incorporer un entraînement à bande de résistance dans un entraînement est l’un des moyens les plus simples d’augmenter Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes devraient se tourner vers l’entraînement en résistance plus souvent; la simple raison étant que c’est un moyen extrêmement facile de transformer votre entraînement quotidien en un plan d’entraînement de haute intensité.,
les muscles squelettiques sont constitués de fibres musculaires ou principalement de fibres de type 1 (connues sous le nom de « fibres à contraction lente”) et de fibres de type 2 (connues sous le nom de « fibres à contraction rapide. ») Chaque individu-athlète ou non-a des fibres musculaires à contraction rapide et lente dans son corps. Les fibres à contraction lente s’engagent en premier dans chaque activité que vous effectuez, et les fibres à contraction rapide sautent lorsque la charge dépasse les capacités des fibres à contraction lente.
ce que la plupart des gens ne savent pas, c’est que nous pouvons apprendre à former des fibres musculaires à contraction rapide pour atteindre une performance athlétique maximale.,
Comment savoir si vous avez plus de fibres à contraction rapide ou lente? Sans réellement examiner vos muscles microscopiquement, vous ne pouvez pas savoir avec certitude. On croit que si vous aimez les activités d’endurance comme les longues courses, vous avez probablement des fibres à contraction lente bien développées, et ceux qui aiment les sports d’équipe qui ont besoin de rafales de vitesse ou d’actions explosives ont probablement un plus grand partisan des fibres à contraction rapide.
Quelles sont les différences entre contraction lente et musculaires à contraction rapide des fibres?,
muscles à contraction lente:
- Les fibres à contraction lente sont utilisées lorsqu’un athlète effectue un exercice jusqu’à 25% de sa capacité. Ces fibres à contraction lente permettent aux marathoniens Olympiques d’établir des records et de concourir à un niveau élevé.
- sont des fibres aérobies, ce qui signifie qu’elles utilisent de l’oxygène pour alimenter la contraction musculaire.
- créer leur propre pouvoir (par le métabolisme de l’oxygène.) Les fibres à contraction lente peuvent soutenir la force pendant une période prolongée, mais ne peuvent pas augmenter leur force une fois engagées.
- Sont les premiers à s’engager lorsqu’un muscle se contracte., S’ils ne peuvent pas supporter la charge, les fibres à contraction rapide s’engagent alors pour augmenter la puissance dans le muscle.
- Sont également appelées fibres rouges parce qu’ils contiennent plus de sang que les fibres rapides.
- peut être entraîné et renforcé en faisant plus de répétitions avec des poids plus légers et en limitant le temps de récupération entre les séries.
muscles à contraction rapide:
- Les fibres à contraction rapide sont utilisées une fois qu’un athlète dépasse le seuil de 25% que les fibres à contraction lente peuvent gérer., Ceci est mis sur l’affichage quand un athlète sprinte, maxing sur la barre de presse de banc, ou même sauter pour attraper un rebond tout en jouant au basket-ball.
- Sont responsables de la définition et la taille de vos muscles.
- créer beaucoup plus de force que les muscles à contraction lente, mais aussi la fatigue plus rapidement.
- ne sont activés qu’après les muscles à contraction lente, et fournissent un regain de force lorsque les fibres à contraction lente ne peuvent pas fonctionner correctement.
- Ont une densité plus élevée dans les muscles qui génèrent des mouvements dans le corps.,
- peut être renforcé par un entraînement en résistance avec des poids plus lourds pour moins de répétitions et des temps de récupération plus longs.
Les grands athlètes ont tendance à avoir des fibres musculaires à contraction rapide qui sont plus grosses et tirent plus vite que celles de leurs concurrents. Bien que les athlètes ne puissent pas augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide qu’ils ont-cela est déterminé par la génétique – ils peuvent les entraîner à être plus forts afin que lorsqu’ils sont appelés en compétition, ils soient prêts à agir.,
Comment développer les muscles à contraction rapide:
l’Amélioration des muscles à contraction rapide exige des mouvements explosifs ou des poids lourds. Parce que les fibres fast-twitch se fatiguent facilement, moins de répétitions avec une résistance plus élevée et des temps de récupération plus longs sont le meilleur moyen d’engager et de développer les fibres fast-twitch dans vos muscles.
L’ajout de résistance à l’aide d’équipements tels que des bandes élastiques peut aider à cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, la plupart des bandes élastiques offrent une rotation de 360 degrés afin que vous puissiez travailler tous les angles et la résistance au poids des bandes peut atteindre 80 livres., Ces types de bandes sont parfaits pour vous aider à dépasser le seuil de 25% nécessaire pour engager les fibres musculaires à contraction rapide.
Les bandes de résistance en général sont excellentes lorsque vous essayez d’activer les muscles à contraction rapide pendant des exercices qui entraîneraient généralement uniquement les fibres musculaires à contraction lente. Les bandes permettent aux athlètes d’augmenter l’intensité de leurs échauffements et de leurs entraînements tout en effectuant des mouvements naturels pour leur corps (genoux hauts, pas latéraux, etc.).,
les Bonnes warm-ups à utiliser avant la rapide contraction des entraînements:
Si vous êtes à la recherche pour obtenir les meilleurs résultats avec votre musculaires à contraction rapide de la formation, nous vous suggérons de commencer avec un bon échauffement. Échauffements obtenez vos muscles amorcés pour vraiment faire un travail de renforcement musculaire.
ces types d’échauffements fonctionnent mieux lorsque vous ne faites que quelques répétitions à la fois. Tout en vous poussant avec des bandes de résistance, vous devez engager vos muscles au maximum pendant un court ensemble et vous reposer entre chaque exercice.
1., Entraînement au genou haut
2. Karaoké Étapes
3. Sauts latéraux
entraînement musculaire à contraction rapide
Si vous recherchez un entraînement que vous pouvez faire n’importe où, ces exercices sont un must. L’utilisation d’une bande de résistance pour ces exercices pour les muscles à contraction rapide vous aidera vraiment à dépasser la barre des 25% et à pousser vos muscles à travailler ces fibres à contraction rapide.
1. Fentes
- Posez une bande sur le sol.
- Placer un pied au milieu de la bande. Ramassez les extrémités de la bande et levez les bras., Assurez-vous que les bandes sont derrière vos bras et tenez-vous droit.
- À partir d’une position de vos pieds étant l’épaule avec l’écart, étape un pied en arrière dans la fente amènera vos hanches vers le bas.
- ramenez votre jambe en arrière et répétez pour plusieurs répétitions et les deux côtés.
cela forcera vos muscles à travailler plus fort, au-delà des 25% initiaux, en engageant plus de fibres de contraction rapide et en vous donnant un entraînement plus intense. Assurez-vous d’augmenter votre temps de repos entre les répétitions pour permettre une récupération et une relaxation suffisantes des fibres musculaires.
2., Squats
- posez la bande sur le sol.
- marchez les deux pieds dessus et ramassez les extrémités.
- avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous et ramenez vos bras vers le haut de sorte que vos mains soient à peu près au niveau des épaules et que la bande soit cachée derrière vos bras.
- se tenir Debout.
- avec vos bras restant dans la même position, accroupissez-vous vers le bas, puis levez-vous à nouveau. Répétez pour plusieurs répétitions.
les squats de base peuvent également être portés au niveau suivant avec des bandes d’entraînement. La bande augmentera la brûlure sur vos muscles activés., Cela permet aux fibres à contraction rapide de bien s’engager. Encore quelques répétitions par série, avec un temps de récupération plus long sera vraiment cibler les fibres rapides.
3. Push-Ups
- Allongez-vous avec votre estomac sur le sol.
- apportez le groupe autour de votre dos.
- avec vos mains espacées d’environ 20 pouces, de sorte que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol.
- ancrez les bandes sous vos mains afin que vous puissiez sentir la tension dans la bande sur votre dos lorsque vous vous allongez sur le sol.
- appuyez sur votre auto dans le push-up et redescendez., Assurez-vous de ne pas redescendre sur le sol car cela engagera vos muscles de l’épaule plutôt que votre poitrine.
- restez fort dans votre noyau, et faites quelques petits ensembles avec une excellente forme, en vous reposant entre les deux.
entraînements musculaires rapides pour la vitesse
L’entraînement Sprint est également un excellent segment à ajouter aux entraînements musculaires rapides pour les jambes. Sprinter vers le haut des collines, ou pousser votre vitesse au maximum pour de courts intervalles, ou tirer/pousser un traîneau peut améliorer considérablement la réponse des fibres à contraction rapide dans vos jambes et vos fesses., Même pour les coureurs d’endurance, l’entraînement des fibres de jambe à contraction rapide donnera une meilleure réponse du bloc et contribuera à rendre chaque foulée plus explosive.
exercices musculaires à contraction rapide avec bandes
maintenant que vous avez vu comment renforcer les muscles à contraction rapide, assemblez ces exercices et vous devriez rapidement voir des résultats (même subtils) dans votre vitesse et votre agilité. Ces exercices mettront vos muscles à travers un entraînement de haute intensité pour s’assurer que les fibres à contraction rapide sont utilisées.,
grâce à de courtes répétitions puissantes avec des poids lourds, et en utilisant des bandes pour augmenter la résistance, vos séances d’entraînement nécessiteront une production musculaire au-delà du seuil des fibres musculaires à contraction lente. Apprendre à entraîner des muscles à contraction rapide se traduira par de meilleures performances globales pour les athlètes qui ont régulièrement besoin de rafales de vitesse et d’énergie pour leur sport.
entraîner des muscles à contraction rapide avec des bandes de résistance pourrait être la chose qui donne à un athlète un avantage sur sa compétition!
