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Gemüse wird gefördert, wenn Sie auf einer Low-Carb-Diät sind. Aber wie bei den meisten Lebensmittelgruppen sind einige Gemüse eine bessere Wahl als andere. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse sind sehr kohlenhydratarm, mit weniger als 5 Gramm in einer halben Tasse Portion.

Wie können Sie feststellen, ob ein Gemüse kohlenhydratarm ist?

Um festzustellen, ob ein Gemüse nicht stärkehaltig ist und für eine kohlenhydratarme Diät gut wäre, können Sie die Ernährungsdaten nachschlagen.,

In 1/2 tasse gekocht oder 1 tasse roh, es würde nicht mehr als 5-6 gramm kohlenhydrate, sowie 3 gramm faser, 0,5-2 gramm protein, und 0 gramm fett. Um die effektiven (Netto -) Kohlenhydrate zu finden, subtrahieren Sie die Faser Gramm von den gesamten Kohlenhydraten.

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, sich daran zu erinnern, welches Gemüse kohlenhydratarm ist, indem Sie es in vier Gruppen betrachten, die auf dem Teil der Pflanze basieren, aus dem sie stammen. Es gibt Ausnahmen, aber in der Regel funktioniert das ziemlich gut.,

Blattgemüse: Am niedrigsten in Kohlenhydraten

Blätter haben die geringste Menge an Kohlenhydraten, und was wenig in ihnen ist, ist in so viel Ballaststoffen eingewickelt, dass es nur minimale Auswirkungen auf den Blutzucker gibt. Dies könnte durch die Tatsache unterstützt werden, dass sie gute Quellen für Vitamin K. Sie sind auch reich an Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Beispiele für Blattgemüse sind:

• Alfalfasprossen und andere Sprossen aus kleinen Samen enthalten 0,1 Gramm effektive (Netto -) Kohlenhydrate und nur 8 Kalorien pro Tasse. Aber Sojasprossen sind nicht so kohlenhydratarm., Sie würden am oberen Ende dieser Liste landen.

• Salat-und Salatgrüns wie Endive, Escarole, Radicchio, Romaine und Babyspinat, die Sie normalerweise frisch essen, sind die nächstniedrigsten Kohlenhydrate, obwohl sie weniger Ballaststoffe enthalten als herzhaftere Grüns.
• Spinat und Mangold können frisch oder gekocht verzehrt werden. Sie sind sehr niedrig in Netto-Kohlenhydraten, mit 0,2 und 0,4 Gramm in einer 1/2 Tasse Portion, beziehungsweise.

• Herzhafte Grüns wie Collard Greens, Senf Greens und Grünkohl haben viele Vitamine und Nährstoffe und sind kohlenhydratarm.,
• Kräuter wie Petersilie, Koriander, Basilikum, Rosmarin und Thymian sind kohlenhydratarm.
• Bok choy (Chinakohl) ist mit 0,5 Gramm pro 1/2 Tasse rohem, gehacktem Bok Choy sehr kohlenhydratarm.

Stängel und Blüten

Stängel und Blüten sind normalerweise etwas kohlenhydratreicher als die Blätter, aber für die meisten kohlenhydratarmen Diäten immer noch niedrig genug. Beispiele für Stängel und Blüten, vom niedrigsten Kohlenhydratgehalt bis zum höchsten:

• Bambussprossen: Bambussprossen in Dosen sind reich an Ballaststoffen, so dass eine 1/2 Tasse Portion 1,2 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.,
• Sellerie: Es ist ein Grundnahrungsmittel als kohlenhydratarmes und kalorienarmes knuspriges Gemüse. Aufgrund des hohen Fasergehalts gibt es 0,7 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse gehacktem rohem Sellerie.
• Algen, wie Nori, sind sehr kohlenhydratarm, obwohl sie je nach Art der Algen variieren.
• Pilze: Sie sind sehr kohlenhydratarm, und Sie können sie in vielen Gerichten verwenden, sogar grillen und einen Portobello-Pilz durch einen Hamburger ersetzen.
• Kohl: Es ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, und Sie können Ihr Gericht mit roten oder violetten Sorten bunt machen., Sie können Kohl gekocht, roh oder zu Sauerkraut fermentiert genießen.
• Spargel: Dieses vielseitige und elegante Frühlingsgemüse ist reich an Ballaststoffen und senkt seine Netto-Kohlenhydrate.

• Fenchel: Es hat 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse, und Sie können es in Salaten oder als Zwiebelersatz in gekochten Gerichten mit weniger Kohlenhydraten als Zwiebeln verwenden.
• Blumenkohl: Mit 2,5 Gramm Kohlenhydraten in 1/2 Tasse gekochtem Blumenkohl ist es ein großartiger Ersatz für Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Stärke wie Reis.,
• Brokkoli: Während Brokkoli noch ein paar Kohlenhydrate enthält, gleicht er sie mit viel Ballaststoffen aus.
• Rosenkohl: Diese sind auf der höheren Seite für Kohlenhydrate im Vergleich zu den anderen „Stielen“ bei 5,5 Gramm pro halbe Tasse, gekocht.
• Artischocke: Diese sind reich an Ballaststoffen, aber Rang höher in Kohlenhydraten als die anderen “ Blumen „und sind niedriger in Kohlenhydraten als alle“ Früchte “ in der nächsten Gruppierung.,

Obst (Gemüse, das die Samen der Pflanze enthält)

Der Teil der Pflanze, der Samen enthält, ist botanisch gesehen die Frucht der Pflanze, obwohl wir dazu neigen, die Dinge nur als Frucht zu bezeichnen, wenn sie süß sind. Sie können diese identifizieren, wenn Sie die Samen bemerken, wenn Sie sie aufschneiden. Diese Gruppe umfasst Paprika, Squashes aller Art, grüne Bohnen, Tomaten, Okra und Auberginen. Avocado ist auch eine Frucht, wenn auch weniger Kohlenhydrate als die anderen. Plantains haben die meisten Kohlenhydrate in dieser Kategorie, was sinnvoll ist, da Bananen zu den kohlenhydratreichsten Früchten gehören.,

• Avocado: Eine 1/2 Tasse kalifornische Avocado enthält 1 Gramm effektive (Netto -) Kohlenhydrate sowie 5 Gramm Ballaststoffe und 120 Kalorien.
• Okra: Eine 1/2 Tasse Portion enthält 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 16 Kalorien.
• Gurken und Gurken ohne Zuckerzusatz: Während sie nur 1,9 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse enthalten, sind sie auch sehr ballaststoffarm.
• Grüne Bohnen und Wachsbohnen: Eine 1/2 Tasse Portion enthält 2 Gramm effektives (Netto -) Kohlenhydrat plus 2 Gramm Ballaststoffe und 17 Kalorien.
• Paprika, wie grüne Paprika, rote Paprika, Jalapeno Paprika., Diese variieren, da die roten Paprikaschoten in der Tat süßer und kohlenhydratreicher sind, aber immer noch niedrig genug an Netto-Kohlenhydraten, um auf dieser Position auf der Liste zu stehen.
• Sommerkürbis und Zucchini: Diese sind sehr kohlenhydratarm und vielseitig in Rezepten zu verwenden, einschließlich der Herstellung von „Zoodles“ mit einem Spiralisator, um kohlenhydratreiche Nudeln zu ersetzen oder zu verlängern.
• Schnee-Erbsen, snap Erbsen, pea pods: Diese oft schmecken süß und kann angenehm sein, als snack oder Hinzugefügt, um einen Salat oder rühren-braten. In einer 1/2 Tasse Portion haben sie 5,25 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Ballaststoffe.
• Tomaten: Eine kleine Tomate hat 3.,5 gramm Kohlenhydrate und 1,1 Gramm Ballaststoffe.
• Aubergine: Dieses Gemüse kann den Platz von stärkeren Entscheidungen einnehmen und hat nur 2,4 Gramm Kohlenhydrate in 1/2 Tasse Würfeln.
• Tomatillos: Diese können in vielen Rezepten und Salsas südlich der Grenze verwendet werden.

In dieser Gruppe sind diejenigen mit höheren Kohlenhydraten Kürbisse und Winterkürbis und Spaghetti-Kürbis.

Wurzeln und Samen

Diese Kategorie hat die meisten Variationen, obwohl Wurzelgemüse im Allgemeinen einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist. Erstens sind dies die Wurzeln, die tatsächlich kohlenhydratarm sind und eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Diät wären.,

• Radieschen: Diese Lieblinge des Frühlingsgartens sind sehr einfach zu züchten. Sie haben 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 9 Kalorien in einer 1/2 Tasse Portion.
• Jicama: 1/2 Tasse rohe Jicama-Scheiben enthält 2,25 Gramm wirksames (Netto -) Kohlenhydrat plus 3 Gramm Ballaststoffe und 23 Kalorien

Wurzelgemüse, das nicht niedrig ist, aber auch nicht besonders kohlenhydratreich ist:

• Grüne Zwiebeln (Schalotten): Diese kombinieren das Blatt/den Stiel mit der Wurzel und sind daher kohlenhydratärmer, mit 3 Gramm Netto-Kohlenhydrat und 1,5 Gramm Ballaststoffen in 1/2 Tasse gehackten rohen Schalotten., Das gibt grünen Zwiebeln den Rand über weißen oder roten Zwiebeln, die nur der „Wurzel“ – Teil und daher höher in Kohlenhydraten sind.
• Rüben: 1/2 Tasse rohe Rübe enthält 3 Gramm effektive (Netto -) Kohlenhydrate plus 1 Gramm Ballaststoffe und 18 Kalorien
• Rutabagas: Diese enthalten 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse Portion.
• Selleriewurzel( Sellerie): 1/2 Tasse rohe Sellerie hat 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
• Karotten: Es gibt 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse gehackte, rohe Karotte. Aber oft werden Karotten in die „Higher Carb“-Liste für kohlenhydratarme Diäten verschoben.,
• Zwiebeln: In einer 1/2 Tasse Portion gibt es 5 Gramm Kohlenhydrate, aber nur etwa 1 Gramm Ballaststoffe.
• Lauch: In einer 1/2 Tasse Portion gibt es 6,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
• Wasserkastanien (in Dosen): Wasserkastanien in Dosen haben 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse Portion, während gehackte Süßwasserkastanien 13 Gramm haben.

Inzwischen landen viele Wurzelgemüse auf der High-Carb-Liste, darunter Karotten, Rüben, Winterkürbis, Süßwasserkastanien, Pastinaken und Kartoffeln.,

Kohlenhydratarmes Gemüse

Das problematischste Gemüse, das bei der Reduzierung von Kohlenhydraten generell vermieden werden sollte, ist das stärkere und süßere Gemüse.

• Karotten: Einige kohlenhydratarme Diäten sagen, Karotten zu vermeiden, obwohl sie weniger Kohlenhydrate haben als die anderen unten
• Rüben: In 1/2 Tasse roh gibt es 5,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
• Erbsen: In 1/2 Tasse gefrorenen, gekochten Erbsen gibt es etwas weniger als 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.,
• Winter Squashes, wie Eichel und Butternuss: In 1/2 Tasse gekochtem Squash gibt es 10 Gramm Netto-Kohlenhydrat plus 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist niedriger für rohen Squash.
• Wasser Kastanien (frisch, gehackt): Diese sind höher in Kohlenhydraten als die Dosen Wasser Kastanien, bewegen sie in die hohe Kategorie.
• Pastinaken: Eine 1/2 Tasse rohe Portion enthält 9 Gramm effektive (Netto -) Kohlenhydrate plus 3 Gramm Ballaststoffe und 50 Kalorien.
• Kartoffeln:. Rohe Kartoffel hat 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe in 1/2 Tasse. Gekochte, einfache Kartoffel Es hat über 14 Gramm Netto-Kohlenhydrate für 1/2 Tasse.,
• Süßkartoffeln: Eine halbe Tasse pürierte, gebackene Süßkartoffel enthält über 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
• Mais: Eine 1/2 Tasse Portion gekochten Mais enthält 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
• Plantains: Eine 1/2 Tasse Portion gekochter Wegerich enthält über 27 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

So fügen Sie Ihrer Ernährung kohlenhydratarmes Gemüse hinzu

Die meisten Menschen verdoppeln oder verdreifachen die Anzahl der Gemüse, die sie essen, wenn sie zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln., Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Gemüse zu essen, achten Sie auf Stärkefallen und probieren Sie einen geringen Ersatz für stärkehaltige Lebensmittel wie Blumenkohlpüree, Blumenkohlreisreis, Spaghetti-Kürbis, Zucchini-Nudeln und Blumenkohl-Kartoffelsalat.

Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten neigen auch dazu, mehr Salate zu essen. Zum Beispiel können Sie anstelle eines Hühnersandwiches das Huhn auf einem Salat, einem Taco-Salat, einem Hühnersalat im thailändischen Stil und anderen kohlenhydratarmen Salaten und Salatdressings haben.,

Wenn Sie erwägen, Bio-oder Nicht-Bio-Gemüse zu verwenden, denken Sie daran, dass einige Gemüse eher mit mehr Pestiziden als andere angebaut wurden.

Die Gemüsewelt ist reichlich vorhanden und ein angenehmes Handling und die Zubereitung von Gemüse tragen wesentlich zu einem erfolgreichen Low-Carb-Diätplan bei. Es gibt eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüserezepten wie diesen einfachen Spinatauflauf und fantastische kohlenhydratarme Beilagen wie einen kohlenhydratarmen Cole Slaw.

Was ist mit Obst?,

Früchte werden im Allgemeinen in einer anderen Lebensmittelgruppe gehandhabt, da der natürliche Zucker in Früchten normalerweise die Kohlenhydratbelastung erhöht. Aber, wie Gemüse, gibt es einige Low-Carb-Obst-Optionen. Früchte müssen nicht in einer kohlenhydratarmen Diät abgeschrieben werden. Moderation ist der Schlüssel.

Ein Wort Von Verywell

Genießen Sie eine low-carb-Ernährung können Ihnen neue Möglichkeiten der Nutzung von Blattgemüse und Gemüse stem Ersatz für stärkehaltige Gemüse. Machen Sie ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers aus kohlenhydratarmem Gemüse, und Sie werden von den Farben, Texturen und dem Geschmack begeistert sein.,

Quellen:

USDA-Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.