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peu de choses sont plus intimidantes pour les haltérophiles débutants qu’une salle pleine de fanatiques de fitness musculaire, jetant des poids énormes comme des balles Nerf. Avant de vous éloigner de ces haltères, nous avons quelques conseils pour vous aider à apprendre à développer vos muscles sans ressembler à un débutant.,

Ben Booker, entraîneur de DailyBurn et fondateur de Second Chance Lifestyle, dit que la première étape pour les débutants devrait être de mettre en place une session avec un entraîneur personnel, ou de rejoindre un programme d’entraînement, pour apprendre à s’entraîner correctement. ” Il est vraiment important d’entrer dans la salle de gym avec un plan », dit Booker. « Si vous vous présentez et commencez à marcher dans la salle de musculation, cela ne vous mènera nulle part. »

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la deuxième étape? Choisir les bons poids., Voici comment déterminer si vos poids sont trop légers ou trop lourds — et comment maintenir la forme parfaite pour votre gamme de base d’ascenseurs.

Testez votre force

vous vous êtes suffisamment réchauffé avec des exercices de roulage et de mobilité en mousse. Prochaine étape: décider entre haltères et haltères. Cela va dépendre des ascenseurs que vous faites, selon Booker, qui recommande d’utiliser une combinaison des deux pièces d’équipement dans vos séances d’entraînement. « Si vous avez eu des blessures à l’épaule, je recommande généralement des haltères pour les épaules et la poitrine., Il faut plus de travail pour les contrôler therefore donc vous utilisez plus de muscles”, explique Booker. « Utilisez la barre pour les squats ou les deadlifts.”

en règle générale, vous aurez envie de travailler avec un briquet et un plus lourd des haltères lors de vos entraînements. Des poids lourds aideront à construire la masse musculaire, tandis que des poids plus légers  » stabiliseront le muscle, qui soutient les articulations et les tendons”, explique Booker.

pour déterminer quelle taille d’haltères vous convient le mieux, il existe un test simple que tout le monde peut utiliser., Cela implique une boucle de biceps-mais cela vous aidera à déterminer la taille des poids que vous utiliserez pour à peu près n’importe quel exercice d’haltère.

le test D’haltères

Booker suggère que les femmes commencent généralement avec un ensemble de deux poids de 5 à 10 livres, et les hommes commencent avec un ensemble de deux poids de 10 à 20 livres.

comment: se tenir debout avec un poids dans chaque main, près des hanches, paumes vers l’avant. Les épaules et les coudes doivent être épinglés contre le mur. Sans bouger les bras, enroulez les poids jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules, puis abaissez-les à la position de départ., Visez 14 à 22 représentants en bonne forme (épaules à plat contre le mur, lever les bras pour un compte de deux et les abaisser pour un compte de deux).

 » ce que nous essayons de faire, c’est fatiguer ce muscle au point où vous sentez le biceps vraiment tendu. Votre formulaire pourrait commencer à donner juste un peu ou vous ne pouvez pas tout à fait obtenir à la gamme rep,  » dit Booker.

Si vos muscles échouent ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme avant d’atteindre 14 répétitions, choisissez un ensemble de poids cinq livres plus léger. Si vous pouvez facilement faire plus de 22 répétitions, choisissez un ensemble de cinq livres plus lourd. Cela détermine votre ensemble de poids plus léger., Ajoutez 10 livres, et c’est combien vous devriez soulever lorsque vous atteignez un ensemble de poids plus lourd.

maîtrisez les mouvements

prêt à vous faire déchirer? Le secret pour construire le muscle efficacement et en toute sécurité est assez simple. ” Vous devez toujours maintenir une forme solide et appropriée », dit Booker. « Dès que vous commencez à sortir de cette forme, peu importe la levée que vous faites, ajustez en laissant tomber le poids ou en vous arrêtant. »

Booker dit qu’il aime que les clients essaient de viser quatre séries de 6 à 15 représentants (le premier si vous soulevez du lourd, le second si vous soulevez de la lumière).,

« avec la forme vendue si vous êtes à peine capable d’atteindre l’extrémité inférieure de la plage de rep lorsque vous frappez près de la pleine, ou une défaillance musculaire complète, puis réduisez votre poids”, dit Booker. « Il en va de même pour le haut de gamme. Si vous pouvez facilement faire la gamme max rep en bonne forme, ajoutez du poids pour le prochain ensemble. »

Voici comment exécuter quatre mouvements fondamentaux:

Squat

si le levage était comparable à la cuisson, maîtriser le squat reviendrait à apprendre à casser un œuf — c’est un mouvement de base que tout le monde devrait maîtriser.,

comment: commencez avec juste votre poids corporel, ou une barre à l’arrière de vos omoplates, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant droit ou légèrement vers l’extérieur. Si vous utilisez une barre, saisissez-la plus large que la largeur des épaules. Asseyez-vous dans vos talons, en envoyant vos fesses et vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant les genoux au-dessus des orteils, des épaules et de la poitrine. Au bas du squat, appuyez sur les talons et revenez en position debout.

fessier Bridge Chest Press

rencontrez la presse thoracique, la clé des pecs impressionnants et des muscles thoraciques plus forts.,

Comment: pour alterner la poitrine du bras appuyez sur un pont, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le sol, un haltère dans chaque main. Poussez à travers vos talons et soulevez le bas du dos et les fesses du sol. En gardant le torse et le haut des jambes alignés, poussez les haltères au-dessus de la poitrine, perpendiculairement à votre corps, les bras écartés de la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers l’extérieur de votre visage. Plier un coude pour que le bras crée un angle de 90 degrés, abaisser l’haltère jusqu’à votre poitrine, en gardant l’autre bras levé. Poussez l’haltère à la position de départ. Répétez avec l’autre bras pour un représentant.,

« Si le poids devient squirrely, et vous ne pouvez pas suivre vers le haut, et vers le bas, puis perdre du poids et obtenir le bon formulaire,” Booker conseille.

haltère Tricep Extension

idéal pour la construction de la définition des bras, l’extension triceps est un mouvement à essayer absolument-et c’est assez facile, aussi.

Comment: Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte. Tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus, les paumes se faisant face, les bras tendus, les coudes près des oreilles, le menton vers le haut. Abaisser les haltères derrière la tête, en gardant les coudes en place. Redressez les bras et revenez à la position de départ.,

Conseil de Pro: si vos coudes commencent à flotter lorsque vous vous soulevez, c’est un signe que vous devez améliorer la flexibilité de vos épaules. ” Assurez-vous toujours qu’il n’y a pas de douleur dans votre cou ou dans vos épaules et s’il n’y en a pas, vous pouvez continuer à travailler sur cette forme », dit Booker.

rangée D’haltères à bras unique

Si vous cherchez à renforcer simultanément votre dos et vos épaules pour une meilleure posture, la rangée est la voie à suivre. De plus, c’est un mouvement assez facile à maîtriser.

comment: tenez-vous derrière une boîte, pieds écartés à la largeur des épaules, haltère dans la main droite., Pliez votre genou gauche et placez-le sur le dessus de la boîte, et étendez votre jambe droite derrière vous, le genou légèrement plié, les orteils sur le sol. Penchez-vous sur les hanches et placez votre bras gauche sur la boîte devant votre genou pour vous aider à vous préparer. Ramasser votre haltère avec la main droite. En gardant votre dos à plat, le coude près de votre corps, soulevez le poids vers le côté droit de votre poitrine, tout en serrant simultanément vos épaules. Abaissez lentement l’haltère vers le bas. Remplissez la quantité prescrite de représentants, puis passez de l’autre côté.,

Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre ensemble de poids « lourds” vous semble plus léger à mesure que vous maîtrisez vos ascenseurs et développez vos muscles. Félicitations: maintenant, commencez à ajouter plus de poids, par incréments de cinq livres. « C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive; vous allez ajouter lentement du poids et cela devrait être fait dans une plage de représentation ciblée”, explique Booker.

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