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faits nutritionnels de la pomme de terre

Si vous cherchez à améliorer votre performance, ne cherchez pas plus loin que la pomme de terre. Saviez-vous que les pommes de terre fournissent les glucides, le potassium et l’énergie dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même? Les pommes de terre sont plus énergivores que tout autre légume populaire et contiennent encore plus de potassium qu’une banane., De plus, il existe des options de recette de performance de pommes de terre pour alimenter votre corps et votre cerveau tout au long de la journée, que vous meniez une vie active ou que vous soyez en compétition avec des athlètes d’élite.

vitamine C
Une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre contient 27 mg de vitamine C, soit 30% de la valeur quotidienne. La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour l’homme. La vitamine C ne se trouve naturellement que dans les fruits et légumes.,1 Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine C et contribuent de manière significative aux besoins quotidiens en vitamine C des Américains.2,3

faits clés sur la vitamine C

• La vitamine C joue un rôle important dans la formation du collagène et la fonction immunitaire.
• En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine C stabilise ou élimine les radicaux libres dans le corps, aidant ainsi à prévenir les dommages cellulaires.
• Les Fruits et légumes sont la meilleure et la seule source naturelle de vitamine C.
• Un milieu 5.,La pomme de terre de 3 oz avec peau-sur est une excellente source de vitamine C, fournissant 30% de la valeur quotidienne recommandée (DV). C’est plus de vitamine C qu’une tomate moyenne (27% DV) ou une patate douce (20% DV).
• Pour les hommes âgés de 19 ans et plus, l’apport alimentaire recommandé (AJR) pour la vitamine C est de 90 mg par jour. Pour les femmes âgées de 19 ans et plus, L’AJR est de 75 mg par jour.

fonctions de la vitamine C

la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, une protéine structurelle qui donne force et élasticité à une variété de tissus corporels (par exemple,, la peau, les gencives, les tendons, les ligaments et les os) et joue un rôle vital dans la cicatrisation des plaies. La vitamine C fonctionne également comme antioxydant dans le corps, stabilisant ou éliminant les radicaux libres, aidant ainsi à prévenir les dommages cellulaires. Enfin, la vitamine C aide à l’absorption du fer et est concentrée dans un certain nombre de cellules immunitaires, aidant ainsi à soutenir le système immunitaire du corps.,1

recommandations pour la vitamine C

Les ODR actuelles pour la vitamine C sont basées sur ses fonctions physiologiques et antioxydantes connues dans les globules blancs et, par conséquent, ont été fixées plus élevées que les quantités nécessaires pour prévenir la maladie de carence (scorbut).1 pour les hommes âgés de 19 ans et plus, L’AJR est de 90 mg par jour et pour les femmes âgées de 19 ans et plus, l’AJR est de 75 mg par jour.

1. panel de L’Institut de Médecine (États-Unis) sur les antioxydants alimentaires et les composés apparentés. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine C, La vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes. 2000., Washington( DC): National Academies Press (États-Unis).
   2. Coton PA, Subar AF, vendredi JE, Cuire A. les sources Alimentaires de nutriments parmi NOUS, les adultes, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Les aliments sources de nutriments et d’énergie chez les adultes aux états-unis: NHANES 2003-2006. Nutriment. 2012 déc 19; 4 (12): 2097-120.
   4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

POTASSIUM

Une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre contient 620 mg de Potassium, soit 15% de la valeur quotidienne., Le Potassium est un minéral majeur qui joue un certain nombre de rôles importants dans le corps. Plus particulièrement, c’est un électrolyte clé qui aide à maintenir l’équilibre délicat du liquide à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule.1 on estime que moins de 3% des Américains respectent l’apport adéquat actuel (AI) pour le potassium tel que spécifié par les directives diététiques de L’USDA pour les Américains.2

faits clés sur le POTASSIUM

• Le Potassium est un électrolyte important qui aide à la fonction musculaire, cardiovasculaire et du système nerveux.1
• le Potassium aide à maintenir une pression artérielle normale., La recherche suggère que les régimes riches en potassium et faibles en sodium peuvent réduire le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.2
• Les pommes de terre pelées sont une bonne source de potassium. C’est plus de potassium dans une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre que dans une banane de taille moyenne.3
• Les pommes de terre fournissent l’une des sources de potassium les plus abordables, nettement plus que les aliments couramment associés à une teneur élevée en potassium, y compris les bananes, les oranges et les champignons.,2

fonctions du POTASSIUM et recherche pertinente

la recherche suggère que les régimes riches en potassium et faibles en sodium réduisent le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.5 dans une déclaration scientifique promouvant des approches diététiques pour prévenir et traiter l’hypertension, L’American Heart Association (AHA) a rapporté que des preuves provenant d’expériences sur des animaux, d’études d’observation et de plus de 30 essais cliniques chez l’homme montrent une association significative entre des apports élevés en potassium et une pression artérielle réduite.6

compte tenu de leur teneur élevée en potassium, les pommes de terre peuvent contribuer à une alimentation saine pour le cœur., En fait, les directives diététiques pour les Américains encouragent les gens à augmenter le potassium en se concentrant sur les choix alimentaires avec le plus de potassium tels que les pommes de terre blanches, les betteraves vertes, les haricots blancs, le yogourt nature et les patates douces.5

recommandations en matière de POTASSIUM

Les recommandations actuelles pour l’apport en potassium sont exprimées comme un « apport adéquat”, ou AI. Pour les hommes de 19 à 50 ans, L’IA pour le potassium est de 3400 mg par jour alors que pour les femmes de 19 à 50 ans, elle est de 2600 mg par jour.7

glucides

Une pomme de terre pelée moyenne de 5,3 oz contient 26 grammes de glucides., Les aliments riches en glucides comme les pommes de terre ont eu un mauvais coup ces derniers temps. Beaucoup de régimes à la mode les plus populaires d’aujourd’hui recommandent de restreindre tous les aliments riches en glucides ou spécifiques. C’est regrettable parce que les glucides ont de nombreuses fonctions importantes et les éliminer de l’alimentation n’est ni nécessaire ni sain.

faits clés sur les glucides

• Une pomme de terre moyenne de 5,3 oz avec peau-on fournit 26 grammes de glucides, soit 9% de la valeur quotidienne par portion.

• Le cerveau + les globules rouges ont besoin de glucides.,
• consommez 130 grammes de glucides par jour pour le soutien du système nerveux central.
• choisissez des glucides riches en « densité nutritive”
• Les Fruits et légumes sont d’excellents glucides

fonctions des glucides

la fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps, en particulier au cerveau. Alors que la plupart des tissus et organes du corps préfèrent les glucides comme source principale de carburant, certains, comme le cerveau, les globules rouges et blancs, et certaines parties du rein en ont besoin., 1 Les glucides sont également un carburant important pour les muscles pendant l’exercice, particulièrement intense et/ou prolongé, et en tant que tels sont la clé d’une performance athlétique optimale. 2

en fait, les glucides sont si cruciaux pour le corps que si vous ne consommez pas des quantités adéquates dans votre alimentation, votre corps devra les fabriquer—un processus connu sous le nom de « gluconéogenèse” (littéralement traduit « pour faire du nouveau glucose”). Les substrats gluconéogènes les plus courants sont les acides aminés dérivés à la fois de sources alimentaires de protéines et de protéines corporelles telles que les muscles et les organes vitaux., 2 Ainsi, alors que le corps peut survivre sans glucides; il le fait au détriment du pool de protéines du corps et par conséquent ne fonctionne pas de manière optimale. 2

classification des hydrates de carbone

Les hydrates de carbone peuvent être globalement classés comme simples ou complexes, en fonction de leur structure chimique.

Les glucides simples, comme leur nom l’indique, ont une structure chimique simple composée d’une ou deux molécules de sucre. Les exemples incluent les monosaccharides (sucres simples)—glucose, fructose, galactose—et les disaccharides (deux sucres) – saccharose, lactose et maltose., La plupart des fruits et des produits laitiers contiennent une abondance de sucres simples. Boissons, glaces, bonbons et pâtisseries contiennent également des quantités importantes de sucres simples. 3

Les glucides complexes, y compris l’amidon, le glycogène, les fibres et l’amidon résistant, ont une structure chimique plus complexe, contenant deux molécules de sucre ou plus liées entre elles. 3 le glycogène est la forme de stockage du glucose du corps, tandis que l’amidon est la forme de stockage du glucose d’une plante. Les aliments riches en amidon comprennent les céréales, les céréales et la plupart des légumes, en particulier les haricots, les pois, le maïs et les pommes de terre., 3

recommandations en matière de glucides

l’AJR actuelle pour les glucides est de 130 grammes par jour en fonction de la quantité nécessaire pour soutenir de manière optimale le système nerveux central (c.-à-d. le cerveau). 1 Si vous pratiquez une activité physique, vous avez besoin de plus de glucides. Combien plus dépend de l’intensité et de la durée de votre exercice. 4 Le Conseil des aliments et de la Nutrition de L’Institute of Medicine (l’organisme gouvernemental qui établit la RDA) a recommandé une gamme de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les glucides de 45 à 65% de l’apport énergétique quotidien total., 1

certaines personnes croient à tort qu’elles doivent éliminer les glucides pour gérer leur poids corporel. Mais le consensus scientifique affirme que l’excès de calories sont à blâmer pour le gain de poids, pas la composition de l’alimentation. 5 au lieu de restreindre les glucides de votre alimentation, faites preuve de bon sens lors de la sélection d’aliments riches en glucides-choisissez des grains entiers, des fruits et des légumes riches en nutriments.

1. Conseil de L’alimentation et de la Nutrition, Institut de médecine des Académies nationales. Apports nutritionnels de référence pour L’énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés., Washington, DC. La Presse Des Académies Nationales. 2002; p. 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Les hydrates de carbone pour l’entraînement et la compétition. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. Conseil de L’alimentation et de la Nutrition, Institut de médecine des Académies nationales. Apports nutritionnels de référence pour L’énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. Washington, DC. La Presse Des Académies Nationales. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et coll., Analyse de l’amidon résistant des pommes de terre couramment consommées: la teneur varie selon la méthode de cuisson et la température de service, mais pas selon la variété. Food Chem. 2016 Oct 1; 208: 297-300.
5. Ministère de la santé et des Services sociaux des États-Unis et Ministère de l’Agriculture des États-Unis. 2015-2020 directives diététiques pour les Américains. 8e Édition. En décembre 2015. Disponible à http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

protéine

une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre contient 3 grammes de protéines. La protéine est un composant important de presque toutes les cellules et tissus du corps. Les protéines sont composées d’acides aminés., Il y a 20 acides aminés ayant une signification biologique; cependant, seulement neuf sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent être obtenus par la nourriture.

faits clés sur les protéines

• Une pomme de terre de taille moyenne de 5,3 oz avec peau-sur Fournit 3 grammes de protéines à base de plantes.
• les 3 grammes de protéines dans une peau de pomme de terre de 5,3 oz dépassent ceux de tous les autres légumes couramment consommés, à l’exception des haricots secs.1
• Les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger une variété d’aliments à base de plantes pour améliorer la santé globale.,3

fonctions des protéines

Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment:

• structure: la protéine est un composant clé des muscles, des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs comme le collagène. De plus, notre peau, nos cheveux et nos ongles contiennent des quantités importantes de protéines.
• régulation des processus métaboliques: les Enzymes qui catalysent les réactions chimiques, les hormones qui régulent les processus métaboliques et les cytokines qui se lient à la surface des cellules et influencent leurs fonctions sont toutes des protéines.,
• transport des substances: les protéines de Transport transportent des substances importantes dans le corps. Par exemple, l’hémoglobine et la myoglobine transportent de l’oxygène, l’albumine transporte plusieurs vitamines et minéraux ainsi que des acides gras, et la transferrine et la ferritine transportent du fer.
• équilibrage des fluides et des électrolytes: les protéines, en particulier celles présentes dans le sang, aident à réguler l’équilibre des fluides. Les acides aminés peuvent être chargés positivement ou négativement, ce qui leur permet d’aider le corps à atteindre un équilibre acido-basique et un pH optimal.,
• fournir de l’énergie: les protéines fournissent 4 calories par gramme (semblable aux glucides); cependant, dans des circonstances normales, les protéines contribuent peu à la production d’énergie. Dans des conditions stressantes (p. ex., maladie grave, famine, acidocétose diabétique), les protéines deviennent une source d’énergie plus importante, mais au détriment de la santé.

recommandations en matière de protéines

l’apport alimentaire recommandé (AJR) actuel pour les protéines est de .,8 grammes par kilogramme de poids corporel et la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) est de 10% à 35% de l’apport énergétique quotidien total provenant des protéines. Une pomme de terre pelée de 5,3 onces est une source de 3 grammes de protéines végétales. Les directives alimentaires actuelles, y compris les directives diététiques pour les Américains, recommandent de remplacer les protéines d’origine végétale par certaines protéines d’origine animale pour améliorer la santé globale et soutenir l’environnement.

fibre

Une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre contient 2 g de fibres alimentaires., Les fibres alimentaires sont un type de glucides complexes que l’on trouve dans les légumes, les fruits et les grains entiers. La plupart des Américains qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires et, par conséquent, pourraient bénéficier de consommer plus d’aliments riches en fibres.

faits clés sur les fibres

• Une pomme de terre moyenne de 5,3 oz avec peau-on fournit 2 grammes de fibres, soit 7% de la valeur quotidienne par portion.
• Il a été démontré que les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration des taux de lipides sanguins, la régulation de la glycémie et l’augmentation de la satiété, ce qui peut aider à la perte de poids.,1
• Une idée fausse commune est que les fibres de pommes de terre se trouve dans la peau. Bien que la peau contienne environ la moitié des fibres alimentaires totales, la majorité (> 50%) se trouve dans la pomme de terre elle-même.3
• aux États-unis, des recommandations pour l’apport en fibres sont souvent faites par rapport à l’apport calorique. L’apport recommandé actuel en fibres est de 14g / 1 000 kcal; ainsi, une femme adulte moyenne devrait consommer 25 grammes de fibres par jour et l’homme moyen devrait consommer 38 grammes de fibres par jour.,2

fonctions des fibres

Il a été démontré que les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration des taux de lipides sanguins, la régulation de la glycémie et l’augmentation de la satiété (vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps), ce qui peut aider à perdre du poids.1

recommandations relatives aux fibres

l’apport alimentaire recommandé (AJR) actuel pour les fibres est de 25 g par jour pour les femmes de 19 à 50 ans (28 g par jour si elles sont enceintes ou allaitantes) et de 38 g par jour pour les hommes de 19 à 50 ans.5

vitamine B6

un milieu 5.,La peau de 3 oz sur la pomme de terre est une bonne source de vitamine B6 fournissant 10% de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et des protéines. Il aide le corps à fabriquer des acides aminés non essentiels nécessaires à la fabrication de diverses protéines corporelles.
fer

Une peau moyenne de 5,3 oz sur la pomme de terre fournit 6% de la valeur quotidienne recommandée de fer, le fer est un minéral impliqué dans la fabrication de protéines qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps, y compris vers les muscles.,

pourquoi les pommes de terre alimentent la Performance

• Une source alimentaire entière de potassium (620 mg; 15% de valeur quotidienne), de vitamine C (27 mg; 30% de valeur quotidienne)
  et d’énergie (110 calories) dont vos athlètes ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
• un hydrate de carbone complexe riche en nutriments et parfait pour le ravitaillement créatif. Les glucides sont le principal carburant pour le cerveau et une source d’énergie clé pour les muscles.
• Un légume de performance à faible coût et fournit 3 g (6% de valeur quotidienne) de protéines végétales.
• Un gain de temps. Ils sont un ajout rapide et abordable aux shakes pré ou post-performance., Ils peuvent être cuits au micro-ondes et prolonger divers repas.
• trouvé sous plusieurs formes pour répondre à divers besoins (déshydraté, congelé, frais, etc.), il existe une option de pommes de terre pour alimenter le corps et le cerveau de votre athlète tout au long de la journée.
• Idéal pour les athlètes. Ils sont faciles à ranger, faciles à cuisiner, pratiques, portables, savoureux et appréciés des athlètes.

Consultez et téléchargez notre PDF: conseils pour faire le plein de manière indépendante

Les pommes de terre et les patates douces sont plus similaires que vous ne le pensez….,