L’entraînement à L’hypertrophie est lorsque vous vous entraînez d’une manière qui favorise la croissance musculaire (hypertrophie).
bien qu’il existe différentes façons de le faire, l’objectif est le même: augmenter la masse musculaire (ce qui peut ne pas être directement en ligne avec l’augmentation de la force).
entraînement hypertrophique vs entraînement en force
pour la plupart des individus (débutants et pousseurs intermédiaires), faire un ensemble de 10 squats dorsaux renforcera à la fois le muscle et la force générale., La principale différence entre les Termes vient quand vous définissez vraiment l’entraînement « force ».
pour certains, cela signifie simplement être capable de soulever des poids relativement lourds. Pour d’autres, la force d’entraînement signifie une force maximale d’entraînement, qui dépend beaucoup plus du système nerveux que l’entraînement général à l’hypertrophie.
pour cette raison, la plupart des entraînements qui se déroulent sous le seuil de 5 rep sont souvent considérés comme un « entraînement en force” en raison de l’augmentation de la charge relative (plus proche de son vrai maximum).,
ci-dessous, nous allons discuter de différentes gammes de rep pour l’hypertrophie de l’entraînement, la force maximale et la force générale et le renforcement musculaire: Tous sont souvent accomplis dans l’entraînement débutant, mais doivent être spécifiquement attaqués à des niveaux plus avancés.
gammes de Rep pour L’hypertrophie
lorsque vous avez pour mission de développer de plus gros muscles et de créer plus de matière première pour ensuite passer à un entraînement en force plus lourd, il est important de comprendre les différentes gammes de répétitions qui ont été vues pour favoriser la croissance musculaire (ce qui n’est pas la même,
Il est également important de comprendre qu’un lifter peut devenir « plus fort” sans augmenter réellement l’hypertrophie musculaire (taille et croissance), ce qui se produit souvent au début du parcours d’entraînement d’un débutant.
ceci est principalement dû à une coordination musculaire accrue et à des adaptations du système nerveux.
pour cette raison, de nombreux poussoirs s’entraîneront souvent trop lourds tout en essayant de maximiser la croissance musculaire.
force générale et forme physique
pendant des années, les amateurs de gym ont été programmés pour former 8-12 représentants pour la croissance musculaire et la force.,
bien que ce soient d’excellentes recommandations pour les débutants (et souvent là où beaucoup de gens qui sont nouveaux à la formation devraient le faire), ce sont des directives générales et ne s’appliquent pas lorsque l’on commence à progresser.
hypertrophie musculaire
lors de l’entraînement à l’hypertrophie musculaire, divers groupes musculaires peuvent répondre aux gammes de rep différemment en fonction des génériques, des types de fibres musculaires et de l’individu.,
Par exemple, les personnes avec des muscles quadruples plus lents peuvent avoir un meilleur entraînement de croissance musculaire dans la gamme 12-20 rep, tandis que les pousseurs qui ont des muscles plus rapides peuvent simplement ressentir un entraînement plus intense (et ne pas avoir de douleur musculaire retardée). Chez ces personnes, la formation d’une plage de rep inférieure de 8-12 pourrait suffire.
pour la plupart des personnes, il est essentiel d’expérimenter dans la plage de 8 à 15 représentants, puis de travailler soi-même jusqu’à dire 15 à 25 représentants (avec un effort dur), et de voir ce qui se passe., Inversement, l’entraînement avec 5-10 représentants peut également être un bon moyen pour certaines personnes d’emballer sur une masse musculaire sérieuse. Il est cependant recommandé de réserver un entraînement de moins de 5 répétitions à un entraînement plus axé sur la force.
hypertrophie de la force
c’est une gamme qui peut être bonne pour les poussoirs qui s’adaptent mieux (et obtiennent une bonne pompe musculaire et une douleur) en utilisant des charges plus lourdes et 5-10 répétitions par ensemble. C’est également une bonne gamme entre les poussoirs qui veulent progresser dans une phase d’entraînement plus axée sur la force, tout en ayant passé du temps à s’entraîner dans la gamme 8-15 ou 15-25 rep.,
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Comment déterminer quelle gamme de Rep vous convient le mieux?
cela peut être une question difficile pour de nombreux lifters, surtout quand un ami a réussi à faire une chose, mais que le même exercice et la même plage de représentation font juste mal à vos articulations.
Voici trois résultats d’entraînement que vous devriez rechercher lors de l’entraînement pour la croissance musculaire. Si un mouvement, une gamme de représentants et un entraînement fournissent les trois, on dit généralement que ces mouvements et ces représentants fonctionnent bien pour votre corps et votre maquillage.,
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#1 – vos MUSCLES se sentent-ils gonflés pendant L’entraînement/les SETS?
Il s’agit d’un retour instantané, et vous devez vous concentrer sur cela pendant un set. Si vous ne pouvez pas sentir le muscle travailler et ressentir la fatigue musculaire locale (comme une brûlure musculaire ou un épuisement), alors vous devez alléger la charge et vous concentrer sur le mouvement, aller plus lentement et sentir l’étirement musculaire, et utiliser une plus grande amplitude de mouvement (ou mieux encore, faites les trois).
#2 – Avez-vous des douleurs musculaires un jour ou deux après L’entraînement?,
la douleur musculaire retardée est un indicateur clé d’une bonne séance d’hypertrophie musculaire. Cela dit, la douleur musculaire n’est pas toujours indicative d’une séance d’entraînement efficace, mais une légère douleur peut être un bon signe de stress musculaire qui favorisera alors l’hypertrophie., Il est également important de noter que la douleur qui entrave votre capacité à vous entraîner lors des séances d’entraînement suivantes, ou qui nuit à votre vie quotidienne (comme un entraînement trop agressif qui crée une douleur sévère aux jambes) est un bon indicateur que vous étiez sur la bonne voie, que vous avez juste fait trop de volume (trop de séries)
#3-vos articulations sont-elles sans douleur lorsque vous faites les mouvements?,
Si, à un moment quelconque pendant ou après une séance d’entraînement, vous souffrez de douleurs articulaires et / ou d’inconfort, qui sont différents des muscles endoloris, cela indique que vous causez trop de stress et que vous endommagez les os, les ligaments et les tendons. Cela peut être causé par beaucoup de choses, mais le plus commun est (1) des techniques d’entraînement inappropriées, (2) des charges trop lourdes, (3) un manque de contrôle dans un mouvement..ralentir, et / ou (4) blessure. Si vous êtes blessé ou si vous vous sentez blessé, il est préférable de reculer du mouvement qui cause de la douleur, de vous reposer et de déterminer si vous devez consulter un médecin., Si la douleur disparaît, essayez d’effectuer d’autres exercices pour le même groupe musculaire, et parfois, le mouvement pourrait ne pas bien fonctionner pour vous, malgré elle bien faire pour quelqu’un d’autre.
