PCOS-polyzystisches Ovarialsyndrom – ist eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen. Aber wussten Sie, dass Sie die Symptome durch eine PCOS-Diät verbessern können?
Laut der Forschung haben 5 bis 10% der Frauen PCOS, obwohl jeder fünfte polyzystische Eierstöcke haben kann (me eingeschlossen!).
Warum ist es wichtig, zwischen PCOS und polyzystischen Ovarien zu unterscheiden, fragen Sie?, Herr John Butler, beratender gynäkologischer Chirurg an der London Clinic, erklärt: „Polyzystische Ovarien (PCO) zu haben bedeutet, dass Sie während des Ultraschalls mehrere Zysten an Ihren Eierstöcken sehen können. Dies ist üblich und normal. Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist dagegen eine Erkrankung, von der einige Frauen mit PCO betroffen sind. Zu den Symptomen gehören ein Hormonungleichgewicht, das zu übermäßigem Haarwachstum, Hautveränderungen einschließlich Akne oder Gewichtszunahme und unregelmäßigen Perioden führen kann“, erklärt er.,
Neue Forschungen haben PCOS sogar mit einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände in Verbindung gebracht.
Was mache ich, wenn ich denke, ich habe PCOS?
Egal wie schwerwiegend Ihre Symptome sind (wie oben, überschüssiges Haar, Akne, unregelmäßige oder fehlende Perioden und Gewichtszunahme), es kann wirklich schwierig sein zu wissen, was als nächstes zu tun ist.
Das Wichtigste zuerst-besuchen Sie immer einen Arzt für eine medizinische Meinung. Sie können professionell über die beste Vorgehensweise beraten.,
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass PCOS zwar mit Ihrem Hormonspiegel und der Insulinproduktion zusammenhängt, es jedoch nicht Ihre „Schuld“ ist, wenn Sie es haben. Die Symptome können jedoch manchmal durch eine PCOS – Diät und Bewegung gemanagt – und hoffentlich verbessert-werden.
PCOS und Gewichtsverlust (oder Gewinn) ist auch ein bisschen ein Haken 22. Es kann mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden, die zu einer Gewichtszunahme führen kann, und da überschüssiges Körperfett dazu führt, dass der Körper noch mehr Insulin produziert, kann dies die PCOS-Symptome verschlimmern und einen Teufelskreis bilden.,
Aber Online-Informationen sind völlig überwältigend, wenn es um PCOS-Diäten geht. Ist Abnehmen die Antwort? Sollten Sie alle Lebensmittel, die Ihren Blutzucker erhöhen, vollständig aufgeben? Wird Übung helfen?
Wenn Sie übergewichtig sind und einen BMI von über 25 haben, rät John Butler, beratender gynäkologischer Chirurg an der Londoner Klinik, dass „selbst eine geringe Gewichtsreduktion die Symptome erheblich verbessern kann, einschließlich einer schlechten Stimmung oder Depression (was oft ein Symptom von PCOS ist)“.,
„Im Allgemeinen möchten Sie sich auf „gesund“ konzentrieren-versuchen Sie also, viel Obst und Gemüse zu konsumieren, hohe GI-Werte zu vermeiden, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu stark steigt und sinkt.Versuchen Sie, 30 Minuten Bewegung pro Tag zu machen und mit dem Rauchen aufzuhören“.
“ Das polyzystische Ovarialsyndrom ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt, dass Sie mit hohen Zuckerspiegeln nicht umgehen können – Ihre Ernährung ist also eine Chance, Dinge wirklich zu ändern – und dies kann Ihnen in Ihrem späteren Leben, vor der Menopause und vor und während der Schwangerschaft helfen. Wenn Sie Ihr Gewicht stabil halten, ist Ihre Schwangerschaft wahrscheinlich gesundheitlich einfacher“.,
Daria Tiesler, eine registrierte Ernährungstherapeutin, Personal Trainerin und Performance Coach bei Ultimate Performance Mayfair, trainiert regelmäßig Kunden mit PCOS und stimmt zu, dass Diät und Bewegung wirklich bei der Bewältigung des Zustands helfen können.
Hier sind sieben Möglichkeiten, wie sie ihren Kunden rät, ihren Lebensstil zu überarbeiten.,
Lebensmittel, die in eine PCOS-Diät aufgenommen werden sollen
Daria rät, sich von Modeerscheinungen zu entfernen und mit dem Fokus zu essen, Ihren Körper zu betanken, Stress zu bewältigen und Ihre Hormone auszugleichen. Für ihre Kunden besteht der Schlüssel darin, die Insulinresistenz anzugehen und den Cortisolspiegel (Stresshormon) zu senken, indem sie ihre Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln verpacken.,
Auf ihrer Einkaufsliste stehen viel grünes Blattgemüse, Blaubeeren, Ananas und ein Fokus auf Vollwertkost und Proteinquellen wie Fisch, Eier und Hühnerbrust sowie gute Fette wie Nüsse und Avocado.
Daria ist auch ein großer Fan von Gewürzen wie Kurkuma, Zimt, Bockshornklee und Ingwer, die entzündungshemmend sind und vermutlich bei der Insulinresistenz helfen.
Eines von Darias Lieblingsspeisen zum Hormonausgleich ist Leinsamen, der reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist. Sie empfiehlt ihren Kunden, zwei Esslöffel pro Tag in Salaten zu essen oder auf Brei oder Smoothies zu streuen.,
So verlieren Sie Gewicht mit PCOS
Reduzieren von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, die Blutzuckerspitzen verursachen, ist entscheidend für die Verwaltung Ihrer PCOS und letztendlich nicht an PCOS-Gewichtszunahme. Wenn Sie bereits ein paar Pfund zugenommen haben und abnehmen möchten, kann es hilfreich sein, sich für Vollkorn-Kohlenhydratquellen über alles mit hohem GI zu entscheiden.,
Daria rät, den Verzehr von weißen Nudeln, weißem Reis und allem, was super verarbeitet wird (einschließlich verarbeitetem Fleisch), zu reduzieren.
Daria schlägt auch vor, Fruchtgetränke und Smoothies gegen ganze Früchte auszutauschen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten, was für einen gesunden Darm unerlässlich ist – „Die meisten Damen, die ich trainiere, haben Probleme mit der Darmfunktion“, sagt Daria. Fructosearme Früchte sind am besten, wie Grapefruits, Clementinen, Limetten, Zitrone, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren.,
Was zum Frühstück essen, wenn Sie PCOS haben
“ Beginnen Sie mit dem Frühstück „Daria sagt:“ Verlassen Sie das Haus nicht mit leerem Magen und nehmen Sie sich dann um 12 Uhr ein Sandwich. So viele meiner Kunden verzichten auf das Frühstück oder trinken Kaffee und ein Croissant – und ihr Körper hat Mühe, es zu verarbeiten.“
Probieren Sie etwas wie Eier, Lachs und Spinat oder einen Smoothie mit veganem Eiweiß, einer Mischung aus Beeren, Zimt und Avocado., Stellen Sie einfach sicher, dass alles, was Sie essen, Ihren Blutzucker stabilisiert, indem Sie Eiweiß und Fette sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Wert einschließen.
Wie man gesunde Fette in eine PCOS-Diät einbezieht
Viele von Darias Kunden mit PCOS haben Angst vor Fetten, weil sie nicht abnehmen wollen, aber die Erhöhung gesunder Fette in Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Sie satt zu halten und kann Ihrem Körper helfen, die Vitamine A, D, E, K aufzunehmen und mit gesunden weiblichen Hormonspiegeln zu helfen.
Zur Erinnerung: Gesunde Fette bedeuten Lebensmittel wie Avocado, Lachs, Makrele, Sardinenbutter und Olivenöl (Freilandhaltung oder Bio, wenn möglich).
Was ist mit einer PCOS-Diät und Kohlenhydraten?,
Das Reduzieren oder“ Ausschneiden “ von verarbeiteten Kohlenhydraten und Kohlenhydraten mit hohem GI-Gehalt ist ein wichtiger Bestandteil jeder PCOS-Diät , aber weil jeder anders ist, müssen wir die Menge an komplexen Kohlenhydraten aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten personalisieren – und es besteht keine Notwendigkeit, sie vollständig fallen zu lassen. Diese Lebensmittel sind eine großartige Quelle für Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
Daria empfiehlt zu experimentieren., Versuchen Sie, die verarbeiteten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu entfernen, während Sie Vollwertkost wie Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen darin aufbewahren und sehen, wie Sie sich fühlen. Am Ende des Tages könnte ein bisschen Versuch und Irrtum erforderlich sein, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
„Für die meisten sollte eine PCOS-Diät ein Makronährstoff-Split von rund 20 Prozent komplexen Kohlenhydraten, 40 Prozent Protein und 40 Prozent Fett für meine Kunden sein“, sagt Daria, „aber ich schalte es um und bekomme ständig Feedback von ihnen, ob es für jeden Kunden funktioniert oder nicht“.
Wie wirken sich Stress und andere Faktoren auf PCOS aus?,
In einem Körper, der darum kämpft, Hormone auszugleichen, sind das letzte, was Sie brauchen, Faktoren in Ihrem Leben, die mehr hormonelle Ungleichgewichte verursachen, wie Stress und Schlafmangel. Daria rät, „hormonelle Störungen“ wie Plastikflaschen und Behälter, die BPAs enthalten, zu vermeiden, aber auch das größere Bild davon zu betrachten, wie gestresst Sie Tag für Tag sind.,
„Überprüfe den Stress in deinem Leben – ich trainiere 8 bis 10 Mädchen gleichzeitig mit PCOS, und viele von ihnen sind außen super stark, aber innen total gestresst“, sagt Daria.
“ Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf und auch guten Schlaf bekommen. Ich empfehle auch Journaling oder Atemtechniken, um bei der Entspannung zu helfen.“
Wenn Sie sich mit der PCOS-Diät und dem Lebensstil befassen, rät Daria auch, Stimulanzien, auch bekannt als Kaffee, nach 14 Uhr zu meiden und gegen Minztee und grünen Tee einzutauschen., Hauptsächlich, weil eine hohe Koffeinaufnahme Ihnen die Energieunfälle gibt, die Sie vermeiden möchten, und die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen kann, aber auch, weil Kaffee Magnesium aus dem Körper entfernt – und Magnesium dem Körper hilft, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.so ist ziemlich wichtig.
Welche Übung sollte ich machen, wenn ich PCOS habe?
Also, du hast die PCOS Diät nach unten. Aber was ist mit Bewegung? Daria ist ein großer Verfechter für Krafttraining mit Gewichten für Frauen mit PCOS., „Mein erstes Ziel bei meinen Kunden ist es, ihre Insulinresistenz zu verwalten – mein zweites Ziel ist es, ihre Muskelmasse zu erhöhen“, sagt Daria, „denn je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser können Sie Glukose metabolisieren und besser mit Kohlenhydraten umgehen.“
Daria verwendet eine Mischung aus Krafttraining mit HIIT (high intensity Intervall-training) und LISS (Low intensity steady state cardio, wie laufen) auf Ihre Kunden. Aber der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass jede Übung, die Sie machen, nicht zu stressig für den Körper ist-weil übermäßiges Training auch nicht gut für Ihren Hormonhaushalt ist.,
Oft kommen Kunden zu Daria und sie haben zuvor viel und viel Cardio gemacht, zusammen mit verlängerten kalorienarmen und fettarmen Diäten, die sie auf 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche für etwa 45 bis 60 Minuten ändern würde, gepaart mit etwas Schwimmen, Gehen oder Yoga.
Natürlich toleriert jeder Körper Bewegung anders, daher verwendet Daria für Frauen, die besser mit Stressmanagement umgehen, auch HIIT-Workouts.,
Daria bemerkt auch, dass sie nicht zu besessen von der Zahl auf der Skala ist – viele ihrer Kunden werden beim Krafttraining nicht viel Gewicht verlieren, aber sie werden fitter und verändern ihre Körperzusammensetzung völlig, was sich negativ auf ihre Gesundheit auswirkt.
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