Good Mood

Shoulder Press Video #1

Shoulder Press Video #2

Remarque: Les vidéos ci-dessus ont été enregistrées en tant que tutoriels Facebook Live en conjonction avec les programmes train With Jim Full-Body Shortcut to Size (Video #1) et Tabata Builder (Video #2).,

Shoulder Press Key Points

• La Presse d’épaule (aka, overhead press) est l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour construire la masse globale dans les épaules, en particulier les delts du milieu; cependant, c’est aussi un exercice qui peut mettre vos épaules et votre colonne vertébrale dans des positions compromises
• Les Presses D’épaule peuvent être faites à partir d’une position debout ou assise. La version debout est meilleure sur le bas du dos, tandis que les presses assises vous permettent d’utiliser plus de poids et de placer plus de surcharge sur les delts.,
• Les deux principales variantes des presses à épaulement à poids libre sont haltère et haltère. Il existe des différences biomécaniques entre les deux, mais avec une technique appropriée, les deux versions sont sûres et efficaces.

Tout le monde veut de grandes épaules, et la presse d’épaule est sans aucun doute le constructeur de masse ultime pour les deltoïdes. Mais il existe un certain nombre de façons de faire cet exercice de manière incorrecte et de nuire non seulement aux articulations vulnérables de l’épaule, mais même au bas du dos.,

donc, dans cette classe de Maître, je vais couvrir la meilleure façon de faire des presses d’épaule pour une efficacité et une sécurité maximales.

aperçu étape par étape de la presse D’épaule

1. tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant et les coudes sur les côtés, pas devant votre torse.
2. En gardant vos coudes légèrement en avant du corps mais toujours pointés sur les côtés, appuyez sur les haltères vers le haut en contractant les muscles de vos épaules et en étendant vos coudes.,
3. arrêtez juste avant le verrouillage complet du coude en haut, puis abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

anatomie de la presse de L’épaule

quand on parle des épaules en tant que partie du corps, le groupe musculaire auquel nous faisons référence est les deltoïdes. Les Termes « épaules” et « deltoïdes » (delts en abrégé) sont utilisés de manière interchangeable.

Il y a trois muscles deltoïdes (ou têtes) dans l’épaule: les deltoïdes antérieurs (avant), les deltoïdes moyens et les deltoïdes postérieurs (arrière)., Lorsque vous faites des presses à épaulement, les principales têtes impliquées sont les delts avant et Moyen, pas tant les arrières.

les Bodybuilders (et tous ceux qui soulèvent beaucoup de poids) ont tendance à avoir des delts avant surpuissants par rapport aux delts moyens en raison de tous les exercices de poitrine qu’ils font. Des mouvements comme les presses inclinées et même Le développé couché plat frappent dans une large mesure les delts avant, avec très peu d’implication du delt moyen.

Si vous voulez construire des épaules plus larges, obtenir cette bonne rondeur et atteindre ces « deltoïdes en boulet de canon”, vous devez vraiment développer les deltoïdes du milieu., Vous pouvez le faire avec des presses à épaules, à condition de les faire correctement. Ce qui se résume à la position du coude.

pressage biomécanique

Les Presses D’épaule peuvent être effectuées avec les coudes pointés sur les côtés ou plus devant le corps et pointés vers l’avant. La position du coude détermine l’implication deltoïde. Lorsque les coudes sortent sur les côtés, il frappe plus de delt moyen; lorsque les bras supérieurs sont devant le corps, il met davantage l’accent sur les delts avant.,

maintenant, juste pour être clair, les coudes sont pointés sur les côtés, mais ils sont toujours légèrement devant les épaules et le torse, pas directement en ligne avec eux. Vous voulez légèrement vers l’avant pour protéger les articulations de l’épaule d’une blessure. Dans la section « Configuration” ci-dessous, je vais entrer plus en détail sur la façon de stabiliser les articulations de l’épaule pendant le mouvement pour minimiser le risque de blessure.

haltère vs haltère épaule presse

alors, comment garder les coudes dans la bonne position pour cibler les delts du milieu?, Un moyen simple est d’utiliser des haltères sur les presses d’épaule au lieu d’une barre.

le problème avec les presses d’épaule d’haltères est que, lorsque vous abaissez la barre, votre tête vous gêne. Pour déplacer la barre devant votre visage afin que vous puissiez continuer à l’abaisser, vos coudes doivent venir devant votre corps. Dans cette position, les delts avant sont plus impliqués. Si vous êtes capable de garder vos coudes sur les côtés, cependant, avec des presses à haltères, continuez à le faire.

sinon, faites des pressions d’épaule d’haltère pour cibler les delts du milieu., Avec les haltères, vous pouvez évaser les coudes sans avoir à vous soucier de vous frapper à la tête ou au visage ou d’abaisser le poids derrière votre tête (plus sur les presses à haltères derrière le cou en un instant). De cette façon, je frappe les muscles que je veux frapper sans mettre une pression excessive sur mes poignets de rotateur.

derrière le cou haltère épaule presse

pour beaucoup de gens, la seule façon de garder les coudes sur les côtés sur haltère épaule presse est d’aller derrière la tête., Le problème ici est que vous obtenez une rotation externe des épaules, ce qui peut compromettre la coiffe des rotateurs et potentiellement causer des problèmes sur la route. En d’autres termes, au lieu que les coudes soient légèrement en avant du corps, ils sont tournés plus en arrière (en ligne avec, ou légèrement en arrière, le corps).

C’est pourquoi je préfère les presses à haltères. Avec une barre, vous devez soit aller devant la tête,soit derrière., Avec les haltères, cependant, la ligne imaginaire entre vos mains peut littéralement traverser le milieu de votre tête lorsque vous abaissez les poids, vous permettant ainsi de garder les coudes pointés sur les côtés sans trop tourner les épaules. Gagnant-gagnant!

Si vous décidez de faire des pressions sur les épaules derrière le cou, assurez-vous de ne pas abaisser la barre sous vos oreilles. Et gardez votre cou aussi droit que possible – ne fléchissez pas votre colonne cervicale au bas du représentant.

debout contre, Presses d’épaule assises

personnellement, je préfère faire mes presses d’épaule debout plutôt que Assis, que j’utilise des haltères ou une barre. Je préfère rester debout pour différentes raisons

1) une meilleure fonctionnalité

tout d’abord, les presses debout sont plus fonctionnelles au quotidien que les presses assises. Je ne saute pas sur le train en marche” entraînement fonctionnel  » par tous les moyens, mais avec des presses d’épaule debout, vous utilisez en fait plus de muscles dans le corps et brûlez plus de calories; la recherche le prouve.,

de plus, lorsque vous appuyez sur quelque chose au-dessus de la tête dans la vraie vie (comme mettre une boîte sur une étagère), vous vous levez, Non? Encore une fois, je n’essaie pas d’être M. entraîneur fonctionnel ici, mais il est bon de considérer le report du monde réel lors du choix des variations d’exercice.

2) Plus D’implication du noyau

vous engagez également le noyau dans une plus grande mesure lorsque vous êtes debout par rapport à Assis. Je sais que beaucoup de gens détestent parler du noyau – parce que tout le monde parle de la formation de base, même les gens qui n’ont aucune idée de ce dont ils parlent!, – mais c’est un facteur important pour la forme physique globale, la santé et même la force.

pour pousser le concept encore plus loin, la recherche montre que la presse d’épaule d’haltère à un bras (où votre main qui ne travaille pas ne tient pas d’haltère) est un excellent exercice de base car elle vous met dans une position déséquilibrée et force ces muscles à travailler plus fort. Je ne prescrit pas de presses d’haltères à un bras si souvent dans mes programmes, mais si vous voulez vous concentrer sur la force de base, envisagez certainement de sous-titrer cela partout où je liste la presse d’épaule d’haltère dans une séance d’entraînement.,

3) Meilleur pour le bas du dos

l’avantage le plus important de la position debout par rapport à la position assise pour moi est qu’elle offre plus d’amorti pour le bas du dos. J’avais l’habitude de faire du motocross à l’adolescence et j’ai eu un mauvais accident, donc j’ai des problèmes de dos assez sérieux dans ma colonne lombaire. Beaucoup de gens supposent que la position assise enlèverait de la pression sur le bas du dos, mais ce n’est pas le cas.

lorsque vous faites des pressions sur les épaules assises, Vous pouvez utiliser plus de poids parce que le haut de votre corps est soutenu. Vous pourriez penser que c’est une bonne chose, mais si vous avez des problèmes au bas du dos, ce n’est pas le cas., Une grande partie de la force de ce poids est absorbée par la colonne vertébrale et dans le sacrum et le bassin. Le siège ne donne pas, il n’absorbe donc aucune force.

en position debout, les jambes, les hanches, les genoux et les chevilles agissent tous comme des amortisseurs et supportent une partie de la charge. (Par opposition à assis, où votre bas du corps est totalement éliminé d’aider à absorber toute force.) Cela réduit considérablement le stress sur la colonne vertébrale/le bas du dos. Et pas seulement sur les presses d’épaule; en ce qui concerne le bas du dos, la position debout est meilleure que assise sur des élévations latérales d’haltères et des boucles d’haltères.,

non seulement les presses debout sont bonnes pour enlever la pression de la colonne vertébrale; l’exercice est également bon pour renforcer les muscles du bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale). Quand les gens disent que les presses debout font mal au bas du dos, c’est souvent parce que ces muscles du bas du dos sont faibles. Et vous ne voulez pas éviter de les renforcer en faisant toujours des presses assises-dans ce cas, le banc ou le siège devient votre béquille pour les monteurs rachidiens faibles. N’oubliez pas, ces muscles du bas du dos font partie du noyau, et nous savons que les presses d’épaule debout sont idéales pour renforcer cette zone.,

si vous êtes assis, restez droit

cela dit, si vous n’avez pas de problèmes au bas du dos et que vous préférez faire des pressions sur les épaules assis, assurez-vous au moins que votre torse est complètement droit. Lorsque vous utilisez un siège à dossier bas, en particulier lorsque vous êtes lourd, beaucoup de gens laisseront leurs fesses glisser vers l’avant sur le siège afin qu’ils se penchent en arrière. À ce stade, vous faites essentiellement une presse inclinée., Même chose lorsque vous utilisez un banc réglable et que vous ajustez le dossier du siège de manière à ce qu’il soit à un ou deux clics de la position verticale; c’est plus comme une presse inclinée, et cela frappe les deltoïdes avant dans une plus grande mesure.

non pas que la presse inclinée soit un mauvais exercice, bien sûr. Mais si c’est le jour de l’épaule et que le but est de frapper les delts du milieu, gardez votre torse vertical. Si vous utilisez un banc réglable, placez-le à un angle de 90 degrés et non penché en arrière.,

Un dernier point sur les presses d’épaule assises: même si ce n’est pas ma version préférée de l’exercice, c’est sans aucun doute la meilleure façon de surcharger les delts du milieu pour une taille d’épaule maximale – à condition de maintenir cette belle position verticale du torse. Parce que vous êtes soutenu par le siège ou la banquette, vous serez en mesure d’utiliser plus de poids, et plus de poids équivaut à plus de surcharge.

personnellement, mon objectif n’est pas de maximiser ma taille d’épaule, c’est pourquoi je préfère les presses debout., Mais si la taille de delt est votre objectif principal, allez-y et faites des presses assises, en restant conscient de la santé de votre bas du dos et de vos épaules.

utiliser une poignée ouverte pour une meilleure biomécanique

je parle souvent des avantages de l’utilisation d’une poignée ouverte (le pouce du même côté de la barre ou de la poignée de l’haltère que les doigts, par opposition à enroulé autour de la barre) sur le développé couché et les pulldowns lat, et

sur cet exercice, la poignée ouverte maintient la barre/poignée plus bas dans la paume, vers le bas par la viande de la main vers le haut près des jointures., Quand il est assis plus bas comme ça, le poids est directement sur les os de l’avant-bras, ce qui en fait une presse plus forte. Être directement sur les avant-bras permet une ligne de force plus directe, où vous appuyez sur ces poignées et tout droit. Plus la poignée est haute dans la main, plus elle est éloignée de l’avant-bras.

Si vous craignez que les poids que je glisse hors de vos mains avec la poignée ouverte, je recommande fortement les bracelets (j’aime la marque Versa Gripps, personnellement)., Vous devriez avoir des sangles pour tirer des exercices de toute façon, afin de les utiliser sur les presses d’épaule ainsi juste au cas où les poignées ou la barre glisse hors de votre main. Dans la vidéo de presse D’épaule #1 ci-dessus, je vous montre comment utiliser les Gripps Versa sur les presses d’épaule à la marque 19:00.

Comment faire la presse D’épaule

configuration

se mettre dans la bonne position sur les presses d’épaule est essentiel pour garder le mouvement en toute sécurité.

position du coude

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vos coudes doivent commencer légèrement devant le corps et rester ainsi tout au long du mouvement., S’ils reviennent trop loin, vous compromettrez la santé de votre articulation de l’épaule.

verrouillage des épaules

en dehors de la position du coude, vous devez verrouiller vos épaules en place pour garder le mouvement sûr et efficace. Pour ce faire, tirez vos omoplates ensemble en contractant vos pièges moyens et rhomboïdes; cela va stabiliser les articulations de l’épaule. Pour fournir un soutien supplémentaire, contractez également le lats.

position de départ

allez quelque part autour de la largeur des épaules pour votre prise en main., Cela s’applique davantage à une presse à haltères, mais cela devrait également vous donner une idée de la largeur de vos mains lorsque vous utilisez des haltères. Et encore une fois, allez avec une poignée ouverte.

Si vous faites des presses d’épaule debout, vous devrez d’abord prendre le poids jusqu’à vos épaules. Vous pouvez le faire en effectuant un nettoyage avant votre premier représentant. ou, si vous faites des presses d’épaule d’haltère et que vous ne voulez pas nettoyer le poids, vous pouvez placer la barre à hauteur d’épaule dans un rack électrique et la saisir à partir de là.,

exécution

le mouvement ici est assez simple: appuyez sur le poids directement au-dessus. Cela dit, votre gamme exacte de mouvement sur les presses d’épaule variera quelque peu en fonction de la version du mouvement que vous faites.

comment aller Bas?

lorsque vous descendez, abaissez la barre ou les poignées des haltères au-dessous du niveau du menton; si vous utilisez une barre, vous la descendrez jusqu’à vos clavicules.

Maintenant, vous avez peut-être entendu des gens dire de ne descendre qu’au niveau de l’oreille. Eh bien, oui et non., Arrêter au niveau de l’oreille est ce que je conseille pour les presses derrière le cou ou si vos mains sont bien à l’extérieur de la largeur des épaules (soit avec une barre ou des haltères); aller en dessous qui met un stress excessif sur les poignets des rotateurs en raison d’une rotation externe excessive. Fondamentalement, lorsque les coudes sont en arrière et en ligne avec votre torse, vous devez faire plus attention à ne pas réduire le poids trop loin.

lorsque vos coudes sont devant le corps, cependant, descendre sous le menton est bien.

à quelle hauteur?,

verrouiller les coudes en haut n’est pas seulement dangereux pour les articulations, mais il est également inutile pour maximiser milieu delt participation. La seule chose que le verrouillage des coudes fait d’un point de vue musculaire est d’augmenter la contraction des triceps. Mais c’est un exercice pour les épaules, pas les triceps. Enregistrez le verrouillage du coude pour les poussées et les extensions.

genoux pliés pour la sécurité du bas du dos

pour absorber le poids du bas du corps (et non de la colonne vertébrale et du bas du dos), gardez une légère courbure des genoux tout au long du mouvement.,

en dehors de cela, gardez ces épaules verrouillées en position et appuyez sur le poids avec autorité au-dessus.

Shoulder Press in Action

trouvez la presse d’épaule d’haltère au Jour 3 (Focus épaules et pièges) des quatre semaines de mon programme de raccourci complet vers la taille. Les presses d’épaules d’haltères peuvent être trouvées Le Jour 3 (épaules et pièges) de Tabata Builder.