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Vous cherchez un plan de repas végétarien hebdomadaire? Voici un plan de repas végétarien de 28 jours avec des idées de planification et un calendrier de planification des repas avec de la nourriture à cuisiner.

Êtes-vous submergé par ce que de la nourriture saine pour la cuisson mais ne savez pas par où commencer? Alex et moi étions là aussi! Au cours des 10 dernières années, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système d’alimentation saine qui fonctionne réellement., Depuis lors, nous avons écrit Le Livre de cuisine Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine sains de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison au TODAY Show, avec le message qu’une alimentation saine peut être « assez simple ».

manger sainement, c’est trouver une pratique durable. Le but de ce plan de repas hebdomadaire végétarien est de vous aider à trouver une poignée de recettes végétariennes saines préférées que vous pouvez faire encore et encore! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

vous voulez tous nos plans de repas?, Aller à idées de planification des repas.

ce plan de repas végétarien est-il fait pour vous?

ce plan de repas végétarien est bon pour vous si vous mangez végétarien! Les recettes de ce plan de repas végétarien comprennent des recettes végétariennes et végétaliennes. Pour un plan de repas entièrement végétalien, dirigez-vous vers un plan de repas végétalien de 28 jours ou un plan de repas diététique à base de plantes. Si vous mangez également du poisson, consultez notre plan de repas sain, notre plan de repas méditerranéen ou notre plan de repas Pescatarien.

Si vous avez un régime alimentaire ou un État de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.,

le problème avec les calendriers de planification des repas

pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est qu’ils n’offrent aucune flexibilité. La plupart des plans de repas que nous avons trouvés appellent à cuisiner quelque chose de nouveau tous les jours de la semaine. Ils sont accablants avec la quantité de préparation alimentaire qu’ils appellent! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps: et si le lundi soir j’ai une réunion hebdomadaire où je dîne? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis?

Voici ce qui rend notre plan de repas végétarien différent:

• idées de dîner Spotlight., Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche est d’aller grand sur le dîner, puis faire des choses super simples pour le petit déjeuner et le déjeuner. C’est ce qui marche pour nous! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
• choisir 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de repas santé. Vous pouvez les faire n’importe quel jour de la semaine! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers., Il encourage également à manger les restes.
• se Répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à faire des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous–et c’est ok! Ce plan de repas pourrait fournir trop de flexibilité pour vous et ne pas vous motiver à faire les recettes. Ou, vous pourriez ne pas aimer le style de ces recettes. (Si vous mangez un régime entièrement végétalien, vous voudrez utiliser notre plan de repas végétalien de 28 jours)., Nous savons que ce plan de repas n’est pas pour tout le monde, mais c’est un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons sur une base hebdomadaire.

connexes: vous cherchez aussi des plans d’entraînement? Essayez notre plan D’Entraînement À domicile de 28 jours.

télécharger: plan de repas végétarien

pour rendre notre plan de repas végétarien tangible, nous avons créé un calendrier de planification des repas téléchargeable pour vous! C’est notre feuille de calcul de plan de repas végétarien, où vous pouvez copier dans vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement!,

plan de repas végétarien

avant de commencer: voici comment utiliser notre plan de repas végétarien!

• Choisissez au moins 3 idées repas. Confession: Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs! Nous en faisons assez pour les restes et les mangeons tout au long de la semaine, parfois en les réutilisant de nouvelles façons. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours que vous voulez cuisiner des dîners. Remplissez les autres jours avec manger des restes, faire « nettoyer le réfrigérateur” repas sans recettes, et permettre aux repas à l’extérieur. Si vous finissez par avoir besoin d’idées de dîner plus saines pour cette semaine, passez à la semaine suivante et essayez-en une., (Ou, choisissez l’une de nos autres recettes de dîner!)
• remplissez le petit déjeuner, le déjeuner et les idées de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme repas quotidien principal, donc nous gardons le petit déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yogourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans la feuille de calcul de votre plan de repas végétarien. L’utilisation d’une feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles que l’utilisation d’une liste!, Une fois que vous avez fait le point sur ce que votre semaine vous réserve et quelles nuits vous aurez le temps de cuisiner, remplissez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• lisez les notes de planification de la préparation des repas. Ci-dessous chaque semaine d’idées de repas sains, nous avons inclus quelques notes de planification de la préparation des repas pour vous aider à préparer à l’avance ou à préparer à l’avance.,

soupe de tortilla aux haricots noirs Chipotle

idées de dîner sain semaine 1

*choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 1! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou « nettoyez le réfrigérateur” et laissez les repas dehors.,

1. Gnocchi de 15 minutes avec Romesco (15 minutes)
2. Pizza naan au curry thaï (25 minutes)
3. bol de burrito végétarien avec riz au chou-fleur (40 minutes*)
4. soupe de tortilla aux haricots noirs Chipotle (35 minutes)
5. restes d’en haut*

*notes du plan de préparation des repas

nocchi, la sauce romesco peut être préparée à L’avance. Vous pouvez aussi servir avec une salade verte; la vinaigrette est parfait pour mélanger à l’avance. Assurez-vous de l’amener à température ambiante avant de servir.
• Pour la Pizza, vous pouvez mélanger la sauce à l’avance., Si vous le souhaitez, vous pouvez également trancher les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir.
• La Soupe de Tortilla prend environ 20 minutes de mains sur le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire les bandes de tortilla à l’avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips qui sont peu traitées, avec quelques ingrédients comme le maïs, l’huile et le sel). Vous pouvez faire toute la soupe à l’avance et réfrigérer: la saveur s’améliore avec le temps!
• Le Bol de burrito végétarien contient quelques composants faciles à préparer à l’avance: les poivrons et les oignons peuvent être tranchés et cuits à l’avance., Pour les patates douces, vous pouvez également cuire à l’avance et réchauffer. Si vous ne trouvez pas de riz au chou-fleur congelé, vous pouvez le faire à partir de chou-fleur cru: vous pouvez également le faire cuire à l’avance et le réchauffer. Les œufs sont les meilleurs pour faire le jour de. Bien qu’il prenne un certain temps pour préparer les composants, ce repas est si délicieux et idéal pour les restes!

bols de couscous aux pois chiches avec sauce Tahini

idées de dîner santé semaine 2

*choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 2!, Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou « nettoyez le réfrigérateur” et laissez les repas dehors.

1. Curry de lentilles à la noix de coco avec légumes verts (30 minutes)
2. bols de Couscous aux pois chiches avec sauce Tahini (30 minutes)
3. patates douces Thaïlandaises avec filet de cacahuètes (35 minutes)
4. faites encore! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. restes d’en haut*

plan de repas notes de Préparation

• pour le Curry, vous pouvez faire les lentilles à l’avance, puis faire sauter les légumes verts et ajouter la sauce le jour du service., Si vous servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz à l’avance et le réchauffer. Conseil: Pour réchauffer le riz: mettre le riz dans une casserole avec un peu d’eau et utiliser une fourchette pour briser les mottes. Faites chauffer à feu doux jusqu’à chauffé et humide. Vous pouvez également servir avec du quinoa cuit sur la cuisinière ou cuit dans une casserole instantanée. Vous pouvez faire le quinoa à l’avance ou le jour de; cela prend environ 25 minutes dans l’ensemble et ne nécessite aucune instruction de réchauffage spéciale.,
• Les bols de Couscous, faire la sauce tahini au citron à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir: assurez-vous de l’amener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également faire le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gros gain de temps.
• Pour les patates douces Thaïlandaises, vous pouvez faire la sauce aux arachides à l’avance. Vous pouvez également trancher les légumes pour la salade de chou à l’avance, puis les mélanger avec le citron vert et l’assaisonnement avant de servir., Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cuire les patates douces à l’avance et les réchauffer: vous pouvez les faire cuire ou utiliser une casserole instantanée et le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Tacos aux haricots frits

idées de dîner santé semaine 3

*choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 3! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou « nettoyez le réfrigérateur” et laissez les repas dehors.,

1. Tacos aux haricots frits (30 minutes)
2. soupe Toscane aux haricots blancs (30 minutes) + salade avec vinaigrette super Simple ou Vinaigrette à la moutarde au miel
3. ragoût Marocain de pois chiches et patates douces (45 minutes)
4. faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. restes d’en haut*

notes de préparation du plan de repas

• Pour les Tacos, préparer la Sauce Tahini Chipotle à l’avance; réfrigérer puis porter à température ambiante avant de servir., Si vous le souhaitez, vous pouvez hacher les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’au moment de servir (jusqu’à 1 jour à l’avance). Pour un côté de remplissage, servir avec du riz (ou pour avoir l’air chic, du riz au curcuma).
• Pour la soupe, vous pouvez couper le fenouil et les blettes à l’avance et réfrigérer jusqu’à faire la soupe; dans ce cas, nous ferions la soupe dans un jour ou deux de couper les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des salades en boîte pour une préparation facile.
• pour le ragoût, vous pouvez couper les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir., Vous pouvez également mesurer les épices et mélangez dans un récipient. Voir les instructions sur le riz et le quinoa de la semaine 2.

riz frit au Quinoa emballé avec des légumes

idées de dîner santé Semaine 4

*choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la Semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou « nettoyez le réfrigérateur” et laissez les repas dehors.,

1. Quesadillas grecques (15 minutes)
2. Curry de chou-fleur et tomate noix de coco (35 minutes, plus riz)
3. riz frit au Quinoa emballé aux légumes (35 minutes)
4. faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. restes d’en haut*

notes de préparation du plan de repas

• Les Quesadillas ne nécessitent aucune préparation avancée du tout!
• pour le Curry, vous pouvez hacher les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir: dans ce cas, faites le curry dans environ un jour ou deux. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.,
• pour le riz frit au quinoa, il est plus facile de préparer le quinoa à l’avance et de le réfrigérer jusqu’au moment de servir. Nous préférons trancher nos légumes juste avant de faire le riz frit, mais vous pouvez également trancher et réfrigérer jusqu’à servir (1 jour à l’avance).

Muffins à L’avoine sans gluten aux pommes

idées de petit-déjeuner sain semaines 1-4

Alex et moi faisons des petits-déjeuners vraiment, vraiment simples qui ne nécessitent pas de recette, donc nous n’avons pas à réfléchir trop fort le matin. Cela nous libère pour dépenser la majeure partie de notre énergie créative sur le dîner., Choisissez l’un d’entre eux à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien. Nous avons offert un bon nombre d’options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit déjeuner. Faites des répétitions autant que vous le souhaitez!,(préparé à l’avance)

Mini Frittatas végétariennes (préparées à l’avance& réfrigérées ou congelées)

Sandwich au petit déjeuner au pesto et à la Roquette de 5 minutes

Smoothie aux fraises, Smoothie à la banane, Smoothie aux baies

smoothie, smoothie vert, Smoothie aux myrtilles ou smoothie au miel

idées de collations santé semaines 1-4

choisissez l’un de ces aliments à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien.,ip & légumes

trempette de fruits au yogourt à la cannelle & fruits

Muffins au pain aux bananes sains

collation au chocolat santé

Pois chiches rôtis croustillants ou haricots noirs rôtis croustillants

Chips de chou frisé

yogourt nature (avec une touche de sirop d’érable) avec du granola ou des baies

une poignée d’amandes et de cerises séchées

popcorn (fait maison ou acheté sans arôme)

salade de pâtes italiennes végétaliennes

idées de repas sains semaines 1-4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau!, Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners sont de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez l’un d’entre eux à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien.

• restes de l’un des dîners!,ckers
• sandwich végétarien Méditerranéen chargé
• houmous et roulés végétariens ou Pinwheels mexicains
• lentilles brunes assaisonnées (avec yogourt grec ou crème de cajou et quartiers de pita)
• salade de pois chiches avec pita ou craquelins
• Ricotta & pain grillé aux haricots blancs ou pain grillé à L’avocat
• salade
• quinoa mexicain, Salade De Haricots Noirs, salade de lentilles ou salade de pâtes italiennes végétaliennes
• soupe crémeuse de tomates végétaliennes et pain multigrains
• toutes les collations ci-dessus

avez-vous aimé ce plan de repas végétarien?,

Nous aimerions entendre vos commentaires sur ce repas végétarien plan: laissez-nous savoir dans les commentaires ci-dessous (ou cliquez sur le coeur ci-dessous). Et faites-nous savoir si vous avez des questions!

Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes végétariennes Pretty Simple Cooking!