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Qu’est-ce que la musculation?
Une routine d’exercice équilibrée comprend une activité aérobie (cardio), des étirements et un entraînement en force.
la Marche, la course et la natation sont des exemples de
activité. L’activité aérobie renforce votre cœur et vos poumons. L’étirement améliore votre flexibilité., L’entraînement en force utilise la résistance, comme les poids libres, les machines de musculation, les bandes de résistance ou le propre poids d’une personne, pour construire des muscles et de la force. Les adolescents peuvent vouloir s’entraîner en force pour améliorer leurs performances sportives, traiter ou prévenir les blessures ou améliorer leur apparence.
les Personnes qui travaillent avec des poids pouvez utiliser:
- poids libres. Les poids libres (y compris les haltères, les haltères et les poids à main) sont portables et peu coûteux. Il peut prendre un peu de pratique pour apprendre une bonne technique.
- poids des machines., Les machines de musculation facilitent le suivi d’une bonne technique, mais vous devrez probablement aller dans une salle de sport ou une salle de musculation.
Les gens peuvent également utiliser des bandes de résistance et même leur propre poids corporel (comme dans les pompes, les sit-ups, les planches et les squats) pour l’entraînement en force.
Si vous n’avez pas commencé la puberté, l’entraînement en force vous aidera à devenir plus fort, mais vos muscles ne grossiront pas. Après la puberté, l’hormone mâle,
, aide à développer les muscles en réponse à la musculation. Parce que les gars ont plus de testostérone que les filles, ils ont de plus gros muscles.
Quels sont les avantages de L’entraînement en force?,
en plus de renforcer les muscles, l’entraînement en force peut:
- améliorer la forme physique globale
- augmenter la masse corporelle maigre (plus de muscles, moins de graisse)
- brûler plus de calories
- renforcer les os
- améliorer la santé mentale
Comment commencer?
avant de commencer l’entraînement en force, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous de soulever des poids.
lorsque vous obtenez le OK de votre médecin, obtenez des conseils et des conseils d’experts. Les entraîneurs qui travaillent dans les écoles, les gymnases et les salles de musculation connaissent l’entraînement en force., Mais cherchez quelqu’un qui est un expert certifié en musculation et qui a de l’expérience avec les adolescents.
La meilleure façon d’apprendre la bonne technique est de faire les exercices sans poids. Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez progressivement ajouter du poids tant que vous pouvez confortablement faire l’exercice pour 8 à 15 répétitions.
lorsque vous soulevez des poids — que ce soit des poids libres ou sur une machine — assurez-vous qu’il y a toujours quelqu’un à proximité pour superviser.
avoir un observateur à proximité est particulièrement important lors de l’utilisation de poids libres., Même quelqu’un en grande forme ne peut parfois pas faire ce dernier représentant. ce n’est pas grave si vous faites des boucles de biceps; tout ce que vous aurez à faire est de laisser tomber le poids sur le sol. Mais si vous êtes au milieu d’un développé couché — un exercice de poitrine où vous êtes allongé sur un banc et poussez une barre chargée loin de votre poitrine — il est facile de se blesser si vous laissez tomber le poids. Un observateur peut vous empêcher de laisser tomber la barre sur votre poitrine.
de nombreuses écoles offrent un entraînement de poids ou de circuit dans leurs cours de gym. Ou consultez votre gymnase local pour voir si vous pouvez vous inscrire à un cours de musculation.,
L’entraînement en force est-il sûr?
Les programmes de musculation sont généralement sécuritaires. Lorsqu’il est fait correctement, l’entraînement en force n’endommagera pas les os en croissance. Les enfants et les adolescents souffrant de certaines conditions médicales — telles que l’hypertension artérielle incontrôlée, les convulsions ou les problèmes cardiaques — devront être éliminés par leur médecin avant de commencer un programme de musculation.
lorsque vous êtes au milieu d’une séance de musculation et que quelque chose ne vous convient pas, vous ressentez de la douleur, ou si vous entendez ou ressentez un « pop » pendant une séance d’entraînement, arrêtez ce que vous faites., Demandez à un médecin de vérifier avant de reprendre l’entraînement. Vous devrez peut-être changer votre entraînement ou même arrêter de soulever des poids pendant un certain temps pour permettre à la blessure de guérir.
beaucoup de gens ont tendance à regrouper tous les types d’haltérophilie. Mais il y a une grande différence entre l’entraînement en force, la dynamophilie et la musculation. Powerlifting se concentre sur le poids qu’une personne peut soulever en même temps. Le but de la musculation Compétitive est de construire la taille et la définition des muscles.
la dynamophilie, les ascenseurs maximaux et la musculation ne sont pas recommandés pour les adolescents qui mûrissent encore., C’est parce que ces types d’activité augmentent les risques de blessures.
certaines personnes à la recherche de gros muscles peuvent se tourner vers des stéroïdes anabolisants ou d’autres médicaments améliorant la performance. Ces substances sont risquées et peuvent causer des problèmes comme l’acné, la calvitie, et l’hypertension artérielle. Ils augmentent également les risques de cancer, de maladie cardiaque et de stérilité.
Qu’est-ce qu’une Routine saine?
Voici quelques règles de base à suivre en musculation:
- échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance.,
- Si vous débutez dans l’entraînement en force, commencez par des exercices de poids corporel pendant quelques semaines (tels que des sit-ups, des pompes et des squats) et travaillez sur la technique sans utiliser de poids.
- travaillez avec une résistance (poids, bandes de résistance ou poids corporel) environ trois fois par semaine. Évitez la musculation les jours consécutifs.
- faites 2-3 séries de répétitions plus élevées( 8-15); pas de Remontées maximales. Un formateur, un entraîneur ou un enseignant certifié peut vous aider à mettre sur pied un programme qui vous convient.,
- Apprenez la technique correcte et entraînez-vous toujours avec supervision
- refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes après chaque séance, en étirant les muscles que vous avez travaillés.
pour de meilleurs résultats, faites des exercices de musculation pendant au moins 20-30 minutes 2 ou 3 jours par semaine. Prenez au moins une journée de congé entre les séances. Travaillez les principaux groupes musculaires des bras, des jambes et du noyau (muscles abdominaux, dos et fesses).
les Médecins recommandent au moins une heure par jour d’activité physique modérée à vigoureuse. Donc, les jours où vous ne soulevez pas de poids, visez plus d’activité aérobie., En outre, buvez beaucoup de liquides et mangez une alimentation saine pour de meilleures performances et récupération.
