Costruzione muscolare è il motivo per cui la maggior parte di noi costantemente tornare in palestra. E ‘ il faro di luce che continua a guidare i nostri allenamenti sforzo-driven che molti ci considerano pazzi per, ma come facciamo a costruire il muscolo in modo efficace? Questa è la domanda che fa inciampare così tanti sollevatori.
L’atto fisico di costruire il muscolo è più facile a dirsi che a farsi perché per costruire il muscolo abbiamo bisogno di avere più variabili allineate sia per quanto riguarda la nostra formazione e la nutrizione.,
Un ottimo punto di partenza per tutti coloro che cercano di aggiungere massa al loro telaio è quello di definire prima cosa sia effettivamente la costruzione muscolare. L’atto di costruzione del muscolo, o volutamente causando muscolo a crescere attraverso l’allenamento di resistenza, è spesso indicato come ipertrofia muscolare.
L’ipertrofia muscolare è l’adattamento che i nostri muscoli sperimentano dall’esposizione continua a forme progressivamente sovraccariche di allenamento di resistenza, che si traduce quindi in un aumento delle dimensioni delle nostre fibre muscolari, sia in diametro che in lunghezza. Essenzialmente, l’ipertrofia muscolare è il processo attraverso il quale i nostri muscoli diventano fisicamente più grandi attraverso l’atto di allenamenti strategicamente coerenti e più difficili.
Ricorda, lo sforzo è uno dei driver più definitivi del guadagno muscolare nel tempo.,
Se si nota la definizione sopra, il sovraccarico progressivo è stato menzionato come necessario per aggiungere massa e muscoli al telaio. Il sovraccarico progressivo comporta la creazione di una qualche forma di maggiore sforzo strategico in base allo stile di allenamento che stai facendo.
Questo è il motivo per cui è incredibilmente importante avere un piano in atto e costruire un quadro per la vostra formazione e le abitudini nutrizionali che coincidono con i vostri obiettivi. “Gli allenamenti senza un piano non ti porteranno agli obiettivi che desideri”, afferma MH fitness director Ebenezer Samuel, CSS ” Hai bisogno di una strategia.,”
Nota, la tua strategia di costruzione muscolare non ha bisogno di essere così rigida da non lasciare spazio al divertimento. In effetti, puoi ancora mangiare i pasti che ti piacciono e non hai bisogno di passare ore in palestra, purché quando ti alleni e ti rifornisci strategicamente la maggior parte del tempo. L’obiettivo è quello di creare un piano di costruzione del muscolo che è realistico per i vostri obiettivi e le esigenze.
I suggerimenti qui sotto vi aiuterà—se sei un principiante o qualcuno che ha colpito un plateau allenamento frustrante—costruire il muscolo con un mezzo strategico e realistico.
I 10 principi della costruzione muscolare
1. Massimizza la costruzione muscolare
Più proteine immagazzina il tuo corpo—in un processo chiamato sintesi proteica—più grandi crescono i tuoi muscoli. Ma il tuo corpo sta costantemente drenando le sue riserve proteiche per altri usi, per esempio facendo ormoni.
Il risultato è meno proteine disponibili per la costruzione muscolare. Per contrastare ciò, è necessario” costruire e immagazzinare nuove proteine più velocemente di quanto il tuo corpo abbatta le vecchie proteine”, afferma Michael Houston, Ph. D., professore di nutrizione presso la Virginia Tech University.
Spara per circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, che è all’incirca la quantità massima che il tuo corpo può usare in un giorno, secondo uno studio storico sul Journal of Applied Physiology.,
Ad esempio, un uomo di 160 chili dovrebbe consumare 160 grammi di proteine al giorno-la quantità che avrebbe ottenuto da un petto di pollo da 8 once, 1 tazza di ricotta, un panino al roast—beef, due uova, un bicchiere di latte e 2 once di arachidi. Dividere il resto delle calorie giornaliere equamente tra carboidrati e grassi.
2. Mangia di più
Oltre alle proteine adeguate, hai bisogno di più calorie., Usa la seguente formula per calcolare il numero che devi prendere ogni giorno per guadagnare 1 sterlina a settimana. (Datevi 2 settimane per i risultati di mostrare sulla scala del bagno. Se non hai guadagnato da allora, aumenta le calorie di 500 al giorno.)
3. Lavora grande, non piccolo
Sì, i riccioli dei bicipiti sono divertenti, ma se vuoi mettere muscoli, devi fare di più per sfidare il tuo corpo., E una chiave per farlo, dice Samuel, è lavorare attraverso i cosiddetti movimenti “multi-articolari”. “Sì, l’addestramento all’isolamento ha un valore”, dice Samuel, ” ma non può essere la spina dorsale del tuo allenamento.”
Invece, vuoi fare esercizi che sfidano più articolazioni e muscoli contemporaneamente. Prendi, ad esempio, una fila di manubri. Ogni rappresentante di riga sfida bicipiti, lats e abs. L’utilizzo di più gruppi muscolari consente di sollevare più peso, dice Samuel, uno stimolatore chiave della crescita (ne parleremo più avanti). E ti spinge a usare i muscoli insieme, proprio come fai nella vita reale., “Le mosse multi-joint sono fondamentali nei tuoi allenamenti”, dice.
Assicurarsi che si muove come squat, stacchi, pullups, e panca sono nel vostro allenamento per approfittare di questo. Tutto stimolerà più gruppi muscolari allo stesso tempo, e per crescere, vuoi farlo.
4. Treno pesante
Se si vuole costruire il muscolo e la forza, si deve allenare pesante, dice Curtis Shannon, CSS “Formazione pesante, in modo sicuro ed efficiente, ha molti vantaggi,” dice Shannon. “L’allenamento pesante sfida i muscoli non solo concentricamente ma eccentricamente., Se dont destra, lo stimolo di peso pesante che va giù con controllo e tornando su causerà maggiore strappo muscolare e ricostruire.”
Ciò significa che non tutti i set che fai dovrebbero farti pompare 10-15 ripetizioni. Sì, i set ad alta rep possono avere valore, ma per mosse multi-articolari come squat e distacchi da banco e stacchi, non aver paura di fare set di, diciamo, 5 ripetizioni. Questo ti permetterà di usare più peso, costruendo più forza pura, dice Samuel. E come si procede, che nuova forza vi permetterà di sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni.,
In un modo puoi avvicinarti a questo nel tuo allenamento: conduci ogni allenamento con un esercizio che ti consente di allenarti a basso rappresentante. Fai 4 serie di 3-5 ripetizioni sul tuo primo esercizio, quindi fai 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni mossa dopo. “È il meglio di entrambi i mondi”, dice Samuel, ” permettendoti di costruire la forza pura presto, poi accumulare ripetizioni più tardi.”
5., Avere un drink prima
Uno studio del 2001 presso l’Università del Texas ha scoperto che i sollevatori che hanno bevuto una scossa contenente aminoacidi e carboidrati prima di lavorare fuori aumentato la loro sintesi proteica più di sollevatori che hanno bevuto la stessa scossa dopo l’esercizio.
La scossa conteneva 6 grammi di aminoacidi essenziali—i blocchi muscolo-costruzione di proteine—e 35 grammi di carboidrati.,
” Poiché l’esercizio aumenta il flusso di sangue ai tessuti di lavoro, bere una miscela di carboidrati e proteine prima dell’allenamento può portare a un maggiore assorbimento degli aminoacidi nei muscoli”, afferma Kevin Tipton, Ph. D., un ricercatore di esercizio e nutrizione presso l’Università del Texas a Galveston.
Per il tuo shake, avrai bisogno di circa 10-20 grammi di proteine—di solito circa un misurino di una polvere di proteine del siero di latte. Non può stomaco bevande proteiche? È possibile ottenere gli stessi nutrienti da un panino fatto con 4 once di tacchino deli e una fetta di formaggio americano su pane integrale. Ma un drink è meglio.,
“I pasti liquidi vengono assorbiti più velocemente”, afferma Kalman. Cosi ‘ dura. Bere uno 30 a 60 minuti prima dell’allenamento.
6. Non andare sempre duro
Il tuo corpo dovrebbe muoversi ogni giorno, ma questo non significa che i tuoi allenamenti dovrebbero portarti alla fatica e all’esaurimento. “Se ti alleni più duramente ogni giorno, il tuo corpo non ha la possibilità di crescere”, dice Samuel. “Scegli i tuoi punti per attaccare.”Obiettivo di finire ogni allenamento sentirsi bene, non morto., Limita i tuoi allenamenti in sala pesi a 12-16 set totali di lavoro e non andare mai oltre.
Questo non significa che non si può prendere su un allenamento brutale ogni tanto. Ma limita gli allenamenti che portano il tuo corpo al suo punto di rottura a tre volte a settimana, mai nei giorni back-to-back. “Hai bisogno di recupero per crescere”, dice Samuel. “Allenarsi costantemente fino all’esaurimento sarà controproducente per il recupero di cui hai bisogno per la crescita muscolare.”
7. Giù i carboidrati dopo il tuo allenamento
La ricerca mostra che ricostruirai i muscoli più velocemente nei tuoi giorni di riposo se dai da mangiare ai carboidrati del tuo corpo.,
“I pasti post-allenamento con carboidrati aumentano i livelli di insulina”, il che, a sua volta, rallenta il tasso di disgregazione proteica, afferma Kalman. Prendi una banana, un drink sportivo, un panino al burro di arachidi.
8. Mangia qualcosa ogni 3 ore
“Se non mangi abbastanza spesso, puoi limitare la velocità con cui il tuo corpo costruisce nuove proteine”, dice Houston.
Prendi il numero di calorie necessarie in un giorno e dividi per sei. Questo è all’incirca il numero che dovresti mangiare ad ogni pasto. Assicurati di consumare alcune proteine—circa 20 grammi-ogni 3 ore.
9., Fare Uno Snack gelato
Questo suggerimento sarà il più facile da seguire da lontano: una ciotola di gelato (di qualsiasi tipo) 2 ore dopo l’allenamento.
Secondo uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, questo snack innesca un’ondata di insulina meglio della maggior parte degli alimenti. E questo mettera ‘ un freno alla disgregazione proteica post-allenamento.
10. Prendi il latte prima di andare a letto
Mangia una combinazione di carboidrati e proteine 30 minuti prima di andare a letto., Le calorie sono più propensi a bastone con voi durante il sonno e ridurre la ripartizione delle proteine nei muscoli, dice Kalman.
Prova una tazza di crusca di uva passa con una tazza di latte scremato o una tazza di ricotta e una piccola ciotola di frutta. Mangia di nuovo non appena ti svegli.
“Più sei diligente, migliori risultati otterrai”, afferma Kalman.
Il siero di latte per la crescita muscolare
Bevi questo frullato proteico prima di ogni allenamento.,
Le polveri di aumento di peso sembrano una soluzione facile ai problemi di un ragazzo magro. Dopo tutto, imballano fino a 2.200 calorie in una porzione. Ma non avrai quello per cui paghi.
“Le bevande con aumento di peso ad alto contenuto calorico di solito ottengono più dell’ 80% delle loro calorie dallo zucchero”, afferma Doug Kalman, R. D. E downing che molto zucchero può darti mal di stomaco e diarrea.
Quindi, in un certo senso, stai buttando soldi nel water. “Otterrai risultati molto migliori diffondendo le calorie durante il giorno”, afferma Kalman.
E utilizzando frullati proteici., Cerca le polveri di proteine del siero di latte nei negozi di nutrizione. Combinare un misurino di polvere con i seguenti ingredienti e frullare per una casa di costruzione muscolare pre-allenamento:
- 1 cucchiaino di oliva o olio di semi di lino
- 1/2 c senza grassi yogurt
- 1 c di uva o succo di mela
Statistiche per agitare: 335 calorie, 27 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 6 grammi di grasso
Volete più ricco di proteine per la costruzione muscolare bontà? Dai un’occhiata a queste ricette shake sani.,
