les Bodybuilders et les athlètes de force cessent de progresser pour une raison: ils cessent de contraindre leur corps à s’adapter. Notez comment j’utilise intentionnellement le mot coerce, pas un verbe d’action connotativement plus faible comme force. La raison en est qu’une fois que vous avez été dans le jeu d’entraînement assez longtemps, votre corps devient plus sage et vous réalisez que vous ne pouvez plus simplement le forcer à faire quoi que ce soit.,
lorsque vous continuez à pousser et à grogner sans autre stratégie concrète que le « travail acharné », vous êtes blessé ou battu. Peu de choses dévorent les progrès raisonnables plus rapidement que ce que nous appellerons la formation « intermédiaire ». C’est toujours la formation avec le même ensemble ou rep régime et avec la même intensité. Si vous vous entraînez par défaut dans la gamme de représentants 8, 10 ou 12, je déteste vous le casser, mais votre croissance se vautre simplement dans le pays de no-gain.
Heureusement, il existe des outils dans la boîte à outils de formation qui permettront d’affiner votre formation., Commençons par un bref aperçu, puis passons à la façon dont ceux-ci peuvent être appliqués à votre propre programmation pour maximiser la croissance et le développement.
le Continuum Neuro-métabolique
la première étape consiste à se concentrer sur un élément clé de la formation: le continuum Neuro-métabolique. C’est un terme sophistiqué qui vous permet de comprendre si vous travaillez réellement vos muscles ou votre système nerveux central (SNC), en fonction de variables clés. Par souci de brièveté, voici une ventilation visuelle de ce à quoi il ressemble.
Avant de les yeux écarquillés, laissez-moi vous expliquer., Si vous recherchez plus de gains métaboliques (c’est-à-dire hypertrophiques), votre programme accroupi pourrait ressembler à ceci:
- 4 séries de 10 répétitions
- Tempo: 3 secondes plus bas, pas de pause en bas, 1 seconde plus haut
- 60-90 secondes de repos entre les séries
à l’autre extrémité du spectre, , votre programme pourrait plus ressembler à ceci:
- 5 séries de 3 répétitions
- Tempo: aussi vite que possible
- 3-5 minutes de repos entre les séries
sommes-nous clairs sur la disposition du continuum Neuro-métabolique? Bon, voyons maintenant pourquoi vous devez passer du temps aux deux extrémités (et non au milieu droit) pour maximiser votre croissance et votre développement.,
Soulevé de terre
Le Cas Pour des Répétitions
maintenant, il est probablement ancrée en vous, que vous avez besoin d’effectuer des répétitions par série (je suis à la recherche à vous, les culturistes). Permettez-moi de préciser que je définis des représentants élevés pour se faufiler dans la plage de représentants 8-12, mais pourrait être aussi faible que 6 représentants par ensemble.
il ne devrait y avoir rien de vraiment bouleversant ici. Si vous vous entraînez avec des représentants élevés, votre objectif est de construire un muscle plus gros.,
Certaines personnes appellent cela « structurelle de l’hypertrophie » depuis plus de rep définit vous permettre de vous concentrer principalement sur les muscles eux-mêmes. Ils se prêtent également à moins de séries totales par exercice. En raison du ralentissement du mouvement, associé à la quantité de répétitions que vous faites par ensemble, vous allez augmenter le temps sous tension, ce qui est un stimulus nécessaire à l’hypertrophie. Il ne fait aucun doute que les gains de force viendront pendant le trajet, mais les augmentations de la croissance musculaire dépasseront les augmentations de force.
Mais qu’advient-il si vous passez tout votre temps ici?, Tout simplement, votre corps s’adaptera à votre entraînement dans cette gamme de rep si vous le continuez pendant de longues périodes. En outre, l’entraînement dans cette zone limitera finalement la quantité d’intensité que vous pouvez utiliser.
Les jeux à haute représentation (15, 20 ou plus par jeu) ont-ils leur place dans la programmation? Bien sûr, mais ils sont probablement l’exception plutôt que la règle.
la solution ici est claire: concentrez-vous sur la force! Ce qui m’amène à mon prochain point…
La solution est claire: se concentrer sur l’obtention de la force!,
le cas des représentants faibles
Les représentants élevés offrent de gros gains, non? Eh bien, les représentants Bas ont aussi leur place!
la zone low-rep peut être définie comme n’importe quoi entre 1 rep avec un effort quasi maximal et 5 reps dans un ensemble. Ils sont souvent considérés comme étant plus adaptés à la dynamophilie ou au levage olympique, mais si vous voulez vraiment faire fonctionner les unités motrices à seuil élevé, vous devrez pousser un poids sérieux!
cela vise à rendre votre système nerveux plus efficace., Si vous passez de séries de 10 à des séries de 3, vous coerciez votre corps à des facteurs de stress inconnus et choquants, d’autant plus que les faibles plages de représentation encouragent l’utilisation de poids beaucoup plus lourds. Chaque mouvement nécessite plus de » tiraillement » et une concentration plus intense. De plus, plus d’unités motrices et de fibres musculaires sont recrutées, et votre corps s’améliore également pour éteindre les antagonistes (ou les groupes musculaires opposés).
Le résultat est que vous serez plein d’énergie, mais d’une manière légèrement différente., Puisque l’objectif est plus sur la force, votre composition corporelle sera grandement différente de celle de quelqu’un qui effectue exclusivement des ensembles de haute représentation. Les haltérophiles sont forts comme l’enfer et peuvent déplacer un poids à couper le souffle, mais manquent probablement un peu de la taille et de la définition d’un bodybuilder bien entraîné.
la combinaison parfaite
donc, si les représentants élevés favorisent l’hypertrophie et les représentants faibles facilitent les augmentations de force, alors en théorie, le mariage des deux schémas de représentation entraînera un développement musculaire et de force digne des dieux grecs.,
Vous devez passer des périodes de temps dédiées dans les plages haut et bas pour maximiser votre développement. Les représentants élevés renforcent la force musculaire et du tissu conjonctif, et donnent à votre corps un répit de la mouture des ensembles à faible représentation. De même, les ensembles à faible représentation construisent une efficacité neuromusculaire et du SNC. Lorsque vous devenez plus efficace et que vous retournez à vos grands ascenseurs, vous pouvez utiliser encore plus de poids qu’auparavant, car vous êtes beaucoup plus efficace et efficace.,
à titre d’exemple de ce que je fais souvent avec des clients axés sur le physique, je décompose leurs schémas set-rep en deux catégories:
- High rep: 8-12 répétitions par ensemble
- Low rep: 4-8 répétitions par ensemble
Ce ne sont pas des règles difficiles et rapides. Il peut y avoir des moments où des représentants encore plus élevés (15-20) pourraient être utilisés. D’un autre côté, il y a d’autres moments où vous voudrez peut-être pousser le poids et travailler dans la plage 1-5 rep.,
le plus grand avantage de basculer entre ces deux gammes est que vous forcerez constamment (il y a encore ce mot) votre corps à s’adapter, à grandir et à s’améliorer.
ne puis-je pas tout entraîner à la fois?
je sais que certaines personnes aiment vraiment la périodisation ondulante, dans laquelle vous frappez différents schémas set-rep à différents jours de la semaine.,
Si c’est vous, peut-être que votre formation ressemble à quelque chose comme ceci:
- lundi: 3 séries de 10 répétitions
- mercredi: 5 séries de 5 répétitions
- vendredi: 10 séries de 3 reps
Avec ce programme hebdomadaire, vous frappez le tout dans une formation d’une semaine, en pensant qu’il est intelligent, efficace formation. Cela est vrai si vous êtes plus récent à lever ou n’avez jamais essayé un protocole comme celui-ci auparavant., Cependant, comme vous obtenez de plus en plus avancé, ce type de scénario ne fonctionnera pas aussi bien puisque vous envoyez plusieurs messages mixtes à votre corps.
l’entraînement de lundi indiquerait à votre corps qu’il est temps de devenir gros, mais l’entraînement de mercredi vous mettra un peu en mode force. Enfin, l’entraînement de vendredi ira à l’encontre de celui de lundi et mettra l’accent sur la force brute. Qu’est-ce qu’un corps confus à faire?! Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, vous devez vous concentrer et être l’orchestrateur de votre symphonie de muscles (et donc de votre entraînement).,
c’est en quelque sorte pourquoi un sprinter de niveau élite ne peut pas simplement se réveiller un jour, décider de courir un marathon et espérer être génial sur les deux distances.
alors que je dis que vous devez passer du temps aux deux extrémités du continuum Neuro-métabolique, vous devez avoir un peu de patience et zéro-dans vos efforts sur un à la fois. La règle générale est de passer au moins 4-6 semaines à se concentrer sur une extrémité avant même de penser à se diriger vers l’autre.
la dernière étape: L’autorégulation
espérons que vous alternerez maintenant entre des périodes d’entraînement à haut et à bas représentants-génial!, L’étape suivante consiste à alterner le niveau d’intensité au cours du cycle d’entraînement. Pensez à la citation suivante: « un sommet est entouré de deux vallées. »Vous ne pouvez pas vous attendre à aller à 110 pour cent d’intensité chaque fois que vous vous entraînez. Vous ne ferez que vous brûler. Couche-en jours de haute intensité combinée avec des jours de faible intensité.
le lecteur astucieux (vous!) pourrait se demander si le simple fait d’osciller entre les plages de représentation haute et basse pourrait déjà servir à cet effet. Il le fait d’une manière plutôt non raffinée., Voici un exemple de la façon dont je vais définir mon intensité au cours d’un mois d’entraînement:
comme vous pouvez le voir, je n’essaie pas de déplacer les mêmes poids ou charges d’une semaine à l’autre.
en semaine 1, je construis une base et j’obtiens un bon poids pour construire ma base. En semaine 2, je repousse les limites de mon volume. Dans la semaine 3, Je deload., Fondamentalement, cela signifie que je baisse l’intensité et le volume pour en faire une semaine de travail « plus facile », permettant à mon corps de récupérer et de supercompenser. Enfin, dans la semaine 4, je vais pour cassé en ce qui concerne mon intensité. Essayez de l’utiliser pour votre squat parfois – cela fonctionne très bien!
Vous ne pouvez pas vous attendre à atteindre une intensité de 110% à chaque entraînement. Vous ne ferez que vous brûler.,
Vous pouvez également faire quelque chose de beaucoup plus simple, ce qui donne des résultats étonnants lorsque vous venez de commencer:
- semaine 1: 3 séries de 10 répétitions @70%
- semaine 2: 3 séries de 8-10 répétitions @75%
- semaine 3: 3 séries de 8 répétitions @80%
- Semaine 4: 2 séries de/li>
dans cet exemple, j’utilise une approche en escalier pour vous préparer à la semaine 3. Après cela, vous deload et préparez-vous à exécuter le cycle à nouveau la semaine 5.
avec ces exemples, le point que je ramène à la maison est que vous ne pouvez pas aller dur chaque semaine., Au lieu de cela, « agitez » votre intensité et accumulez une série de gros entraînements, puis reculez pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
tout est question de formation plus intelligente
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre formation, vous devez non seulement travailler dur, mais vous devez travailler intelligemment. En vous entraînant aux deux extrémités du continuum Neuro-métabolique et en incorporant des ondes ondulantes d’intensité dans votre cycle d’entraînement, vous verrez non seulement de meilleurs résultats, mais vous subirez moins de bosses et d’ecchymoses en cours de route.
