Good Mood

« la plus grande découverte de ma génération est que les êtres humains peuvent changer la qualité de leur vie en changeant les attitudes de leur esprit.” – William James

L’idée de base de la thérapie cognitivo-comportementale est que votre pensée détermine votre qualité de vie. Si vous changez de pensée, vous améliorerez votre vie. Les facteurs externes influencent votre vie dans une certaine mesure, mais c’est surtout la façon dont vous interprétez les facteurs externes qui a le plus d’impact.,

Si vous pensez que vous devez être parfait, les petites déceptions ressembleront à des échecs majeurs. Si vous vous attardez sur vos soucis ou vos peurs, vous finirez par vous sentir dépassé. Si vous vous accrochez à des déceptions ou des ressentiments, vous saperez la joie de la vie. La façon dont vous choisissez d’interpréter les événements et votre capacité à les recadrer est le pouvoir de l’esprit sur l’Humeur.

demandez à votre thérapeute ou à votre médecin si la thérapie cognitive vous convient. Ces techniques peuvent compléter le travail que vous faites avec votre thérapeute ou votre médecin, mais elles sont mieux faites en combinaison avec des conseils professionnels.,

Table des Matières

1. qu’est-Ce que la Thérapie Cognitivo-Comportementale?
2. la Pensée Négative
3. CBT Feuille de calcul-Pensée Enregistrement
4. l’Efficacité de la Thérapie Cognitivo-Comportementale

qu’est-Ce que la Thérapie Cognitivo-Comportementale?

c’est une méthode étape par étape pour identifier votre pensée négative et la remplacer par une pensée plus saine. Cela change votre dialogue intérieur. De nombreuses études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace pour traiter l’anxiété, la dépression, la dépendance et les nombreux défis de la vie.,

pensée négative

la pensée négative est une pensée qui conduit à des conséquences négatives. Il repose sur de fausses croyances ou sur quelques faits sélectifs, et il ignore des faits importants qui conduiraient à de meilleures conséquences. La pensée négative est généralement rigide, absolue et non étayée par la plupart des faits.

lorsque votre pensée est rigide et absolue, vous avez tendance à adopter une approche tout ou rien et vous êtes résistant au changement. Par exemple, vous pouvez penser que vous êtes un échec à tout, et vous pouvez être résistant à entendre des conseils encourageants de vos amis.,

parfois, il est difficile de reconnaître la pensée négative. Vous pouvez seulement reconnaître que votre vie ne fonctionne pas. La thérapie Cognitive est conçue pour vous aider à reconnaître votre pensée négative et à découvrir des schémas de pensée plus sains.

Ce sont les types courants de pensée négative. Il ya un certain chevauchement entre eux, et parfois, une pensée peut impliquer plus d’un type de pensée négative.

quatre schémas de pensée négatifs communs

1. pensée tout ou rien: « je dois faire les choses parfaitement, et tout ce qui est moins est un échec., »
2. Se Concentrer sur les négatifs: « rien ne va dans mon sens. Il se sent comme une déception après l’autre. »
3. Auto-étiquetage négatif: « je suis un échec. Si les gens connaissaient le vrai moi, ils ne m’aimeraient pas. Je suis imparfait. »
4. Catastrophisant: « si quelque chose va se passer, ce sera probablement le pire scénario. »

Six autres schémas de pensée négatifs

1. besoin excessif d’approbation: « Je ne peux être heureux que si les gens m’aiment. Si quelqu’un est contrarié, c’est probablement de ma faute. »
2. lecture de L’esprit: « je peux dire que les gens ne m’aiment pas à cause de la façon dont ils se comportent., »
3. devrait déclarations: « les gens devraient être justes, et quand ils ne sont pas justes, ils devraient être punis. »
4. disqualifiant le présent: « je vais me détendre plus tard. Mais je dois d’abord me précipiter pour finir ça. »
5. S’attarder sur le passé: « si je m’attarde sur pourquoi je suis malheureux et ce qui a mal tourné, peut-être que je me sentirai mieux. »
6. pessimisme: « la vie est une lutte. Je ne pense pas que nous soyons censés être heureux. Je ne fais pas confiance aux gens qui sont heureux. Si quelque chose de bien se passe dans ma vie, je dois généralement le payer avec quelque chose de mauvais., »

les Causes de la Pensée Négative

la pensée Négative est appris à penser. Vous n’êtes pas né penser de cette façon. Vous avez probablement appris en regardant les gens autour de vous.

Si vous voyez des personnes importantes dans votre vie utiliser la pensée négative, cela commencera à sembler normal. Vous ne vous demanderez pas si c’est sain ou non. Vous ne vous demanderez même pas d’où il vient. On aura l’impression que vous avez toujours pensé de cette façon.

la pensée négative se transforme en pensée automatique par la répétition., Au moment où vous êtes assez indépendant pour faire votre propre pensée, vous avez peut-être été exposé à de nombreux exemples de pensée négative. D’ici là, la pensée négative se sent comme une partie de qui vous êtes. Sans même le remettre en question, vous supposez automatiquement que vous avez tort, ou un échec, ou détesté.

la pensée automatique est utile dans la vie quotidienne, parce que vous avez tellement de décisions mineures à prendre que vous ne pouvez pas prendre le temps de réfléchir à chaque choix. Il vous permet de naviguer efficacement dans la vie. Mais la pensée automatique est inutile si vos hypothèses sont fausses., Si vous avez absorbé une façon de penser négative, vous arriverez souvent à des conclusions erronées sans même savoir pourquoi.

Ce que vous avez appris vous pouvez désapprendre et réapprendre quelque chose de nouveau à sa place. C’est la valeur de la thérapie cognitivo-comportementale. Vous pouvez apprendre de nouvelles compétences de vie et de nouvelles façons de penser qui va conduire à une vie meilleure.

les Conséquences de la Pensée Négative

Les conséquences de la pensée négative sont cumulatifs. Une pensée négative empilée sur une autre commence à avoir un impact sur la façon dont vous vous considérez et votre avenir. Voici quelques exemples.,

Si vous pensez que toute erreur est un échec, cette pensée tout ou rien peut conduire à l’anxiété. Vous craignez que toute erreur puisse vous exposer à la critique ou au jugement. Par conséquent, vous ne vous donnez pas la permission de vous détendre et de baisser la garde.

Si vous pensez que vous êtes cassé, unfixable, ou unlikeable, cet auto-étiquetage négatif peut conduire à la dépression. Vous êtes piégé par votre propre vision irréaliste de vous-même. Se sentir piégé est l’une des causes courantes de la dépression.,

la pensée négative qui peut conduire à l’anxiété ou à la dépression peut également conduire à la dépendance, car l’anxiété et la dépression sont si inconfortables que vous pouvez vous tourner vers la drogue ou l’alcool pour vous échapper.

la pensée négative ne conduit pas seulement au malheur, elle est aussi un obstacle au changement de soi. Lorsque vous pensez de manière tout ou rien, alors l’idée de changement se sent comme un défi écrasant. Vous ne pouvez pas voir les petits pas, et vous n’avez pas l’énergie de faire de grands pas, donc vous vous sentez coincé.,

CBT Worksheets – Thought Records

une feuille de calcul CBT (également appelée enregistrement de pensée) vous aide à réfléchir à votre pensée. Il est l’outil de base de la thérapie cognitive. C’est une série de questions qui vous conduisent étape par étape à travers le processus d’identification de votre pensée négative et de la changer.

une feuille de calcul TCC vous donne l’occasion de réfléchir à votre pensée après coup, lorsque vous ne réagissez pas par peur ou par colère, de sorte qu’il est plus facile d’identifier la pensée négative.

un enregistrement de pensée vous aide à voir que vos pensées négatives sont basées sur des croyances fausses et non testées., Par exemple, vous pouvez croire que vous êtes un échec parce qu’on vous a dit que vous étiez un échec en grandissant. Vous pouvez le croire même si d’autres personnes considèrent que vous avez réussi ou peuvent louer votre travail.

ceci est un exemple classique d’une croyance non testée. Vous n’avez pas cessé de contester la pensée que vous avez appris à un âge précoce. Les feuilles de travail de TCC (dossiers de pensée) vous aident à trouver des façons plus saines d’interpréter les faits. Vous ne pouviez pas voir ces moyens alternatifs auparavant, car ils étaient en désaccord avec vos croyances d’enfance.

Vous pouvez changer votre façon de penser., Une fois que vous réalisez que vous pouvez le changer et prendre l’habitude de contester votre pensée, vous commencerez à changer votre vie.

feuille de calcul CBT-modèle D’enregistrement de pensée

1. Situation. Décrivez brièvement la situation qui a conduit à vos sentiments désagréables. Cela vous aidera à vous souvenir de la situation plus tard si vous examinez vos notes.
2. Pensée initiale. Quelle pensée vous a d’abord traversé l’esprit? C’était probablement une pensée subconsciente ou automatique que vous avez eu auparavant.
3. Considérez les conséquences. Pourquoi voulez-vous changer cette façon de penser?, Quelles seront les conséquences si vous ne changez pas? Regardez les conséquences psychologiques, physiques, professionnelles et relationnelles. (Cette étape vous aide à trouver votre motivation.)

• Les étapes 1 à 3 vous aident à identifier ce que vous devez changer et à vous motiver à changer.

4. Défiez votre pensée initiale. Quelle a été la réussite de cette réflexion pour vous dans le passé? Quels faits vous soutenir ou contester votre première pensée? Quelles forces avez-vous que vous négligez peut-être? Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un d’autre dans la même situation?
5., La pensée négative. Résumez le genre de pensée négative derrière votre pensée initiale. Identifier un ou plusieurs des types de base de la pensée négative, par exemple tout ou rien, en se concentrant sur les négatifs, catastrophiser, ou l’auto-étiquetage négatif.
(cette étape est facultative car après l’avoir fait plusieurs fois, les mêmes types de pensées négatives continueront à apparaître.)
6. Fond. Quand avez-vous eu des premières pensées comme celle-ci? Quelle est la profondeur des racines? Connaissez-vous quelqu’un d’autre qui pense comme ça? Quelle a été la réussite de cette réflexion pour eux?,
(cette étape est facultative car après l’avoir fait plusieurs fois, les mêmes sources de pensée négative continueront à apparaître.)

• Les étapes 4-6 vous aident à voir que votre pensée négative n’est pas basée sur des faits, mais est motivée par de fausses croyances que vous avez probablement apprises.

7. Une réflexion Alternative. Maintenant que vous comprenez votre pensée négative, comment auriez-vous pu gérer la situation différemment? Abandonnez toutes les hypothèses négatives et pensez aux possibilités ou aux faits que vous avez peut-être négligés.
8. Croyance Positive et affirmation., Écrivez une affirmation, sous une forme positive, qui reflète votre approche plus saine. Choisissez quelque chose que vous pouvez utiliser comme rappel.

• Les étapes 7-8 vous aident à trouver des façons de penser plus saines et à les cristalliser en une affirmation.

9. Le plan d’Action. Que pouvez-vous faire si cette situation se reproduit? Comment Pouvez-vous vous préparer à la situation? Ecrire une liste des forces que vous apportez à la situation? Connaissant vos tendances, que pouvez-vous faire si vous retombez sur de vieilles habitudes?
10. Amélioration. Vous sentez-vous un peu mieux ou plus optimiste?, Cette étape renforce l’idée que si vous changez de pensée, vous changerez votre vie.

• Les étapes 9-10 vous aident à intégrer votre nouvelle pensée dans votre vie.

la thérapie cognitivo-comportementale est efficace car elle vous emmène étape par étape dans le processus de changement de soi.

modèle en ligne gratuit: feuille de calcul CBT – enregistrement de pensée

Voici une version en ligne d’un modèle de feuille de calcul CBT – enregistrement de pensée et une version pdf que vous pouvez imprimer sans restrictions.

exemple feuille de calcul – enregistrement de pensée

1. Situation., Décrivez brièvement la situation qui a conduit à vos sentiments désagréables. Cela vous aidera à vous souvenir de la situation plus tard si vous examinez vos notes.
j’ai dit quelque chose de mal lors d’un événement social. Je me sentais gêné et plus tard, je me sentais anxieux en pensant à cela.

2. Pensée initiale. Quelle pensée vous a d’abord traversé l’esprit? C’était probablement une pensée subconsciente ou automatique que vous avez eu auparavant.
je me sens comme un échec. Je crains que les gens me jugent. Je déteste que je me sente de cette façon, et que je fais toujours des erreurs stupides.

3. Considérez les conséquences., Pourquoi voulez-vous changer cette façon de penser? Quelles seront les conséquences si vous ne changez pas? Regardez les conséquences psychologiques, physiques, professionnelles et relationnelles.
Si je continue à penser comme ça, et me battre, je me sentirai misérable. Ma négativité pourrait affecter mes relations et peut-être ma santé. Si je continue à penser que je suis un échec, je vais perdre mon respect de soi et commencer à agir comme un échec.

4. Défiez votre pensée initiale. Quelle a été la réussite de cette réflexion pour vous dans le passé? Quels faits vous soutenir ou contester votre première pensée?, Quelles forces avez-vous que vous négligez peut-être? Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un d’autre dans la même situation?
je me sens dépassé quand j’essaie d’être parfait.Je suis dur avec moi-même. Je n’ai pas à être parfait. Les gens qui se battent toujours sont ennuyeux. Je préfère les gens qui sont gentils avec eux-mêmes.D’autres personnes font des erreurs et ce n’est pas grave. Je ne suis pas si critique à leur égard.

5. La pensée négative. Résumez le genre de pensée négative derrière votre pensée initiale., Identifier un ou plusieurs des types de base de la pensée négative: tout ou rien, en se concentrant sur les négatifs, catastrophisme, Auto-étiquetage négatif, besoin excessif d’approbation, la lecture de l’Esprit, devrait déclarations.
Je m’auto-étiquetais et je me concentrais sur les négatifs. Je lisais dans l’esprit que les gens ne m’aiment pas.

6. Fond. Quand avez-vous eu des premières pensées comme celle-ci? Quelle est la profondeur des racines? Connaissez-vous quelqu’un d’autre qui pense comme ça? Quelle a été la réussite de cette réflexion pour eux?,
je peux entendre la voix de mon parent dire que je suis un échec et que je ne reviendrai jamais à rien.

7. Une réflexion Alternative. Maintenant que vous comprenez votre pensée négative, comment auriez-vous pu gérer la situation différemment? Abandonnez toutes les hypothèses négatives et pensez aux possibilités ou aux faits que vous avez peut-être négligés.
Je n’ai pas besoin d’être parfait. Personne n’est à l’. J’ai des forces que les gens apprécient. Je veux me débarrasser de cette pensée négative. Je me sens mieux quand je suis gentil avec moi-même.

8. Croyance Positive et affirmation., Écrivez une affirmation, sous une forme positive, qui reflète votre approche plus saine. Choisissez quelque chose que vous pouvez utiliser comme rappel.
Tout le monde fait des erreurs. Soyez aimable avec vous-même.

9. Le plan d’Action. Que pouvez-vous faire si cette situation se reproduit? Comment Pouvez-vous vous préparer à la situation? Ecrire une liste des forces que vous apportez à la situation? Connaissant vos tendances, que pouvez-vous faire si vous retombez sur de vieilles habitudes?
avant d’entrer dans un cadre social, je me rappellerai qu’être dur avec moi-même est ennuyeux. Si je fais une erreur, je ne m’attarderai pas sur les négatifs., Je vais me rappeler de mes succès passés. Je me souviendrai d’être gentil avec moi-même et les autres.

10. Amélioration. Vous sentez-vous un peu mieux ou plus optimiste? Cette étape renforce l’idée que si vous changez de pensée, vous changerez votre vie.

Si vous écrivez un enregistrement de pensée tous les jours pendant un mois, vous commencerez à voir les thèmes récurrents dans vos pensées automatiques et où ils vous emmènent. Il vous sera également plus facile de repérer votre pensée négative et de trouver rapidement des alternatives saines.

Quelle est L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale?,

la thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée plus efficace que d’autres formes de psychothérapie pour l’anxiété et la dépression.

la thérapie Cognitive aide à changer le câblage de votre cerveau. Lorsque vous défiez votre pensée négative, vous créez de nouvelles voies neuronales. Plus vous pratiquez votre nouvelle façon de penser, plus vous renforcez ces voies neuronales.

des études IRM ont confirmé que la thérapie cognitive modifie le câblage de votre cerveau. Votre cerveau commence à refléter votre nouvelle façon de penser. C’est pourquoi les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale ne sont pas seulement temporaire., La thérapie Cognitive modifie vos voies cérébrales et a un effet plus permanent sur votre pensée et votre comportement.

un examen des variantes récentes de la thérapie cognitivo-comportementale, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la thérapie d’acceptation et la thérapie d’engagement, a montré qu’elles ne sont pas plus efficaces que la TCC et qu’elles fonctionnent à travers les mêmes mécanismes sous-jacents.

Les principes de la thérapie cognitivo-comportementale sont si solides qu’ils peuvent être utilisés efficacement dans un certain nombre de contextes., La thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée efficace lorsqu’elle est dispensée en soins primaires, par ordinateur et par le biais de programmes d’auto-assistance basés sur internet.

la Thérapie Comportementale

la TCC est vraiment deux formes de thérapie cognitive et comportementale. La thérapie comportementale est parfois utilisée initialement avec des personnes trop anxieuses ou trop déprimées pour même reconnaître que leur pensée fait partie du problème.

la thérapie comportementale vous encourage à essayer des tâches simples, et à mesure que vous réussissez, vous améliorez progressivement votre croyance en vous-même., Une fois que vous voyez que vous pouvez changer votre comportement, vous pouvez être plus disposé à changer votre pensée. Dans la plupart des cas, les personnes qui sont prêtes à changer sont encouragées à commencer directement par la thérapie cognitive plutôt que de commencer par la thérapie comportementale.

Histoire de la thérapie cognitivo-comportementale

dans les années 1950, le psychologue américain Albert Ellis a introduit la thérapie rationnelle dans laquelle les gens ont appris L’approche A-B-C-D pour faire face à des situations inconfortables., Lorsqu’une personne est confrontée à une adversité A, ses croyances B influenceront la façon dont elle réagira à cette adversité et entraîneront des conséquences émotionnelles et comportementales C.

Si les croyances B sont rigides, absolues et irréalistes, les conséquences C seront probablement autodestructrices et destructrices. Si les croyances B, sont flexibles et constructives, les conséquences C, seront probablement positives. Les gens peuvent changer leur façon de penser et leur vie par D, contester et contester leurs croyances.,

la thérapie rationnelle a été en partie développée en réaction à la psychanalyse, considérée comme inefficace parce que les individus ont traversé des années de thérapie mais n’ont pas été explicitement invités à changer de pensée. La psychanalyse était basée sur l’approche selon laquelle la compréhension de vos pensées subconscientes conduirait éventuellement à un changement de soi. La thérapie rationnelle adopte une approche plus directive. Vous êtes encouragés à remettre en question vos croyances afin de parvenir à un changement plus rapide et plus efficace.

dans les années 1960, le psychiatre américain Aaron T., Beck a introduit la thérapie cognitivo-comportementale en partie basée sur les idées d’Albert Ellis et l’a utilisée comme traitement de la dépression. Beck a développé l’idée du thought record, dans lequel les individus pouvaient remettre en question leur pensée en écrivant leurs pensées et en recherchant des façons de penser plus saines. Il a également développé des mesures d’auto-déclaration pour l’anxiété et la dépression, y compris Le Beck Anxiety Inventory (Bai) et Le Beck Depression Inventory (BDI).

feuille de travail CBT et le dossier de pensée traditionnelle

le dossier de pensée a été développé à l’origine par le Dr A. Beck., L’enregistrement de pensée traditionnel utilise un format de colonne. C’est le format utilisé dans les livres « Feeling Good” et « l’Esprit sur l’Humeur. »Vous écrivez vos pensées sur du papier spécialement ligné dans des colonnes. Il y a généralement cinq ou six colonnes représentant cinq ou six questions par enregistrement de pensée.

la feuille de calcul CBT utilise un format journal, où chaque étape commence une nouvelle ligne. L’avantage évident est qu’il y a plus de place pour les questions et que vous avez plus de place pour écrire. Cela vous aide à regarder plus profondément et à apporter des changements plus profonds.,

la Pensée Traditionnelle Enregistrement

CBT Feuille de calcul