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Vous avez probablement entendu le battage médiatique: le jeûne Intermittent a été salué comme le secret de la perte de poids.
Mais quelle est la réalité?,
bien qu’il existe des preuves scientifiques crédibles pour les avantages du jeûne intermittent, ce n’est ni une solution rapide ni une solution garantie, selon le chercheur principal Satchin Panda. Panda, professeur de biologie circadienne au Salk Institute for Biological Studies De La Jolla, en Californie, a passé sa carrière à étudier les processus biochimiques complexes du corps humain. Ses recherches — sur des souris et des personnes-semblent suggérer que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique pour la santé humaine de différentes manières, y compris la perte de poids.,
avant de plonger dans la science, mettons une chose en avant: il n’y a pas une seule façon de faire le jeûne intermittent. Si vous le Recherchez sur google, vous trouverez un menu d’options, chacune avec ses propres partisans. Il y a le régime 5: 2, qui consiste à manger très peu de calories (environ 500-600) pendant deux jours de la semaine, suivi de cinq jours de consommation normale. Ou, il y a un jeûne de deux jours, ce qui signifie manger normalement un jour, puis ne rien manger ou seulement 500 calories le lendemain.,
Toutes les méthodes de jeûne intermittent sont essentiellement basées sur la même idée: lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps utilisera sa graisse stockée pour l’énergie. Mais ce qui rend le jeûne intermittent différent de la simple réduction des calories, c’est la possibilité qu’il soit plus facile pour les gens de limiter les calories pendant des périodes limitées plutôt que pour les jours, les semaines et les mois exigés par les régimes conventionnels. De plus, le type spécifique de jeûne intermittent que Panda a étudié peut avoir des effets positifs supplémentaires.,
Panda s’est concentré sur une méthode de jeûne intermittent appelée alimentation limitée dans le temps. Dans ce format, une personne consomme toutes ses calories pour la journée dans une fenêtre de 8 à 12 heures. Disons que vous commencez généralement votre journée avec une première tasse de café à 7 heures du matin et que vous finissez par vous détendre avec du pop-corn et une boisson vers 23 heures. Avec des repas limités dans le temps, vous pourriez passer à manger le petit déjeuner à 8h, y compris le café, et terminer votre dîner avant 18h. De cette façon, vous mangez tous vos repas dans une fenêtre de 10 heures — et vous renoncez probablement aux calories des desserts, des collations du soir et de l’alcool., Mais ce n’est pas toute l’histoire.
Une alimentation limitée dans le temps semble faire plus pour le corps que de simplement réduire l’apport calorique. Cela a été suggéré pour la première fois par une étude 2012 que Panda et ses collègues ont réalisée avec des souris. Ils ont pris deux ensembles de souris génétiquement identiques et les ont nourris avec le même régime — une version Laboratoire-souris du régime américain standard qui est riche en graisses et en sucre simple et faible en protéines.
bien que les deux groupes aient reçu exactement la même quantité de nourriture, un groupe a eu accès à la nourriture pendant 24 heures et l’autre groupe n’y a eu accès que pendant 8 heures., Les souris sont nocturnes, dormant généralement le jour et mangeant la nuit. Mais quand un groupe a eu accès à la nourriture 24 heures sur 24, ces souris ont commencé à en manger pendant la journée, alors qu’elles dormaient normalement.
Après 18 Semaines, les souris qui pouvaient manger à toute heure présentaient des signes de résistance à l’insuline et présentaient également des lésions hépatiques. Mais les souris qui mangeaient dans une fenêtre de 8 heures n’avaient pas ces conditions. Ils pesaient également 28 pour cent de moins que les souris ayant accès à la nourriture pendant 24 heures-même si les deux groupes de souris mangeaient le même nombre de calories par jour., ” C’était un peu bouleversant », se souvient Panda. Jusque-là, il dit que lui et d’autres chercheurs avaient pensé que le nombre total de calories, plutôt que quand ils ont été mangés, étaient ce qui a déterminé le gain de poids.
son équipe a répété l’expérience avec trois ensembles supplémentaires de souris et a obtenu les mêmes résultats. Les résultats se sont également maintenus pour différents types d’aliments et pour manger des fenêtres allant jusqu’à 15 heures — bien que, fait intéressant, plus la fenêtre est courte, moins les souris ont pris de poids., Lorsque les souris limitées dans le temps ont été passées à manger sans restriction pendant deux jours par semaine, ou ce que Panda appelle « avoir le week-end”, elles ont tout de même pris moins de poids que les souris autorisées à manger 24 heures par jour.
ensuite, L’équipe de Panda a également essayé une autre façon: ils ont pris des souris qui avaient pris du poids à cause de l’alimentation sans restriction et les ont remplacées par une alimentation limitée dans le temps. En dépit de manger la même quantité de calories, ces souris ont perdu du poids et maintenu pendant 12 semaines jusqu’à la fin de l’étude., Ils ont également réduit leur résistance à l’insuline, qui serait liée à l’obésité, bien que les scientifiques ne comprennent toujours pas l’association. Bien sûr, le corps humain est plus complexe que celui d’une souris, Panda dit, Mais ces expériences ont été la première indication de l’importance du moment pourrait être quand il s’agit de la façon dont notre corps utilise la nourriture.
ces dernières années, les scientifiques ont découvert que tant de processus du corps humain sont liés à nos rythmes circadiens., Par exemple, la plupart d’entre nous savent que la lumière du soleil tôt le matin est bénéfique pour notre humeur et notre sommeil et qu’être exposé à la lumière à 21 heures via nos téléphones portables ou nos ordinateurs portables peut perturber notre sommeil nocturne. ” De même, la nourriture au bon moment peut nous nourrir, et une nourriture saine au mauvais moment peut être de la malbouffe », explique Panda. Au lieu d’être utilisé comme carburant, il est stocké sous forme de graisse, ce qui est logique une fois que vous examinez les bases du fonctionnement du métabolisme humain.
Une alimentation limitée dans le temps donne à notre corps plus de temps pour consommer de la graisse., Lorsque nous mangeons, notre corps utilise des glucides pour l’énergie, et si nous n’en avons pas besoin tout de suite, ils sont stockés dans le foie sous forme de glycogène ou convertis en graisse. Une fois que nous avons fini de manger pour la journée, notre corps continue de fonctionner sur le glucose des glucides que nous venons de manger pendant quelques heures avant de puiser dans les glucides stockés, ou glycogène, dans le foie. Ce glycogène dure plusieurs heures avant de s’épuiser environ huit heures après que nous ayons cessé de manger, c’est-à-dire lorsque notre corps commence à puiser dans sa graisse stockée.,
lorsque nous raccourcissons notre fenêtre alimentaire et prolongeons notre fenêtre de jeûne, nous passons plus de temps dans ce mode de combustion des graisses de notre métabolisme. Mais au moment où nous ingérons à nouveau de la nourriture — même si ce n’est que du café avec un peu de sucre et de lait — nous repassons dans l’autre mode et commençons à brûler des glucides et à stocker du glycogène et des graisses. Donc, si vous finissez de manger à 22 heures avec votre collation du soir, votre corps manquera de glycogène et commencera à brûler les graisses vers 6 heures du matin. Si vous prenez habituellement le petit déjeuner à 6 heures du matin mais que vous changez cela à 9 heures du matin, vous avez donné à votre corps trois heures supplémentaires pour utiliser la graisse comme carburant.,
Panda a suivi ses expériences alimentaires limitées dans le temps chez l’homme-et a constaté qu’il était prometteur là aussi. En 2015, lui et ses collègues ont essayé de mettre un petit groupe de personnes sur un plan d’alimentation limité dans le temps pendant 16 Semaines. Curieusement, les chercheurs n’ont donné à ces personnes Aucune instruction ou conseil de régime. Au lieu de cela, les sujets ont été invités à choisir une fenêtre de 10 à 12 heures pour faire tout leur repas. Quand ils mangeaient, ils prenaient des photos de leur nourriture et l’envoyaient par SMS aux chercheurs., Après 16 semaines, les sujets ont montré une petite quantité de perte de poids — une moyenne d’un peu plus de 8 livres chacun. Mais ils ont rapporté avoir un meilleur sommeil, plus d’énergie le matin et moins de faim au coucher, suggérant que l’alimentation limitée dans le temps « a en fait un impact systémique sur tout le corps”, selon Panda. Bien qu’il s’agisse d’un groupe de personnes beaucoup trop restreint pour pouvoir tirer des conclusions définitives, les chercheurs ont trouvé encourageant que cette simple intervention semblait facile à mettre en œuvre et à maintenir pour les sujets.
l’alimentation limitée dans le temps a montré un certain potentiel pour prévenir le diabète., Dans une étude de 15 hommes à risque de diabète de type 2 menée par Panda, lui et son équipe ont constaté qu’après une semaine de les limiter à manger dans une fenêtre de neuf heures, les hommes présentaient un pic de glycémie plus faible après un repas test, un signe d’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait également aider à réduire le cholestérol. Dans une autre expérience, Panda et ses collègues ont eu 19 personnes — dont la plupart prenaient des médicaments pour abaisser le cholestérol ou la pression artérielle ou traiter le diabète — le temps-restreindre leur alimentation., Après 12 semaines de repas dans une fenêtre de 10 heures, ils ont réduit leur cholestérol total d’environ 11% en moyenne. De plus, Panda a vérifié un an plus tard et a constaté qu’environ ¾ des sujets mangeaient toujours volontairement dans une fenêtre de 8 à 11 heures. ” C’était gratifiant qu’ils puissent subvenir à leurs besoins pendant un certain temps », dit Panda. C’est une bonne nouvelle étant donné que, selon certaines estimations, ½ à ½ des personnes à la diète finissent par reprendre plus de poids qu’ils n’en perdent.
Voici comment vous pouvez pratiquer une alimentation limitée dans le temps, selon Panda., Alors que certains plans de jeûne intermittent permettent aux gens d’avoir des quantités illimitées de café et de thé pendant la journée, il dit que vous ne devriez consommer que de l’eau pendant votre fenêtre de jeûne. Cela signifie pas de café, de thé ou de tisane, qui peuvent tous changer la chimie du sang et c’est pourquoi ils ne sont pas autorisés pendant les jeûnes pour les tests sanguins médicaux.
Panda vous recommande de boire de l’eau chaude ordinaire après votre réveil; cela peut vous donner la même sensation apaisante que le café., Bien sûr, s’il est important pour vous d’être vigilant le matin, il dit que c’est OK d’avoir du café noir — mais restez à l’écart de tout ajout de crème, de sucre, de miel ou d’autres édulcorants. ” Une seule cuillère à café de sucre suffit pour doubler notre sucre dans le sang », dit-il, et met votre corps hors du mode de combustion des graisses et de nouveau en mode de combustion des glucides.
quant au moment de prendre vos repas, Panda vous recommande d’attendre de prendre le petit déjeuner jusqu’à ce que vous soyez éveillé pendant quelques heures. Environ 45 minutes après votre réveil, les pics de cortisol et les niveaux élevés de cortisol peuvent entraver la régulation de votre glucose., De plus, l’hormone mélatonine, qui prépare notre corps au sommeil, ne s’Use que deux heures après le réveil. Cela signifie que, pendant ces deux premières heures, votre pancréas, qui produit l’insuline nécessaire pour utiliser les glucides dans les aliments, ne fait que se réveiller. Ensuite, vous devriez essayer de terminer votre dernier repas environ deux à trois heures avant votre coucher, car c’est à ce moment que la mélatonine commence à préparer le corps, y compris votre pancréas, au Sommeil.
bien que le jeûne intermittent, et l’alimentation limitée dans le temps en particulier, soit une promesse alléchante, il est encore tôt., Depuis que Panda a commencé ses recherches, d’autres groupes de recherche ont soutenu certains de ses résultats. Par exemple, une étude publiée en juillet dans Cell Metabolism a révélé que les personnes suivant un programme alimentaire limité dans le temps réduisaient leur apport calorique, même si on ne leur demandait pas de le faire, et perdaient une modeste quantité de poids.
Il y a un besoin de plus de recherche sur l’alimentation limitée dans le temps. Jusqu’à présent, il n’y a pas eu d’études avec des sujets humains qui ont duré plus de quelques mois. Les chercheurs doivent également comprendre la façon dont le jeûne affecte le corps humain., Par exemple, il a été démontré que le microbiome intestinal change réellement chez les souris qui limitent leur consommation à une fenêtre de huit à neuf heures afin qu’elles digèrent les nutriments différemment, absorbant moins de sucre et de graisse. Est-ce possible chez les humains? Cela reste à voir. Panda n’est pas le seul à étudier les effets d’une alimentation limitée dans le temps qui vont au-delà de la perte de poids; d’autres chercheurs commencent également à explorer si le jeûne intermittent pourrait également protéger le cerveau contre les maladies neurodégénératives.
Le jeûne Intermittent n’est pas une solution miracle pour perdre du poids., Certaines recherches suggèrent même que les personnes pratiquant le régime 5:2 ou le jeûne alterné pourraient instinctivement manger plus avant et après leurs jours de jeûne ou réduire leur activité les jours de jeûne, annulant les avantages de réduction des calories. Dans ses études sur l’alimentation limitée dans le temps, Panda dit qu’il a vu certains participants prendre du poids après avoir pris l’idée de manger ce qu’ils voulaient dans une fenêtre à l’extrême, en se penchant sur les aliments dont ils s’abstenaient habituellement., En outre, contrairement aux souris, le corps humain peut avoir des moyens de ralentir le métabolisme de sorte que lorsque vous consommez moins de calories, vous brûlez également moins. Enfin, on ne sait pas si le jeûne intermittent est bénéfique pour les personnes qui n’essaient pas de perdre du poids. En fait, il y a un danger potentiel pour les personnes qui luttent contre le trouble de l’hyperphagie ou l’anorexie; il n’est pas difficile de voir comment la tentative de jeûne intermittent pourrait encourager ces comportements nocifs.
Une alimentation limitée dans le temps présente des avantages pratiques par rapport aux autres options de régime: elle est facile et accessible., Beaucoup de gens n’ont pas le temps ou les ressources pour compter les calories — planifier leurs repas, acheter certains aliments, suivre leurs calories — de sorte que les régimes sont souvent le privilège des personnes qui peuvent se les permettre. Une alimentation limitée dans le temps peut être faite par n’importe qui qui peut compter le temps et limiter manger et boire à des périodes spécifiques.
Panda et ses collègues mènent actuellement une étude sur l’alimentation limitée dans le temps à 120 participants. Ils cherchent également à savoir si les pompiers pourraient améliorer leur santé en mangeant dans une fenêtre de 10 heures., Les pompiers et les autres travailleurs postés sont plus sujets aux maladies en raison de la perturbation constante de leurs rythmes circadiens. (Note de l’éditeur: Si vous souhaitez participer à la recherche de Panda, téléchargez une application gratuite qui vous demandera de consigner votre sommeil, votre exercice, vos médicaments et tout ce que vous mangez et buvez. Sept groupes de scientifiques du monde entier font également actuellement des études en utilisant la plate-forme de l’application.
pendant longtemps, les personnes qui veulent perdre du poids ont dû se concentrer sur le changement des aliments dans leurs menus quotidiens., L’alimentation limitée dans le temps a le potentiel d’élargir les facteurs que nous pourrions contrôler. ” En ce qui concerne la santé, nous avons un menu » d’options, dit Panda, qui adhère à une fenêtre de 10 heures de manger. « Maintenant, nous pouvons ajouter le moment de la nourriture au menu. »
regardez la conférence TEDxBeaconStreet de Satchin Panda ici:
