Good Mood

Gelegentliche Probleme mit dem Schlaf sind häufig in Midlife, oft sekundär zu Hitzewallungen und Nachtschweiß oder Angst und Depression—die oft zusammen in Midlife Frauen auftreten. Zwischen 20 und 40 Prozent der Frauen haben Schlafstörungen, und Frauen in den Perimenopause brauchen oft mehr Schlaf und leiden häufiger an Schlaflosigkeit als Männer im gleichen Alter.,

Wenn wir nicht ausreichend schlafen, werden wir nicht nur müde und gereizt, sondern sind auch unfallanfälliger und zeigen verminderte Konzentration, Effizienz und Arbeitsmotivation. Unzureichender Schlaf kann zu Urteilsfehlern führen. Außerdem führt Schlafmangel zu einem Anstieg der Stresshormone, was mit der Zeit das hormonelle Gleichgewicht stören und das Immunsystem unterdrücken kann. Zu wenig Schlaf im Laufe der Zeit kann ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes darstellen.,

Schlaf ist auch entscheidend für die Konsolidierung von Lernen und Gedächtnis und dient uns dabei, die Dinge, die wir tagsüber gelernt und erlebt haben, in unseren Köpfen und Körpern zu klären. Tatsächlich haben Studien einen nächtlichen Kampf mit Schlaflosigkeit mit Gedächtnisverlust, Demenz und sogar Alzheimer in Verbindung gebracht, ganz zu schweigen von anderen Erkrankungen des Gehirns, einschließlich Parkinson.

Warum Sie nicht schlafen können Midlife

Hitzewallungen und Nachtschweiß sind bei weitem die häufigsten Gründe für Schlafentzug im Midlife., Bei vielen Frauen in den Wechseljahren verändern sich die für den Schlaf wichtigen Gehirnchemikalien, wodurch unser Körper weniger effizient in einen Tiefschlaf fällt – der Schlaf, der mit der Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon und Gedächtniskonsolidierung verbunden ist und der für das Gefühl unerlässlich ist ausgeruht am Morgen — und leichter durch interne oder externe Reize erregt.

Ihre Schlaffähigkeit wird auch stark von Ihren Gefühlen beeinflusst. Im Midlife erleben viele Frauen erhöhte Anforderungen bei der Arbeit und zu Hause., Schlaflosigkeit und Hitzewallungen werden durch ungelöste und unverarbeitete Emotionen wie Stress, Angstzustände, Traurigkeit, Angst und Wut sowie das unvollendete Geschäft, das diese Symptome befeuert, verschlimmert und schaffen einen perfekten Sturm für schlechten Schlaf.

9 Natürliche Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit

Natürliche Schlafmittel können bei gelegentlichen Midlife-Schlafproblemen helfen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige natürliche Schlafmittel an dieselbe Stelle im Gehirn binden wie verschreibungspflichtige Schlafmittel. Und wie verschreibungspflichtige Medikamente können natürliche Schlafmittel mit der Zeit ihre Wirksamkeit verlieren., Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

2% Progesteron-Creme. Versuchen Sie Bioidentical Progesteron-Creme. Verwenden Sie ein Viertel bis einen halben Teelöffel vor dem Schlafengehen auf der Haut. Progesteron bindet an die GABA-Rezeptoren im Gehirn und wirkt beruhigend.

Pueraria mirifica. Dieses Kraut wird in Thailand seit über 700 Jahren verwendet, um Frauen zu helfen, perimenopausale Symptome zu unterdrücken. Die Fähigkeit, mit dem körpereigenen Östrogen zu interagieren, um Hitzewallungen zu verringern, macht es hervorragend, um Geist und Körper nachts zu beruhigen.

Amantilla und Babuna., Diese natürlichen Arzneimittel stammen aus der Baldrianpflanze (Valeriana officinalis) und der Blüte der Manzanillapflanze (Matricaria recutita, allgemein bekannt als Kamille). In einer doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten multizentrischen Studie war Amantilla 82, 5 Prozent wirksam, um Patienten beim Schlafen zu helfen, während Babuna 68, 8 Prozent wirksam war. Versuchen Sie in Nächten, in denen Sie erschöpft sind, 30 Minuten vor dem Schlafengehen 15 Tropfen Babuna, gefolgt von 15 Tropfen Amantilla vor dem Schlafengehen.

Baldrian. Suchen Sie nach Baldrian (Valeriana officinalis) in Kapselform, da es einen schlechten Geschmack hat., Die Dosierung beträgt 150-300 mg eines Produkts, das auf 0,8% Valerensäure standardisiert ist. Verwenden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Melatonin. Melatonin wird von der Zirbeldrüse des Gehirns als Reaktion auf Licht-und Dunkelzyklen ausgeschieden. Es hilft Ihrem Körper, seine Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren, so dass es gut für reisebedingte Schlaflosigkeit sein kann. Die natürliche Melatoninsekretion wird auch durch Depressionen, Schichtarbeit und saisonale affektive Störungen (SAD) beeinflusst. Die übliche Dosis beträgt 0,5-3,0 mg, eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen.

– 5–HTP. 5-HTP (5–Hydroxytryptophan) erhöht Serotonin, das in Melatonin umgewandelt wird., Aus diesem Grund kann 5-HTP bei Störungen des Schlafmusters sowie bei PMS und saisonalen affektiven Störungen (SAD) hilfreich sein. Die Anfangsdosis beträgt 100 mg dreimal täglich. Erhöhen Sie allmählich über mehrere Monate auf 200 mg, dreimal pro Tag.

Magnesium. Magnesiummangel ist mit Schlaflosigkeit verbunden. Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, haben einen weniger als optimalen Magnesiumspiegel. Wenn Sie unruhigen Schlaf verspüren oder nachts häufig aufwachen, kann die Zugabe von Magnesium Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Magnolienrinde., In der traditionellen chinesischen Medizin wird Magnolienrinde verwendet, um Entspannung und Schlaf zu fördern sowie Angst und Stress durch Senkung des Adrenalins zu lindern. Untersuchungen zeigen, dass Magnolienrinde die Zeit zum Einschlafen verkürzen und die Zeit, die Sie sowohl im REM-als auch im NREM-Schlaf verbringen, erhöhen kann. Für Menschen mit Angstzuständen kann Magnolienrinde so wirksam sein wie das Medikament Diazepam ohne das Risiko von Abhängigkeit oder Nebenwirkungen. Die Standarddosis beträgt etwa 250-500 mg täglich, wobei eine höhere Dosierung zur Verbesserung des Schlafes empfohlen wird.

L-Theanin., Diese Aminosäure in Teeblättern erhöht die Spiegel von GABA, Serotonin und Dopamin – beruhigende Neurotransmitter im Gehirn, die Emotionen, Stimmung, Konzentration, Wachsamkeit, Schlaf und Energie regulieren. Erhöhte Konzentrationen dieser Chemikalien helfen beim Schlaf sowie bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren, Konzentrationsschwierigkeiten und Appetitveränderungen in den Wechseljahren.

Vermeiden Sie verschreibungspflichtige und rezeptfreie Schlafmittel. Sie sind gewohnheitsbildend und verlieren mit der Zeit ihre Wirksamkeit, da das Gehirn eine Toleranz aufbaut, so dass Sie immer mehr benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen., Wenn Sie sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht länger als 7 bis 10 aufeinanderfolgende Tage verwenden. Over-the-Counter-Schlafmittel sind auch lästig, weil sie die Produktion der Gehirnchemikalie Acetylcholin stören, die für das Gedächtnis sehr wichtig ist. Die Verwendung dieser Medikamente im Laufe der Zeit kann zu ernsthaften Gedächtnisproblemen und Verwirrung führen

15 Möglichkeiten, um eine gute Nacht zu schlafen

1. Nehmen Sie täglich ein gutes Multivitamin/Mineral ein.Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann erheblich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen., Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, haben Sie eine bessere Wahrscheinlichkeit, ohne Störungen zu schlafen, einschließlich solcher, die durch Medikamente und Schmerzen verursacht werden. Zusätzlich zu einem Multivitamin-und Mineralstoffpräparat möchten Sie möglicherweise täglich ein Antioxidans-Präparat einnehmen.
2. Vermeiden Sie Alkohol.Während Sie nach dem Trinken schnell einschlafen können, kann Alkohol Ihren Tagesrhythmus unterbrechen. Ein weiterer Grund, warum Sie beim Trinken von Alkohol nicht gut schlafen, ist, dass Alkohol den REM-Schlaf blockiert, die stärkendste Art von Schlaf, sodass Sie aufwachen und sich groggy fühlen., Schließlich reduziert Alkohol das antidiuretische Hormon (ADH), sodass Sie möglicherweise nachts zum Urinieren aufstehen müssen.
3. Koffein begrenzen. Frauen metabolisieren Koffein viel langsamer als Männer. Selbst eine Tasse Kaffee am Morgen kann später Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, wenn Sie empfindlich sind.
4. Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. Regelmäßige Bewegung kann die Qualität und Quantität des Schlafes verbessern. Wenn Sie körperlich aktiv sind, können Sie sich vor dem Schlafengehen müder fühlen. Darüber hinaus kann Bewegung Stress reduzieren und das Einschlafen und Einschlafen erleichtern., Geist-Körper-Übungen wie sanftes Yoga können helfen, das parasympathische Nervensystem zu beruhigen, was Ihnen helfen kann, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Trainiere einfach nicht energisch innerhalb von drei bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Holen Sie sich eine gute Qualität Matratze. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze Sie unterstützt und Ihre Gelenke nicht belastet. Eine gute Matratze ist die Investition wert—Sie verbringen ein Drittel Ihres Lebens im Schlaf!
6. Schlaf in einem dunklen Raum., Überschüssiges Licht in Ihrem Schlafzimmer – wie das künstliche Licht von Straßenlaternen, Fernsehern oder Smartphones und anderen Geräten-kann Ihren Tagesrhythmus stören, indem es die Produktion von Melatonin unterdrückt.
7. Befolgen Sie eine glykämische Diät. Hoher Blutzucker und Insulin sind oft mit schlechtem Schlaf verbunden, da sie nachts mit hohen Cortisolspiegeln einhergehen. Wenn Cortisol in der Nacht hoch ist, ist Ihr Rapid Eye Movement (REM) – Schlaf gestört. Dies kann dazu führen, dass Sie sich unfrischt fühlen, egal wie viele Stunden Schlaf Sie bekommen.
8. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen., Es gibt eine Reihe von Gründen, warum das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht die beste Idee ist, einschließlich der Möglichkeit einer Gewichtszunahme, wenn Sie dies regelmäßig tun. Außerdem verdaut Ihr Körper Nahrung besser, wenn Sie aufrecht stehen. Wenn Sie sich nach einer schweren Mahlzeit hinlegen, kann dies zu Sodbrennen oder saurem Reflux führen. Da es ungefähr 3 Stunden dauert, bis sich Ihr Magen nach einer Mahlzeit entleert hat, ist es eine gute Faustregel, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören. Ein leichter Snack (einer mit hohem Proteingehalt und wenig raffinierten Kohlenhydraten) ist jedoch in Ordnung und kann manchen Menschen sogar helfen, besser zu schlafen.,
9. Trinken Sie kein Wasser mehr. Während Sie jederzeit optimal mit Feuchtigkeit versorgt werden möchten, kann das Trinken von viel Wasser vor dem Schlafengehen dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und auf die Toilette gehen, was Ihre Schlafzyklen stark stört. Versuchen Sie tagsüber mehr Wasser zu trinken (und zu essen) und nachts weniger spät. Wenn Sie etwas Wasser brauchen, nehmen Sie kleine Schlucke statt große Schlucke.
10. Aufräumen. Ich schlage nicht vor, dass Sie Ihr ganzes Haus von oben nach unten reinigen., Aber das Aufrichten, Abwaschen des Geschirrs, die Zubereitung Ihrer Küche für Ihre Morgenroutine oder das Weglegen Ihrer Kleidung können großartige Möglichkeiten sein, um Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken. Außerdem kann ein aufgeräumtes Haus den Cortisolspiegel senken und Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen.
11. Erstellen Sie eine Aufgabenliste. Wenn Sie sich im Bett Sorgen um Dinge machen, die Sie morgen tun müssen, hilft es, sie aufzuschreiben, bevor Sie schlafen gehen. Vielleicht möchten Sie auch einen Stift und ein Stück Papier neben Ihrem Bett lassen, wenn Sie also aufwachen und an etwas denken, das Sie vergessen haben, können Sie es notieren., (Sie können auch Ihre Träume aufschreiben.)
12. Bleib ruhig. Sehen Sie sich die Nachrichten (oder störenden Filme) nicht vor dem Schlafengehen an—es aktiviert das sympathische Nervensystem. Versuchen Sie aus dem gleichen Grund, vor dem Schlafengehen keine emotional belastenden Gespräche zu führen, und versuchen Sie, nicht über Dinge zu schmoren. (Wenn Sie feststellen, dass Sie die Dinge in Ihrem Kopf immer wieder umdrehen, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas entspannendes, z. B. ein Bad nehmen oder ein gutes Buch für eine Weile lesen).
13. Wind down: Die Einrichtung eines Rituals, das Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann Ihrem Geist und Körper signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist., Wechseln Sie in Ihre PJs und machen Sie sich mindestens eine halbe Stunde vor dem Aufstieg zwischen die Laken fertig.
14. Alle Elektronik abschalten. Das blaue Licht, das von den Bildschirmen ausgeht, ahmt das Licht des vollen Tageslichts nach, das die Melatoninproduktion beeinflussen und Ihr Schlafmuster stören kann. Außerdem kann das Überprüfen von E-Mails und sozialen Medien vor dem Schlafengehen zu Überdenken führen und Stress und Sorgen erhöhen, wenn Sie versuchen, einzuschlafen.
15. Achtsamkeit üben. Achtsamkeit hilft, Stress abzubauen und die Entspannung zu steigern, wodurch Sie schneller einschlafen und einschlafen können., Sie können Achtsamkeit üben, indem Sie ruhig sitzen, sich dehnen oder sanft Yoga praktizieren oder Affirmationen vor dem Schlafengehen rezitieren.

3 Möglichkeiten, zirkadiane Rhythmusstörungen in der Lebensmitte und darüber hinaus zu vermeiden

Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre interne 24-Stunden-Uhr. Es hilft, Ihre Schlaf-Wach-Muster sowie körperliche, geistige und Verhaltensunterschiede während des Tages zu bestimmen. Du bist dein zirkadianer Rhythmus beeinflusst sogar deinen Stoffwechsel.

Wenn Sie älter werden, ändert sich Ihr Tagesrhythmus So viele Menschen erleben eine Abnahme der Länge und Qualität des Schlafes., Dies kann dazu führen, dass Sie sich später am Tag müde fühlen und sogar einen kognitiven Rückgang erfahren. Und Studien zeigen, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus mit Fettleibigkeit, Stimmungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs verbunden sind.

Glücklicherweise können Sie altersbedingte zirkadiane Rhythmusänderungen mit ein paar einfachen Strategien überwinden. Hier sind 3 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen und auf Kurs halten können, damit Sie besser schlafen können:

1. Verbringen Sie Zeit in der Natur. Der primäre äußere Einfluss auf Ihren Tagesrhythmus ist Licht., Die meisten Menschen haben tagsüber eine begrenzte Lichtexposition und abends eine erhöhte Menge an künstlichem Licht, was zu einer Störung Ihres Tagesrhythmus beitragen kann. Wenn Sie mehr Zeit im Freien verbringen, können Sie Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus wiederherstellen. Eine gute Option ist, ein paar Tage zu campen, an denen Sie kein (oder sehr wenig) künstliches Licht haben. Dies wird helfen, Ihren Körper auf „solare“ Zeit einzustellen. (Achten Sie darauf, Ihr Smartphone vollständig ausgeschaltet zu lassen, es sei denn, es ist eine dringende Angelegenheit.,) Wenn Camping keine Option ist, können Sie tagsüber häufiger nach draußen gehen, insbesondere wenn Sie sich müde fühlen. Das Sonnenlicht kann Ihrem Körper helfen, sich wach zu fühlen und Sie durch den Rest des Tages und Abends zu bringen, bis es Zeit zum Schlafen ist.
2. Ändern Sie Ihren Zeitplan. Wenn Sie Ihren Schlafplan im Laufe der Zeit schrittweise ändern, können Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen. Wenn Ihr derzeitiges Muster beispielsweise darin besteht, um 12 Uhr morgens ins Bett zu gehen, gehen Sie jede Woche 15 oder 30 Minuten früher ins Bett. Nach ein oder zwei Monaten haben Sie Ihre Schlafuhr zurückgesetzt, um um 22 Uhr ins Bett zu gehen., Wenn Sie normalerweise um 6 Uhr morgens aufwachen, erhalten Sie 8 Stunden Schlaf. Sie können Ihren Zeitplan auch ändern, um später ins Bett zu gehen und später mit derselben Strategie aufzuwachen. Wenn Sie sich um 15-30 Minuten (früher oder später) verschieben, können Sie auch Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen.
3. Versuchen Sie eine Schlafentzug Herausforderung. Wenn Sie sogar auf einem Nachtflug waren und nicht schlafen konnten, dann blieben Sie den ganzen Tag auf, sobald Sie Ihr Ziel erreicht hatten, Sie haben im Wesentlichen eine Schlafentzugsherausforderung gestellt., Schlafentzug wird im klinischen Umfeld als Teil der Chronotherapie und Depressionsbehandlung eingesetzt. Sie bleiben einfach 24 Stunden auf und schlafen dann am nächsten Tag zu Ihrer regulären Zeit ein. Die Idee ist, dass Sie sich einen Tag lang des Schlafes berauben, Ihre innere Uhr zurücksetzen und Schlafprobleme überwinden können. Dies ist jedoch nicht jedermanns Sache. Am besten arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen. Und Sie sollten während des Schlafes keine Aktivitäten fahren oder planen.,

Denken Sie daran, anhaltende Schlafprobleme sind oft Nachrichten von Ihrem inneren Leitsystem, dass etwas aus dem Gleichgewicht in Ihrem Leben ist. Sie müssen das Ungleichgewicht direkt angehen, bevor Sie wirklich guten Schlaf haben können