Vitamine helfen Ihrem Körper zu wachsen und so zu arbeiten, wie es sollte. Es gibt 13 essentielle Vitamine-Vitamine A, C, D, E, K und die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B6, B12 und Folsäure).,
Vitamine haben unterschiedliche Aufgaben, damit der Körper richtig funktioniert. Einige Vitamine helfen Ihnen, Infektionen zu widerstehen und Ihre Nerven gesund zu halten, während andere Ihrem Körper helfen können, Energie aus der Nahrung zu gewinnen oder Ihr Blutgerinnsel richtig zu gerinnen. Wenn Sie die Ernährungsrichtlinien befolgen, erhalten Sie genug von den meisten dieser Vitamine aus der Nahrung.
Wie Vitamine helfen auch Mineralien Ihrem Körper, zu funktionieren. Mineralien sind Elemente, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren, die auf der Erde und in Lebensmitteln zu finden sind. Einige Mineralien wie Jod und Fluorid werden nur in sehr geringen Mengen benötigt., Andere, wie Kalzium, Magnesium und Kalium, werden in größeren Mengen benötigt. Wie bei Vitaminen, wenn Sie eine abwechslungsreiche Diät essen, werden Sie wahrscheinlich genug von den meisten Mineralien bekommen.
Wie bekomme ich die Vitamine und Mineralstoffe, die ich brauche?
Es ist normalerweise besser, die Nährstoffe, die Sie benötigen, aus der Nahrung zu beziehen, als aus einer Pille. Das liegt daran, dass nährstoffreiche Lebensmittel andere Dinge enthalten, die gut für Sie sind, wie Ballaststoffe.
Die meisten älteren Menschen können alle Nährstoffe erhalten, die sie aus Lebensmitteln benötigen., Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, ob Ihnen wichtige Vitamine oder Mineralien fehlen. Er oder sie kann ein Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, suchen Sie nach einer Ergänzung, die das Vitamin oder Mineral enthält, das Sie ohne viele andere unnötige Zutaten benötigen. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Dosis nicht zu groß ist. Vermeiden Sie Ergänzungen mit Mega-Dosen. Zu viel von einigen Vitaminen und Mineralstoffen kann schädlich sein, und Sie könnten für Ergänzungen bezahlen, die Sie nicht brauchen., Ihr Arzt oder Apotheker kann Marken empfehlen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Messungen für Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe werden auf vielfältige Weise gemessen. Die häufigsten sind:
- mg-Milligramm (ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm)
- mcg – Mikrogramm (ein Mikrogramm ist ein Millionstel Gramm., 1.000 Mikrogramm entspricht einem Milligramm)
- IE-internationale Einheit (die Umwandlung von Milligramm und Mikrogramm in IE hängt von der Art des Vitamins oder Arzneimittels ab)
Empfohlene Natriumaufnahme für ältere Erwachsene
Natrium ist ein weiteres wichtiges Mineral. In der Ernährung der meisten Amerikaner stammt Natrium hauptsächlich aus Salz (Natriumchlorid). Wann immer Sie Salz zu Ihrem Essen hinzufügen, fügen Sie Natrium hinzu. Die Ernährungsrichtlinien zeigen jedoch, dass das meiste Natrium, das wir essen, nicht von unseren Salzhaltern stammt — es wird vielen Lebensmitteln während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt., Wir alle brauchen etwas Natrium, aber zu viel im Laufe der Zeit kann zu Bluthochdruck führen, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen kann.
Wie viel Natrium ist okay? Menschen ab 51 jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das ist ungefähr ein Teelöffel Salz und enthält Natrium, das während der Herstellung oder beim Kochen sowie am Tisch beim Essen hinzugefügt wird. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Prähypertension leiden, kann die Begrenzung der Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag, etwa 2/3 Teelöffel Salz, hilfreich sein., Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, ohne viel verarbeitete Lebensmittel oder Salz zu verwenden, können Sie steuern, wie viel Natrium Sie erhalten. Verwenden Sie beim Kochen weniger Salz und fügen Sie vor dem ersten Bissen kein Salz hinzu. Wenn Sie diese Änderung langsam vornehmen, werden Sie sich an den Geschmacksunterschied gewöhnen. Suchen Sie auch nach Lebensmittelprodukten, die mit „natriumarm“, „ungesalzen“, „ohne Salzzusatz“, „natriumfrei“ oder „salzfrei“ gekennzeichnet sind.“Überprüfen Sie auch das Etikett Nutrition Facts, um zu sehen, wie viel Natrium in einer Portion enthalten ist.,
Mehr frisches Gemüse und Obst zu essen hilft auch — sie sind von Natur aus natriumarm und liefern mehr Kalium. Holen Sie sich Ihre Sauce und Dressing auf der Seite und verwenden Sie nur so viel, wie Sie für den Geschmack brauchen.,
| Vitamin/Mineral | Männer Alter 51+ | Frauen Alter 51+ | Lebensmittel Quellen |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | Wenn Sie 51-70 Jahre alt sind, benötigen Sie jeden Tag mindestens 15 mcg (600 IE), jedoch nicht mehr als 100 mcg (4.000 IE). Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, benötigen Sie mindestens 20 mcg (800 IE), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IE)., | Wenn Sie 51-70 Jahre alt sind, benötigen Sie jeden Tag mindestens 15 mcg (600 IE), jedoch nicht mehr als 100 mcg (4,000 IE). Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, benötigen Sie mindestens 20 mcg (800 IE), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IE). | Sie können Vitamin D aus fettem Fisch, Fischleberölen, angereicherter Milch und Milchprodukten sowie angereichertem Getreide erhalten. |
| Vitamin B12 | 2.4 mcg täglich. | 2.4 mcg täglich. | Sie können dieses Vitamin aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und angereicherten Frühstückszerealien erhalten., Einige Menschen über 50 haben Probleme, das Vitamin B12 aufzunehmen, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist. Möglicherweise müssen sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen und mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. |
| Calcium | Männer im Alter von 51-70 Jahren benötigen täglich 1.000 mg. Männer im Alter von 71 Jahren benötigen 1.200 mg pro Tag. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag. | 1.200 mg pro Tag. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag. | Kalzium ist ein Mineral, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist, daher gibt es spezielle Empfehlungen für ältere Menschen, bei denen ein Risiko für Knochenverlust besteht., Sie können Kalzium aus Milch und anderen Milchprodukten, einigen Formen von Tofu, dunkelgrünem Blattgemüse, Sojabohnen, Sardinenkonserven und Lachs mit Knochen sowie mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln erhalten. |
| Magnesium | 420 mg pro Tag. | 320 mg pro Tag. | Dieses Mineral kommt im Allgemeinen in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen vor. Frühstückszerealien und andere angereicherte Lebensmittel haben oft Magnesium hinzugefügt. Magnesium ist auch in Leitungswasser, Mineral-oder abgefülltem Trinkwasser enthalten., |
| Kalium | Männer brauchen 3.400 mg pro Tag. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren benötigen täglich 2.600 mg | Viele verschiedene Obst -, Gemüse -, Fleisch-und Milchprodukte enthalten Kalium. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören getrocknete Aprikosen, Linsen und Kartoffeln. Erwachsene erhalten viel Kalium aus Milch, Kaffee, Tee und anderen alkoholfreien Getränken. |
| Natrium | Männer ab 51 jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren., Das ist ungefähr 1 Teelöffel Salz und enthält Natrium, das während der Herstellung oder des Kochens sowie am Tisch beim Essen hinzugefügt wird. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Prähypertension leiden, kann die Begrenzung der Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag, etwa 2/3 Teelöffel Salz, hilfreich sein. | Frauen ab 51 jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das ist ungefähr 1 Teelöffel Salz und enthält Natrium, das während der Herstellung oder des Kochens sowie am Tisch beim Essen hinzugefügt wird., Wenn Sie an Bluthochdruck oder Prähypertension leiden, kann die Begrenzung der Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag, etwa 2/3 Teelöffel Salz, hilfreich sein. | Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, ohne viel verarbeitete Lebensmittel oder Salz zu verwenden, können Sie steuern, wie viel Natrium Sie erhalten. |
| Vitamin B6 | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 1,7 mg anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 1,5 mg anstreben. | Vitamin B6 kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor., Die reichsten Quellen für Vitamin B6 sind Fisch, Rinderleber, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sowie Obst (außer Zitrusfrüchten). |
| Vitamin A | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten 900 mcg RAE anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 700 mcg RAE anstreben. | Vitamin A kann in Produkten wie Eiern und Milch gefunden werden. Es kann auch in Gemüse und Früchten wie Karotten und Mangos gefunden werden. |
| Vitamin C | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 75 mg anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 90 mg anstreben., | Obst und Gemüse sind einige der besten Quellen für Vitamin C. Zitrusfrüchte, Tomaten und Kartoffeln können eine große Quelle für Vitamin C sein |
| Vitamin E | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten jeden Tag 15 mg anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 15 mg einnehmen. | Vitamin E findet sich in Nüssen wie Erdnüssen und Mandeln und auch in Pflanzenölen. Es kann auch in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat gefunden werden. |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 1,2 mg anstreben., | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 1,1 mg anstreben. | Sie finden Vitamin B1 in Fleisch – insbesondere Schweinefleisch-und Fisch. Es ist auch in Vollkornprodukten und einigen angereicherten Broten, Getreide und Pasta. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 1,3 mg anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 1,1 mg anstreben. | Sie finden Vitamin B2 in Eiern und Organfleisch wie Leber und Nieren sowie magerem Fleisch. Sie können es auch in grünem Gemüse wie Spargel und Brokkoli finden., |
| Vitamin B3 (Niacin) | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 16 mg anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 14 mg einnehmen. | Vitamin B3 kann in einigen Arten von Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide gefunden werden. Es kann auch in Geflügel, Rindfleisch und Fisch gefunden werden. |
| Vitamin K | Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 120 mg anstreben. | Die meisten Frauen sollten jeden Tag 90 mg anstreben. | Vitamin K kann in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und in einigen Früchten wie Blaubeeren und Feigen gefunden werden., Es kann auch in Käse, Eiern und verschiedenen Fleischsorten. |
| Folat | Die meisten Männer im Alter von 51 und älter sollten jeden Tag 400 mcg DFE anstreben. | Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten jeden Tag 400 mcg DFE anstreben. | Folsäure kann in Gemüse und Obst wie Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Orangen gefunden werden. Es kann auch in Nüssen, Bohnen und Erbsen gefunden werden. |
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Weitere Informationen zu Vitaminen und Mineralstoffen
Amt für Nahrungsergänzungsmittel
National Institutes of Health
301-435-2920
US Food and Drug Administration
888-463-6332 (gebührenfrei)
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
(703) 305-2881
[email protected]
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Inhalt überprüft: Januar 01, 2021
