Le TRX Suspension Trainer est l’une des pièces d’équipement les plus polyvalentes dans la salle de gym ou votre salle de gym à domicile. Vous pouvez le prendre à peu près n’importe où — et il déverrouille d’innombrables exercices de poids corporel pour vous aider à obtenir des résultats étonnants.
Nous avons demandé à Shana Verstegen, entraîneur personnel et instructeur TRX master, les meilleurs exercices qu’elle recommande pour commencer à utiliser les longues sangles jaunes et noires. Avec ces mouvements, vous sauterez votre voyage de remise en forme que vous construisez des muscles et perdre de la graisse.
1., TRX PLANK
pourquoi vous devriez le faire: « établir un noyau solide est essentiel pour tous les débutants”, explique Verstegen. « La capacité de garder le corps aligné et contracté conduira à des performances sûres et réussies dans tous les autres exercices. »
le mouvement: avec les sangles à mi-hauteur, commencez par vous allonger sur le ventre face au point d’ancrage et placez vos orteils dans les berceaux du pied. Enfoncez les talons dans les poignées, pressez les mollets, les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau, et appuyez sur une planche parfaitement plate.,
maintenez la touche enfoncée aussi longtemps que possible ou jusqu’à 30 secondes. Répétez pour trois ensembles totaux.
Conseil de Pro: si vous avez du mal à obtenir vos orteils dans les sangles, suivez ces trois étapes:
- asseyez-vous face au point d’ancrage avec le bas des berceaux de pied suspendus 8-12 pouces au-dessus du sol. Vos genoux doivent être à environ un pied des sangles.
- déplacez votre poids vers votre hanche droite. Avec votre pied droit dans le berceau du pied gauche, croisez votre pied gauche sur votre droite et placez-le dans le berceau du pied droit. Pointez vos orteils.,
- roulez votre corps vers la droite en position de planche, permettant à vos pieds de tourner à l’intérieur des berceaux. Le haut de votre corps doit être soutenu par vos avant-bras ou vos mains en position pushup. Reste en plaçant vos genoux sur le sol et en supposant une position sur vos mains et les genoux.
2. TRX LOW ROW
pourquoi vous devriez le faire: « la ligne est essentielle pour une bonne posture”, explique Verstegen., Non seulement la ligne TRX est excellente pour cibler vos muscles du dos, mais vous pouvez facilement changer l’intensité en rapprochant vos pieds ou en les éloignant du point d’ancrage, ajoute-t-elle.
le mouvement: avec l’entraîneur de suspension raccourci, se tenir face au point d’ancrage. Commencez avec vos coudes pliés à 90 degrés, les poignées à votre cage thoracique, le corps droit et en planches. Redressez lentement vos bras pour abaisser votre corps, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds et revenez au début en pliant les coudes.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
3., TRX single ARM ROW
pourquoi vous devriez le faire: il est probable que la plupart de vos exercices ciblent les deux bras ou les deux jambes en même temps comme un squat, un ascenseur mort ou un pushup. Pourtant, en utilisant des exercices qui ciblent chaque bras et chaque jambe séparément-appelés « entraînement unilatéral » – vous pouvez débloquer d’énormes améliorations pour votre forme physique et votre corps.
le mouvement: prenez une sangle TRX par le dessous avec vos pieds plus près du point d’ancrage. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous tout en gardant votre corps droit comme une planche., Ne laissez pas votre corps torsion.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
4. TRX SQUAT
pourquoi vous devriez le faire: quel que soit votre niveau de forme physique, les squats offrent des avantages incroyables. ” Le TRX squat améliorera la mobilité des hanches et la mécanique d’accroupissement, qui peut être transférée dans le rack squat, les mouvements de la vie quotidienne et pratiquement tous les sports », explique Verstegen.
le mouvement: ajustez les sangles TRX à mi-longueur et tenez-vous face au point d’ancrage., Tenez les poignées devant vous avec vos coudes doux et reculez jusqu’à ce qu’il y ait une légère tension sur les sangles. Sans vous pencher en arrière, abaissez vos hanches vers le bas et le dos aussi bas que vous êtes à l’aise. Serrez vos fessiers lorsque vous revenez en position debout.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
5. TRX CHEST PRESS
pourquoi vous devriez le faire: « la presse thoracique est un excellent outil pour non seulement apprendre à pousser avec un bon alignement, mais aussi pour engager le noyau pour une colonne vertébrale forte et stable”, explique Verstegen. Pas étonnant que ce soit un aliment de base pour les entraîneurs TRX.,
le mouvement: rallongez complètement les sangles TRX et tenez-vous face au point d’ancrage. Commencez sur les boules de vos pieds et avec vos bras étendus directement sous vos épaules, en poussant contre les poignées des sangles. En gardant votre corps dans une planche droite, abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Redressez vos bras et attachez votre noyau pendant que vous appuyez de nouveau jusqu’à la position de départ.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
6., Fentes de recul TRX
pourquoi vous devriez le faire: la fente en vous tenant sur L’entraîneur de suspension TRX peut aider votre amplitude de mouvement tout en aidant à soutenir une bonne posture, surtout si vous êtes nouveau dans le mouvement.
le mouvement: commencez par les sangles à mi-longueur et debout face au point d’ancrage. Avec une poignée légère sur les poignées, reculez votre jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Serrez vos fessiers et retournez à un stand. Répéter l’opération sur l’autre côté. C’est un représentant.
effectuez trois séries de 8-10 représentants.
7., TRX BICEPS CURL
pourquoi vous devriez le faire: « contrairement aux boucles de biceps d’haltères traditionnelles, la TRX biceps curl engage tout le corps et est plus facile à rendre plus ou moins difficile en bougeant simplement vos pieds”, explique Verstegen.
le mouvement: avec les bretelles à mi-longueur, commencez par vos pinkies à vos tempes, et les coudes levés haut. Gardez vos coudes élevés et votre corps droit, redressez vos bras. Revenez à la position de départ sans abaisser les coudes ni élever vos épaules.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
8., TRX HAMSTRING CURLS
pourquoi vous devriez le faire: « la force des ischio-jambiers est essentielle pour l’intégrité de l’articulation du genou et la capacité de courir, de sauter, de donner des coups de pied et plus encore”, explique Verstegen. Les débutants et les pros bénéficient de cet exercice.
le mouvement: avec les sangles à mi-longueur, allongez-vous sur le dos face au point d’ancrage et placez vos talons dans les berceaux du pied. Gardez une pression uniforme dans vos talons, engagez vos fessiers et votre noyau, gardez vos hanches levées et faites glisser vos talons comme s’ils étaient sur les voies ferrées jusqu’à ce que vos genoux soient empilés sur vos hanches., Remettez vos jambes droites tout en maintenant un noyau serré.
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Conseil de Pro: si vous avez du mal à mettre vos pieds dans les berceaux, suivez ces trois étapes:
- asseyez-vous face à L’entraîneur de suspension TRX avec le bas des berceaux suspendus 8 à 12 pouces au-dessus du sol. Vos genoux doivent être à environ un pied des sangles. Tenez chaque pied en place avec votre index et votre majeur.
- roulez sur votre dos, en amenant les deux genoux dans votre poitrine et placez les deux talons dans les berceaux du pied simultanément., Assurez-vous que vos talons sont entièrement soutenus par les berceaux du pied.
- Redressez vos jambes et vous êtes prêt à aller. Comme une technique alternative, vous pouvez également effectuer ces exercices avec vos orteils à travers les berceaux du pied et le poids reposant sur les arches de vos pieds. Expérimentez pour voir de quelle façon vous préférez.
9. TRX y-FLY
pourquoi vous devriez le faire: le TRX a également de nombreuses utilisations pour la prévention des blessures et l’amélioration de la posture. ” Le y-Fly se concentre sur la mobilité des épaules et la force du haut du dos », explique Verstegen., « Perfectionner cet exercice vous aidera à atteindre une excellente posture. »
le mouvement: ajustez les sangles TRX à mi-longueur et tenez-vous face au point d’ancrage. Commencez avec vos bras en position” Y » au-dessus de votre tête et sélectionnez une position à la largeur des hanches ou décalez légèrement vos pieds. Abaissez lentement votre corps vers l’arrière, en gardant une planche droite. Gardez vos bras droits lorsque vous revenez à la position debout « Y ».
effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
