite. Et parce que rouler décompose les nœuds qui limitent l’amplitude de mouvement, il prépare vos muscles à l’étirement. Rester lâche et souple est particulièrement important pour ceux qui exigent de longues courses et des entraînements de vitesse que vous avez fait pour vous entraîner pour vos courses de printemps.
Pour commencer, voici un guide rapide sur la façon d’utiliser un rouleau en mousse pour s’échauffer avant la course et de se refroidir après.,
Conseil de Pro: roulez lentement et lorsque vous trouvez un endroit tendre, concentrez-vous dessus en roulant d’avant en arrière jusqu’à ce que vous sentiez qu’il se ramollit ou se libère.
les Rouleaux en Mousse
Chauff
Roulement augmente la circulation sanguine et libère la tension musculaire qui peut interférer avec la bonne exécution de la forme.
les Veaux
Comment faire: Démarrer assis sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez le rouleau sous le mollet gauche. Reposez le pied droit sur le sol ou croisez la cheville droite sur la gauche pour une pression supplémentaire. Utilisez vos mains pour appuyer sur les hanches du sol, puis roulez de la cheville au-dessous du genou., Tournez la jambe gauche vers l’intérieur, puis vers l’extérieur. Répéter sur le mollet droit.
la bandelette de maissiat
Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche avec le rouleau en mousse, près de la hanche gauche. Croisez la jambe droite sur la gauche et reposez le pied droit sur le sol avec le genou plié. À l’aide de votre avant-bras, roulez le long de votre cuisse externe de la hanche externe jusqu’au-dessus du genou. Augmentez la pression en empilant vos jambes. Répétez sur le côté droit.
Piriforme
Comment faire: Commencez par assis sur le rouleau de gauche, genoux fléchis, pieds sur le plancher. Croisez la cheville droite sur le genou gauche., Penchez-vous sur votre côté gauche et roulez en avant et en arrière le long de votre hanche externe gauche et de votre fessier, en utilisant votre jambe gauche pour contrôler la pression. Tournez les hanches à gauche et à droite pour trouver les points de déclenchement et les nœuds, puis concentrez-vous pendant 60 secondes. Répétez sur le côté droit.
Ici, IronStrength créateur Jordanie Metzl, M. D., vous montre plus de moyens pour récupérer activement à partir d’un lancer:
temps de Recharge
Rouler élimine les toxines pour aider à la récupération. (Et avec cet entraînement au rouleau en mousse, vous pouvez accélérer la récupération.,)
les ischio-jambiers
Comment faire: s’Asseoir sur le sol et placez le rouleau sous vos cuisses. Utilisez vos mains pour soulever vos hanches puis roulez des genoux aux fessiers. Pour augmenter la pression, croisez la jambe droite sur la gauche et roulez une jambe à la fois, en tournant la jambe gauche. Répétez sur la jambe droite.
adducteurs
Comment faire: Allongez-vous face cachée sur un tapis sur vos avant-bras, les épaules sur les coudes avec la jambe droite étendue sur le côté, le genou plié., Placez le rouleau sur la zone intérieure de votre cuisse droite et utilisez vos avant-bras et votre jambe gauche pour déplacer votre poids d’avant en arrière pour rouler l’intérieur de la cuisse droite. Rouler du genou à la hanche puis répéter sur la jambe gauche.
Quadriceps
Comment faire: Allongez-face vers le bas sur le tapis, sur les avant-bras avec un rouleau placé sous l’avant de vos cuisses. Utilisez vos avant-bras à décaler lentement le rouleau de haut en bas de bas de vos hanches vers le haut de votre genou. Pour plus de pression, soulevez la jambe gauche et roulez une jambe à la fois. Répétez sur la jambe gauche.,
