fatigué de lancer et de tourner? Nous avons découvert les secrets du sommeil heureux.
en plus de la nourriture, de l’eau et de l’air, le sommeil est la seule chose dont nous ne pouvons vraiment pas nous passer. Mais les experts disent que de plus en plus de femmes manquent de fermer les yeux, et regarder le plafond toute la nuit n » est pas seulement frustrant-cela peut aussi mettre leur vie en danger.
selon la National Sleep Foundation (NSF), les 40 millions D’Américains qui souffrent maintenant de troubles du sommeil sont plus à risque pour une série de problèmes de santé graves., Ici, ce qui se cache derrière l’épidémie d’insomnie, ainsi que des solutions à action rapide pour obtenir un sommeil de qualité.
Il existe environ 90 troubles du sommeil officiels, les trois plus courants étant l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil, un trouble potentiellement mortel dans lequel les gens cessent de respirer pendant le sommeil, a déclaré Philip Westbrook, MD, ancien président de L’American Academy of Sleep Medicine.
de nouvelles recherches ont mis en lumière pourquoi les problèmes de sommeil montent en flèche. Comme pour de nombreux problèmes de santé, le stress est à blâmer.,
« grâce à l’économie, il y a eu une forte augmentation du stress, en particulier chez les femmes », a déclaré Alan Lankford, PhD, Président-Directeur général du Sleep Disorders Center Of Georgia. « Et le stress peut avoir un impact énorme sur le fait de tomber et de rester endormi. »Lorsque vous êtes mentalement Bloqué la nuit, votre corps pompe l’hormone du stress cortisol, qui agit comme un coup d’adrénaline qui empêche de dormir.
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contribuer également aux Nuits Blanches est une double menace véritablement moderne: les esprits hyperactifs et les corps sous-actifs. Grâce à notre culture du café, les gens ont tendance à aspirer des secousses d’énergie bien dans l’après-midi. « Tout type de caféine, même les petites quantités de chocolat chaud et de barres chocolatées, peuvent nuire à votre sommeil s’il est ingéré après 14 heures », a déclaré James Maas, pH. d., coauteur de Sleep for Success! Tout ce que vous devez savoir sur le sommeil, mais sont trop fatigués pour demander.,
la lumière bleue artificielle d’un téléviseur ou d’un ordinateur est un autre puissant stimulant mental qui bloque la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Alors, jouer avec votre iPad ou regarder Jimmy Fallon dans l’heure qui suit le coucher signale à votre cerveau de rester alerte — et éveillé. Ce n’est peut-être pas si grave si nous descendons de nos fesses plus souvent. « Les femmes ont évolué pour être physiquement actives du matin au soir », a déclaré Westbrook.
« Mais la femme d’aujourd’hui liée au bureau, même celle qui va régulièrement au gymnase, n’obtient toujours pas l’exercice pour lequel son corps a été construit, et un exercice suffisant est crucial pour un bon sommeil., »
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un réveil pour votre santé
un tiers solide de votre vie devrait être passé dans le sommeil, et pas seulement pour que vous puissiez récupérer de ces heures heureuses devenues sauvages. Le sommeil est essentiel pour la santé globale, a déclaré Maas, « et les gens commencent à réaliser que c’est une nécessité, pas un luxe. »Pendant que vous somnolez, votre corps répare les cellules errantes, construit les os et les muscles, consolide les souvenirs et stocke l’énergie pour les jours, les semaines et les années à venir., Le sommeil est si important, en fait, que certains médecins considèrent combien vous obtenez d’être un signe vital, à égalité avec la température corporelle et la pression artérielle, a déclaré Lankford.
lorsque vous êtes dépensé, vos habitudes saines ont tendance à disparaître. La Fatigue fait que le corps a envie d’un coup rapide d’énergie — autrement connu comme un carb-fest riche en calories. (Avez-vous déjà frappé un drive-through fast-food après une nuit difficile?) Aller à la salle de gym, un pick-me – up plus intelligent, peut sembler à peu près aussi faisable que de faire un voyage sur Mars, c’est pourquoi près de 50 pour cent des femmes déclarent sauter l’exercice quand elles sont battues, selon la NSF.,
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Êtes-vous Sabatoging votre sommeil?
lésiner habituellement sur la fermeture des yeux peut également entraîner des problèmes de santé chroniques ou aggraver des affections préexistantes. « La privation de sommeil est cumulative », a déclaré Lankford. « Si quelqu’un a besoin de huit heures par nuit et n’en reçoit que six tous les soirs pendant une semaine, d’ici vendredi, elle fonctionnera avec une dette de sommeil., »
à Long terme, cela peut indiquer des hormones dysfonctionnelles qui ouvrent la voie à des risques accrus de dépression, de problèmes cardiaques, de problèmes gastro-intestinaux, de diabète de type 2 et de cancers du sein et colorectaux. (Le cancer du sein, par exemple, a été lié à des niveaux élevés d’œstrogènes et de faibles niveaux de mélatonine; la production de ces deux hormones est affectée lorsque vous êtes privé de sommeil.)
frapper la bouteille
jeter et tourner nuit après nuit peut rendre une personne suffisamment désespérée pour prendre d’assaut le bureau de son médecin., Mais au lieu de chercher les causes profondes de l’insomnie, de nombreux médecins simplement fouetter leurs plaquettes de prescription.
« Jusqu’à récemment, de nombreux médecins n’étaient pas formés au traitement du sommeil à l’école de médecine », a déclaré Maas. « Sur les quelque 90 troubles du sommeil, la plupart des médecins peuvent en nommer environ quatre. Beaucoup remettent des pilules parce qu’ils ne savent pas comment résoudre le problème. »À savoir, un énorme 60 millions de prescriptions de sommeil ont été remplies en 2009, selon le cabinet de recherche IMS Health.,
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Tout ce popping de pilule a inauguré un nouvel ensemble de problèmes. D’une part, certains médicaments pour le sommeil créent une dépendance, en particulier les plus anciens tels que les benzodiazépines. Même la nouvelle classe de nonbenzos peut former des habitudes, dit le médecin du sommeil Shelby Freedman Harris, Psy.D., directeur de la médecine du sommeil comportementale au centre des troubles du sommeil et de l’Éveil du Montefiore Medical Center à New York.,
« bien que les gens ne soient pas accrochés à eux physiologiquement, ils peuvent développer une dépendance psychologique et penser qu’ils ne dormiront jamais s’ils ne prennent pas de pilule », a-t-elle déclaré. Les effets secondaires rares mais effrayants incluent des choses comme la perte de mémoire et le somnambulisme, la conduite de sommeil ou le sexe de sommeil. De plus, a déclaré Westbrook, aucune étude ne montre ce que l’utilisation prolongée de ces médicaments fait à votre corps.
astuces pour mieux dormir
« l’essentiel est que les somnifères sur ordonnance sont une solution à court terme », a déclaré Maas. En termes simples, les médicaments peuvent être une aubaine pour l’insomnie temporaire, mais une utilisation continue pourrait être dangereuse.,
« prendre une pilule ne réglera pas le problème sous-jacent », a déclaré Westbrook. Le plus effrayant de tous, » l’insomnie peut être un symptôme de dépression, et les patients déprimés qui prennent des somnifères ont un risque accru de suicide. »De même, l’apnée du sommeil, lorsqu’elle est traitée avec des médicaments pour le sommeil Rx, peut devenir fatale.
un remède plus sûr et plus efficace pour les problèmes de sommeil réside dans l’amélioration de ce que les médecins appellent l’hygiène du sommeil, une combinaison de pratiques naturelles induisant la répétition. Nettoyez votre routine de sommeil avec ces astuces:
respectez un horaire régulier.,
« La Routine est si importante », a déclaré Maas. « Vous avez une horloge biologique — pas une pour la semaine de travail et une pour le week-end. Vous devez le synchroniser et vous endormir à la même heure tous les jours. »Changer votre horaire de répétition perturbe le centre du sommeil de votre cerveau et favorise les nuits agitées.
Gardez les choses au frais.
lorsque vous hochez la tête, votre température corporelle diminue d’environ un degré et demi, a déclaré Lankford. Encouragez le processus en réglant le thermostat de votre chambre à coucher à environ 68 ° F., Si vous avez encore chaud la nuit, vous pourriez vous étouffer sous une couette trop chaude, alors passez à une couette plus légère.
autre astuce: prenez un bain chaud avant de vous coucher. Lorsque votre corps se refroidit, il passe plus facilement en mode veille une fois que vous vous allongez.
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N’ayez pas peur du noir.
la lumière artificielle perturbe votre horloge interne et agit comme un stimulant, inhibant le flux de mélatonine. « Une heure avant de vous coucher, éteignez votre iPad ou votre ordinateur et ne textez pas ou ne regardez pas la télévision », a déclaré Harris., Et par tous les moyens, arrêtez de regarder l’horloge! Non seulement les versions numériques dégagent une lueur perturbatrice de la mélatonine, mais regarder 20 minutes passer peut entraîner plus d’heures d’anxiété sans sommeil.
l’Exercice précédent.
L’entraînement apaise le stress lié à l’insomnie et abaisse éventuellement le thermostat intégré de votre corps, une étape nécessaire avant le sommeil, a expliqué Robert Oexman, directeur de L’Institut Sleep to Live à Joplin, dans le Missouri. Terminez simplement votre cardio au moins quatre heures avant de vous coucher — plus tard et la température de votre corps sera encore trop élevée, vous gardant éveillé.
essayez de parler d’oreiller.,
Si l’adoption des directives d’hygiène du sommeil ci-dessus ne vous laisse pas bien reposé, vous voudrez peut-être vous pencher sur la thérapie cognitivo-comportementale, dans laquelle vous apprenez à défier, puis à changer, vos pensées négatives liées au sommeil, a déclaré Harris. L’Acupuncture, le massage, la méditation ou simplement une série de respirations lentes et profondes avant de vous coucher peuvent également vous aider à vous endormir. Si votre insomnie colle autour pour plus de trois semaines, consulter un médecin qui est formé en médecine du sommeil.
Cette histoire a été initialement publiée en mars 2011.
