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programmation de votre développé couché: intensité, Volume et Remontées supplémentaires

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il existe un mythe persistant dans le monde du fitness selon lequel la variété équivaut à la qualité d’un programme d’exercices, ce qui le rend plus utile pour la forme physique générale. L’idée de confusion musculaire et de préparation à l’inconnu en surprenant votre biologie avec une combinaison inattendue ou une série de tâches n’a de mérite que la considération la plus superficielle de la forme physique., Au lieu de cela, nous enseignons quatre ascenseurs principaux et une petite poignée d’ascenseurs ou de mouvements supplémentaires qui constituent plus de 90% de nos programmes d’entraînement en force. Et nous traitons la force comme le fondement même de l’approche la plus complète de la santé et de la forme physique. Il peut sembler étrange, alors que des centaines d’exercices que vous pouvez effectuer en toute globo gym-que le banc de la presse fait la coupe comme l’un des quatre ascenseurs.

la Plupart des gens qui s’entraînent ne veulent pas être les haltérophiles. Alors, pourquoi devraient-ils s’entraîner comme un?, Le développé couché, en particulier, semble être le contraire de la forme physique fonctionnelle, puisque vous arrivez réellement à vous allonger tout en le faisant. Il a une courte chaîne cinétique – les parties de votre corps réellement impliquées dans le déplacement de la barre. Et pousser quelque chose loin de vous avec votre dos entièrement soutenu n’est pas souvent vu dans la vie réelle ou la plupart des sports. Ne devrions-nous pas limiter nos ascenseurs à ceux qui nécessitent équilibre et coordination?

La réponse se trouve dans votre biologie et le fait que votre intention subjective n’a aucune incidence sur l’adaptation physique., Souvent, les amateurs de fitness fonctionnel manquent cet aspect de l’entraînement. Leur intention peut être de provoquer des adaptations généralisées et générales, en améliorant la force, la vitesse, l’agilité, l’équilibre et d’autres traits grâce à un peu plus que l’expérience—plus comme un jeu vidéo qu’un processus scientifique. Tout ce que votre corps sait, c’est une entrée sensorielle + des contractions musculaires coordonnées (avec un tas d’étapes auto-régulées entre les deux)., Au lieu de cela, notre intention doit se plier aux principes de l’adaptation: si vous voulez devenir fort, vous devez vous entraîner d’une manière qui vous rend fort, pas d’une manière qui imite les applications de la force ou d’une manière qui, selon vous, vous rendra plus fort.

Le développé couché est l’un des quatre principaux ascenseurs qui composent tout programme de musculation de qualité parce que, en bref, vous devez soulever des poids lourds souvent pour construire la force; et aucun autre ascenseur du haut du corps ne forme autant de masse musculaire avec des poids aussi lourds que le développé couché., Le banc comble une lacune en ce qui concerne votre presse aérienne, obtenant des poids plus lourds dans vos mains et augmentant votre presse aérienne pour un plus grand stress systémique.

ci-dessous, nous donnons quelques idées pour programmer votre développé couché lorsque vous êtes au milieu des étapes intermédiaires de la formation. Gardez à l’esprit que quand il s’agit de programmer tout fonctionne et rien ne fonctionne. Timing et bien raisonné, les changements progressifs feront plus pour votre développé couché que n’importe quel changement ou ascenseur supplémentaire.,

Volume et intensité chaque semaine

Il y a tellement de façons d’aborder la programmation que nous allons choisir un exemple de cadre et nous y tenir pour ces exemples. Si vous avez suivi le Podcast Barbell Logic, vous ne serez pas surpris que ce cadre soit divisé en quatre jours. En sortant d’une progression linéaire, vous serez habitué à entraîner votre développé couché et appuyez également. Cela peut continuer à mesure que vous entrez dans une phase intermédiaire précoce de la formation, où une semaine peut se concentrer plus fortement sur le développé couché et une autre sur la presse aérienne., Pour chacune des semaines alternées, un jour devrait prioriser le volume de votre développé couché, et l’autre devrait pousser l’intensité du poids dans vos mains. Cela fonctionne bien pour les nouveaux novices, mais vos options seront limitées pour prioriser votre développé couché jusqu’à ce que vous passiez à un programme de type split de quatre jours.

Le split de quatre jours organise votre programmation en deux journées du haut du corps et deux journées du bas du corps chaque semaine., Avec un partage de quatre jours, vous pouvez accorder la même considération à votre presse et à votre développé couché, mais cela vous permet de manipuler des variables importantes, d’utiliser plus efficacement les ascenseurs supplémentaires et d’inclure un travail d’assistance pouvant cibler directement vos besoins de banc. Chacun de ces créneaux d’entraînement a un objectif, et bien que cela puisse devenir beaucoup plus compliqué, une méthode de programmation simple et efficace consiste à attribuer un objectif d’intensité et un objectif de volume à chacun de ces créneaux.,

ce Rendu fractionné de base de quatre jours augmente immédiatement la fréquence à laquelle vous appuyez et appuyez sur le banc si vous passez d’un programme de trois jours par semaine.

la puissance d’un split de quatre jours pour un stagiaire intermédiaire réside dans sa polyvalence. Le fait d’inclure à la fois le volume et l’intensité du travail au cours de la même semaine vous donne deux types de stress à ajuster. Bien que nous ne voulions pas ajouter trop de complexité à un programme, plus il y a de leviers et de boutons à notre disposition, plus nous serons en mesure d’effectuer des changements de dose efficaces minimaux en réponse à la formation réelle., Cela conduit à ce qui est le plus souhaitable dans un programme: des progrès réguliers sur une très longue période.

progression lente et régulière

imaginez tous les exemples de cet article comme des waypoints. La carte de votre formation comprend où vous êtes en ce moment—les exercices, les ensembles, les répétitions et la forme générale de votre programme—et un nombre apparemment illimité de permutations de ces variables auxquelles vous pouvez suivre votre formation. Une programmation de qualité vous orientera généralement vers le progrès., Parlons de tous les différents leviers que vous pouvez tirer et des boutons que vous pouvez ajuster dans votre entraînement pour apporter des changements visant à améliorer votre développé couché.

le point de départ est simple, développé couché deux fois par semaine. Une journée est consacrée à l’intensité—peu de répétitions totales à une charge d’effort presque maximale. L’autre jour est un jour de volume – suffisamment d’ensembles et de répétitions accumulés pour provoquer de la fatigue et une réponse adaptative. Vous ferez probablement des tractions (ou une variante comme les pulldowns lat) et / ou des rangées d’haltères, mais pour l’instant, gardons l’accent sur les principaux ascenseurs du haut du corps.,

à partir de ce point de départ, l’étape suivante consiste à augmenter lentement la quantité de volume et de stress d’intensité dans le programme chaque semaine. Tout d’abord, ajoutez la quantité de poids appropriée à la barre à un volume donné. Pour la plupart des gens, Ajouter 2,5 lb à 5 lb le travail de volume et le travail d’intensité chaque semaine fonctionne bien. N’oubliez pas de donner la priorité aux progrès soutenus plutôt qu’aux progrès rapides.

Finalement, vous ne pourrez pas ajouter de poids à la barre sans quelques ajustements. L’étape suivante consiste à modifier le schéma set et rep.,

Volume jour change

lorsque vous ne pouvez pas maintenir le volume qui a fonctionné pour vous et continuer à ajouter du poids, l’étape suivante consiste à modifier les ensembles et les répétitions afin que votre volume augmente avec le temps. Il existe différentes façons d’ajouter du volume. Le plus direct est d’ajouter un ensemble, allant de trois ensembles de cinq répétitions (3×5) à quatre ensembles de cinq (4×5) à cinq ensembles de cinq (5×5), laissant tomber le poids de cinq à dix pour cent chaque fois que vous ajoutez un ensemble à votre volume de travail.,

Il n’y a pas de règles strictes et rapides concernant l’apparence de votre journée de volume, mais il existe un royaume de points communs dans lequel la plupart des élévateurs intermédiaires s’adaptent: le jour de volume devrait généralement rester entre trois et six répétitions par ensemble. Pour la plupart des gens, il peut aider à organiser vos plans en limitant votre volume de travail à cinq ensembles totaux par créneau d’entraînement. Il s’agit d’une limitation artificielle, mais de nombreux lève-personnes manqueront de temps s’ils doivent effectuer six, sept ou huit séries de travail en volume dans la plage de trois à six représentants., S’en tenir à la plage de trois à six représentants, vous avez des options supplémentaires pour manipuler votre travail de jour de volume, en gardant le volume statique (plus ou moins) mais en changeant les ensembles et les représentants: 3×5 à 5×3 à 4×4 à 4×5 à 5×4 et ainsi de suite. Ces petits changements peuvent vous permettre d’engranger quelques semaines de plus de petites augmentations avant d’apporter des changements plus importants.

pour le travail de volume, le poids sur la barre n’est qu’un facteur et ajuster de manière appropriée le poids pour trouver le stress correct lorsque vous changez les ensembles et les répétitions est correct.,

changements de jour D’intensité

Les changements d’intensité suivent un schéma similaire préférant de petits changements aux ensembles et aux répétitions, mais avec l’objectif supplémentaire d’obtenir plus de poids sur la barre. Le travail de jour d’intensité peut commencer à un seul ensemble de cinq répétitions (1×5) ou un 5RM, en ajoutant du poids jusqu’à ce que vous ayez besoin de diminuer les répétitions par ensemble à deux séries de trois répétitions (2×3), puis finalement à cinq simples (5×1). Une version de ceci qui est appropriée pour votre formation fonctionne bien pendant longtemps si vous donnez la priorité aux augmentations progressives.,

ensuite, le jour d’intensité commencera à alterner chaque semaine entre différentes plages de rep:

• semaine 1: 1×5
• semaine 2: 1×3
• semaine 3: 1×1

idéalement, vous définissez de nouveaux PR dans chacune de ces plages de rep chaque semaine, mais même si ce ne sont pas des pr de tous les temps, l’intensité devrait être proche d’un effort maximum pour cette plage de rep pour la journée.,

comment augmenter le Volume à partir d’ici

Si vous avez suivi toutes les suggestions ci-dessus, votre entraînement ressemble à ce qui suit:

si votre volume et votre stress doivent augmenter, le problème devient finalement de trouver de la place pour un volume supplémentaire sans prendre vos cinq ensembles de volume à six ensembles, sept ensembles, huit ensembles, etc. Au lieu de cela, augmentez le volume hebdomadaire en ajoutant un volume plus lourd après votre travail d’intensité. Pour les remontées du haut du corps, un seul ensemble AMRAP fonctionne souvent bien pour ajouter du volume sans surcharger votre temps d’entraînement.,

les modifications ci-dessus ne sont pas spécifiques au développé couché. Ces concepts et suggestions fonctionnent bien pour chacun des ascenseurs principaux pour beaucoup de gens à mesure qu’ils progressent à travers les étapes précoces à intermédiaires de la formation. Lorsque vous commencez à former des ascenseurs supplémentaires et à ajouter d’autres travaux d’assistance à votre programme, cependant, la spécificité du développé couché devient pertinente.,

programmation spécifique au Développé couché: sélection des exercices et travail D’Assistance

Si vous suiviez une méthode de programmation comme l’exemple de quatre jours ci-dessus, le besoin d’ascenseurs supplémentaires survient généralement lorsque vous avez parcouru toutes les permutations de base des ensembles et des répétitions le jour de votre volume, et que vous (Certaines méthodes apporteront souvent des ascenseurs supplémentaires dans le mélange plus tôt comme un moyen de varier le stress au cours de la semaine—un 3 jour, programme Moyen léger lourd du corps entier, par exemple.,) La fente supplémentaire de presse de banc suivra généralement votre travail de presse de dessus, prenant la place de ce que nous avons précédemment utilisé pour le volume de base de presse de banc. Ici, vous inclurez le travail en volume sous la forme d’un ascenseur supplémentaire., Certains de nos favoris sont les suivantes:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • Suspendu de banc de presse
      • Plancher Appuyez sur
      • Broche de Presse ou d’un conseil de presse
      • Bench press avec des bandes ou des chaînes

la stratégie La plus simple est de choisir la complémentaire ascenseur qui est approprié pour votre formation., Moins vous êtes avancé, plus la variation—Close grip bench press, paused bench press et floor press est basique. Ensuite, entraînez cette portance d’une manière très similaire à une progression linéaire à simple portance. Par exemple, vous pouvez appuyer au sol pour trois séries de cinq répétitions (3 x 5), en commençant relativement léger car le mouvement est nouveau pour vous. Ensuite, faites de petites augmentations de poids chaque semaine. Au fur et à mesure que le poids augmente, pyramidez les représentants par set, en passant de trois sets de cinq (3 x 5) à cinq sets de trois (5 x 5) et éventuellement en double et en simple lourd., Améliorer et soulever lourd avec un nouvel ascenseur complémentaire aidera à améliorer votre développé couché.

ascenseurs Accessoires

peut-être plus que tout autre ascenseur principal, Le développé couché répond bien à l’ajout de travaux d’assistance. Les travaux d’Assistance tomberont après l’ascenseur supplémentaire de la journée lors de vos journées presse et développé couché. En général, le développé couché répond au travail d’assistance qui construit vos triceps, votre poitrine et le haut du dos.,

1. 1. • Haute représentant les frais généraux de la presse
      • Creux
      • Roulement DB Extensions
      • DB Banc de Presse
      • Barre des Lignes
      • Kroc Lignes

Contrairement à votre complément de remontées mécaniques, le but de l’accessoire de travail n’est pas pour améliorer vos performances de l’accessoire de levage., Au contraire, le travail accessoire ajoute la quantité appropriée de stress étroitement ciblé à votre séance d’entraînement avec l’avantage accessoire de ce stress qui se répercute sur votre développé couché. Le travail accessoire a tendance à causer beaucoup moins de stress systémique, affectant plutôt la zone musculaire locale. Le travail accessoire a tendance à vous aider à entraîner plus fort vos ascenseurs principaux ou supplémentaires, à cibler des parties spécifiques de la chaîne cinétique dans le but que l’effort ciblé conduise à des améliorations modestes et à construire de la masse musculaire., Le travail accessoire révolutionnera rarement votre développé couché du jour au lendemain, mais un travail constant et musclé vous aidera à agréger vos gains à long terme.

la stratégie avec le travail accessoire est de ne pas trop y penser: la plupart du travail accessoire devrait être difficile et devrait tomber dans la plage de répétition de huit à douze par ensemble. Vous pouvez sélectionner une charge qui vous permet de compléter douze répétitions sur le premier ensemble, mais forcera une baisse en raison de la fatigue dans les ensembles suivants.

tant d’options, si peu de temps., Il y a des volumes écrits sur la programmation de Développé couché, dont beaucoup s’écarteront énormément de ce que nous avons présenté ici. Nous espérons que cet article vous donnera quelques idées pour un cadre pour votre formation et comment faire de petits changements pour un grand effet. Si vous ne retirez rien d’autre de cette discussion, rappelez-vous que lorsque vous planifiez votre entraînement, vous devez avoir un objectif en tête, un prochain waypoint pour votre programme., Ensuite, prévoyez de prendre le plus de temps possible pour y arriver, en permettant des détours et des écarts en fonction de votre entraînement quotidien, des poids réels que vous soulevez et d’une analyse critique de ce qui fonctionne pour vous et de ce qui ne fonctionne pas. tout le reste n’est qu’une opinion, et tout le monde en a une.