Commencer un nouveau régime d’entraînement n’est jamais facile, mais Commencer un régime d’entraînement lorsque vous n’avez jamais travaillé auparavant ou que vous avez pris des années de repos peut être carrément effrayant. Il faut un équilibre délicat de garder votre motivation en raison de vaciller entre Ne pas faire assez de progrès et de travailler trop dur trop tôt. Alors, quelle est la bonne façon de démarrer un programme d’exercices?
”lent et régulier gagne la course ». La clé est de commencer facilement et d’essayer de vous mettre un peu plus au défi à chaque entraînement., Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de vos propres limites, vous commencerez à avoir mal le jour ou deux après une routine. Si vous avez mal à l’aise, vous savez que vous avez poussé un peu trop loin. Lorsque vous frappez cette marque, vous devez ralentir le rythme auquel vous augmentez la difficulté de vos séances d’entraînement et commencer à regarder d’autres variables à ajouter, telles que la flexibilité, le renforcement musculaire et la modification de l’alimentation pour vous aider à poursuivre votre chemin vers le corps et le niveau de forme physique que vous voulez.,
Avec cette approche à l’esprit, cette routine cardio débutant a été construit pour les nouveaux à l’exercice et ceux qui reviennent après une longue pause. Conçu pour être assez facile même pour la personne la plus en forme, cet entraînement est également conçu pour être facilement modifié pour devenir plus difficile à mesure que vous progressez en force et en endurance tout au long de votre premier mois ou deux avant de devoir passer à une routine plus difficile. Cela vous aidera à passer à travers ces premières semaines cruciales de construction d’habitude sans avoir à vous soucier de la recherche de nouveaux exercices.,
ce qui suit est un regard plus détaillé sur chaque exercice cardio à faible impact et les différentes façons de modifier chaque mouvement de sa forme la plus simple à son plus difficile.
1. Jog in place Jacks: dans sa forme la plus simple, il s’agit d’une marche très lente et légère en place avec un mouvement de saut lent avec vos bras. Mais au fur et à mesure que vous devez progresser, changez votre mouvement de marche en marche, en jogging, en genoux hauts ou en sautoirs, augmentant la vitesse de déplacement de votre bras à mesure que vous augmentez la difficulté du mouvement de la jambe.
2., Étapes du moulin à vent: le niveau de début de cet exercice est juste un simple pas de côté, laissant votre jambe de fuite venir derrière vous avec un léger tapotement, ainsi que l’ajout de la grande balançoire de bras circulaire. Comme vous voulez que ce soit plus difficile, vous pouvez laisser tomber vos hanches plus bas au sol, en ajoutant une position accroupie. Augmentez la largeur et la vitesse du Pas jusqu’à ce que vous substituiez le mouvement par un saut latéral plutôt qu’un pas.
3. Squat statique + poinçons: en commençant par un squat très peu profond et un mouvement de poinçonnage sans aucun poids supplémentaire, ne maintenez votre squat que quelques secondes avant de continuer vos coups., Au fur et à mesure que vous progressez, restez plus longtemps (jusqu’au temps maximum), accroupissez-vous plus bas et commencez à utiliser des haltères avec votre mouvement de poinçonnage. Ne pas, cependant, accélérer vos coups de poing, surtout si vous utilisez un poids supplémentaire.
4. Fente statique + boucles: commencez par une fente peu profonde avec vos pieds relativement rapprochés et des haltères très légers ou éventuellement seulement le poids du bras pour vos boucles de biceps. Au fur et à mesure que vous progressez, fendez plus profondément et avec vos pieds plus éloignés et augmentez la quantité de poids que vous utilisez avec votre boucle. N’augmentez pas la vitesse de votre boucle.
5., Fente statique + extension du triceps: avec cette position de fente, seule la jambe avant est pliée et la jambe arrière est tendue droite. Commencez avec une fente peu profonde et peu ou pas de poids dans vos mains. Lorsque vous voulez plus d’un défi, augmenter la profondeur de la fente et la distance entre vos pieds ainsi que la quantité de poids que vous utilisez pour votre extension triceps. N’augmentez pas la vitesse de vos extensions triceps.
6., Prises du bout des doigts aux orteils: commencez par une levée lente des jambes atteignant vos orteils à chaque fois, puis augmentez la hauteur de la levée des jambes ainsi que la vitesse de la jambe jusqu’à ce que vous sautiez réellement d’avant en arrière de jambe en jambe avec un seul pied sur le sol à la fois et À ce rythme, vous devrez alterner une main qui monte tandis que l’autre descend.
7., Étape de bégaiement: la version la plus simple de cet exercice est toujours difficile, mais commencez avec tout votre poids dans une jambe avec seulement un léger virage (ou même le garder droit), en plaçant la jambe opposée en arrière seulement quelques pouces derrière vous et en poussant le genou devant vous lentement que vous abaissez vos mains. Augmentez la profondeur de votre accroupissement sur la jambe d’appui tout en étendant la jambe en mouvement de plus en plus loin derrière vous. Dans le même temps, commencez à augmenter la vitesse à laquelle vous déplacez vos bras et vos jambes.
cet entraînement cardio à faible impact est un point de départ idéal pour les débutants., C’est aussi un excellent entraînement pour les personnes obèses ou pour celles qui sont en surpoids. Il a été spécialement conçu pour mettre l’accent sur les exercices à faible impact qui augmentent la fréquence cardiaque tout en causant un stress minimal aux articulations.
