Von Justine Szafran
Justine teilt ihre Erfahrungen mit intermittierendem Fasten, um ihren morgendlichen Blutzucker in Reichweite zu halten und sich den ganzen Tag besser zu fühlen
Intermittierendes Fasten und zeitbeschränkte Fütterung (IF/TRF) haben aus gutem Grund viel Lob erhalten. Diese Ansätze zur Essenszeit schaffen Blöcke für den Verzehr von Nahrung oder Fasten während bestimmter Stunden des Tages. Ein gängiger Ansatz für IF / TRF besteht darin, nur innerhalb desselben Acht-Stunden-Fensters zu essen., Außerhalb dieser Zeit können Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Dadurch kann Ihr Körper die Vorteile von längeren Fastenzeiten nutzen. Als Person mit Typ-1-Diabetes war ich mir jedoch nicht sicher, ob/TRF mein Blutzuckermanagement und meine Fähigkeit beeinflussen könnte, den ganzen Tag in Reichweite zu bleiben.
Wenn sich der Körper in einem „Fasten“ – Zustand befindet, funktioniert er anders als wenn wir uns in einem „Fütterungs“ – Zustand befinden. Beim Fasten verbrauchen Sie Energie, die bereits in Ihrem Körper gespeichert ist, anstatt sie von Ihrer letzten Mahlzeit zu nehmen., Zeitbeschränkte Fütterung besteht darin, Zeit für die Nahrungsaufnahme zu planen, während intermittierendes Fasten auch die Anzahl der Kalorien einschränkt, die Sie verbrauchen. Wenn Sie jedoch an Typ-1-Diabetes leiden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Ketonspiegel während der Zeit, die Sie nicht essen, ansteigen kann. Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie nicht genug Basalinsulin erhalten und auf Insulin zur Essenszeit angewiesen sind, um hohe Ketonspiegel zu vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren eigenen Ketonspiegel messen können. Es ist auch äußerst wichtig, den Blutzuckerspiegel zu überwachen – Hypoglykämie ist ein Risiko des Fastens.,
Die Annahme eines geplanten Essfensters für Körper und Gehirn hat starke Vorteile. TRF und IF haben gezeigt, dass sie bei Dingen wie Altern, Stoffwechsel, Fokus und Insulinsensitivität helfen, aber ich wusste nicht, wie sich dies auf meinen Diabetes auswirken würde. Um mehr über die Wissenschaft hinter IF / TRF zu erfahren, lesen Sie den Bericht des New England Journal of Medicine über intermittierendes Fasten und den Bericht der American Heart Association darüber, wie sich das Timing von Mahlzeiten auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Wie Menschen mit Diabetes wissen, sind morgendliche Blutzucker besonders herausfordernd., Ich war neugierig zu sehen, wie TRF nicht nur meinen Blutzuckerspiegel am Morgen beeinflussen konnte, sondern auch, wie es sich auf meine Gefühle während des Tages auswirken konnte. Ich hatte Angst, dass mein Blutzucker, ohne morgens als erstes zu essen, zu weit unter meinen idealen Bereich fallen könnte, oder ich könnte unangemessen hungrig und reizbar sein. Mir wurde gesagt, dass ein Low-Carb-oder Komplex-Carb-Frühstück als erstes am Morgen wichtig war, um meinen Tag auf Erfolg auszurichten und optimalen Blutzucker aufrechtzuerhalten., Nach Jahren frustrierender Morgenhochs, die mehrere Stunden andauern konnten und mich müde, groggy und reizbar machten, beschloss ich jedoch, die zeitbeschränkte Fütterung auszuprobieren.
Nach nur wenigen Tagen des Experimentierens mit acht Stunden TRF pro Tag wusste ich, dass ich ein wirklich aufregendes Werkzeug gefunden hatte, um meinen Diabetes effektiver zu managen. Je nachdem, wann ich zum ersten Mal esse, höre ich gegen 19 oder 20 Uhr auf zu essen (Sie können meinen Blutzuckerspiegel über Nacht auf der 12-Stunden-Grafik sehen)., Dies ermöglicht ein achtstündiges “ Essfenster „und ein 16 – stündiges“ Fastenfenster “ -ein übliches Zeitverhältnis für zeitbeschränkte Fütterung. Es war nicht sofort einfach, sich an den neuen Essensplan zu gewöhnen, aber ich stellte fest, dass das Aufwachen mit nur etwas Kaffee Spaß machte und die Anpassung nicht zu unangenehm war. Ich trinke immer noch Kaffee am Morgen, weil es immer Teil meiner Routine war und mir hilft aufzuwachen und produktiv zu sein., Während es keine Kohlenhydrate im Kaffee gibt, erhöht der Koffeingehalt meinen Blutzucker, also je nachdem, wo mein Blutzucker ist, könnte ich mir eine halbe Einheit Insulin geben, um den Auswirkungen des Koffeins entgegenzuwirken.
Am Morgen gibt es höhere Hormonspiegel, die in unserem Körper aktiv sind, und wenn wir aufwachen, steigt unser Blutzucker natürlich an. Vor TRF, selbst als ich in Reichweite aufwachte, war der Versuch, perfekt zu frühstücken und meine Morgenhochs erfolgreich zu bewältigen, eine große Herausforderung., Ich glaube, ich hatte auch am frühen Morgen aufgrund der erhöhten Hormone eine gewisse Insulinresistenz. Es schien, als ob unabhängig davon, wie viel Insulin ich mir selbst gegeben habe oder wie viele Kohlenhydrate ich morgens gegessen habe (ich experimentierte nur mit kohlenhydratarmen Frühstücken und längeren Vorlaufzeiten für meine Frühstücksdosis), ich stellte fest, dass mein Blutzucker konstant stieg viel höher als ich es wollte. Ich wollte auch nicht viel Insulin als erstes am Morgen nehmen, weil es bedeutete, dass ich früh aufstehen und später abstürzen würde., Zu oft würde all das Insulin, mit dem ich das extreme Hoch vom Frühstück gesenkt habe, mich einholen, und ich würde am späten Morgen zu niedrig enden. Wenn ich nicht tief aufwache, verschiebe ich jetzt normalerweise das Frühstück, bis mein 16-stündiges Fasten abgelaufen ist.
Eines der ersten Dinge, die mir beim Start von TRF aufgefallen sind, war, wie viel besser ich mich am Anfang meines Tages fühlte. Ich konnte schon früh viel produktiver sein und von Anfang an mein absolutes Bestes geben., Anstatt Grogginess zu erleben und mich durch anhaltend hohen Blutzuckerspiegel krank zu fühlen, konnte ich meinen Blutzucker zumindest bis zum Essen in meinem idealen Bereich halten. Als es endlich Zeit war zu frühstücken, entdeckte ich auch, dass ich spürbar insulinempfindlicher war. Dies bedeutete, dass ich weniger Insulin brauchte, um die Kohlenhydrate abzudecken als früher. Ich fand, dass Vollkorntoast mit Avocado gut funktioniert, um mein Fasten zu brechen. Das Fett aus der Avocado hielt mich für eine Weile satt, und die Kohlenhydrate im Brot gaben mir einen Energieschub, ohne meinen Blutzucker in die Höhe schnellen zu lassen., Andere Mahlzeiten, die für mich funktionieren, sind Hafer über Nacht mit Beeren oder, wenn ich später am Morgen mein Fasten breche, einen Salat mit Kichererbsen. In der Grafik sehen Sie meinen Blutzuckeranstieg, nachdem ich mein Fasten gebrochen habe.
Vor TRF habe ich immer morgens trainiert. Jetzt fand ich es hilfreich, meine Trainingsroutine auf später nachmittags oder abends zu verschieben, nachdem ich das Fasten gebrochen und einen Snack gegessen habe, denn dann fühle ich mich am besten dazu bereit und gut betankt., Aufgrund meiner höheren Insulinsensitivität werde ich auch meine Basalrate ein wenig senken oder das Insulin vor und während meines Trainings aussetzen. Gut hydratisiert zu bleiben ist auch wichtig, wenn ich zeitbeschränkte Fütterung verwende, und hilft mir, mich während des Trainings am besten zu fühlen.
Ich habe festgestellt, dass ich durch die Erhöhung der Anzahl der Stunden, die ich nicht esse – nicht nur während des Schlafens, sondern auch einige Stunden vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen – eine größere Insulinsensitivität während des Tages habe Ich kann leichter in meinem Zielblutzuckerbereich bleiben, und ich fühle mich am Morgen dramatisch fokussierter und energiegeladener., Es hat mir auch geholfen, sicherzustellen, dass ich mit einem stabilen Blutzuckerspiegel ins Bett gehe und die ganze Nacht über in meinem Zielbereich bleibe. Zeitbeschränkte Fütterung hat die Art und Weise, wie ich mich meinem täglichen Leben mit Diabetes nähere, drastisch verändert und mir geholfen, meinen Blutzucker und mein allgemeines Wohlbefinden effektiver zu steuern.
Es war etwas schwierig, sich darauf einzustellen, morgens nicht sofort zu essen., Während diese Art von Zeitplan und Lebensstil möglicherweise nicht für jeden ideal ist, hat mir dieses Essverhalten geholfen, meine Gesundheit zu optimieren und das Leben mit Diabetes so einfach wie möglich zu gestalten.
Anmerkung des Herausgebers: zeitbeschränkte Fütterung und intermittierendes Fasten sind nicht für alle mit Diabetes. Es ist wichtig, diese Ernährungsumstellung mit Ihrem Gesundheitsteam zu besprechen, bevor Sie es versuchen; Möglicherweise müssen Sie Ihr Insulin oder andere Medikamente anpassen, Ihre Ketone testen und zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen., Es ist auch wichtig zu wissen, dass zeitbeschränkte Fütterung und intermittierendes Fasten zu ungesunden Essgewohnheiten führen können, einschließlich gestörtem Essen. Wenn Sie befürchten, dass Sie oder jemand anderes mit Diabetes unter ungeordnetem Essen leiden, wenden Sie sich an die Diabulimia-Hotline oder wir sind Diabetes; Die National Eating Disorders Alliance ist eine Ressource für alle mit oder ohne Diabetes.
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Über Justine
Justine liebt es, Zeit im Freien zu verbringen und Kunst zu machen., Sie absolvierte 2019 das Carleton College mit einem doppelten Hauptfach in Politikwissenschaft und Studiokunst. Justine arbeitet derzeit am Carleton College als pädagogische Mitarbeiterin in Studiokunst, spezialisiert auf Zeichnen, Druckgrafik, und Keramik. Sie genießt Klettern, Radfahren, Unterrichten Kinder wie zu segeln, und schreiben.
Justine lebt seit 12 Jahren mit Typ – 1-Diabetes und ist immer auf der Suche nach neuen Wegen, um das Leben mit Typ-1-Diabetes zu erleichtern.
