Les vitamines aident votre corps à grandir et à travailler comme il se doit. Il existe 13 vitamines essentielles-les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, B6, B12 et folate).,
Les vitamines ont différentes fonctions pour aider le corps à fonctionner correctement. Certaines vitamines vous aident à résister aux infections et à garder vos nerfs en bonne santé, tandis que d’autres peuvent aider votre corps à obtenir de l’énergie de la nourriture ou à aider votre caillot sanguin correctement. En suivant les directives diététiques, vous obtiendrez assez de la plupart de ces vitamines de la nourriture.
Comme les vitamines, les minéraux aident aussi votre corps à fonctionner. Les minéraux sont des éléments dont notre corps a besoin pour fonctionner qui peuvent être trouvés sur la terre et dans les aliments. Certains minéraux, comme l’iode et le fluorure, ne sont nécessaires qu’en très petites quantités., D’autres, tels que le calcium, le magnésium et le potassium sont nécessaires en plus grandes quantités. Comme avec les vitamines, si vous mangez une alimentation variée, vous aurez probablement assez de la plupart des minéraux.
Comment puis-je obtenir les vitamines et les minéraux dont j’ai besoin?
Il est généralement préférable d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin de la nourriture, plutôt que de prendre une pilule. C’est parce que les aliments riches en nutriments contiennent d’autres choses qui sont bonnes pour vous, comme les fibres.
la plupart des personnes âgées peuvent obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin des aliments., Mais si vous n’êtes pas sûr, parlez avec votre médecin ou un diététicien agréé pour savoir s’il vous manque des vitamines ou des minéraux importants. Il ou elle peut recommander une vitamine ou un supplément alimentaire.
Si vous avez besoin de compléter votre alimentation, recherchez un supplément qui contient la vitamine ou le minéral dont vous avez besoin sans beaucoup d’autres ingrédients inutiles. Lisez l’étiquette pour vous assurer que la dose n’est pas trop grand. Évitez les suppléments avec des méga-doses. Trop de certaines vitamines et minéraux peuvent être nocifs, et vous pourriez payer pour des suppléments dont vous n’avez pas besoin., Votre médecin ou votre pharmacien peut vous recommander des marques qui correspondent à vos besoins.
mesures pour les vitamines et les minéraux
Les vitamines et les minéraux sont mesurés de diverses façons. Les plus courantes sont les suivantes:
- mg milligramme (mg équivaut à un millième de gramme)
- mcg – microgramme (un microgramme est un millionième de gramme., 1 000 microgrammes est égal à un milligramme)
- UI – Unité internationale (la conversion des milligrammes et des microgrammes en UI dépend du type de vitamine ou de médicament)
apport recommandé en Sodium pour les personnes âgées
Le Sodium est un autre minéral important. Dans le régime alimentaire de la plupart des Américains, Le sodium provient principalement du sel (chlorure de sodium). Chaque fois que vous ajoutez du sel à vos aliments, vous ajoutez du sodium. Mais les directives alimentaires montrent que la plupart du sodium que nous mangeons ne provient pas de nos Salières — il est ajouté à de nombreux aliments pendant la transformation ou la préparation., Nous avons tous besoin de sodium, mais trop au fil du temps peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
quelle quantité de sodium est acceptable? Les personnes de 51 ans et plus devraient réduire leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour. C’est environ une cuillère à café de sel et comprend du sodium ajouté pendant la fabrication ou la cuisson ainsi qu’à table lors des repas. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de préhypertension, limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour, soit environ 2/3 cuillère à café de sel, peut être utile., Préparer vos propres repas à la maison sans utiliser beaucoup d’aliments transformés ou de sel vous permettra de contrôler la quantité de sodium que vous obtenez. Essayez d’utiliser moins de sel lors de la cuisson, et n’ajoutez pas de sel avant de prendre la première bouchée. Si vous effectuez ce changement lentement, vous vous habituerez à la différence dans le goût. Aussi regarder pour les produits d’épicerie mention « pauvre en sodium »,” « non salé”, « sans sel ajouté,” « sans sodium” ou « pas de sel. »Vérifiez également l’étiquette de la valeur nutritive pour voir la quantité de sodium dans une portion.,
manger plus de légumes et de fruits frais aide également — ils sont naturellement faibles en sodium et fournissent plus de potassium. Obtenez votre sauce et votre vinaigrette sur le côté et utilisez seulement autant que vous en avez besoin pour le goût.,
| Vitamines/Minéraux | Hommes 51+ | femmes 51+ | sources alimentaires |
|---|---|---|---|
| vitamine D | si vous êtes âgé de 51 à 70 ans, vous avez besoin d’au moins 15 mcg (600 UI) chaque jour, mais pas plus de 100 mcg (4 000 UI). Si vous avez plus de 70 ans, vous avez besoin d’au moins 20 mcg (800 UI), mais pas plus de 100 mcg (4 000 UI)., | si vous êtes âgé de 51 à 70 ans, vous avez besoin d’au moins 15 mcg (600 UI) chaque jour, mais pas plus de 100 mcg (4 000 UI). Si vous avez plus de 70 ans, vous avez besoin d’au moins 20 mcg (800 UI), mais pas plus de 100 mcg (4 000 UI). | vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de poissons gras, d’huiles de foie de poisson, de lait et de produits laitiers enrichis et de céréales enrichies. |
| la Vitamine B12 | 2,4 µg chaque jour. | 2,4 µg chaque jour. | vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de viande, de poisson, de volaille, de lait et de céréales enrichies pour le petit déjeuner., Certaines personnes de plus de 50 ans ont du mal à absorber la vitamine B12 que l’on trouve naturellement dans les aliments. Ils peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12 et de manger des aliments enrichis avec cette vitamine. |
| Calcium | les hommes âgés de 51 à 70 ans ont besoin de 1 000 mg par jour. Les hommes de 71 ans ont besoin de 1 200 mg par jour. Ne consommez pas plus de 2 000 mg par jour. | 1 200 mg par jour. Ne consommez pas plus de 2 000 mg par jour. | le Calcium est un minéral important pour la solidité des os et des dents, il existe donc des recommandations spéciales pour les personnes âgées à risque de perte osseuse., Vous pouvez obtenir du calcium à partir de lait et d’autres produits laitiers, de certaines formes de tofu, de légumes à feuilles vert foncé, de soja, de sardines en conserve et de saumon avec des os, et d’aliments enrichis en calcium. |
| Magnésium | 420 mg chaque jour. | 320 mg chaque jour. | ce minéral se trouve généralement dans les aliments contenant des fibres alimentaires, tels que les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les céréales de petit déjeuner et d’autres aliments enrichis ont souvent ajouté du magnésium. Le magnésium est également présent dans l’eau potable du robinet, minérale ou en bouteille., |
| de Potassium | les Hommes ont besoin de 3 400 mg chaque jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus ont besoin de 2 600 mg par jour | de nombreux fruits, légumes, viandes et produits laitiers contiennent du potassium. Les aliments riches en potassium comprennent les abricots secs, les lentilles et les pommes de terre. Les adultes tirent beaucoup de leur potassium du lait, du café, du thé et d’autres boissons non alcoolisées. |
| Sodium | Hommes 51 et plus devraient réduire leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour., C’est environ 1 cuillère à café de sel et comprend du sodium ajouté pendant la fabrication ou la cuisson ainsi qu’à table en mangeant. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de préhypertension, limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour, soit environ 2/3 cuillère à café de sel, peut être utile. | les femmes de 51 ans et plus devraient réduire leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour. C’est environ 1 cuillère à café de sel et comprend du sodium ajouté pendant la fabrication ou la cuisson ainsi qu’à table en mangeant., Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de préhypertension, limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour, soit environ 2/3 cuillère à café de sel, peut être utile. | préparer vos propres repas à la maison sans utiliser beaucoup d’aliments transformés ou de sel vous permettra de contrôler la quantité de sodium que vous obtenez. |
| vitamine B6 | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 1,7 mg par jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 1,5 mg par jour. | la Vitamine B6 se trouve dans une grande variété d’aliments., Les sources les plus riches en vitamine B6 comprennent le poisson, le foie de bœuf, les pommes de terre et autres féculents et les fruits (autres que les agrumes). |
| vitamine A | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 900 mcg RAE. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 700 mcg RAE chaque jour. | la vitamine A peut être trouvée dans des produits tels que les œufs et le lait. Il peut également être trouvé dans les légumes et les fruits, comme les carottes et les mangues. |
| vitamine C | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 75 mg par jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 90 mg par jour., | les Fruits et légumes sont parmi les meilleures sources de vitamine C. Les agrumes, les tomates et les pommes de terre peuvent être une grande source de vitamine C. |
| vitamine E | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 15 mg par jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 15 mg par jour. | la vitamine E peut être trouvée dans les noix comme les arachides et les amandes et peut être trouvée dans les huiles végétales, aussi. Il peut aussi être trouvé dans les légumes verts comme le brocoli et les épinards. |
| vitamine B1 (Thiamine) | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 1,2 mg par jour., | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 1,1 mg par jour. | vous pouvez trouver de la vitamine B1 dans la viande – en particulier le porc – et le poisson. C’est aussi dans les grains entiers et certains pains enrichis, céréales et pâtes. |
| vitamine B2 (Riboflavine) | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 1,3 mg par jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 1,1 mg par jour. | vous pouvez trouver de la vitamine B2 dans les œufs et la viande d’organes, tels que le foie et les reins, et la viande maigre. Vous pouvez également le trouver dans les légumes verts, les asperges et le brocoli., |
| vitamine B3 (Niacine) | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 16 mg par jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 14 mg par jour. | la vitamine B3 peut être trouvée dans certains types de noix, de légumineuses et de céréales. Il peut également être trouvé dans la volaille, le bœuf et le poisson. |
| vitamine K | la plupart des hommes de 51 ans et plus devraient viser 120 mg par jour. | la plupart des femmes devraient viser 90 mg par jour. | la vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, y compris les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou frisé, et dans certains fruits, comme les myrtilles et les figues., Il peut également être trouvé dans le fromage, les œufs et différentes viandes. |
| Folate | la plupart des hommes âgés de 51 ans et plus devraient viser 400 mcg DFE chaque jour. | la plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 400 mcg DFE chaque jour. | le Folate peut être trouvé dans les légumes et les fruits, tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards et les oranges. Il peut également être trouvé dans les noix, les haricots et les pois. |
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Pour Plus d’Informations sur les Vitamines et les Minéraux
Bureau des Suppléments Diététiques
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301-435-2920
états-UNIS Food and Drug Administration
888-463-6332 (sans frais)
les Directives Diététiques pour les Américains
(703) 305-2881
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Ce contenu est fourni par le NIH National Institute on Aging (NIA). Les scientifiques de la NIA et d’autres experts examinent ce contenu pour s’assurer qu’il est exact et à jour.
Contenu revu: 01 janvier 2021
