Au collège, j’avais un collègue qui, après tout, serait puta bande de résistance autour de ses chevilles, se plier à un squat et marcher latéralement comme acrab. Je ne pouvais pas m’empêcher de rire de lui à cause de sa ressemblance avec le Dr Zoidberg, de L’émission de télévision Futurama.
je l’imaginais dire « Whoob, whoob, whoob » avec ses mains en forme de griffe chaque fois qu’il faisait un pas., Avec le recul, j’aurais dû arrêter de rire et commencer à faire moi-même ces promenades au crabe parce qu’il a depuis 6 ans de course en bonne santé et a terminé plusieurs marathons (son plus rapide étant un 2:15). Je suppose qu’il a été pour quelque chose.
L’exercice dans lequel mon coéquipier s’engageait renforce un groupe de muscles appelés les abducteurs de la hanche qui sont incroyablement importants pour les coureurs de distance. Les abducteurs de la hanche sont constitués de plusieurs muscles, les trois plus importants étant le gluteus medius, le gluteus minimus et le tensor fascialata., Ces muscles aident à stabiliser le bassin pendant la course et permettent un enlèvement et une rotation appropriés de l’articulation de la hanche.
l’un des signes importants de la faiblesse des abducteurs de la hanche est que les genoux d’un coureur s’entrechoquent pendant la course. Cela en soi peut ne pas sembler une telle affaire abig, mais les abducteurs de la hanche faibles peuvent entraîner des blessures graves telles que BandSyndrome ou genou du coureur (Syndrome de la douleur fémoro-patellaire), alors assurez-vous de renforcer ces muscles est très important pour chaque coureur.,
Il y a des machines au gymnase conçues spécifiquement pour travailler les abducteurs de la hanche, mais si vous n’avez pas déjà un abonnement au gymnase, n’achetez pas un juste pour utiliser cette machine. Il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez doright à la maison. Le seul outil que vous devrez acheter est une bande de résistance. Vous pouvez les obtenir dans n’importe quel magasin athlétique ou même dans une cible et ils ne coûtent que quelques rondelles.
habituellement, ils viennent dans des packs qui incluent des bandes avec différents niveaux de résistance, ce qui est bien parce que vous pouvez commencer avec une bande de niveau inférieur et travailler vers le haut., Si la bande avec le niveau de résistance le plus fort n’est pas assez forte, utilisez deux bandes en même temps. Les trois exercices de ravisseur de hanche que je trouve les plus efficaces sont les suivants:
- Crab Walk – j’ai déjà parlé de cet exercice. Fondamentalement, vous mettez une bande de résistance autour de vos chevilles, tenez-vous debout avec vos jambes, pliez les genoux pour être accroupi et marchez sur le côté(tout en maintenant votre accroupissement)… Assurez-vous de garder vos pieds tournés vers l’avant etdéplacez lentement votre jambe de tête et votre jambe de traînée (ne laissez pas votre jambe de traînée revenir en position)., Faites 2 séries de 15 étapes dans les deux sens.
- coquille de palourde – cet exercice se fait en s’allongeant sur le côté sur le sol. Faites glisser une bande de résistance pour qu’elle se trouve juste au-dessus de votre genou.Pliez vos jambes au niveau du genou et tirez vos jambes vers le haut pour que votre cuisse soit perpendiculairement à votre torse. Maintenant, vous allez ouvrir et fermer vos genoux, en gardant vos piedsensemble, dans un mouvement qui ressemble à une ouverture et une fermeture de palourde. Encore une fois,assurez-vous d’aller lentement, en maintenant le contrôle contre la bande de résistance. Ne 2sets de 15 répétitions de chaque côté.,
- jambe droite soulève sur le côté – cet exercice ne nécessite pasune bande de résistance. Allongez-vous sur le côté et soulevez votre jambe, en étant surenon pour plier le genou. Allez lentement plutôt que de tirer votre jambe vers le sky.Do 2 séries de 15-20 élévations de jambe de chaque côté.
Se souvenir de maintenir la force du ravisseur de la hanche gardera yourunning sain et fort. Alors, ne riez pas la prochaine fois que vous verrez quelqu’un marcher comme un crabe.
