lorsque les hommes cherchent à perdre du poids, ils commencent généralement au mauvais endroit. Ils choisissent un régime populaire; n’importe quel régime, peu importe lequel. La plupart des plans vous disent de ne manger aucune de certaines choses et des tonnes d’autres. Votre poids baisse jusqu’à ce qu’il s’arrête. Ensuite, c’est à vous de vous assurer que votre intestin rétréci reste de cette façon.
ces régimes ont tout en arrière. Au lieu de commencer sans aucune idée où vous finirez, agissez comme si vous aviez atteint votre cible. Suivez les principes de notre nouveau livre, le régime musculaire maigre (achetez-le maintenant), pour construire le corps que vous voulez … et de le garder.,
Principe no.1Vous devez manger plus de nourriture
Si vous avez une habitude de Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, la première étape est facile: limitez votre consommation de quoi que ce soit avec un nom qui comprend les mots « cheesy », « gordita » et / ou « crunch. »
Mais vous avez toujours besoin de manger quelque chose, et quoi qu’il en soit, il aura des calories que vous devez tenir compte. La comptabilité est simple: il y a deux côtés au grand livre. Un côté est votre apport calorique, et l’autre est votre métabolisme—c’est—à-dire les calories que vous brûlez-qui fonctionne de quatre façons.
résumé., Environ 10 pour cent de votre métabolisme provient de la façon dont vous traitez les aliments. Mais vous pouvez faire mieux si vous mangez plus de protéines. 25 pour cent des calories protéiques sont brûlées après les avoir avalées, contre 2 à 3 pour cent des calories grasses et 6 à 8 pour cent des calories provenant des glucides.
déplacer. Tout, de l’entraînement à la marche jusqu’à la boîte aux lettres, brûle plus de calories que de ne pas bouger—et représente 20 à 30% de votre métabolisme. Plus vous bougez, mieux c’est, y compris les moments où vous…
Rester en vie. Le reste des calories que vous mangez va vers les autres fonctions de fonctionnement de base de votre corps., (C’est au moins 60 pour cent de votre métabolisme.) En changeant la partie » calories dans « de la formule, vous changez également les » calories hors. »
avec moins d’énergie dans le réservoir, vous pouvez brûler moins de calories pendant vos séances d’entraînement. C’est le danger de réduire les calories sans plan pour maintenir votre nouveau poids inférieur. Votre métabolisme ralentit, vous laissant affamé et prêt à retrouver la graisse que vous avez perdue, surtout lorsque la faim frappe près d’une cloche de Taco. La clé est d’inverser ce processus.
Principe Pas., 2Vous devez manger une meilleure nourriture
pitié de L’homme forcé de survivre avec des pizzas sans gluten et des glaces sans gras. Le régime de Muscle maigre fait manger facile et délicieux parce que vous êtes encouragé à manger (halètement!) de la vraie nourriture. Voici la répartition de votre plan alimentaire.
mangez 80% de votre alimentation dans des aliments entiers et peu transformés que vous aimez. Les aliments « entiers » sont ceux qui ressemblent à ce qu’ils ont commencé: viande, poisson, œufs, lait, noix, graines, fruits, légumes, pommes de terre et haricots., Une exception: les poudres de protéines sont hautement traitées, mais elles restent un excellent moyen de consommer les protéines dont vous avez besoin pour que le plan fonctionne.
mangez 10% d’aliments entiers et peu transformés que vous n’aimez pas nécessairement mais que vous ne détestez pas (par exemple, la bette à carde et l’agneau). Ceci est destiné à élargir la gamme de nutriments que vous mangez. Peut-être que vous apprendrez même à aimer un aliment, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de souffrir d’épuisement professionnel.
mangez 10% dans tout ce que vous voulez. Considérez ceci comme votre récompense pour avoir fidèlement embrassé les deux catégories précédentes., Utilisez ce bonus comme vous le souhaitez: avoir une petite indulgence tous les jours, ou économiser pour un plus grand week-end junkfest. Même s’il comprend des craquements de Gordita au fromage.
Voici un raccourci: si l’aliment n’a pas de liste d’ingrédients, c’est une valeur sûre. Steak, pommes, quinoa, aubergines, saumon—ce sont tous des aliments à ingrédient unique. Avec les aliments emballés, chaque ingrédient supplémentaire signale une étape supplémentaire dans le traitement, ce qui peut avoir éliminé certaines des bonnes choses. Et souvent, pour compenser la perte de saveur, les fabricants d’aliments pompe aliments transformés avec sucre et de gras., Ces aliments ont également tendance à être plus riches en calories.
« Qualité » signifie aussi goût. Sur ce plan, vous ne trouverez aucune règle sur les aliments que vous devez manger. Vous ne trouverez pas non plus une liste d’aliments que vous ne devriez jamais manger. À peu près tout ce que vous aimez déjà peut entrer dans le plan, mais peut-être pas dans les quantités que vous avez l’habitude de manger.
Principe No.3macronutriments matière (en particulier les protéines)
Les nutritionnistes se réfèrent aux protéines, aux glucides et aux graisses comme « macros. »Les protéines, bien sûr, sont la substance de la croissance musculaire, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), y compris la leucine., Les cercles ci-dessus montrent les statistiques pour trois bonnes sources de protéines. Sur notre plan, vous allez manger 1 gramme de protéines pour chaque Livre de votre poids corporel cible, ou 25 pour cent à 35 pour cent de votre alimentation quotidienne.
Mais les protéines augmentent également la satiété (sensation de satiété à la fin d’un repas) et la satiété (sensation de moins faim entre les repas). Donc, la protéine tire triple devoir: il accélère votre métabolisme, ralentit votre appétit, et maintient le muscle.
Qu’en est-il des autres macros? Vous mangerez 0,4 à 0,7 gramme de graisse par livre de votre poids corporel cible par jour., Si vous avez un bon morceau de graisse corporelle à perdre, utilisez l’extrémité supérieure de cette échelle. Ce n’est pas que les calories grasses ont des propriétés magiques; un pourcentage plus élevé de graisse signifie simplement moins de glucides. Cela a tendance à mieux fonctionner pour les gars plus lourds, qui sont souvent moins sensibles à l’insuline, une hormone déclenchée par les repas riches en glucides. Moins de sensibilité signifie plus d’insuline; plus d’insuline signifie que votre corps utilisera moins de graisse pour l’énergie. Pour tout le monde, c’est une préférence personnelle. Quelles que soient les calories qui restent après vos calculs proviendront des glucides. Qui savait que les mathématiques pouvaient être si savoureuses?
Principe Pas., 4les micronutriments comptent aussi
un risque de régimes hypocaloriques populaires: La carence en nutriments. C’est parce que moins vous mangez de nourriture, plus il est difficile de couvrir les bases. Une multivitamine peut aider, mais elle ne contiendra probablement pas assez de magnésium fortifiant l’immunité ou de vitamine D qui renforce les os.la recherche montre que manger une grande variété d’aliments procure le plus grand avantage pour la santé globale. Pour recueillir ces nutriments clés, dépoussiérez l’idée démodée des groupes alimentaires.
Voici votre menu.
viande et autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et la poudre de protéines.,
aliments riches en matières grasses, tels que les noix et les graines, l’huile utilisée pour la cuisson ou la vinaigrette, le beurre (et les Beurres de noix), les olives et les avocats.
légumes fibreux, y compris à peu près tout ce que votre mère a dit que vous deviez manger si vous vouliez un dessert.
Féculents, comme les céréales (pain, céréales, pâtes), les légumineuses (haricots et pois), et les tubercules (pommes de terre et d’autres légumes-racines).
lait et autres produits laitiers, qui comprend toutes les variétés de fromage, de yogourt et, oui, même du lait au chocolat.
les Fruits, frais ou secs. Et non, les sursauts D’étoiles ne comptent pas.,
essayez d’inclure au moins un aliment de chaque catégorie chaque jour, avec une certaine variété de fruits et de légumes, et vous aurez accès à toute la gamme de micronutriments dont vous avez besoin pour bien paraître et vous sentir bien. Pour plus grand grub, consultez les 14 nouveaux aliments musculaires.
Nous savons ce que vous pensez: et ma bière? Une consommation modérée d’alcool n’affectera probablement pas votre poids dans les deux sens tant que les calories de l’alcool remplacent autre chose. Sinon, vous gagnerez probablement de la graisse. Alors échangez vos glucides contre de l’alcool., Si vous savez que vous allez avoir deux bières au bar plus tard, il suffit de manger 300 moins de calories de glucides (ou 75 grammes) ce jour-là.
maintenant que vous comprenez les principes nutritionnels, passons à la première étape du plan: calculer la quantité de nourriture que vous mangerez chaque jour.
principe n ° 5pour les Muscles plus gros, soulevez des poids plus gros
la tension mécanique—créée par des charges qui pèsent sur vos muscles, votre tissu conjonctif et vos os—est le stimulus le plus important pour la construction musculaire. Mais vous ne pouvez pas faire pousser vos armes si vous soulevez la même quantité de poids à chaque séance d’entraînement., En augmentant progressivement vos charges au cours du programme, vous mettez vos muscles au défi de devenir plus forts afin de gérer les poids plus lourds ultérieurs. Il devrait être difficile de compléter les représentants finaux sur votre ensemble final avec une bonne forme.
Principe no.6Devote 80 pour cent du temps pour les gros Muscles
La Plupart Des gars ont ce renversé, investir leurs heures de gym sur leurs biceps, triceps, et deltoïdes. Ces muscles sont importants, mais ils sont plus petits pour une raison: pour aider les muscles plus gros lors d’actions de base telles que pousser, tirer, soulever, porter et lancer., Les muscles plus petits ne se développeront pas non plus hors de proportion avec les muscles plus gros qu’ils sont conçus pour aider. Sur le plan D’entraînement de régime de muscle maigre, vous faites vos ascenseurs lourds d’abord. Et cela signifie que pour voir de gros gains, vous devrez travailler les gros muscles avec des squats, des deadlifts, des presses, des rangées, des chinups et des pullups.
Principe no.7 dépensez 20% sur les Muscles plus petits
bien que vous consacriez la majorité de votre séance à cibler votre dos, votre poitrine et vos jambes, vous n’ignorerez toujours pas vos muscles aidants., Comme avec les ascenseurs de gros muscles, vous voudrez augmenter la quantité de poids que vous utilisez si nécessaire, mais le plus souvent, vous utiliserez les mêmes poids dans le but d’empiler plus de représentants. cela vous permettra d’atteindre ce que les entraîneurs appellent un épuisement musculaire plus profond, ce qui stimulera la croissance. Mais voici une note importante: Assurez-vous de compléter vos exercices de gros muscles plutôt que de répéter un mouvement similaire., Par exemple, changez la direction du mouvement (disons, de l’horizontale à la diagonale ou à la verticale), les outils (d’une barre à des haltères, des kettlebells ou une machine à câble) et la poignée (de la main à la main ou quelque part entre les deux). Faire cela fonctionne vos muscles de différentes directions.
Principe no.8Stay sur vos pieds comme vous transpirez
pensez-y: Vous êtes assis au travail toute la journée. Vous êtes assis dans votre voiture. Vous plantez vos fesses sur le canapé pour regarder du sport. Pourquoi irais-tu au gymnase pour faire plus Assis?, De plus, presque tous les exercices que vous pouvez effectuer assis est basé sur celui que nous faisions debout.
Donc rester sur vos pieds. Vous allez non seulement brûler des calories, mais aussi rester plus concentré et engagé dans votre entraînement. Mieux encore, combinez plusieurs exercices et passez rapidement de l’un à l’autre avec un minimum de repos entre eux. (Ne vous asseyez pas non plus sur quoi que ce soit entre les séries. Si possible, utilisez un bras ou une jambe à la fois. Les muscles qui vous maintiennent équilibré et stabilisé finissent par faire deux fois plus de travail., Toute cette activité créera un entraînement plus efficace et plus efficace, plus susceptible de produire les résultats souhaités. Maintenant et à l’em!
croquez les chiffres, brûlez la graisse
sortez la calculatrice et déterminez le régime dont vous avez besoin pour gagner le corps que vous voulez.
× poids corporel cible = CALORIES quotidiennes
1. Estimez combien d’heures par semaine vous passez à vous entraîner.
Cela inclut la musculation et le cardio ainsi que des sports comme le basket-ball ou les arts martiaux.
2. Choisissez votre intensité d’entraînement.
donnez-vous un 11 Si vous allez toujours tous azimuts., Si vous faites un mélange d’intensités, choisissez 10. Si vous vous entraînez à un rythme plus décontracté, optez pour 9. Remarque: Utilisez la formule Greyhound si vous avez 35 ans ou moins et que vous avez du mal à prendre du poids. Si c’est le cas, évaluez votre intensité sur une échelle de 11 à 13, 13 étant l’intensité maximale.
3. Choisissez votre poids corporel cible (TBW).
sélectionnez un poids que vous pensez pouvoir atteindre en 6 mois. Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, mais que vous échangez de la graisse contre du muscle, suivez le plan Stan Skinny-Fat. Si vous voulez peser 10% de moins que maintenant, optez pour Deskbound Dan., Si votre objectif est de perdre 10 livres de graisse sans sacrifier le muscle, vous serez maintenant connu sous le nom de Bro-tacular Bob.
- ajoutez des heures et de l’intensité.
disons que vous passez 4 heures par semaine à vous entraîner à intensité modérée. Ceci est votre » multiplicateur d’activité. »Exemple: 4 + 10 = 14.
- Estimer le montant de votre apport quotidien en calories.
multipliez votre multiplicateur d’activité par votre TBW. Donc, si votre TBW est de 180 livres, ce serait votre formule: 180 × 14 = 2 520 calories.
- Trouver vos besoins en protéines.
Figure 1 gramme de protéine par livre de TBW. Dans cet exemple, c’est 180 grammes., Chaque gramme de protéine a 4 calories, nous avons donc 720 calories.
- Répartir vos calories provenant des lipides.
Si vous aimez les aliments riches en matières grasses (Beurres de noix, avocat) plus que les amidons, mangez plus de matières grasses. Par exemple, la graisse modérée serait de 0,5 gramme par livre de TBW par jour (90 grammes). À 9 calories par gramme, c’est 810 calories.
- comprendre vos glucides.
donc 720 calories de protéines plus 810 calories de matières grasses équivaut à 1530. Soustrayez cela de 2,520 pour 990 carb calories.,
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