Cet article fait partie d’une série sur le cyclisme en salle, soutenue par Wattbike
commencer avec l’entraînement en salle peut être un changeur de jeu absolu pour votre conduite, mais comprendre votre FTP pourrait être essentiel pour vous aider à maximiser les gains.
le terme est omniprésent chez les cyclistes et est une mesure courante de la condition physique et peut même être une source de compétition parmi certains coureurs, mais qu’est-ce que c’est?,
FTP signifie Functional Threshold Power et est en fait une mesure de la puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure, mesurée en watts.
mais il y a beaucoup plus que cela.
ici, nous décomposons toutes les façons dont vous pouvez utiliser votre turbo trainer ou votre vélo d’intérieur pour vous aider à comprendre, mesurer, entraîner et améliorer votre FTP.
FTP est exprimé en watts par kilo – la puissance produite divisée par le poids du coureur., C’est une valeur nominale basée sur la théorie selon laquelle vous auriez besoin de plus de puissance pour aller à la même vitesse, et moins si vous perdez du poids – même si en tenant compte de la pente, de l’aérodynamique et de la résistance au roulement, ce n’est pas toujours le cas.
là où les compteurs de puissance étaient autrefois réservés au peloton professionnel et aux athlètes très dévoués, ils sont devenus beaucoup plus populaires ces dernières années et l’arrivée de vélos d’intérieur comme le Wattbike Atom et les Smart turbo trainers a permis à encore plus de coureurs d’accéder au monde magique de wattdom.,
savoir s’entraîner avec un wattmètre est crucial pour tirer le meilleur parti de l’un – et comprendre FTP est à peu près la première étape.
que vous dit FTP?
FTP est souvent utilisé comme la mesure la plus accessible de la condition physique – lorsqu’il est combiné avec des données de poids et idéalement de fréquence cardiaque.
Si vous vous entraînez pour un événement, vous pouvez mesurer FTP toutes les quatre semaines pour suivre les progrès. Si le nombre augmente sans que votre poids augmente également, vous devriez être devenu plus en forme.,
la situation idéale est que le FTP a augmenté, le poids a diminué et la fréquence cardiaque pour produire la même puissance est plus faible – mais à moins que vous ne partiez d’un niveau de forme physique assez bas, il serait incroyablement difficile de gérer les trois.
Les entraîneurs et les athlètes se concentrent généralement sur une gamme de chiffres de puissance – par exemple, cinq secondes, une minute et cinq minutes, ainsi que les numéros FTP lors de la détermination du programme d’un coureur-cependant, FTP a toujours une très grande importance. Bien sûr, si des efforts plus courts sont plus importants pour vos objectifs, vous voudrez peut-être y concentrer vos attentions.,
quelles sont les limites du FTP?
bien que le FTP soit une mesure efficace de la condition physique, il manque de spécificité.
un coureur de contre-la-montre entraîne son corps à bien faire face à de longs efforts soutenus. Un sprinter se concentre sur les accélérations courtes et nettes.
le résultat est que si FTP est utilisé comme la seule mesure de la condition physique, alors le testeur semblera probablement être le coureur « plus fort » sur le papier, mais le sprinter a son propre ensemble de compétences qui ne peuvent certainement pas être négligées.,
Si vous vous concentrez sur l’amélioration de votre sprint, il est possible que vous perdiez même un peu de forme physique du côté de l’endurance – mais un FTP abandonné ne représenterait pas un échec.
lors du test FTP, il vaut donc la peine de garder à l’esprit ce sur quoi vous avez travaillé ces derniers temps, et peut-être de tester en conjonction avec des efforts plus courts tels qu’une évaluation maximale de cinq secondes.,
Les applications D’entraînement en intérieur telles que Zwift, TrainerRoad et Wattbike Hub incluent des tests FTP, qui peuvent être utilisés pour définir des intervalles pour l’entraînement, tandis que le Sufferfest a sa propre sélection de tests de fitness complets, pour vous donner une mesure précise.
Comment Pouvez-vous mesurer FTP?
Plusieurs méthodes sont disponibles.
la meilleure option est de terminer un contre – la-montre qui prendra environ une heure-par exemple un contre-la-montre de 25 miles. Il est beaucoup plus facile d’obtenir votre meilleur numéro quand il y en a un autre épinglé sur votre dos.,
Le deuxième meilleur est de terminer une course Critérium d’une heure et de prendre le numéro « puissance normalisée » fourni. La puissance normalisée utilise un algorithme pour lisser les accélérations et est étonnamment précise.
ensuite, il y a le ‘test FTP’., La session donnée dans le livre de Hunter Allen et Andrew Coggan Training and Racing with a Power Meter a peut-être pris de l’âge (notre édition remonte à 2010), mais elle est toujours largement utilisée et la plupart des applications d’entraînement respectent toujours le protocole:
- échauffement: 10 minutes de rotation puis 3 x 1 minute de cadence rapide, 1 minute facile, 5 minutes de rotation
- effort total de 5 minutes-récupération
- effort total de 20 minutes (utilisez à nouveau ce bouton « LAP »)
- refroidir
multipliez l’effort de 20 minutes par 0.,95, pour vous donner le numéro que vous obtiendriez plus d’une heure*.
*en guise de remarque, personnellement, j’ai toujours trouvé que le nombre atteint pendant le test intérieur de 20 minutes, et ma performance réelle d’une heure en contre-la-montre en plein air, correspondent presque exactement. C’est peut-être l’effet de la surchauffe à l’intérieur (même avec un ventilateur!), l’absence de mouvement sur un turbo, la capacité de pousser plus fort dans une course, ou peut-être même un peu de la paresse., Cependant, ce sont des facteurs individuels – mais ne soyez certainement pas surpris si votre nombre « intérieur » est inférieur à votre nombre « extérieur » – c’est très courant – assurez-vous simplement que vos attentes en matière d’entraînement s’alignent.
Comment allez-vous améliorer FTP?
Votre FTP sera utilisé pour définir vos zones d’entraînement.,76-90%
avec ces zones, vous pouvez définir les systèmes que vous souhaitez cibler., Idéalement, cela sera périodé afin que vous travailliez sur différents attributs en fonction de vos objectifs tout au long de l’année.
Si l’amélioration de votre FTP est une cible, alors quelque chose comme ce bloc de construction de force de 2×20 serait un bon endroit pour commencer.
le score D’efficacité de pédalage de Wattbike peut également vous aider à améliorer votre FTP, en vous donnant un aperçu de l’efficacité de vos coups de pédale.
en utilisant le Wattbike Atom, vous pouvez mesurer, ajuster et modifier votre technique de pédale en direct pour améliorer votre efficacité de pédalage, augmentant potentiellement votre FTP en conséquence.,
Il y a plus de sessions de cyclisme en salle suggérées ici, avec des informations sur les zones cibles et ce que vous attendez d’en sortir.
à quel point votre FTP est-il « bon »?
tout d’abord, les chiffres varient en fonction du compteur de puissance utilisé. Seulement très légèrement, de quelques pour cent-mais pour cette raison, il ne vaut pas la peine de mettre en place des droits de vantardise entre vous et vos amis. Laissez vos performances réelles sur la route le faire.,
Si vous êtes désespéré de savoir, cependant, il existe plusieurs graphiques pratiques facilement disponibles qui montrent la capacité moyenne des athlètes en ce qui concerne FTP, cinq minutes, une minute et cinq secondes de puissance de sortie.
vérifier vos performances sur les quatre durées est un très bon moyen d’établir vos forces et vos faiblesses en tant que cavalier. Presque essentiel si vous voulez participer à des événements compétitifs en dehors du domaine de l’endurance des contre-la-montre.,
Les Nombres de base pour FTP – tels que répertoriés par Allen et Coggan – ressemblent un peu à ceci:
ces nombres sont basés sur le système américain où les catégories commencent à cinq, ce qui vaut la peine d’être pris en compte.
Alternatives au test FTP
Pour une raison ou une autre, le test FTP traditionnel pourrait ne pas être pour vous.
Si c’est l’intensité qui vous rebute, vous devriez envisager d’essayer une alternative de test de rampe au test FTP conventionnel.,
Zwift et Wattbike ont tous deux le test de rampe qui pourrait être parfait pour vos compétences – après un bref échauffement, vous effectuerez une série d’intervalles d’une minute avec la puissance augmentant à chaque fois.
Vous commencerez à 100 watts et chaque minute, la puissance augmentera jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tourner les pédales.
Une fois que vous arrêtez de pédaler, les applications calculeront ensuite votre FTP en fonction de la distance que vous avez parcourue dans la session.
c’est une session moins exigeante que le test FTP de 20 minutes et vous donnera toujours une bonne idée de l’emplacement actuel de votre FTP.,
Le Sufferfest propose également une nouvelle version révolutionnaire du test de rampe, le Half Monty, qui vous donnera trois repères de fitness – le FTP, la puissance aérobie maximale (MAP) et la fréquence cardiaque seuil de lactate (LTHR).
ou si ces options sont trop générales pour vos goûts, le Sufferfest utilise « 4DimensionalPower » (4DP), qui examine la puissance de cinq secondes, cinq minutes et 20 minutes ainsi qu’un effort d’une minute après la fatigue. Le résultat est une image de la puissance neuromusculaire du coureur, de la capacité anaérobie, de la puissance aérobie maximale et de la puissance de seuil fonctionnelle., Regarder tous ces chiffres chaque mois donnerait une représentation incroyablement précise de la condition physique globale.
Wattbike a également sa propre sélection de tests de fitness, y compris le test FTP classique de 20 minutes, un test de rampe maximale difficile pour trouver votre puissance minute maximale et votre fréquence cardiaque maximale, le test de rampe Submaximale et un test aérobie court et pointu de trois minutes, qui vous aident tous à trouver votre référence.
Cycling Weekly a créé ce contenu dans le cadre d’un partenariat payant avec Wattbike., Le contenu de cet article est entièrement indépendant et reflète uniquement l’opinion éditoriale de Cycling Weekly.
