Nous l’obtenons. Si vous êtes nouveau à travailler ou essayer de réviser votre physique et ajouter de la masse all-over, vous voulez que cela se produise plus tôt que tard. Une transformation sur un an est formidable et tout, mais si vous pouvez accélérer le processus, pourquoi ne le feriez-vous pas?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,* D, membre du Conseil consultatif médical et scientifique de Blueprint for Athletes et directeur de L’Institut pour L’alimentation, la Nutrition et le centre de santé de L’Université Rutgers & Human Performance a créé une feuille de route qui souligne comment votre nutrition et votre entraînement doivent changer au cours des cinq prochaines semaines. Si vous êtes un gars maigre qui a du mal à mettre les kilos ou un gars plus gros qui cherche à réduire la graisse et à gagner de la masse maigre, nous avons noté où votre régime sera différent pour atteindre ces objectifs. Prêt pour une transformation?,
les facteurs les plus importants pour gagner du Muscle
« en bref, c’est l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement, à quelle fréquence vous vous entraînez, combien de séries vous faites, au total, par partie du corps, et si vous obtenez une qualité et une quantité suffisantes de protéines”, explique Arent. Nous allons entrer dans les détails de la nutrition dans un peu; mais si vous visez au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel, c’est un bon endroit pour commencer. Bien que, Notes Arent, des recherches récentes disent qu’un peu plus de protéines pourrait même être mieux. Le repos et la récupération sont également une composante énorme., Donnez à vos muscles le temps de réparer et donnez-leur les nutriments nécessaires pour le faire. Les protéines donnent à votre corps des acides aminés qui réparent, construisent et maintiennent les muscles; et les glucides reconstituent vos réserves d’énergie et vous préparent pour la prochaine séance d’entraînement intense.
Skinny Guys
» clarifions Ce que nous entendons par le gonflement,” notes Arent. « Si vous ajoutez simplement du poids, qui est du muscle, une grande partie du processus va manger”, explique-t-il. Vous devez manger beaucoup de nourriture pour rester dans un équilibre calorique positif.,
Big Guys
» Si vous essayez simplement de développer des muscles sans mettre de graisse, trois aspects très critiques sont votre volume d’entraînement, la quantité de protéines que vous prenez et votre récupération—combien vous dormez”, ajoute Arent.
et maintenant pour les détails essentiels:
combien de fois vous devez aller au gymnase
Si vous êtes un débutant absolu ou que vous ne soulevez que depuis quelques mois, vous devriez travailler au moins 3 jours par semaine. La recherche prouve que cela produira des résultats notables sans surcharger votre corps. Comme vous améliorer, de se déplacer jusqu’à 4 jours par semaine.,
Si vous êtes quelqu’un qui fait cela depuis un certain temps (au moins un an), 4-5 jours est génial. « Je préfère 4 jours parce que vous pouvez permettre des jours de récupération et des mouvements alternatifs”, dit Arent. Ce qu’il entend par mouvements alternatifs, c’est qu’il ne s’agit pas seulement d’entrer dans la salle de gym: faire une randonnée, faire du vélo, aller à la piscine. Vous n’avez pas besoin d’être Poids cliquetis six jours par semaine; Ce genre de volume est exagéré. Passez de 4 à 5 jours par semaine si vous êtes avancé et que vous cherchez à ajouter plus de volume dans votre entraînement et votre masse à votre corps.,
où le Cardio S’intègre
« Nous savons que l’exercice cardiovasculaire de longue durée peut interférer avec les gains de force et d’hypertrophie”, dit Arent. « Mais il dépend aussi de ce que vos objectifs sont. »Si vous êtes un grand gars qui cherche à se pencher et / ou essayer de garder votre graisse corporelle au minimum, cardio n’est pas mauvais.
mais, il peut être mieux incorporé comme des intervalles de haute intensité. « Des séances de cardio brèves et plus courtes correspondent davantage au type d’entraînement que vous faites, car il a une base anaérobie”, explique-t-il., « Il y a aussi des recherches intéressantes qui disent qu’il peut y avoir un impact positif si vous faites un travail aérobie le matin et un entraînement de résistance plus tard dans la journée; il semble y avoir un effet d’amorçage qui pourrait aider à l’adaptation. »Maintenant, vous n’allez pas vous réveiller avec des boules de bowling pour les biceps parce que vous commencez à faire des routines HIIT le matin et des remontées traditionnelles le soir. Mais si vous voulez continuer à faire du cardio, alors voici comment vous devriez le faire.
Après tout, le cardio est bon pour vous. Muscleheads diront maintes et maintes fois que c’est une perte de temps., Mais cardio aide votre cœur et construit un meilleur conditionnement cardiovasculaire, ce qui aide à votre récupération. Tant que l’accent de votre régime est l’entraînement à la résistance, votre route vers la construction du plus de masse possible en un peu plus d’un mois sera assez lisse.
Ensembles par partie du corps
La recherche soutient la théorie selon laquelle plus d’ensembles ont tendance à être meilleurs pour accumuler de la masse. « Environ 10-12 ou 10-14 ensembles par partie du corps par semaine semble produire une hypertrophie significativement plus grande que 3-6 ou 6-8 ensembles », dit Arent.,
par exemple, si vous travaillez la poitrine, vous pouvez utiliser une partie du corps traditionnelle divisée où vous faites la poitrine un jour, le dos un autre et les épaules un autre pour qu’elle soit répartie sur une semaine. Mais ce n’est pas la seule façon. Vous pouvez faire une division du haut et du bas du corps sur 4 jours: lundi (haut), mardi (bas), jeudi (haut), vendredi (bas). « Sur vos deux jours du haut du corps, entre les deux, vous voulez faire suffisamment de jeux pour la poitrine qui équivaut à 10 ou plus., Donc, vous pourriez faire 6 ensembles pour la poitrine chaque jour qui se décompose comme ceci:
lundi: 3 ensembles de Développé couché et 3 ensembles de flyes
jeudi: 3 ensembles de presse inclinée et 3 ensembles de Pec dec ou crossovers de câble
Il y a vos 12 ensembles pour la semaine. Arent ajoute: « c’est le total hebdomadaire qui semble faire la différence. Maintenant, vous pourriez faire tous les 12 en une journée; mais il n’y a rien à suggérer que c’est mieux que de frapper la même partie du corps plusieurs fois par semaine. »Si vous pouvez tourner à travers ces séances d’entraînement avec plus de fréquence, c’est idéal., Voici pourquoi:
lorsque vous entraînez un muscle, il y a un processus de panne. Vous lui faites des dégâts et c’est pourquoi il grandit et s’adapte; il guérit. « Mais si vous permettez à cette guérison de continuer et que vous attendez et ne la re-ciblez pas une fois que la guérison est à son apogée, vous obtenez un retour vers la ligne de base, vous manquez donc une super compensation là où le muscle a guéri, grandi et développé au-delà de ce qu’il était auparavant”, explique Arent. Si vous faites votre prochain entraînement spécifique à la partie du corps pendant cette période, vous serez plus fort, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus de poids, faire plus de volume et vous améliorer.,
Bottom line: vous ne voulez pas trop de jours entre vos séances d’entraînement de la partie du corps.
Une autre alternative fractionnée solide est un programme push-pull. « Ces entraînements traditionnels offrent une récupération intégrée au fur et à mesure que vous passez d’un exercice à l’autre, comme le banc, les rangées et la presse à l’épaule, car au moment où vous appuyez sur l’épaule, vos delts antérieurs ont eu suffisamment de temps pour récupérer pendant que vous traversiez les autres.,” Une autre grande scission va poitrine et le dos, les épaules et les bras, et les jambes donc cela se fait sur une période de quatre jours:
jour 1: entraînement 1 (poitrine et dos)
jour 2: entraînement 2 (épaules et bras)
jour 3: Entraînement 3 (jambes)
jour 4: Entraînement 4 (poitrine et dos)
etc. etc.
pendant deux semaines, tout est touché au moins deux fois. ** Nous avons inclus un exemple de division haut – bas du corps ainsi qu’une Division poitrine/noir, bras/épaules et jambes sur la dernière page pour que vous puissiez l’utiliser pour l’entraînement.,**
une Note sur la Nutrition et la fréquence des repas
à quelle fréquence vous devriez manger:
Arent est un fan de la fréquence des repas et du moment des nutriments. Cela signifie – t-il que vous devez manger des protéines juste après vos séances d’entraînement? Aucun. ” L’un de vos meilleurs Paris est d’étaler votre apport en protéines tout au long de la journée », ajoute-t-il. « Petits repas fréquents, quelque part entre 20-40g (même 50g si vous êtes un plus grand) à la fois. Vous êtes en train de regarder .3-.35g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un gars de 100 kg / 220lb, viser à obtenir 35 – 40g par repas répartis tout au long de la journée.
mangez 5 à 6 repas toutes les 2-3 heures., « Et arrêtez de penser à 3 repas et 3 collations!” Arent dit. « Parce que quand vous pensez à une collation, vous mangez probablement de la merde. »Ne cherchez pas de nourriture préemballée; mangez de la viande et des légumes, des fruits ou un amidon. (Aussi, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre de masse sur 3 repas par jour. Mais la plupart des gens ont un problème avec les maths.)
combien de protéines vous devriez obtenir:
Il y a un plafond ou un plafond sur la quantité de protéines que votre corps peut utiliser à partir d’un repas et il oscille autour de 30-50g par repas. Tout ce qui précède ne sera pas spike synthèse des protéines musculaires. Donc, si vous pesez 100kg / 220lb et avez besoin de 2-2.,Vous devez manger environ 70 à 80g de protéines par repas si vous ne mangez que trois fois par jour. Pensez – y: les calculs ne s’additionnent pas si le plafond de protéines est de 30 à 50g par repas pour la synthèse des protéines. Vous devez manger 6 fois pour que cela fonctionne. Si c’est juste une perte de poids que vous voulez, alors bien sûr, la fréquence des repas n’est pas absolument nécessaire; mais si vous voulez maximiser votre composition corporelle, perdre de la graisse et gagner de la masse maigre, alors la fréquence est nécessaire.,
combien de temps après une séance d’entraînement peut passer jusqu’à ce que vous devriez manger:
« chaque alimentation est une chance d’atteindre votre seuil de luécine”, dit Arent. La Leucine est l’acide aminé en grande partie responsable de la synthèse des protéines et de vos gains. Lorsque vous pouvez augmenter cette réponse, vous obtenez les meilleurs résultats. « Certains gars pensent qu’il n’y a pas de fenêtre anabolique; Eh bien, il y en a, mais c’est plus comme une porte de garage (c’est beaucoup plus grand que vous ne le pensez)”, dit Arent. Cette « fenêtre » dure environ 24 heures. Alors, pourquoi ne pas presser autant de protéines que possible?, Pour utiliser plus de protéines que vous prenez, le moment importe.
où la plupart des gars vont mal:
« Si vous ne mangez pas assez de protéines tout au long de la journée, peu importe si vous mangez juste après votre entraînement; vous manquez toujours la couche de sous-sol et ne recevez pas assez de protéines”, explique Arent. Mais si vous obtenez suffisamment de protéines et ajoutez du timing, vous verrez des résultats encore meilleurs.,
Si vous portez trop de graisse corporelle et que vous essayez de devenir plus maigre tout en ajoutant du muscle, votre apport alimentaire sera différent, en calories, de celui d’une personne maigre mais qui veut être plus grande. Votre point de départ et vos objectifs sont les principaux moteurs ici.
combien de calories vous avez besoin par jour:
« une règle empirique couramment appliquée est 15-20 calories par livre de poids corporel”, dit Arent. « Je vous recommande de vous en tenir à la gamme de calories 16-18, mais c’est une approximation approximative. »À partir de là, ajustez vers le haut ou vers le bas en fonction de votre rapport graisse / muscle et de votre taux de gain., Assurez-vous d’ajuster les calories vers le bas un peu par ~300 jours de repos.
» Une autre approche consiste à utiliser des lignes directrices pour la disponibilité de l’énergie”, DIT Arent. « C’est votre apport alimentaire moins l’énergie dépensée par l’exercice—c’est donc essentiellement la quantité d’énergie qui reste à votre corps pour effectuer toutes ses autres fonctions après avoir tenu compte de l’exercice, de la croissance, de la réparation. »Une disponibilité énergétique d’environ 45 calories par kg de masse sans graisse (pas seulement le poids corporel) est généralement associée à une santé et à des performances optimales chez les athlètes., Moins de 30 calories par kg de masse grasse libre (FFM) par jour a tendance à entraîner un métabolisme plus lent et un dérèglement hormonal. En dessous de 25 kcal par kg FFM peut provoquer une perturbation de l’hormone thyroïdienne. (Bien que la plupart de ce travail ait été effectué chez les femmes, il s’applique toujours aux hommes, dit Arent.)
Skinny Guys: « si vous voulez ajouter de la masse et mettre du poids, mangez avant d’aller au lit”, suggère Arent. « N’importe où de 60-70g pour couronner le tout pour ce que vous n’avez pas obtenu tout au long de la journée est bon. De plus, la recherche montre que cela a un effet positif sur la composition corporelle, la réparation et la récupération.,
Bigger Guys: vous voulez toujours cibler environ 2g de protéines par livre de poids corporel, puis ajuster en conséquence. Si vous gagnez trop de graisse, augmentez un peu votre apport en protéines et réduisez les glucides.
les Routines
Voici une séance d’entraînement pour chacun des jours dans une poitrine/dos, les épaules / bras et les jambes divisées et une pour le haut du corps, le bas du corps divisé. Nous avons également inclus 2 Exemples de séances D’entraînement HIIT pour ceux qui essaient de perdre de la graisse. Les programmes de levage ne diffèrent pas pour le type de corps (maigre vs plus grand), dit Arent.,th 120-180 sec reste
bulgare Split Squat: 4×6-10 par jambe avec 120-180 sec reste
Bons Matins: 4×8-10 avec 120-180 sec reste
bande latérale promenades: 3×8-10 par jambe avec 90-120 sec reste
hanche poussées: 3×8-12 avec 90-120 sec reste
jambe Extension: 3×10-15 avec 90-120
boucles de jambes assises: 3×10-15 avec 90-120 sec de repos
Elevages de veau d’Âne: 3×12-18 avec 90 sec de repos
routines HIIT
« Pour ceux qui cherchent à perdre du corps en même temps, je recommanderais 2 jours de HIIT et au moins un jour de cardio à l’état stable d’intensité modérée si vous soulevez 4 jours par semaine”,, Visez à les faire le matin si vous soulevez l’après-midi / le soir. Commencez par un échauffement de 5 minutes avant de commencer. *Comme son nom l’indique, l’idée derrière high intensity est de pouvoir à peine garder cette vitesse pendant l’intervalle de temps imparti. N’oubliez pas de vous réchauffer correctement d’abord!
choisissez: courir (tapis roulant ou extérieur) ou vélo (stationnaire ou extérieur)
entraînement 1:
10 intervalles: 30 secondes travaillez avec 1 – 1.,5 min de récupération
5 intervalles: 60 secondes de travail avec 2 min de récupération
10 minutes de vitesse constante à intensité modérée à modérée-élevée
entraînement 2:
4 intervalles: 30 secondes de travail avec 1 min de récupération
4 intervalles: 45 secondes de travail avec 1,5 min de récupération
4 intervalles: 60 secondes de travail avec 2 min de récupération
3 intervalles: 2 min de travail avec 2 min de récupération
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