pour les coureurs et les randonneurs, vos jambes et vos poumons sont habitués à faire un bon entraînement. Et bien que des bras solides vous aident à monter en puissance des collines, que vous soyez en train de courir ou de marcher, ils sont souvent négligés. Cependant, il ne faut pas longtemps pour renforcer et tonifier le haut de votre corps — la routine suivante prend environ 8 minutes.
entraînement du haut du corps sans équipement d’un coureur
Cette routine est divisée en quatre circuits. Effectuez les exercices dans chaque circuit dos à dos, avec une pause rapide entre les deux., Après avoir terminé les quatre circuits, faites avec une ronde de burpees pour un total-corps, cardio HIIT finition. Vous pouvez répéter l’entraînement autant de fois que vous le souhaitez.
CIRCUIT 1
T-Pushup
Départ dans une position pushup. Descendez vers le bas et remontez, puis étendez une main vers le ciel. Regardez cette main avec vos yeux. Répétez tendre avec l’autre bras. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères. Faites 10 répétitions.,
Superman tient
Allongez-vous face vers le bas sur un tapis et tenez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, les pouces vers le haut. Soulevez simultanément votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Pause, puis le bas du dos au tapis. Faites 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
CIRCUIT 2
Planche Walkdown
Démarrer dans un avant-bras de la planche. En gardant vos abdos serrés et votre colonne vertébrale longue, prenez votre bras droit et placez votre paume droite sur le sol. Répétez sur le côté gauche, en terminant en position haute., Maintenant, inversez le mouvement, en remplaçant votre paume droite par votre coude droit et votre paume gauche par votre coude gauche. C’est 1 représentant. assurez-vous de garder vos hanches immobiles et face au sol tout au long de la routine. Faites 10 répétitions, en alternant les bras de départ avec chaque représentant.
Inchworm
commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez vos paumes sur le sol, en pliant vos genoux au besoin pour atteindre. Avancez vos mains pour être en position de planche. Promenez vos mains vers vos pieds et levez-vous. C’est 1 représentant., Faire 10 total. Reposer pendant 30 secondes. Pour le rendre plus difficile, faites un push-up en bas, en gardant vos coudes près de votre torse et en tombant sur vos genoux si nécessaire.
CIRCUIT 3
chien orienté vers le bas
commencez debout, puis penchez-vous en avant et plantez vos mains sur le sol. Sortez vos mains lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de poussée. Soulevez vos hanches et poussez dans le sol avec vos bras pour que votre corps ait la forme d’un « V” inversé.Gardez vos coudes droits et appuyez doucement vos talons vers le sol., Après avoir senti l’étirement, revenez à la position pushup et remettez vos mains debout. C’est 1 représentant. faites 10 représentants.
triceps Dips
tenez-vous devant une chaise ou un canapé robuste. Placez vos mains sur le siège avec vos doigts pointés vers l’avant. Gardez votre dos à plat et promenez vos jambes devant votre corps. Pliez vos bras et abaissez vos fesses vers le sol, en veillant à garder vos coudes directement derrière votre corps. Redressez vos bras pour compléter 1 représentant. faites 10 représentants.,
CIRCUIT 4
« Burpees »
Commencer à se tenir debout. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol et remettez vos pieds en position de planche. Laissez tomber votre poitrine sur le sol, puis sautez vos pieds larges, puis sur les côtés de vos mains, puis revenez en position debout. Sautez et passez immédiatement au représentant suivant. faites autant de représentants que possible en une minute. Votre objectif: réaliser au moins 15 répétitions.
