Les légumes sont encouragés lorsque vous êtes sur un régime faible en glucides. Mais comme avec la plupart des groupes alimentaires, certains légumes sont un meilleur choix que d’autres. La plupart des légumes non féculents sont très faibles en glucides, avec moins de 5 grammes dans une demi-tasse.
Comment savoir si un légume est faible en glucides?
pour déterminer si un légume n’est pas féculent et serait bon pour un régime faible en glucides, vous pouvez consulter les données nutritionnelles.,
dans 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue, il n’aurait pas plus de 5-6 grammes de glucides, ainsi que 3 grammes de fibres, 0,5-2 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses. Pour trouver les glucides efficaces (nets), soustrayez les grammes de fibres du total des glucides.
vous trouverez peut-être plus facile de vous rappeler quels légumes sont les plus susceptibles d’être faibles en glucides en les considérant en quatre groupes en fonction de la partie de la plante d’où ils proviennent. Il y a des exceptions, mais en règle générale, cela fonctionne plutôt bien.,
Légumes À Feuilles: le plus faible en glucides
Les feuilles contiennent le moins de glucides, et le peu qu’elles contiennent est tellement enveloppé de fibres qu’il y a un impact minimal sur la glycémie. Cela pourrait être aidé par le fait qu’ils sont de bonnes sources de vitamine K. Ils sont également riches en phytonutriments, vitamines et minéraux.
Voici des exemples de légumes à feuilles:
- Les germes de luzerne et autres germes de petites graines contiennent 0,1 gramme de glucides efficaces (nets) et seulement 8 calories par tasse. Mais les germes de soja ne sont pas aussi faibles en glucides., Ils finiraient sur le haut de cette liste.
- La laitue et les légumes verts comme l’endive, l’escarole, le radicchio, la romaine et les bébés épinards que vous mangez habituellement frais sont les suivants les plus faibles en glucides, bien qu’ils contiennent moins de fibres que les légumes verts plus copieux.
- Les épinards et les blettes peuvent être consommés frais ou cuits. Ils sont très faibles en glucides nets, avec 0,2 et 0,4 grammes dans une portion de 1/2 tasse, respectivement.
- Les légumes verts copieux tels que le chou vert, la moutarde et le chou frisé contiennent de nombreuses vitamines et nutriments et sont faibles en glucides.,
- Les herbes comme le persil, la coriandre, le basilic, le romarin et le thym sont faibles en glucides.
- Le Bok choy (chou chinois) est très faible en glucides à 0,5 gramme par 1/2 tasse de bok choy cru et haché.
tiges et fleurs
Les tiges et les fleurs sont généralement un peu plus riches en glucides que les feuilles, mais restent suffisamment faibles pour la plupart des régimes à faible teneur en glucides. Exemples de tiges et de fleurs, du plus bas en glucides au plus élevé:
- pousses de bambou: les pousses de bambou en conserve sont riches en fibres, de sorte qu’une portion de 1/2 tasse contient 1,2 grammes de glucides nets.,
- céleri: c’est un aliment de base en tant que légume croquant faible en glucides et faible en calories. En raison de la teneur élevée en fibres, il y a 0,7 grammes de glucides nets dans 1/2 tasse de céleri cru haché.
- Les Algues, telles que le nori, sont très faibles en glucides, bien qu’elles varient selon le type d’algues.
- champignons: ils sont très faibles en glucides, et vous pouvez les utiliser dans de nombreux plats, même les griller et remplacer un champignon portobello par un hamburger.
- chou: il est riche en nutrition et en fibres, et vous pouvez rendre votre plat coloré avec des variétés rouges ou violettes., Vous pouvez déguster du chou cuit, cru ou fermenté en choucroute.
- asperges: ce légume printanier polyvalent et élégant est riche en fibres, ce qui réduit ses glucides nets.
- fenouil: il contient 2 grammes de glucides nets dans 1/2 tasse, et vous pouvez l’utiliser dans les salades ou comme substitut d’oignon dans les plats cuisinés, avec moins de glucides que les oignons.
- chou-fleur: avec 2,5 grammes de glucides dans 1/2 tasse de chou-fleur cuit, c’est un excellent substitut aux légumes-racines tels que les pommes de terre et les amidons tels que le riz.,
- brocoli: bien que le brocoli ait quelques glucides de plus, il les équilibre avec beaucoup de fibres.
- choux de Bruxelles: ceux-ci sont plus élevés pour les glucides par rapport aux autres « tiges” à 5,5 grammes par demi-tasse, cuits.
- Artichaut: ceux-ci sont riches en fibres, mais se classent plus haut en glucides que les autres « fleurs” et sont plus faibles en glucides que tous les « fruits” du groupe suivant.,
Fruits (légumes qui contiennent les graines de la plante)
la partie de la plante qui contient des graines est, botaniquement, le fruit de la plante, bien que nous ayons tendance à appeler les choses un fruit si elles sont sucrées. Vous pouvez identifier ces si vous notez les graines lorsque vous coupez ouvert. Ce groupe comprend les poivrons, les courges de tous types, les haricots verts, les tomates, le gombo et les aubergines. L’avocat est également un fruit, bien que plus faible en glucides que les autres. Les Plantains ont le plus de glucides dans cette catégorie, ce qui est logique, car les bananes sont parmi les fruits les plus riches en glucides.,
- avocat: 1/2 tasse D’avocat californien contient 1 gramme de glucides efficaces (nets), plus 5 grammes de fibres et 120 calories.
- Gombo: une portion de 1/2 tasse contient 2 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres et 16 calories.
- concombres et cornichons sans sucre ajouté: Bien qu’ils n’aient que 1,9 gramme de glucides par 1/2 tasse, ils sont également très faibles en fibres.
- haricots verts et haricots cirés: une portion de 1/2 tasse contient 2 grammes de glucides efficaces (nets) plus 2 grammes de fibres et 17 calories.
- les Poivrons, comme les poivrons verts, poivrons rouges, piments jalapeno., Ceux-ci varient car les poivrons rouges sont en effet plus sucrés et plus riches en glucides, mais toujours suffisamment faibles en glucides nets pour être placés dans cette position sur la liste.
- courges et courgettes D’été: elles sont très faibles en glucides nets et polyvalentes à utiliser dans les recettes, y compris la fabrication de « zoodles” avec un spiralizer pour remplacer ou prolonger les pâtes riches en glucides.
- Pois à neige, pois cassés et gousses de pois: ceux-ci ont souvent un goût sucré et peuvent être agréables comme collation ou ajoutés à une salade ou à un sauté. Dans une portion de 1/2 tasse, ils ont 5,25 grammes de glucides et 1,5 grammes de fibres.
- tomates: une petite tomate a 3.,5 grammes de glucides et 1,1 grammes de fibres.
- aubergine: ce légume peut remplacer les choix de féculents, et ne contient que 2,4 grammes de glucides dans 1/2 tasse de cubes.
- Tomatillos: ceux-ci peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes et salsas du Sud de la frontière.
dans ce groupe, les plus riches en glucides sont les citrouilles, les courges d’hiver et les courges spaghetti.
racines et graines
Cette catégorie présente le plus de variations, bien qu’en général, les légumes-racines soient plus riches en glucides. Tout d’abord, ce sont les racines qui sont faibles en glucides et serait un bon choix pour un régime faible en glucides.,
- radis: ces chouchous du jardin printanier sont très faciles à cultiver. Ils ont 1 gramme de glucides nets, 1 gramme de fibres et 9 calories dans une portion de 1/2 tasse.
- Jicama: 1/2 tasse de tranches de jicama crues contient 2,25 grammes de glucides efficaces (nets) plus 3 grammes de fibres et 23 calories
Les légumes-racines qui ne sont pas faibles, mais qui ne sont pas particulièrement riches en glucides comprennent:
- oignons verts (oignons verts): ceux-ci combinent la feuille/la tige avec la racine et sont donc plus faibles en glucides, avec 3 grammes de glucides nets et 1,5 grammes de fibres dans 1/2 tasse hachée oignons verts crus., Cela donne aux oignons verts l’avantage sur les oignons blancs ou rouges, qui ne sont que la partie « racine” et donc plus riche en glucides.
- navets: 1/2 tasse de navet cru contient 3 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 18 calories
- Rutabagas: ceux-ci contiennent 4 grammes de glucides nets dans une portion de 1/2 tasse.
- le Céleri (céleri-rave): 1/2 tasse de céleri-rave cru a 4 grammes de glucides nets et 1 gramme de fibres.
- carottes: il y a 4 grammes de glucides nets dans 1/2 tasse de carottes crues hachées. Mais souvent, les carottes sont déplacées vers la liste des” glucides supérieurs » pour les régimes à faible teneur en glucides.,
- oignons: dans une portion de 1/2 tasse, il y a 5 grammes de glucides, mais seulement environ 1 gramme de fibres.
- poireaux: dans une portion de 1/2 tasse, il y a 6,5 grammes de glucides nets.
- châtaignes D’eau (en conserve): les châtaignes D’eau en conserve contiennent 7 grammes de glucides nets dans une portion de 1/2 tasse, tandis que les châtaignes d’eau douce hachées en contiennent 13 grammes.
pendant ce temps, de nombreux légumes-racines se retrouvent sur la liste des glucides élevés, y compris les carottes, les betteraves, les courges d’hiver, les châtaignes d’eau Douce, Les panais et les pommes de terre.,
légumes plus riches en glucides
Les légumes les plus problématiques qui devraient généralement être évités lors de la réduction des glucides sont les légumes plus amidonnés et plus sucrés.
- carottes: certains régimes à faible teneur en glucides disent éviter les carottes, bien qu’ils contiennent moins de glucides que les autres
- betteraves: dans 1/2 tasse crue, il y a 5,6 grammes de glucides nets.
- Pois: dans 1/2 tasse de pois congelés et cuits, il y a un peu moins de 5 grammes de glucides nets.,
- courges D’hiver, telles que le gland et le butternut: dans 1/2 tasse de courge cuite, il y a 10 grammes de glucides nets plus 2 grammes de fibres. C’est plus bas pour la courge crue.
- châtaignes D’eau (fraîches, hachées): elles contiennent plus de glucides que les châtaignes d’eau en conserve, ce qui les place dans la catégorie supérieure.
- panais: une portion crue de 1/2 tasse contient 9 grammes de glucides efficaces (nets) plus 3 grammes de fibres et 50 calories.
- les Pommes de terre. La pomme de terre crue a 12 grammes de glucides nets et 2 grammes de fibres dans 1/2 tasse. Cuit, pomme de terre ordinaire il a plus de 14 grammes de glucides nets pour 1/2 tasse.,
- patates douces: une demi-tasse de purée de patate douce cuite au four contient plus de 17 grammes de glucides nets.
- maïs: une portion de 1/2 tasse de maïs cuit contient 12 grammes de glucides nets.
- Plantains: une portion de 1/2 tasse de plantain bouilli contient plus de 27 grammes de glucides nets.
comment ajouter des légumes à faible teneur en glucides à votre alimentation
la plupart des gens doublent ou triplent le nombre de légumes qu’ils mangent lorsqu’ils passent à un régime à faible teneur en glucides., Si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de légumes, faites attention aux pièges à amidon et essayez des substituts faibles aux féculents, tels que la purée de chou-fleur, le riz au chou-fleur, la courge spaghetti, les nouilles aux courgettes et la salade de pommes de terre au chou-fleur.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont également tendance à manger plus de salades. Par exemple, au lieu d’un sandwich au poulet, vous pouvez avoir le poulet sur une salade, une salade de tacos, une salade de poulet de style thaïlandais et d’autres salades et vinaigrettes à faible teneur en glucides.,
Si vous envisagez d’utiliser des légumes biologiques ou non biologiques, gardez à l’esprit que certains légumes sont plus susceptibles d’avoir été cultivés avec plus de pesticides que d’autres.
le monde végétal est abondant et se sentir à l’aise manipuler et préparer les légumes va un long chemin à un plan de régime faible en glucides réussi. Il existe une multitude de recettes de légumes à faible teneur en glucides, telles que cette casserole d’épinards facile, et de fantastiques plats d’accompagnement à faible teneur en glucides tels qu’une salade de chou à faible teneur en glucides.
Qu’en est-il des Fruits?,
Les Fruits sont généralement manipulés dans un groupe alimentaire différent en raison des sucres naturels contenus dans les fruits qui augmentent normalement la charge en glucides. Mais, comme les légumes, il existe des options de fruits à faible teneur en glucides. Les Fruits ne doivent pas être radiés dans un régime faible en glucides. La modération est la clé.
un mot de Verywell
profiter d’un régime pauvre en glucides peut vous présenter de nouvelles façons d’utiliser les légumes-feuilles et les légumes-tiges pour remplacer les féculents. Préparez un tiers à la moitié de votre assiette à partir de légumes à faible teneur en glucides et vous serez enthousiasmé par les couleurs, les textures et la saveur.,
Sources:
bases de données USDA sur la Composition des aliments. L’USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
