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KARTOFFELERNÄHRUNG FAKTEN

Wenn Sie Ihre Leistung steigern möchten, suchen Sie nicht weiter als die Kartoffel. Wussten Sie, dass Kartoffeln das Kohlenhydrat, Kalium und die Energie liefern, die Sie für Ihre beste Leistung benötigen? Kartoffeln sind energiegeladener als jedes andere beliebte Gemüse und haben noch mehr Kalium als eine Banane., Außerdem gibt es eine Kartoffel – Performance-Rezept-Optionen, um Ihren Körper und Gehirn den ganzen Tag über zu tanken-ob Sie einen aktiven Lebensstil führen oder mit Elite-Athleten konkurrieren.

VITAMIN C
Eine mittlere Haut auf Kartoffel enthält 27 mg Vitamin C, was 30% des Tageswertes entspricht. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Menschen essentiell ist. Vitamin C kommt natürlich nur in Obst und Gemüse.,1 Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und tragen wesentlich zum täglichen Vitamin C-Bedarf der Amerikaner bei.2,3

WICHTIGE FAKTEN ZU VITAMIN C

• Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung und Immunfunktion.
• Als starkes Antioxidans stabilisiert oder eliminiert Vitamin C freie Radikale im Körper und hilft so Zellschäden vorzubeugen.
• Obst und Gemüse sind die beste und einzige natürliche Quelle für Vitamin C.
• Ein Medium 5.,3 oz Kartoffel mit Skin-On ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und liefert 30% des empfohlenen Tageswertes (DV). Dies ist mehr Vitamin C als eine mittlere Tomate (27% DV) oder eine Süßkartoffel (20% DV).
• Für Männer ab 19 Jahren beträgt die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Vitamin C 90 mg pro Tag. Für Frauen ab 19 Jahren beträgt die RDA 75 mg pro Tag.

FUNKTIONEN VON VITAMIN C

Vitamin C wird für die Synthese von Kollagen benötigt, einem Strukturprotein, das einer Vielzahl von Körpergeweben (z.,, haut, Zahnfleisch, Sehnen, Bänder und Knochen) und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Vitamin C wirkt auch als Antioxidans im Körper, stabilisiert oder eliminiert freie Radikale und beugt so Zellschäden vor. Schließlich hilft Vitamin C bei der Aufnahme von Eisen und ist in einer Reihe von Immunzellen konzentriert, wodurch das körpereigene Immunsystem unterstützt wird.,1

VITAMIN C-EMPFEHLUNGEN

Die aktuellen RDAs für Vitamin C basieren auf ihren bekannten physiologischen und antioxidativen Funktionen in weißen Blutkörperchen und wurden somit höher eingestellt als die Mengen, die zur Vorbeugung der Mangelerkrankung (Skorbut) erforderlich sind.1 Für Männer ab 19 Jahren beträgt die RDA 90 mg pro Tag und für Frauen ab 19 Jahren 75 mg pro Tag.

1. Institut für Medizin (US) Panel über diätetische Antioxidantien und verwandte Verbindungen. Diätetische Referenzaufnahme für Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, Freitag JE, Koch A. Nahrungsquellen für Nährstoffe unter UNS Erwachsenen, 1994-1996. J Am Diät Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‚ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Nahrungsquellen für Energie und Nährstoffe bei Erwachsenen in den USA: NHANES 2003-2006. Nährstoff. 2012 Dezember 19;4(12): 2097-120.
   4. USDA-Standardreferenz 28, basierend auf den üblicherweise verbrauchten Referenzmengen (RACC)

KALIUM

Eine mittlere Haut von 5,3 oz auf Kartoffel enthält 620 mg Kalium, was 15% des Tageswerts entspricht., Kalium ist ein wichtiges Mineral, das eine Reihe wichtiger Rollen im Körper spielt. Vor allem ist es ein Schlüsselelektrolyt, der dazu beiträgt, das empfindliche Flüssigkeitsgleichgewicht innerhalb und außerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten.1 Es wird geschätzt, dass weniger als 3% der Amerikaner die derzeitige ausreichende Zufuhr (AI) für Kalium gemäß den Ernährungsrichtlinien der USDA für Amerikaner einhalten.2

WICHTIGE FAKTEN ZU KALIUM

• Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der die Funktion von Muskeln, Herz-Kreislauf-und Nervensystem unterstützt.1
• Kalium hilft, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten., Untersuchungen legen nahe, dass Diäten mit hohem Kalium – und Natriumgehalt das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall verringern können.2
• Kartoffeln mit Haut sind eine gute Kaliumquelle. Dies ist mehr Kalium in einer mittelgroßen Haut auf Kartoffel als in einer mittelgroßen Banane.3
• Kartoffeln bieten eine der günstigsten Kaliumquellen, deutlich mehr als die Lebensmittel, die üblicherweise mit einem hohen Kaliumgehalt verbunden sind, einschließlich Bananen, Orangen und Pilzen.,2

FUNKTIONEN VON KALIUM UND RELEVANTE FORSCHUNG

Die Forschung legt nahe, dass kaliumreiche und natriumarme Diäten das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfall verringern.5 In einer wissenschaftlichen Erklärung zur Förderung diätetischer Ansätze zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck berichtete die American Heart Association (AHA), dass Beweise aus Tierversuchen, Beobachtungsstudien und mehr als 30 klinischen Studien am Menschen einen signifikanten Zusammenhang zwischen hoher Kaliumaufnahme und reduziertem Blutdruck zeigen.6

Kartoffeln können aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts zu einer herzgesunden Ernährung beitragen., Tatsächlich ermutigen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner die Menschen, Kalium zu erhöhen, indem sie sich auf die Auswahl von Lebensmitteln mit dem meisten Kalium wie weiße Kartoffeln, Rübengrün, weiße Bohnen, Naturjoghurt und Süßkartoffeln konzentrieren.5

KALIUMEMPFEHLUNGEN

Aktuelle Empfehlungen zur Kaliumaufnahme werden als „ausreichende Aufnahme“ oder AI ausgedrückt. Bei Männern im Alter von 19-50 Jahren beträgt der Kaliumgehalt 3400 mg pro Tag, bei Frauen im Alter von 19-50 Jahren 2600 mg pro Tag.7

KOHLENHYDRATE

Ein Medium 5.3 oz Haut-auf Kartoffel enthält 26 Gramm Kohlenhydrate., Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Viele der beliebtesten Diäten von heute empfehlen, alle oder bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuschränken. Dies ist bedauerlich, da Kohlenhydrate viele wichtige Funktionen haben und sie weder notwendig noch gesund sind, sie aus der Nahrung zu entfernen.

WICHTIGE FAKTEN ÜBER KOHLENHYDRATE

• Eine mittelgroße 5,3 Unzen Kartoffel mit Haut liefert 26 Gramm Kohlenhydrate oder 9% des Tageswertes pro Portion.

• Das Gehirn + rote Blutkörperchen benötigen Kohlenhydrate.,
• Verbrauchen Sie 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Unterstützung des Zentralnervensystems.
• Wählen Sie Kohlenhydrate mit hoher „Nährstoffdichte“
• Obst + Gemüse sind ausgezeichnete Kohlenhydrate

FUNKTIONEN VON KOHLENHYDRATEN

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körperzellen, insbesondere dem Gehirn, Energie zuzuführen. Während die meisten Körpergewebe und-organe Kohlenhydrate als primäre Brennstoffquelle bevorzugen, benötigen einige, wie das Gehirn, rote und weiße Blutkörperchen und bestimmte Teile der Niere dies., 1 Kohlenhydrate sind auch ein wichtiger Brennstoff für die Muskeln während des Trainings, besonders intensives und / oder längeres Training, und sind daher der Schlüssel zu einer optimalen sportlichen Leistung. 2

Tatsächlich sind Kohlenhydrate für den Körper so wichtig, dass Ihr Körper sie herstellen muss, wenn Sie in Ihrer Ernährung keine ausreichenden Mengen zu sich nehmen—ein Prozess, der als „Gluconeogenese“ bezeichnet wird (wörtlich übersetzt „neue Glukose herstellen“). Die häufigsten glukoneogenen Substrate sind Aminosäuren, die sowohl aus Nahrungsquellen für Protein als auch aus Körperproteinen wie Muskeln und lebenswichtigen Organen stammen., 2 Also, während der Körper ohne Kohlenhydrate überleben kann; es tut dies auf Kosten des Proteinpools des Körpers und funktioniert folglich nicht optimal. 2

KOHLENHYDRATKLASSIFIKATION

Kohlenhydrate können aufgrund ihrer chemischen Struktur allgemein als einfach oder komplex klassifiziert werden.

Einfache Kohlenhydrate haben, wie der Name schon sagt, eine einfache chemische Struktur, die aus einem oder zwei Zuckermolekülen besteht. Beispiele hierfür sind die Monosaccharide (Einzelzucker)—Glucose, Fructose, Galactose—und die Disaccharide (zwei Zucker) – Saccharose, Lactose und Maltose., Die meisten Früchte und Milchprodukte enthalten eine Fülle von einfachen Zuckern. Softdrinks, Eis, Süßigkeiten und Gebäck enthalten auch erhebliche Mengen an einfachem Zucker. 3

Komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und resistente Stärke, haben eine komplexere chemische Struktur, die zwei oder mehr miteinander verbundene Zuckermoleküle enthält. 3 Glykogen ist die körpereigene Speicherform von Glukose, während Stärke die Speicherform von Glukose einer Pflanze ist. Stärkereiche Lebensmittel sind Getreide, Getreide und die meisten Gemüsesorten, insbesondere Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln., 3

KOHLENHYDRATEMPFEHLUNGEN

Die aktuelle RDA für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm pro Tag, basierend auf der Menge, die zur optimalen Unterstützung des Zentralnervensystems (d. H. Des Gehirns) benötigt wird. 1 Wenn Sie sich körperlich betätigen, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate. Wie viel mehr hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Übung ab. 4 Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine (die Regierungsbehörde, die die RDA festlegt) hat einen akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Kohlenhydrate von 45-65% der gesamten täglichen Energieaufnahme empfohlen., 1

Einige Leute halten das Missverständnis, dass sie Kohlenhydrate ausschneiden müssen, um das Körpergewicht zu verwalten. Aber der wissenschaftliche Konsens behauptet, dass überschüssige Kalorien für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, nicht für die Diätzusammensetzung. 5 Anstatt Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung einzuschränken, üben Sie gesunden Menschenverstand bei der Auswahl kohlenhydratreicher Lebensmittel—wählen Sie nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

1. Food and Nutrition Board, Institut für Medizin der Nationalen Akademien. Diätetische Referenzaufnahme für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren., Washington, DC. Die Presse der Nationalen Akademien. 2002; S. 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kohlenhydrate für training und wettkampf. J Sport Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine der National Academies. Diätetische Referenzaufnahme für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Washington, DC. Die Presse der Nationalen Akademien. 2002; S. 275-276.
4. Raatz SK, et al., Resistente Stärkeanalyse von häufig verzehrten Kartoffeln: Der Gehalt variiert je nach Garmethode und Betriebstemperatur, nicht jedoch nach Sorte. Food Chem. 2016 Oktober 1;208: 297-300.
5. U. S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Auflage. Dezember 2015. Verfügbar unter http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIN

EIN medium 5,3 unzen haut auf kartoffel hat 3 gramm protein. Protein ist ein wichtiger Bestandteil fast jeder Zelle und jedes Gewebes im Körper. Protein besteht aus Aminosäuren., Es gibt 20 Aminosäuren mit biologischer Bedeutung; Jedoch sind nur neun essentiell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht synthetisieren kann und sie durch Nahrung erhalten werden müssen.

WICHTIGE FAKTEN ÜBER PROTEIN

• Eine mittelgroße 5,3 Unzen Kartoffel mit Skin-on liefert 3 Gramm pflanzliches Protein.
• Die 3 Gramm Protein in einer Haut-auf 5.3 oz Kartoffel übersteigt die aller anderen häufig konsumierten Gemüse, außer getrockneten Bohnen.1
• Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.,3

FUNKTIONEN VON PROTEIN

Proteine spielen viele wichtige rollen in die körper einschließlich:

• Bereitstellung struktur: Protein ist eine schlüssel komponente von muskel, sehnen, bänder und bindegewebe wie kollagen. Darüber hinaus enthalten unsere Haut, Haare und Nägel erhebliche Mengen an Protein.
• Regulierung von Stoffwechselprozessen: Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren, Hormone, die Stoffwechselprozesse regulieren, und Zytokine, die an die Oberfläche von Zellen binden und deren Funktionen beeinflussen, sind alle Proteine.,
• Substanzen transportieren: Transportproteine transportieren wichtige Substanzen im Körper. Zum Beispiel tragen Hämoglobin und Myoglobin Sauerstoff, Albumin trägt mehrere Vitamine und Mineralien sowie Fettsäuren, und Transferrin und Ferritin tragen Eisen.
• Ausgleichsflüssigkeit und Elektrolyte: Proteine, insbesondere im Blut, regulieren den Flüssigkeitshaushalt. Aminosäuren können entweder positiv oder negativ geladen werden, so dass sie dem Körper helfen, Säure-Basen-Gleichgewicht und optimalen pH-Wert zu erreichen.,
• Bereitstellung von Energie: Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm (ähnlich wie Kohlenhydrate); Unter normalen Umständen trägt Protein jedoch wenig zur Energieproduktion bei. Unter stressigen Bedingungen (z. B. schwere Krankheit, Hunger, diabetische Ketoazidose) Protein wird eine bedeutendere Energiequelle; aber zum Nachteil der Gesundheit.

PROTEINEMPFEHLUNGEN

Die aktuelle empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Protein ist .,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) beträgt 10% -35% der gesamten täglichen Energieaufnahme aus Protein. Eine 5,3-Unzen-Haut-auf-Kartoffel ist eine Quelle von 3 Gramm pflanzlichem Protein. Aktuelle Ernährungsrichtlinien, einschließlich der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, empfehlen, pflanzliche Proteine durch tierische Proteine zu ersetzen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und die Umwelt zu unterstützen.

FIBER

Eine mittlere 5.3 oz Haut auf Kartoffel hat 2g Ballaststoffe., Ballaststoffe sind eine Art komplexes Kohlenhydrat, das in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten ist. Die meisten Amerikaner erhalten nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen und könnten somit vom Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel profitieren.

KEY FACTS ABOUT FIBER

• Eine mittlere 5,3 Unzen Kartoffel mit Skin-on liefert 2 Gramm Ballaststoffe oder 7% des Tageswertes pro Portion.Es wurde gezeigt, dass
• Ballaststoffe zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verbesserung des Blutfettspiegels, der Regulierung des Blutzuckers und der Erhöhung des Sättigungsgefühls, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.,1
• Ein häufiges Missverständnis ist, dass die gesamte Faser in einer Kartoffel in der Haut gefunden wird. Während die Haut ungefähr die Hälfte der gesamten Ballaststoffe enthält, befindet sich die Mehrheit (> 50 Prozent) in der Kartoffel selbst.3
• In den USA werden häufig Empfehlungen für die Ballaststoffaufnahme in Bezug auf die Kalorienaufnahme gegeben. Die aktuelle empfohlene Aufnahme für Ballaststoffe beträgt 14 g / 1.000 kcal; Daher sollte eine durchschnittliche erwachsene Frau 25 g Ballaststoffe pro Tag und der durchschnittliche Mann 38 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.,2

FUNKTIONEN VON BALLASTSTOFFEN

Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verbesserung des Blutfettspiegels, der Regulierung des Blutzuckers und der Erhöhung des Sättigungsgefühls (dadurch fühlen Sie sich länger satt), was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.1

BALLASTSTOFFEMPFEHLUNGEN

Die derzeit empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Ballaststoffe beträgt 25 g pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren (28 g pro Tag, wenn sie schwanger sind oder stillen) und 38 g pro Tag für Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren.5

VITAMIN B6

Ein medium 5.,3 unzen Haut auf Kartoffel ist eine gute Quelle für Vitamin B6 und liefert 10% des empfohlenen Tageswertes. Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-und Proteinstoffwechsel spielt. Es hilft dem Körper, nicht essentielle Aminosäuren herzustellen, die zur Herstellung verschiedener Körperproteine benötigt werden.
EISEN

Eine mittlere 5,3 Unzen Haut auf Kartoffel liefert 6% des empfohlenen Tageswertes von Eisen, Eisen ist ein Mineral, das an der Herstellung von Proteinen beteiligt ist, die Sauerstoff zu allen Teilen des Körpers transportieren, einschließlich zu den Muskeln.,

Warum Kartoffeln Kraftstoff Leistung

• EINE ganze lebensmittel quelle von kalium (620 mg; 15% täglichen wert), vitamin C (27 mg; 30% täglichen wert)
  und energie (110 kalorien), dass ihre athleten müssen ihre beste.
• Eine nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrat und perfekt für kreative Betankung. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für das Gehirn und eine wichtige Energiequelle für die Muskeln.
• Ein Low-Cost-Performance-Gemüse und liefert 3 g (6% Tageswert) pflanzlichen Proteins.
• Eine Zeitersparnis. Sie sind eine schnelle und kostengünstige Ergänzung zu Pre – oder Post-Performance-Shakes., Sie können in der Mikrowelle gekocht werden und verschiedene Mahlzeiten verlängern.
• In verschiedenen Formen gefunden, um verschiedene Bedürfnisse zu erfüllen (dehydriert, gefroren, frisch usw.) gibt es eine Kartoffeloption, um den Körper und das Gehirn Ihres Athleten den ganzen Tag über zu tanken.
• Perfekt für Sportler. Sie sind einfach zu lagern, einfach zu üben kochen mit, bequem, tragbare, lecker und gut-gern durch athleten.

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Kartoffeln und Süßkartoffeln sind ähnlicher als Sie denken….,