Vous voulez donc créer un déficit calorique pour perdre 2 livres par semaine. Génial, dans ce guide, je vais vous montrer exactement quel type de déficit vous auriez besoin d’avoir pour obtenir ce type de perte de poids.
cela dit, Vous pouvez ou non être admissible à une perte de poids qui est aussi rapide.
Whaaaat, que voulez-vous dire Maria?
je veux dire que si vous vous souciez de perdre 2 livres de graisse spécifiquement, pas de graisse + eau et, espérons-le, pas de graisse+eau+muscle, 2 livres par semaine peuvent ou non être une gamme de perte de poids saine pour vous.,
Mais même si c’est le cas pour vous, ne vous inquiétez pas, car dans cet article, vous serez en mesure de calculer votre propre taux de perte de poids le plus élevé et le déficit calorique le plus élevé afin que vous puissiez perdre du poids (graisse) en toute sécurité.
(et ne désespérez pas; vous pourriez en fait aller plus haut que 2 livres par semaine aussi. Il suffit de garder la lecture.)
qu’est Ce qu’un déficit calorique?
Une calorie est une unité d’énergie. Un déficit calorique est la différence entre les calories que vous consommez et les calories que vous brûlez, lorsque cette différence est négative., Par exemple, si vous consommez 2000 calories mais brûlez un total de 2500 calories, alors vous êtes sur un déficit calorique de 500.
cependant, si vous consommez 2500 calories alors que vous n’avez besoin que de 2000 calories, alors vous êtes sur un surplus de calories – essentiellement le contraire d’un déficit calorique.
votre corps a besoin de calories (énergie) pour être maintenu en vie; c’est ainsi que vous respirez, pompez le sang, digérez les aliments, etc.
vous consommez des calories en mangeant et les brûlez par à peu près l’acte même de vivre. Vous brûlez également des calories en bougeant et en faisant de l’exercice.,
lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps sera obligé d’utiliser vos réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Lorsque vous avez un surplus de calories, vous allez prendre du poids.
Mais ai-je besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids? Puis-je ne pas perdre de graisse sans être en déficit?
Ok, maintenant c’est l’une des questions les plus courantes que je reçois. La plupart des gens ont au moins un ami qui a perdu du poids en coupant les glucides, le sucre, le gluten, les produits laitiers ou une autre méthode d’élimination.,
donc, d’un point de vue superficiel, il semble que vous n’ayez pas besoin d’être en déficit calorique pour perdre de la graisse – vous avez juste besoin de couper quelque chose de votre alimentation – n’est-ce pas?
Mal. La seule raison pour laquelle vos amis ont perdu du poids tout en coupant les glucides, le sucre, le gluten, les produits laitiers ou tout ce qu’ils ont limité, c’est qu’ils ont également créé un déficit calorique.
Aucune de ces méthodes ont travaillé si vos amis ne sont PAS également la création d’un déficit calorique. Du sens?, Passons maintenant au calcul de votre meilleur déficit calorique pour perdre 2 livres par mois (ou plus, ou moins, nous le découvrirons.)
devriez-vous perdre 1 ou 2 livres par semaine?
je sais que plusieurs gens sont pressés de perdre autant de poids que possible. Mais est-ce vraiment la meilleure stratégie globale pour la perte de poids?
à mon avis, travailler avec plusieurs clients au fil des ans, ce qui compte réellement, c’est de perdre le plus de poids. La vitesse est également importante, mais elle est la priorité numéro 2. La priorité # 1 est de perdre le plus de poids.,
ce que cela signifie, c’est que la meilleure vitesse de perte de poids pour vous est celle qui vous aidera à perdre le plus de perte de poids.
donc, si vous avez besoin de perdre 70 lb, mais essayez de perdre 2 lb par semaine, puis ne finissez que par perdre 7 lb, alors que c’est un bon début, n’êtes-vous pas d’accord que vous feriez mieux de perdre 60 ou tous les 70 lb?
Si oui, alors en supposant perdre 1 lb par semaine rendrait votre programme de perte de poids plus durable et donc augmenter votre Probabilité de perdre réellement tous les 70 lb, alors c’est ce que vous devriez faire.
une Autre façon de penser est de calculer vos calories., Si vos calories pour perdre du poids à ce rythme s’avèrent faibles, alors vous pouvez ralentir votre vitesse pour faciliter la perte de la plus grande quantité de perte de poids-plutôt que de rester coincé!
Comment calculer votre meilleur déficit calorique.
Notez que j’ai utilisé le mot « meilleur” ici, dans le titre. Il y a une raison à cela. Vous voudrez peut-être être sur un déficit calorique quotidien de 3500, mais cela ne signifie pas que cela est faisable ou sans danger pour vous.,
Le Meilleur déficit calorique pour vous est celui qui vous permet d’atteindre votre objectif à un taux qui correspond à votre personnalité et qui maximise vos chances à long terme pour le maintien du poids.
parce que croyez-moi, la dernière chose que vous voulez est de perdre un bazillion de livres seulement pour en reprendre la majorité.
mais inquiétons-nous plus tard; pour l’instant, plongeons-nous en calculant les calories dont votre corps a besoin pour vivre!
Étape 1. Calculez vos calories d’entretien
tout d’abord, voici comment calculer votre BMR (c’est votre taux métabolique de base).,
L’équation de Harris-Benedict pour calculer le BMR est la suivante:
maintenant, nous devons ajouter le facteur de niveau d’activité. Ce n’est en aucun cas une science directe mais c’est plus ou moins une estimation. Leslie Bonci, Directeur de la Nutrition sportive au centre médical de L’Université de Pittsburgh, a proposé les estimations suivantes pour déterminer l’effet du niveau d’activité sur le BMR:
Vous ne voulez pas faire les calculs? Je ne voudrais pas les faire non plus. Utilisez plutôt notre calculatrice.
mettez vos données, puis faites défiler vers le bas jusqu’à ce que vous voyiez vos calories d’entretien., Ce sont les calories dont vous avez besoin chaque jour pour ne pas perdre ni prendre de poids. Notez que ce nombre est une estimation – personne ne peut vous dire exactement combien de calories vous avez besoin chaque jour, c’est l’approximation la plus proche.
Étape 2. Déterminez le déficit calorique dont vous auriez besoin pour perdre 2 livres par semaine.
et maintenant que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, calculons combien de calories vous devez brûler pour perdre théoriquement 2 livres par semaine.
Pour graver des deux livres de graisse, vous avez besoin d’un déficit calorique de 7000 calories (3500 calories pour chaque livre perdue.,)
maintenant, ce déficit est cumulatif, ce qui signifie que si vous êtes sur un déficit calorique de 100 aujourd’hui, un déficit calorique de 300 demain et un déficit calorique de 200 après-demain, vous avez un déficit total de 100 + 300 + 200 = 600 calories. Perdre 2 livres par semaine, vous auriez besoin d’un autre 7000-600 = 6400 calories comme un déficit calorique.
Maintenant, que votre déficit calorique quotidien de perdre 2 livres par semaine? La réponse viendrait à 7000/7 = 1000 calories d’un déficit chaque jour.
donc, si vous avez décidé que vous voulez être 2 livres de diluant de graisse à cette heure et le jour de la semaine prochaine, puis un déficit calorique quotidien de 1000 il est-droit?,
Pas si vite! Examinons d’abord quel taux de perte de poids est sans danger pour vous.
Dans le calculateur de calories déplacer à la découverte de votre déficit calorique. Ajustez simplement le curseur pour 0,5 lb, 1 lb ou 2 lb par semaine pour découvrir combien de calories vous devriez manger quotidiennement pour atteindre cette perte de poids.
l’Étape 3. Quelle quantité de déficit calorique est la meilleure pour vous?
décidons si le taux d’un déficit calorique quotidien de 1000 est réalisable et / ou sain pour vous spécifiquement.,
disons qu’à l’étape 1 où vous avez calculé le nombre de calories dont vous avez besoin pour l’entretien, votre nombre était de 1600.
maintenant, si vous deviez faire un déficit calorique quotidien de 1000, cela vous laisserait à 1600-1000 = 600 calories. En d’autres termes, vous souhaitez tous les jours sur 600 calories.
600!
Vous seriez sous-alimenté, vous mourriez de faim et mettriez votre corps en danger.
pour vous mon ami, viser à perdre 2 livres de graisse en une semaine est dangereux. Période. Alors, que devriez-vous viser si perdre 2 livres par semaine est dangereux?
en général, perdre 0.,5% à 1% de votre poids par semaine *devrait être ok* pour la plupart des gens. Donc, si vous êtes une femme de 180 livres, cela reviendrait à un taux hebdomadaire de perte de poids entre 0,9 et 1,8 livres.
Si vous deviez choisir de perdre 1 livre par semaine, votre déficit calorique quotidien atteindrait 3500/7 = 500 calories.
Maintenant, nous allons examiner un exemple différent. Dites que vous êtes un homme en bonne santé de 300 livres et que votre nombre de calories d’entretien quotidien de L’Étape 1 est de 3000 calories.,
Si vous deviez maintenir un déficit calorique quotidien de 1000 calories, alors cela vous laisserait avec 2000 calories par jour – pas trop minable.
en fait, votre propre 0,5% à 1% de poids corporel est de 1,5 à 3 livres. Cela signifie que vous pourriez techniquement tirer pour perdre non seulement 2, mais 3 livres par semaine (cependant, cela signifierait réduire de moitié vos calories d’entretien quotidien, ce qui est excessif. Consultez toujours votre médecin avant de réduire les calories.)
Ok, et maintenant que vous connaissez le taux de perte de poids, vous pourriez viser, il est temps de choisir votre déficit calorique pour répondre à cet objectif.,
- Si vous allez pour perdre 1 livre par semaine, alors vous avez besoin d’un déficit calorique quotidien de 500 calories.
- Si vous allez perdre 2 livres par semaine, alors c’est un déficit de 1000 calories par jour.
- pour perdre 3 livres par semaine, vous auriez besoin d’un déficit de 1500 calories.
choisissez votre numéro en fonction de ce qui est maintenant plus sûr mais aussi de ce que vous pensez être durable en ce qui concerne le maintien du poids.
Étape 4. Construire de meilleures habitudes alimentaires.,
Soyez intelligent: avant de passer à un régime (ce qui est d’ailleurs ce que la plupart des gens feraient), soyez plus intelligent et prenez un moment pour revoir vos habitudes alimentaires actuelles. En améliorant votre alimentation et vos habitudes alimentaires:
- Vous pouvez perdre du poids simplement en faisant cela
- De plus, vous établirez les bases de sorte que si vous devez faire un déficit calorique, ce sera beaucoup plus facile pour vous de le faire.
Il y a de fortes Chances que vous sachiez déjà ce que vous pourriez faire pour vous améliorer., Bien qu’il n’y ait rien de mal à sauter à un déficit calorique tout de suite, voici quelques idées pour commencer à améliorer les habitudes en premier:
- commencez à cuisiner à la maison et réduisez les repas à l’extérieur
- créez un rituel du dimanche de préparation des repas
- Augmentez votre consommation de légumes de 1 portion par jour
- commencez
pour que ce qui précède se produise, vous devrez mettre à jour la façon dont vous pensez que les habitudes sont créées., C’est la clé car beaucoup de gens pensent que les habitudes sont créées par la répétition seule. Si cela était vrai, toute personne qui a fait au gymnase pendant quelques mois continuerait à faire de l’exercice pour le reste de sa vie, mais le font-ils? Nope.
lecture recommandée:
- combien de temps il faut pour prendre une habitude (pas 21 jours!!!)
- comment créer des habitudes (la motivation seule ne le coupera pas)
- pourquoi la souffrance arrête le processus de prise d’habitudes
Étape 5. Ajoutez de l’exercice au mélange, mais faites attention à le faire.,
OK, maintenant que vous êtes tous plaisanté à démarrer avec votre déficit calorique! Pour de meilleurs résultats, vous pouvez également ajouter de l’exercice, mais cela doit être fait avec beaucoup de prudence!,
même si l’exercice aidera à augmenter la quantité de calories que vous brûlez et, surtout, aidera à prévenir la perte musculaire, la plupart des gens:
- surestiment souvent le nombre de calories qu’ils ont brûlées, ce qui les amène à ne pas perdre de poids au rythme auquel ils s’attendaient
- parfois, ils mangent plus qu’ils ne le feraient parce qu’ils ont le sentiment de votre séance d’entraînement, mais finissent par manger 400 parce que vous « brûlé toutes ces calories!,”
la Classe n’est pas rejeté.
L’exercice est important pour tant de raisons autres que la perte de poids que je déteste quand les gens le considèrent comme quelque chose que les gens font juste pour perdre du poids.
Donc par tous les moyens de l’exercice. Mais ne le faites pas juste pour les calories. Faites-le parce que vous appréciez la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez; faites-le parce qu’il est temps que vous vous consacrez à vous-même; faites-le même si c’est juste pour 5 minutes; faites-le parce que vous voulez perdre du poids en perdant de la graisse et non du muscle.,
quelques idées d’exercices pour vous aider à démarrer:
- routine D’entraînement de yoga pour débutants
- HIIT workout à la maison
- plus de vidéos de yoga ici
- 8-min HIIT cardio à la maison
- exercices Ab pour les paresseux
une note rapide ici: si votre déficit calorique est élevé (disons 750 calories) HIIT et généralement faire du cardio peut ne pas être les meilleures options. Longue histoire courte, cardio excessive tandis que dans un déficit calorique augmentera la chance que vous perdrez le muscle tout en suivant un régime.,
donc, vos meilleurs paris ici sont la musculation avec résistance ou poids corporel (le yoga appartient à ce groupe, tout comme la plupart des exercices au sol.)
conseil Final avant d’aller sur un déficit calorique pour perdre 2 livres par semaine (ou plus/moins selon ce que vous avez découvert.)
je veux partager avec vous trois derniers conseils avant de vous laisser aller.
Tout d’abord, il est facile de sentir que vous avez besoin de perdre tout ce poids, hier. Cela vous incitera à viser un déficit plus élevé plutôt que plus faible., Il y a des avantages et des inconvénients avec ces deux choix, et je ne vais pas vous dire quoi faire ici.
cependant, ce que je vais dire, c’est que surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre, sachez que même une perte de poids totale de 5 ou 10% de votre poids corporel apportera des bienfaits pour la santé.
Deuxièmement, vous n’avez pas à passer immédiatement au déficit calorique que vous avez déterminé ci-dessus. Donc, disons que vous avez décidé d’aller sur un déficit quotidien de 500 calories. Vous n’avez pas à commencer avec 500 calories tout de suite; vous pouvez faire 250 dans votre première semaine, puis aller à 500 dans votre deuxième semaine., Cela vous donnera un peu de temps ajuster et qui peut fonctionner mieux pour certaines personnes que de sauter tout le chemin tout de suite.
Enfin, quand la perte de poids… Être comme Cathy.
