Good Mood

Bodybuilder und Kraftsportler hören aus einem Grund auf, Fortschritte zu machen: Sie hören auf, ihren Körper zur Anpassung zu zwingen. Beachten Sie, wie ich absichtlich das Wort Zwang verwende, kein konnotativ schwächeres Aktionsverb wie Kraft. Der Grund dafür ist, dass, sobald Sie lange genug im Trainingsspiel waren, Ihr Körper klüger wird und Sie erkennen, dass Sie ihn nicht einfach dazu zwingen können, etwas mehr zu tun.,

Wenn Sie weiterhin ohne konkrete Strategie als „harte Arbeit“ drücken und grunzen, werden Sie verletzt oder verprügelt. Nur wenige Dinge verschlingen vernünftige Fortschritte schneller als das, was wir als „Mittelweg“ – Training bezeichnen werden. Das heißt, immer mit dem gleichen Satz oder rep-Schema und mit der gleichen Intensität. Wenn Sie standardmäßig im 8 -, 10-oder 12-Rep-Bereich trainieren, hasse ich es, es Ihnen zu brechen, aber Ihr Wachstum summt einfach im Land ohne Gewinn.

Glücklicherweise gibt es Tools in der Trainings-Toolbox, die Ihr Training schärfen., Beginnen wir mit einem kurzen Überblick und fahren dann fort, wie diese auf Ihre eigene Programmierung angewendet werden können, um Wachstum und Entwicklung zu maximieren.

Das neural-metabolische Kontinuum

Die erste Aufgabe besteht darin, sich auf ein Schlüsselelement des Trainings zu konzentrieren: Das neural-metabolische Kontinuum. Es ist ein ausgefallener Begriff, mit dem Sie anhand von Schlüsselvariablen verstehen können, ob Sie tatsächlich Ihre Muskeln oder Ihr Zentralnervensystem (ZNS) trainieren. Der Kürze halber ist hier eine visuelle Aufschlüsselung dessen, wie es aussieht.

Bevor deine Augen verglasen, lass es mich erklären., Wenn Sie mehr metabolische (dh hypertrophe) Gewinne verfolgen, könnte Ihr, sagen wir, hockendes Programm ungefähr so aussehen:

• 4 Sätze von 10 Wiederholungen
• Tempo: 3 Sekunden nach unten, keine Pause im unteren Bereich, 1 Sekunde nach oben
• 60-90 Sekunden ruhen zwischen den Sätzen

Am anderen Ende des Spektrums, wo Sie möglicherweise mehr neuronale (dh, stärke) Gewinne, Ihr Programm könnte mehr wie folgt aussehen:

• 5 Sätze von 3 Wiederholungen
• Tempo: So schnell wie möglich
• 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Sind wir klar über das Layout des neural-metabolischen Kontinuums? Gut, jetzt schauen wir uns an, warum Sie Zeit an beiden Enden (und nicht in der geraden Mitte) verbringen müssen, um Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung zu maximieren.,

Der Fall für hohe Wiederholungen

Inzwischen ist es wahrscheinlich in dir verwurzelt, dass du hohe Wiederholungen pro Satz durchführen musst (ich schaue dich an, Bodybuilder). Lassen Sie mich klarstellen, dass ich hohe Wiederholungen definiere, um im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu dämmern, aber so niedrig wie 6 Wiederholungen pro Satz sein könnte.

Es sollte hier nichts wirklich Erderschütterndes geben. Wenn Sie mit hohen Wiederholungen trainieren, ist es Ihr Ziel, einen größeren Muskel aufzubauen.,

Einige Leute nennen dies „strukturelle Hypertrophie“, da die höheren Rep-Sets es Ihnen ermöglichen, sich hauptsächlich auf die Muskeln selbst zu konzentrieren. Sie eignen sich auch für weniger Gesamtsätze pro Übung. Durch die Verlangsamung der Bewegung, gepaart mit der schieren Menge an Wiederholungen, die Sie pro Satz machen, werden Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, was ein notwendiger Anreiz für Hypertrophie ist. Zweifellos werden Kraftgewinne für die Fahrt einhergehen, aber ein Anstieg des Muskelwachstums wird die Kraftsteigerung übertreffen.

Aber was passiert, wenn du deine ganze Zeit hier verbringst?, Ganz einfach, Ihr Körper wird sich an Ihr Training in diesem Rep-Bereich anpassen, wenn Sie es für längere Zeit fortsetzen. Darüber hinaus begrenzt das Training in dieser Zone letztendlich die Intensität, die Sie auch verwenden können.

Haben High-Rep-Sets (15, 20 oder mehr Wiederholungen pro Set) einen Platz in der Programmierung? Sicher, aber Sie sind wahrscheinlich eher die Ausnahme als die Regel.

Die Lösung hier ist klar: Konzentriere dich darauf, stärker zu werden! Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt…

Der Fall für niedrige Wiederholungen

Hohe Wiederholungen liefern große Gewinne, oder? Nun, niedrige Wiederholungen haben auch einen Platz!

Die Low-Rep-Zone kann als alles zwischen 1 Rep mit nahezu maximalem Aufwand und 5 Wiederholungen in einem Satz definiert werden. Sie werden oft als eher auf Powerlifting oder olympisches Heben ausgerichtet angesehen, aber wenn Sie wirklich hochschwellige Motoreinheiten zum Laufen bringen möchten, müssen Sie etwas ernstes Gewicht drücken!

Dies konzentriert sich darauf, Ihr Nervensystem effizienter zu machen., Wenn Sie von Sätzen von 10 zu Sätzen von 3 wechseln, zwingen Sieihr Körper zu unbekannten, schockierenden Stressoren, zumal niedrige Wiederholungen die Verwendung von viel schwereren Gewichten fördern. Jede Bewegung erfordert mehr „Dichtheit“ und einen intensiveren Fokus. Darüber hinaus werden mehr motorische Einheiten und Muskelfasern rekrutiert, und Ihr Körper kann auch Antagonisten (oder gegnerische Muskelgruppen) besser ausschalten.

Das Ergebnis ist, dass Sie aufgebockt werden, aber auf eine etwas andere Weise., Da das Ziel mehr auf Stärke liegt, unterscheidet sich Ihre Körperzusammensetzung stark von jemandem, der ausschließlich hochwertige Sets ausführt. Powerlifter sind höllisch stark und können umwerfendes Gewicht bewegen, aber wahrscheinlich fehlt ein bisschen die Größe und Definition eines gut ausgebildeten Bodybuilders.

Die perfekte Kombination

Wenn also hohe Wiederholungen Hypertrophie fördern und niedrige Wiederholungen die Kraft erhöhen, dann wird theoretisch die Ehe beider Wiederholungen Muskel-und Kraftentwicklung hervorbringen, die den griechischen Göttern würdig ist.,

Sie müssen bestimmte Zeiträume sowohl im High-Rep-als auch im Low-Rep-Bereich verbringen, um Ihre Entwicklung zu maximieren. Hohe Wiederholungen bauen Muskel-und Bindegewebskraft auf und geben Ihrem Körper auch eine Atempause vom Grind von Low-Rep-Sets. In ähnlicher Weise bauen Low-Rep-Sets neuromuskuläre und ZNS-Effizienz. Wenn Sie effizienter werden und dann zu Ihren großen Aufzügen zurückkehren, können Sie noch mehr Gewicht als zuvor verwenden, weil Sie so viel effizienter und effektiver sind.,

Als Beispiel für das, was ich oft mit körperlich fokussierten Kunden mache, zerlege ich ihre Set-Rep-Schemata in eine von zwei Kategorien:

• High rep: 8-12 Wiederholungen pro Satz
• Low rep: 4-8 Wiederholungen pro Satz

Dies sind keine harten und schnellen Regeln. Es kann Zeiten geben, in denen noch höhere Wiederholungen (15-20) verwendet werden könnten. Auf der Rückseite gibt es andere Zeiten, in denen Sie das Gewicht drücken und im Bereich von 1-5 Rep arbeiten möchten.,

Der größte Vorteil beim Wechsel zwischen diesen beiden Bereichen besteht darin, dass Sie Ihren Körper ständig dazu zwingen (es gibt wieder dieses Wort), sich anzupassen, zu wachsen und sich zu verbessern.

Kann ich nicht Trainieren Einfach Alles Auf Einmal?

ich weiß, dass einige Leute wirklich wie wellenförmigen Periodisierung, in dem Sie schlagen verschiedene set-rep-Systeme an verschiedenen Tagen der Woche.,

Wenn du das bist, sieht dein Training vielleicht so aus:

• Montag: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
• Mittwoch: 5 Sätze von 5 Wiederholungen
• Freitag: 10 Sätze von 3 Wiederholungen

Mit diesem wöchentlichen Programm triffst du alles in einem Trainingswoche, denken, es ist intelligentes, effizientes Training. Dies gilt, wenn Sie neuer sind oder noch nie ein solches Protokoll ausprobiert haben., Da Sie jedoch immer fortgeschrittener werden, funktioniert diese Art von Szenario nicht annähernd so gut, da Sie mehrere gemischte Nachrichten an Ihren Körper senden.

Das Training am Montag würde Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist, groß zu werden, aber dann wird das Training am Mittwoch Ihren Körper in einen Kraftmodus versetzen. Schließlich wird das Training am Freitag dem Training am Montag widersprechen und den Schwerpunkt auf rohe Kraft legen. Was ist ein verwirrter Körper zu tun?! Wenn Sie kompetenter werden, müssen Sie den Fokus wählen und der Orchestrator Ihrer Symphonie der Muskeln (und damit des Trainings) sein.,

Es ist eine Art Grund, warum ein Elite-Sprinter eines Tages nicht einfach aufwachen, sich für einen Marathon entscheiden und hoffen kann, auf beiden Distanzen großartig zu sein.

Während ich sage, dass Sie Zeit an beiden Enden des neural-metabolischen Kontinuums verbringen müssen, müssen Sie etwas Geduld und Null-in Ihren Bemühungen auf einen nach dem anderen haben. Die allgemeine Regel ist, mindestens 4-6 Wochen damit zu verbringen, sich auf ein Ende zu konzentrieren, bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, zum anderen zu gehen.

Der letzte Schritt: Autoregulation

Hoffentlich wechseln Sie jetzt zwischen Perioden von High-Rep-und Low-Rep-Training-großartig!, Der nächste Schritt besteht darin, die Intensität im Verlauf des Trainingszyklus zu wechseln. Denken Sie an das folgende Zitat: „Ein Gipfel ist von zwei Tälern umgeben.“Sie können nicht erwarten, bei jedem Training mit einer Intensität von 110 Prozent zu fahren. Du wirst dich nur selbst verbrennen. Schicht-in Tagen hoher Intensität kombiniert mit Tagen niedriger Intensität.

Der kluge Leser (Sie!) könnte sich erkundigen, ob das einfache Schwanken zwischen hohen und niedrigen Rep-Bereichen bereits diesem Zweck dienen könnte. Es tut auf eine ziemlich unraffinierte Weise., Hier ist ein Beispiel, wie ich meine Intensität innerhalb eines Trainingsmonats einstellen werde:

• Woche 1: 4 Sätze von 5 Wiederholungen @70%
• Woche 2: 5 Sätze von 5 Wiederholungen @80%
• Woche 3: 4 Sätze von 3 Wiederholungen @75%
• Woche 4: 3 Sätze von 5 Wiederholungen @85%

Wie Sie sehen können, ich versuche nicht, die gleichen Gewichte oder Lasten von Woche zu Woche zu bewegen.

In Woche 1 baue ich eine Basis und bekomme ein gutes Gewicht, um meine Basis aufzubauen. In Woche 2 drücke ich die Grenzen meiner Lautstärke. In Woche 3, ich deload., Grundsätzlich bedeutet dies, dass ich die Intensität und Lautstärke senke, um eine „einfachere“ Arbeitswoche zu ermöglichen, sodass sich mein Körper erholen und superkompensieren kann. Schließlich gehe ich in Woche 4 in Bezug auf meine Intensität pleite. Versuchen Sie, dies irgendwann für Ihre Hocke zu verwenden—es funktioniert großartig!

Sie könnten auch etwas viel Einfacheres tun, was erstaunliche Ergebnisse liefert, wenn Sie gerade erst anfangen:

• Woche 1: 3 Sätze von 10 Wiederholungen @70%
• Woche 2: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen @75%
• Woche 3: 3 Sätze von 8 Wiederholungen @80%
• Woche 4: 2 Sätze von 8 Wiederholungen @70-75%

In diesem Beispiel verwende ich einen stufenweisen Ansatz, um Sie auf Woche 3 vorzubereiten. Danach deloadest du und machst dich bereit, den Zyklus in Woche 5 wieder auszuführen.

Bei diesen Beispielen ist der Punkt, den ich nach Hause fahre, dass Sie nicht jede Woche hart arbeiten können., Stattdessen“ winken “ Sie Ihre Intensität und bauen Sie eine Reihe von großen Workouts auf, dann ziehen Sie sich zurück, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Es ist Alle Über Smarter Ausbildung

Wenn Sie erhalten möchten die meisten aus Ihrem training, Sie müssen nicht nur hart arbeiten, sondern Sie müssen zur Arbeit smart. Wenn Sie an beiden Enden des neural-metabolischen Kontinuums trainieren und wellenförmige Intensitätswellen in Ihren Trainingszyklus integrieren, sehen Sie nicht nur bessere Ergebnisse, sondern auch weniger Beulen und Prellungen.