Good Mood

Wenn Sie einen 5K ausführen möchten, ist es nicht schwer, einen zu finden. Dasselbe mit 10Ks. Aber ein 5-Miler ist schwerer zu bekommen. Zum Glück wird dieser Mangel mit neuen Rassen angesprochen,wie die Synchronität von Rock ‚ n ‚ Roll Brooklyn 5 Miler am Okt., 14, im ganzen Land auftauchen.

Warum sollten Sie sich darum kümmern? Weil die 5-Meilen-Distanz das perfekte Sprungbrett für Anfänger ist, die einen oder mehrere 5Ks absolviert haben und bereit sind, sich in der Distanz zu bewegen, aber vielleicht nicht ganz bereit für 10K sind.

Es ist auch eine großartige Strecke für erfahrene Läufer, die schnellere Zeiten laufen möchten. Wenn Sie die Geschwindigkeit und aerobe Stärke aufbauen, die Sie benötigen, um Ihren besten 5-Miler zu laufen, werden Sie rundum zu einem stärkeren Läufer und helfen Ihnen, sich auf anderen Renndistanzen zu verbessern.,

Setzen Sie sich ein Ziel

Wenn Sie fit genug sind, um einen 5K zu absolvieren, können Sie sich in nur sechs Wochen auf ein erfolgreiches 5-Meilen-Erlebnis vorbereiten. Wählen Sie unseren Just Finish Trainingsplan, um sich auf den Aufbau Ihrer Laufleistung zu konzentrieren. Wenn Sie auf ein Zeitziel schießen, sollten Sie bereits mindestens 5 Meilen joggen können und der Go for Time-Version folgen.

Wählen Sie Ihre Anstrengung

Dieser Trainingsplan verwendet eine einfache Intensitätsskala mit drei Zonen:

• Easy ist ein komfortables Joggen, mit dem Sie in vollen Sätzen sprechen können, ohne den Atem zu verlieren.,
• Moderat entspricht der höchsten Geschwindigkeit, die Sie 30 Minuten lang aufrechterhalten können, wenn Sie ein neuerer Läufer sind—oder 60 Minuten, wenn Sie bereits in ziemlich guter Verfassung sind.
• Hard ist ungefähr 80 Prozent des Aufwandsniveaus, das Sie für die erforderliche Distanz aufrechterhalten können, was bedeutet, dass eine 30-Sekunden-harte Anstrengung etwas schneller als eine 1-minütige harte Anstrengung ausgeführt werden sollte, eine 1-Minute Anstrengung wäre schneller als eine 2-minütige harte Anstrengung und so weiter.

Cross-Train

Einige Workouts können entweder als Lauf oder Cross-Training durchgeführt werden., Wenn Sie Cross-Zug wählen, wählen Sie eine Beine-dominante, nicht-Auswirkungen Cardio-Aktivität, wie die elliptische oder Radfahren.

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Neu, um ein 5-km-Lauf? Hier ist Tempo 101

Wenn Sie ein Rennen in einer unbekannten Entfernung laufen, kann das Tempo eine Herausforderung sein. Sie erhalten Ihr bestes Ergebnis, wenn Ihr Tempo während der gesamten Veranstaltung konstant ist, obwohl Sie erwarten, dass Sie langsamer klettern und schneller laufen, wenn Sie sie hinuntergehen., Hier sind einige Ratschläge basierend auf unseren beiden Trainingsplänen:

Beenden Sie einfach

Natürlich, wenn Ihr Ziel nur zu beenden ist, ist das Tempo etwas einfacher. Beginnen Sie mit einem Aufwand, von dem Sie sicher sind, dass Sie den ganzen Weg aufrechterhalten können, irrtümlich auf der Seite der Vorsicht. Nutzen Sie die Erfahrungen, die Sie in Ihren längeren Trainingsläufen gesammelt haben, als Leitfaden. Wenn Sie beispielsweise gegen Ende Ihres 4.5-Miler anfangen zu bonken, starten Sie Ihren 5-Miler etwas langsamer.,

Gehen Sie für die Zeit

Wenn Sie für die Zeit gehen wollen, wählen Sie ein Ziel Tempo für Ihre 5-miler, die 12 – bis 18-Sekunden pro Meile langsamer als das Tempo, das Sie lief in Ihrem besten oder letzten 5K (näher an 12 Sekunden, wenn Sie ein schneller Läufer, näher an 18 Sekunden für langsamere Läufer). Wenn Ihre letzte 5K-Zeit 26 Minuten (8:22 pro Meile) betrug, zielen Sie darauf ab, 43 Minuten (8:36 pro Meile) in Ihrem 5-Miler zu laufen.,

Wenn Sie es beim ersten Mal nicht nageln (zu schnell beginnen und sich gegen Ende verlangsamen oder zu langsam beginnen und mit dem im Tank verbleibenden Gas fertig werden), schwitzen Sie es nicht—die Übung hilft Ihnen, Ihren nächsten 5-Miler zu nageln!

6 Wochen Trainingsplan

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