entraînez-vous comme un Marine
Le corps des Marines des États-Unis maintient son programme de conditionnement au combat en mélangeant fréquemment de nouveaux entraînements et des défis physiques. Les routines ne sont pas conçues pour faire la guerre au corps d’un homme, mais c’est exactement ce qu’elles feraient si vous sautiez dans le programme la tête la première. Nous avons donc créé un plan pour vous préparer progressivement physiquement et mentalement aux exigences de son entraînement militaire. (Pour plus de façons de devenir fort et en forme rapide, procurez-vous une copie de Huge in a Hurry aujourd’hui!,)
au cours de la première semaine, vous maîtriserez les exercices de conditionnement de combat cornerstone. Ensuite, vous améliorerez votre condition physique globale en associant des mouvements de puissance à des sprints. Pour la troisième semaine, vous ferez un exercice athlétique intense pour entraîner tout votre corps à la force et à la vitesse. Enfin, vous serez entièrement préparé pour un véritable défi de remise en forme du corps des Marines des États-Unis, et vous aurez le muscle pour le prouver.
(Vous ne savez pas sur quels exercices vous devriez vous concentrer?, Men’s Health Personal Trainer a non seulement des experts pour vous guider à travers votre programme, mais une variété de vidéos pédagogiques que vous pouvez télécharger et emporter avec vous au gymnase. Check it out.)
Mode d’emploi:
effectuez trois séances d’entraînement par semaine, en vous reposant au moins une journée entre les séances. Commencez votre routine avec des mouvements de base. Les Marines utilisent des planches, des ponts latéraux (représentés), des élévations de jambes suspendues et des Supermans, entre autres exercices. Pour une routine de base complète, allez à MensHealth.com/marines.
semaine 1
effectuez chaque exercice dans L’arsenal du corps des Marines dans l’ordre indiqué., Faites 1 série de 8 à 10 répétitions pour chaque mouvement sauf le pont latéral. (Maintenez le pont latéral pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.) Reste jusqu’à 60 secondes entre les exercices.
semaine 2
En utilisant les exercices de la semaine 1, vous effectuerez un mouvement de force suivi immédiatement d’un sprint. Ce qui s’appelle un double.
pour chaque série de sprints, courez aussi vite que possible pendant 8 à 15 secondes. Ensuite, revenez à la ligne de départ et commencez votre prochaine série d’exercices.
jour 1: Faire 2 doubles de pompes et de sprints. Reposez – vous 60 secondes; faites 2 doubles de squats et de sprints. Effectuez 12 répétitions de chaque exercice.,
jour 2: effectuer 2 doubles de pullups et sprints. Reposez – vous 60 secondes; faites 2 doubles de balançoires et de sprints. Visez 8 pullups et 20 swings.
jour 3: Faites 2 doubles de pompes et de sprints. Reposez – vous 60 secondes; faites 2 doubles de squats et de sprints. Effectuez 12 pompes et 20 squats.
{C}semaine 3
un triple est un exercice du haut du corps suivi immédiatement d’un exercice du bas du corps, puis poursuivi par un sprint.
pour les sprints, chargez fort pendant 8 à 15 secondes puis revenez au départ. Faites un total de 6 triples dans chaque séance d’entraînement, en vous reposant 60 secondes entre les triples.,
jour 1: Effectuer 20 squats suivis de 12 pompes, puis sprint.
jour 2: Faire 25 balançoires d’haltères suivies de 12 propre et presses, et un sprint.
jour 3: Effectuer 25 répétitions du squat avant pour pousser la presse, et un sprint. Ensuite, laissez tomber pour 20 pompes.
Semaine 4
voici deux des défis de remise en forme Marine. Reste au moins un jour entre eux. Commencez chaque séance avec le pont latéral et la planche (position pushup, mais sur vos coudes). Maintenez chaque mouvement pendant 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez.
Marine Challenge 1
partez pour une course d’un quart de mille., Ce sera votre distance de sprint pour vos doubles. Pour votre premier double, faites 15 répétitions du nettoyage et appuyez sur, puis exécutez. Ensuite, faites un autre double de 20 deadlifts suivi d’une course. Terminez avec un double de 25 squats, puis courez. Essayez à nouveau dans un mois, avec l’objectif de battre votre temps total d’au moins 1 minute.
Marine Challenge 2
effectuez 20 balançoires d’haltères immédiatement suivies de 20 pompes. C’est un sur-ensemble. Faites autant de supersets que possible en 20 minutes. Répétez le défi après 4 semaines et essayez de compléter un sur-ensemble supplémentaire.
1., Squat de sacs de sable
prenez un haltère lourd (Les marines utilisent des sacs de sable) et tenez-vous debout en le tenant verticalement, par une extrémité, contre votre poitrine. Avec vos coudes vers le bas, pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retour au point de départ.
2. Sandbag Deadlift
Stand tenant un haltère lourd (ou sac de sable) avec les deux mains sous le haut du poids et vos bras suspendus devant vous. Gardez votre poitrine et les épaules en arrière. Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à ce que le poids touche le sol. Maintenant debout à nouveau.
de la position de départ (A), trempez vos hanches et exploser vers le haut, tirant les poids vers le haut. Lorsque les poids se rapprochent de votre poitrine, plongez-les et « attrapez-les » sur vos épaules. Tenez-vous debout, appuyez sur les poids au-dessus, puis inversez le mouvement.
Stand tenant un haltère avec les deux mains. Poussez vos hanches en arrière et abaissez le poids entre vos jambes jusqu’à ce qu’il soit sous vos fesses. Remontez jusqu’à une position debout et balancez le poids vers le haut, en gardant les bras droits. De retour à la position de départ.
prenez une barre de Menton avec une poignée de main (paumes vers l’avant) et vos mains légèrement plus que la largeur des épaules. Accrochez-vous les bras tendus et tirez vos omoplates vers le bas. Tirez-vous vers le haut, puis le bas du dos à la position de départ.
{C} 6. Squat avant pour pousser appuyez sur
tenez-vous debout en tenant une barre à l’avant de vos épaules et amenez vos coudes vers l’avant. Poussez vos hanches en arrière et puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps. Maintenant, levez-vous rapidement tout en poussant la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaisser le poids. C’est 1 représentant.
prenez la position pushup classique (jambes droites, mains sous vos épaules). Gardez votre corps rigide, pliez vos bras pour vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine soit juste à côté du sol. Repoussez jusqu’à ce que vos bras soient étendus.
Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras sur le sol sous votre épaule et vos pieds empilés. Contractez vos fessiers et vos abdos. Poussez vos hanches du sol, en créant une ligne droite de la cheville à l’épaule et en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.
