Wussten Sie, dass sich der Kopf für jeden Zoll in der Körperhaltung vorwärts bewegt und sein Gewicht an Hals und oberer Rückenmuskulatur um 10 Pfund zunimmt?
Zum Beispiel führt ein menschlicher Kopf mit einem Gewicht von 12 Pfund, der nur 3 Zoll von den Schultern nach vorne gehalten wird, zu 42 Pfund Druck auf den Nacken und die obere Rückenmuskulatur. Das entspricht fast drei Wassermelonen, die auf Nacken und Rücken ruhen!
Wenn Sie Ihre Haltung vernachlässigen, haben Sie chronische Rückenschmerzen., Wenn Sie Ihren unteren Rücken abrunden, während Sie längere Zeit vor einem Computer sitzen, stundenlang stehen, unsachgemäß schlafen und schlecht heben, können dies zu schwächenden Schmerzen führen.
Die Aufrechterhaltung der natürlichen Lendenwirbelkurve im unteren Rückenbereich ist unerlässlich, um haltungsbedingten Rückenschmerzen vorzubeugen. Diese natürliche Kurve wirkt als Stoßdämpfer und hilft, das Gewicht über die Länge Ihrer Wirbelsäule zu verteilen.Das Anpassen von Haltungsverzerrungen kann helfen, Rückenschmerzen zu stoppen.
Ein grundlegendes Mittel, um den ganzen Tag zu sitzen, ist einfach aufzustehen!, Wenn Sie häufig aus einer sitzenden Position aufstehen und diese sechs schnellen und einfachen Neuausrichtungsübungen durchführen, können Sie Ihre Muskeln daran hindern, in einer gebeugten über den Mann gebeugten Position stecken zu bleiben.
1. Chin Tuck
Die Chin Tuck kann helfen reverse vorwärts-kopf haltung durch stärkung der hals muskeln.
Diese übung kann im sitzen oder stehen. Beginnen Sie mit Ihren Schultern nach hinten und unten gerollt. Während Sie geradeaus schauen, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, stecken Sie leicht Ihr Kinn und bewegen Sie Ihren Kopf zurück (Bild links)., Halten Sie für 3-5 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie 10 mal.
Tipp: Je mehr von einem Doppelkinn Sie erstellen, desto besser sind die Ergebnisse. Wenn Sie in einem geparkten Auto sind, versuchen Sie, die Kinnstütze drücken
den Hinterkopf in die Kopfstütze für 3-5 Sekunden. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.
2. Wandengel
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine flache Wand mit den Füßen etwa vier Zoll von der Basis entfernt. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien. Ihre Gesäßmuskeln, Wirbelsäule und Kopf sollten alle gegen die Wand sein., Bringen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen nach oben, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Sie einen Buchstaben „W“ bilden (Bild links). Halten Sie für 3 Sekunden.
Strecken Sie als nächstes die Ellbogen, um die Arme hochzuheben und den Buchstaben „Y“ zu bilden Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren zucken. Wiederholen Sie dies 10 Mal, beginnend bei „W“, halten Sie für 3 Sekunden und heben Sie dann Ihre Arme in ein“ Y. “ Machen Sie 2-3 Sätze.
3. Türöffnung Stretch
Diese übung lockert den engen Brust Muskeln!,
Wenn Sie in einer Tür stehen, heben Sie Ihren Arm so an, dass er parallel zum Boden verläuft, und beugen Sie sich am Ellbogen, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre hand auf den Türrahmen.
Lehnen Sie sich langsam in Ihren erhobenen Arm und drücken Sie 7-10 Sekunden lang gegen den Türpfosten. Entspannen Sie den Druck und drücken Sie dann Ihren Arm wieder gegen den Doorjamb, diesmal in einen leichten Ausfallschritt mit den Beinen, so dass sich Ihre Brust 7-10 Sekunden lang an dem Doorjamb vorbeibewegt (Bild links). Wiederholen Sie diese Strecke zwei-bis dreimal auf jeder Seite.
4., Hip Flexor Stretch
Knien Sie mit den Zehen nach unten auf Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden vor sich.
Legen Sie beide Hände auf Ihren linken Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in den Hüftbeugern spüren.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und neigen Sie Ihr Becken leicht nach hinten, während Sie Ihr Kinn parallel zum Boden halten (Bild links). Halten Sie diese Pose für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
Die nächsten beiden Übungen erfordern ein Widerstandsband:
5., Die X-Move
Diese Übung stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln, insbesondere die zwischen Ihren Schulterblättern (den Rhomboiden).
Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Mitte des Widerstandsbandes um die Unterseite Ihrer Füße und kreuzen Sie eine Seite über die andere, um ein „X“zu bilden.
Fassen Sie die Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen vor sich.
Ziehen Sie die Enden des Bandes zu Ihren Hüften und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie nach hinten zeigen (Bild links). Halten und langsam zurückkehren. Mache 8-12 Wiederholungen für drei Sätze.
6., Der V-Move
Laut einer Studie der Skandinavischen Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin aus dem Jahr 2013 verringert die Durchführung dieser einfachen Widerstandsbandübung 2 Minuten pro Tag,fünfmal pro Woche, Ihre Nacken-und Schulterschmerzen erheblich und verbessert Ihre Haltung.
Während Sie stehen, taumeln Sie Ihre Füße so, dass einer leicht hinter dem anderen liegt. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Widerstandsbandes und heben Sie Ihre Arme um etwa 30 Grad nach oben und leicht nach außen von Ihrem Körper ab.
Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen., Halt auf Schulterhöhe; halten und zurückkehren.
Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie diese Übung für 2 Minuten jeden Tag, fünf Tage die Woche.
Artikel von Morgan Sutherland
